Kā tikt galā ar depresiju 20 gadu vecumā

Dažos veidos periods no 18 līdz 29 gadiem ir vislabākais. Tas ir laiks, kad koledžā attīstās neatkarības izjūta, sākat jaunus darbus, izlūkojat iepazīšanās ainu vai dodaties uz jaunām pilsētām.

No otras puses, tas ir laiks, ko bieži raksturoparāds, romantiskas kļūdas, vientulība un nenoteiktības sajūta par to, kas jūs esat un kāpēc esat šeit. Saskarieties ar to: būt 20 gadu vecumam nav viegli.

Nav pārsteidzoši, ka cilvēki vēlu pusaudžu un 20 gadu vecumā ir īpaši neaizsargāti pret depresiju.

Depresijas simptomi

Depresijas simptomi var būt no smalkiem līdz ļoti smagiem. Ir svarīgi runāt ar ārstu vai terapeitu, kuram uzticaties, nevis diagnosticēt ar DIY. Tas nozīmē, ka šeit ir daži no izplatītākajiem simptomiem, kas var jums palīdzēt:

• Uzvedība: Jūs neinteresē lietas, kuras agrāk mīlēja. Jūs jūtaties daudz noguris. Varbūt jūs dažreiz domājat par nāvi un pašnāvību. Jūs lietojat vairāk alkohola vai lietojat narkotikas.
• Izziņa: Jums ir grūtības koncentrēties vai izpildīt uzdevumus savā uzdevumu sarakstā. Sarunā atbildēšana prasa ilgāku laiku nekā agrāk. Jums šķiet, ka lēmumu pieņemšana ir grūtāka.
• Emocijas: Kad jūs domājat par dzīvi, lietas jūtas kaut kā bezjēdzīgas. Jūs varat justies tukšs, skumjš, bezcerīgs, vienaldzīgs vai vainīgs.
• Noskaņojums: Lietas ir sākušas jūs atvieglot, vai varbūt jūs esat aizkaitināts un noraizējies par lietām, kas iepriekš jūs neuztrauca.
• Fiziskie simptomi: Jūsu ķermenim ir sāpes, vai varbūt jums ir neizskaidrojamas galvassāpes. Varbūt jūs zaudējat svaru, jo pārtika šobrīd ir sava veida “meh”. Var notikt arī pretējais - varbūt jūs pievēršaties komforta ēdieniem daudz vairāk nekā parasti.
• Psihomotors: Jums šķiet, ka nevarat mierīgi sēdēt. Jūs jūtaties satraukti un nemierīgi, vai varbūt staigājat pa istabu.
• Dzimums: Jūs vairs neinteresē sekss kā agrāk.
• Gulēt: Jūs gulējat daudz vairāk un dažādās stundās nekā agrāk. Vai varbūt jums ir problēmas aizmigt vai palikt miegā, un ir grūti atgriezties miegā, ja pamostaties nakts vidū.

Iespējams arī, ka jūsu draugi un ģimenes locekļi ir pamanījuši pārmaiņas. Iespējams, viņi saka tādas lietas kā: “Hei, vai viss ir kārtībā? Jūs pēdējā laikā šķietat nolaists ”vai„ Man šķiet, ka jūs īsti neesat šeit. Kas ar tevi notiek?'

Cēloņi jauniem pieaugušajiem

Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem, apmēram 7 procenti no pieaugušajiem amerikāņiem vismaz vienu reizi ir bijusi depresijas epizode. Cilvēkiem no 18 līdz 25 gadiem šis skaitlis lec līdz 13 procentiem. Bet kāpēc?

Mūsdienu 20 gadus vecie cilvēki piedzīvo vairākas psihosociālas un bioloģiskas pieredzes, kas viņus padara īpaši neaizsargātus pret depresiju.

Zaudējums un noraidījums

Pirmkārt, depresiju bieži izraisa zaudējumi, saka Meg Džeja , PhD, psihologs, kurš ir rakstījis parjūsu 20 gadu vecums.

Periods no 18 līdz 29 gadiem ir piepildīts ar iespējamiem zaudējumiem: izšķirties kopā ar citu nozīmīgu cilvēku, draugu zaudēšanu, darba zaudēšanu, neveiksmi skolā vai neiekļūšanu akadēmiskajā programmā vai saprašanu, ka sapņu karjeras plāni vienkārši var neizdoties.

Džejs saka, ka 20.gadi ir nenoteiktības laiks, kas ļaus cilvēkiem justies bezspēcīgiem mainīt savu dzīvi.

