Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ilustrāciju autore: Irēna Lī
Pārslogots, miega trūkums un stress? Tas pats. Bet par laimi, ir daudz veidu, kā atgūt miera sajūtu, un tas neprasa ieguldīt daļu no jūsu algas fancy-schmancy spa procedūrās.
Faktiski viena no labākajām relaksācijas metodēm ir pilnīgi bez maksas. Viss, kas jums nepieciešams, ir veselīgu plaušu pāris, elpa un 10 minūtes “es” laika. To sauc par kontrolētu elpošanu.
koķeti jautājumi, ko uzdot savam draugam, izmantojot īsziņu
Kāpēc kontrolēta elpošana?
Kontrolēti elpošanas vingrinājumi var palīdzēt uzturēt jūsu prātu un ķermeni formā, palīdzot pazemināt asinsspiedienu, veicināt miera un relaksācijas sajūtu un mazināt stresu. Herakova N, et al. (2017). Elpošanas modeļa ietekme uz automatizētu klīnisko asinsspiediena mērīšanu: novērošanas pētījums ar normotensīviem cilvēkiem. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G un citi. (2018). Modificētas lēnas elpošanas vingrinājumu ietekme uz uztverto stresu un bazālajiem sirds un asinsvadu parametriem. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16
Kaut arī elpošanas vingrinājumu ilgtermiņa ieguvumi nav ilgi pētīti (vismaz kontrolētā klīniskā vidē), daudzi eksperti mudina elpu izmantot kā līdzekli izpratnes palielināšanai,uzmanība, un nodot sevi ceļā uz Dzen .
Vai esat gatavs izmantot ieelpošanas un izelpas spēku? Šeit ir seši ekspertu apstiprinātiveidi, kā atpūstiesizmantojot kontrolētus elpošanas vingrinājumus, kas aizgūti no gadsimtiem seniem joga un meditācija tradīcijas.
1. Sama Vritti vai “vienāda elpošana”
Šis elpošanas vingrinājums ir īpaši efektīvs pirms gulētiešanas. Pēc jogas instruktora domām Rebeka Pačeko , tas darbojas līdzīgi kā aitu skaitīšana.
'Ja tu esiproblēmas ar aizmigšanu, šī elpa var palīdzēt novērst domas par sacīkšu domām vai visu, kas varētu jūs novērst, ”viņa saka.
Kā to izdarīt: Sāciet sēdus vai guļus ērtā stāvoklī. Jūsu acis var būt atvērtas vai aizvērtas. Ieelpojiet 4 reizes un pēc tam izelpojiet 4 reizes.
Visas ieelpas un izelpas jāveic caur degunu, kas jūsu elpai piešķir nelielu, dabisku pretestību. Kad esat apguvis šos pamatus, izmēģiniet 6–8 skaitļus vienā elpas vilcienā.
2. Vēdera elpošanas tehnika
Vēdera elpošanas tehnika var būt patiešām noderīga, pirms tiek piedzīvots īpaši saspringts notikums, piemēram, kārtojot eksāmenu vai sniedzot lielu prezentāciju. Oy, mūsu sirdis dauzās, tikai domājot par to.
Tomēr Pačeko sacīja: 'Tie, kas visu laiku darbojas stresa stāvoklī, varētu būt nedaudz šokēti par to, cik grūti ir kontrolēt elpu.' Tātad, ja pacing jums sākotnēji nenāk dabiski, nesviediet to. Vienkārši turpini praktizēt.
Kā to izdarīt: Novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera. Dziļi ieelpojiet caur degunu, ļaujot diafragmai (nevis krūtīm) piepūsties ar pietiekami daudz gaisa, lai plaušās radītu nelielu stiepšanās sajūtu. Lēnām izelpojiet.
Pēc fiziologa un elpošanas eksperta domām Alisona Makkonela , katru dienu 10 minūtes katru dienu veicot 6–10 dziļas, lēnas elpas minūtē, izmantojot šo elpošanas tehniku, var palīdzēt samazināt sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu.
Turiet to 6 līdz 8 nedēļas, un šie ieguvumi var palikt vēl ilgāk.
3. Progresējoša muskuļu relaksācija
Progresīvā muskuļu relaksācijas metode vislabāk darbojas, ja sēžat mājās, biroja krēslā vai pat automašīnā. Apzināti sasprindzinot un pēc tam atslābinot katru muskuļu grupu pa vienam, jūs varat saspiest lieko spriedzi no galvas līdz kājām.