Bioloģiskie faktori

Spēlē ir arī bioloģiskie faktori. Pēdējās desmitgades laikā zinātnieki ir atklājuši, ka frontālā daiva (jūsu smadzeņu daļa, kas atbildīga par plānošanu un pamatojumu) pilnībā neattīstās līdz 20. gadu vidum. Džonsons SB un citi. (2010). Pusaudžu briedums un smadzenes: neirozinātnes pētījumu solījums un nepilnības pusaudžu veselības politikā. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.05.016

Tas nozīmē, ka divdesmitgadnieki saskaras ar milzīgu lēmumu pieņemšanu (kur dzīvot, kādu karjeru turpināt, vai ierosināt), kad viņi vēl nav pilnībā apzināti, kas var izraisīt dusmas un satraukumu.

Pārmērīga dzeršana

Dažos gadījumos 20 gadus veci cilvēki var neapzināties, ka daži dzīvesveida faktori var veicināt depresijas simptomu rašanos.

Pārmērīga dzeršana mēdz būt visbiežāk un intensīvāk cilvēkiem vecumā no 18 līdz 34 gadiem un divreiz biežāk vīriešiem nekā sievietēm, saskaņā ar CDC .

2017. gada pētījums atklāja, ka vienaudžu spiediens uz ballītēm nedēļas nogalēs ir faktors, kas koledžas studentiem lieki dzer, un tas ir saistīts ar stresu, trauksmi, depresiju un ilgtermiņa alkoholisma risku. Kuntsche E un citi. (2017). Pārmērīga dzeršana: ietekme uz veselību, izplatība, korelāti un iejaukšanās. DOI: 10.1080 / 08870446.2017.1325889

Miega problēmas

Pēc Kamerons Džonsons , MD, Loma Lindas universitātes psihiatrs, pāreju no vidusskolas uz koledžu (un no koledžas uz dzīvi pēcdiploma dzīvē) bieži iezīmē miega grafika izmaiņas, kas var izraisīt arī dažas garīgās veselības problēmas.

Pētījumi to atbalsta. 2015. gada pētījums parādīja, ka hronisks Zzz’s trūkums var izraisīt depresiju vai citus garastāvokļa traucējumus. Al-Abri MA. (2015). Miega trūkums un depresija: divvirzienu asociācija. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/

pazīmes, ka viņš ir ieinteresēts

Labā ziņa ir tā, ka šīs emocijas ir diezgan izplatītas un parasti paiet garām laikam, kad cilvēki sasniedz 30. Bet depresija joprojām var būt nopietna problēma, kurai bieži nepieciešama sava veida ārstēšana. Lūk, kā novērst šīs jūtas, kad tās parādās.

Kā tikt galā ar depresiju

Saskaņā ar Džeja teikto, ir maz pierādījumu tam, ka cilvēki, kuri 20 gadu vecumā nonāk depresijā, cīnīsies ar atkārtotu depresiju, it īpaši, ja viņi to pareizi novērš, kad tā pirmo reizi parādās.

Ir vairāki praktiski veidi, kā mazināt depresijas sajūtu. Šajā sarakstā noteikti nav iekļauti visi veidi, kā ārstēt depresiju, taču tas izceļ dažas visefektīvākās stratēģijas jebkura vecuma cilvēkiem.

1. Izrunājiet to

Terapija bieži tiek uzskatīta par pirmo aizsardzības līniju, kad runa ir par depresiju - un tam ir iemesls. 2016. gada literatūras pārskats parādīja, ka kognitīvās uzvedības terapija (CBT) bija efektīva lielu depresijas traucējumu (MDD), trauksmes traucējumu un citu garīgās veselības stāvokļu ārstēšanā. Cuijpers P, et al. (2016). Cik efektīvas ir kognitīvās uzvedības terapijas smagas depresijas un trauksmes traucējumu gadījumā? Pierādījumu meta-analītisks atjauninājums. DOI: 10.1002 / wps.20346

Lietu novilkšana no krūtīm atbalstošā vidē var atspoguļot to, kas vispirms izraisīja depresiju. Labs terapeits arī palīdzēs jums dziedēt, lai jūs varētu pārvarēt simptomus.

2. Zvaniet draugam vai ģimenes loceklim

Runājot par depresijas problēmu jebkurā dzīves laikā, garīgās veselības eksperti mēdz piekrist, ka sociālais atbalsts ir galvenais.

Bet sazināties ar draugiem un ģimeni ir grūtāk, nekā varētu šķist, jo cilvēki mēdz atteikties no citiem, kad ir nomākti. Tāpēc vecākiem var būt īpaša loma mūsu 20 gadu vecumā, saka psihiatrs Marks Banšiks, MD.

20 gadu vecumā daudzi no mums sāk redzēt savus vecākus mīlošākus un atbalstošākus nekā pusaudža gados. Nejūtiet, ka ir zīdaini pacelt tālruni un piezvanīt mammai, kad jūtaties zila.

3. Katru dienu veiciet nelielu kustību

Pētnieki jau sen zina, ka vingrinājumi varaizsargātpret depresiju un trauksmi. 2015. gada klīniskais pārskats parādīja, ka vingrojumu programmām var būt antidepresants, pateicoties ķīmiskajām izmaiņām, kas notiek sviedru laikā. Ranjbar E et al. (2015). Depresija un fiziskā slodze: klīniskā pārskata un vadības vadlīnijas. DOI: 10.5812 / asjsm.6 (2) 2015.24055

Džonsons iesaka pacientiem katru rītu veikt 20 minūtes augstas intensitātes kardio, lai iegūtu pozitīvu enerģiju. Vai tā ir kardio ķermeņa svara vingrinājumi vai intervāla apmācība uz elipsveida , ir daudz veidu, kā to novērst.

4. Sit sienu

Džonsona vārdiem sakot, miegs ir “labas garīgās veselības pamatakmens”. Nepareizs miega grafiks var izraisīt priekšējās daivas novirzīšanos, kas var veicināt depresijas un trauksmes sajūtu. Vajadzīga palīdzība? Izmēģinietviens no šiem padomiemlai labāk gulētu šovakar.

5. Dzen ārā

Meditatīvas kustības, piemēram, taiji un joga, depresijas nodaļā izskatās diezgan daudzsološas.

2019. gada pētījums parādīja, ka tai chi var samazināt kortizolu (nepatīkamo stresa hormonu) un mazināt vispārējos depresijas simptomus. Kong J, et al. (2019). Depresijas ārstēšana ar tai chi: vismodernākais stāvoklis un nākotnes perspektīvas. DOI: 10.3389 / fpsyt.2019.00237

2017. gada pētījums ieteica iegūt jūsuja8 nedēļu laikā hatha jogas programma var izraisīt depresijas simptomu „klīniski nozīmīgu samazināšanos”. Citiem vārdiem sakot: Tas darbojas. Prathikanti S, et al. (2017). Lielas depresijas ārstēšana ar jogu: perspektīvs, randomizēts, kontrolēts izmēģinājuma izmēģinājums. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869

6. Vienkārši elpojiet

Jaunākie pētījumi to parādauzmanībameditācija - tehnika, kuras mērķis ir iemācīties būt klāt un sēdēt ar neērtām domām un jūtām - var būt īpaši noderīga depresijas mazināšanai. Khusid MA, et al. (2016). Uzmanības meditācijas kā efektīvas pašpārvaldes stratēģijas jaunā loma, 1. daļa: Klīniskā ietekme uz depresiju, posttraumatiskā stresa traucējumiem un trauksmi. DOI: 10.7205 / MILMED-D-14-00677

Ja esat jauns meditācija , sāciet maz. Iestatiet taimeri 5 minūtes atslābiniet žokli un pieri, aizveriet acis un koncentrējieties uz elpu. Katru reizi, kad domas novirzās uz jūsu darāmo darbu sarakstu vai jūsu dzīves spiedienu, maigi atgādiniet sev, ka atgriezīsities šeit un tagad.

7. Iegūstiet vēlmi pēc augu izcelsmes

Pētījumi ir parādījuši, ka dažiem augu piedevām ir antidepresants. 2016. gada pārskatā par 35 pētījumiem par asinszāli pētnieki atklāja, ka tas bija labāks par placebo un dažos gadījumos līdzvērtīgs antidepresantu medikamentiem. Maher AR et al. (2016). Asinszāle smagas depresijas traucējumu gadījumā. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158227/

Protams, runājot par garšaugiem, mēs būtu noraizējušies, ja neminētu pilsētas runas: kaņepes (konkrēti, kanabidiols - aka CBD).