Kā to izdarīt: Aizveriet acis un koncentrējieties uz katras muskuļu grupas sasprindzināšanu un relaksāciju 2 līdz 3 sekundes. Sāciet ar kājām un pirkstiem un pēc tam pārvietojieties līdz ceļgaliem, augšstilbiem, sēžamvietām, krūtīm, rokām, rokām, kaklu, žokli un acīm. Uzturiet dziļu, lēnu elpu visu laiku.
Vai jums ir grūtības noturēties uz ceļa? Psihologs un trauksmes un panikas speciālists Patrīcija Farela iesaka ieelpot caur degunu, turot 5 reizes, vienlaikus sasprindzinot muskuļus, un pēc tam izelpojot caur muti, kad jūs atbrīvojat šos muskuļus.
Ja elpas aizturēšana kādreiz jūtas neērti, tonizējiet to tikai līdz dažām sekundēm.
4. Nadi Šodhana vai “alternatīva nāsis elpošana”
Darbā rodas liels spiediens uz termiņu? Izmēģiniet alternatīvu nāsis elpošanu, lai pārfokusētu un atjaunotu enerģiju. Pēc Pacheco domām, tas var palīdzēt un likt justies nomodā un modrākam. 'Tas ir gandrīz kā tasi kafija ,' viņa saka.
Kā to izdarīt: Sāciet, sēžot ērtā meditatīvā pozā. Izstiepiet dominējošo roku un nospiediet rādītāja un vidējo pirkstu galus plaukstā, atstājot izstiepto, sārto un īkšķa pirkstu.
Paceliet roku uz augšu sejas priekšā un nospiediet īkšķi uz vienas nāsis ārpuses. Dziļi ieelpojiet caur atvērto nāsi. Inhalācijas pīķa laikā atlaidiet īkšķi, nospiediet gredzenveida pirkstu uz otras nāsis ārpuses un izelpojiet.
Turpiniet šo modeli 1-2 minūtes pirms sānu maiņas, lai jūs ieelpotu caur nāsi, kuru sākotnēji izmantojāt, lai izelpotu, un otrādi. Pavadiet vienādu laiku ieelpojot un izelpojot caur abām nāsīm.
5. 4-7-8 Elpošana vai “atslābinoša elpa”
Šis elpošanas vingrinājums ir alternatīva vienlīdzīgai elpošanai, kas var arī palīdzēt ātrāk aizmigt. Tā saknes ir jogā pranajama , kuras mērķis ir palīdzēt cilvēkiem uzzināt, kā iegūt kontroli pār elpu.
Kā to izdarīt: Sāciet sēdus vai guļus ērtā stāvoklī. Jūsu acis var būt atvērtas vai aizvērtas. Piespiediet mēles galu pie mutes jumta, nedaudz atveriet muti un izelpojiet, līdz sasniedzat elpas dibenu.
Aizveriet muti un mierīgi ieelpojiet caur degunu 4 reizes. Tad aizturiet elpu 7 reizes. Visbeidzot, izelpojiet ļoti lēni, lai kopā atgūtu elpas vilcienu, ir nepieciešami 8 skaitļi.
Atkārtojiet 4 pilnas elpas un laika gaitā strādājiet līdz 8 elpām.
6. Kapalabhati jeb “galvaskausu mirdzoša elpa”
Pamosties un skaties uz dzīves gaišo pusi, izmantojot šo elpošanas vingrinājumu. 'Tas ir diezgan intensīvs vēderā, bet tas sildīs ķermeni, satricinās novecojušo enerģiju un pamodinās smadzenes,' saka Pačeko.
Ja alternatīva nāsis elpošana ir kā kafijas tase, domājiet par Kapalabhati elpošanu kā espresso šāvienu, viņa piebilda.
Kā to izdarīt: Sāciet sēdēt vertikālā stāvoklī ar labu stāju un rokas uz ceļiem. Veikt ilgu, lēnu ieelpošanu caur degunu. Tad spēcīgi izelpojiet (arī caur degunu), savelkot vēdera lejasdaļu.
Labākais kolagēna pulveris svara zaudēšanai
Jūsu ķermenis dabiski atkal ieelpos, tāpēc, turpinot šo ugunīgās elpošanas tehniku, koncentrējieties galvenokārt uz saviem spēcīgajiem izelpiem. Kad esat apmierināts ar vēdera saraušanās komponentu, paātriniet 1 ik pēc 2 sekundēm ieelpojot un izelpojot, kopā veicot 10 elpas.
Apakšējā līnija
Jūsu elpa ir viena no labākajām aizsargspējām pret ikdienas stresu, vilšanos un eksistenciālām dusmām. Kad esat iemācījies mākslueksperts ieelpo un izelpo, jūs, iespējams, sāksit justies labāk. Jūs varētu pamanīt, ka esat ieguvis nelielu papildu izturību un žēlastību.