2018. gadā pētnieki atzīmēja, ka CBD darbojās kā garastāvokļa stabilizators nomāktu dzīvnieku modeļos, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu par cilvēkiem. Crippa JA et al. (2018). Kanabidiola (CBD) terapeitiskā potenciāla translācijas izpēte: Ceļā uz jaunu laikmetu . DIVI: 10.3389 / fimmu.2018.02009

8. Čauž

Laimīga zarna var novest pie laimīga prāta. 2019. gada pētījums parādīja, ka zarnu baktērijas faktiski var radīt vielas, kas sazinās ar mūsu nervu sistēmu, uzsverot iespējamo saikni starp mūsu ēdienu un mūsu jūtām. Valles-Colomer M, et al. (2019). Cilvēka zarnu mikrobiotas neiroaktīvais potenciāls dzīves kvalitātē un depresijā. DOI: 10.1038 / s41564-018-0337-x

Izrādās, ka noteikti barības vielas un pārtikas grupas var pasargāt no depresijas. Piemēram, 2018. gadā pētnieki atklāja, ka depresijas slimniekiem bieži ir D vitamīna deficīts (atrodams olās, zivīs un piena produktos). Anglin RES, et al. (2013). D vitamīna deficīts un depresija pieaugušajiem: sistemātisks pārskats un metaanalīze. DOI: 10.1192 / bjp.bp.111.106666

Citā pētījumā 2018. gadā pētnieki apskatīja 34 nepieciešamās uzturvielas, kas nepieciešamas cilvēkiem, un to, kā tās ir saistītas ar depresiju. Viņi atrada 12 “antidepresantu barības vielas”. LaChance LR un citi. (2018). Antidepresanti: uztura pamatota uzturvielu profilēšanas sistēma depresijai. DOI: 10.5498 / wjp.v8.i3.97

Šeit ir 12 barības vielas un daži pārtikas produkti, no kuriem katram ir:

• Folāts: Brokoļi, pupiņas, lēcas
• Dzelzs: Spināti, lēcas, austeres, tumšā šokolāde, mājputni
• Garās ķēdes omega-3 (EPA un DHA): zivis, rieksti, sēklas, aļģu eļļa
• Magnijs: Veseli graudi, lapu ieguvumi, mandeles, Indijas rieksti
• Kālijs: Banāni, orgānu gaļa, medus rasa, saldie kartupeļi
• Selēns: Olas, saulespuķu sēklas, brūnie rīsi, mājputni
• Tiamīns: Rieksti, auzas, liellopa gaļa, cūkgaļa, aknas
• A vitamīns: Aknas, mencu aknu eļļa, kazas siers, kāposti, burkāni
• B-6 vitamīns: Olas, liellopa gaļa, burkāni, saldie kartupeļi
• B-12 vitamīns: Liellopu gaļa, aknas, vistas gaļa, jogurts, zivis, olas
• C vitamīns: Citrusaugļi, kivi, mango, ogas
• Cinks: Liellopu gaļa, vēžveidīgie, pākšaugi, sēklas, rieksti

Un šeit ir vēl kāda viela pārdomām: 2016. gada pētījums atklāja, ka zivju eļļas piedevas palīdzēja cilvēkiem ar smagiem depresijas simptomiem. Bastiaansen JA, et al. (2016). Zivju eļļas piedevu efektivitāte depresijas ārstēšanā: viela pārdomām. DOI: 10.1038 / tp.2016.243

9. Izmēģiniet akupunktūru

Ja ideja mazas adatas, kas dur ādu liek nervozēt, mēs to saprotam. Bet pieaugošais pētījums par šo tēmu ir pārāk intriģējošs, lai to ignorētu.

2017. gada pētījums atklāja, ka akupunktūra apvienojumā ar rietumu medicīnu uzlabo ar depresiju saistītu bezmiegu vairāk nekā tikai rietumu medicīna. Dong B et al. (2017). Akupunktūras efektivitāte, ārstējot ar depresiju saistītu bezmiegu, salīdzinot ar kontroles grupu: sistemātisks pārskats un metaanalīze. DOI: 10.1155 / 2017/9614810

2019. gada literatūras apskatā tika atzīmēta saikne starp akupunktūras apmeklējumu biežumu un depresijas simptomu mazināšanu. Citiem vārdiem sakot, jo vairāk jūs to darīsit, jo labāk jūs jutīsities. Armor M et al. (2019). Akupunktūra depresijai: sistemātisks pārskats un metaanalīze. DOI: 10.3390 / jcm8081140

10. Apsveriet papildu atbalstu

Mēs esam fani darīt visu, kas darbojas. Kaut arī antidepresanti nav piemēroti katrā situācijā, tie var būt noderīgi gadījumos, kad ģimenes anamnēzē ir depresija.

Ārsts vai garīgās veselības praktizētājs var palīdzēt jums izstrādāt vislabāko ārstēšanas plānu.

Apakšējā līnija

Neskatoties uz sāpēm, ko tās izraisa, depresija faktiski var būt noderīgs signāls, ka kaut kas jūsu dzīvē ir jāmaina, vai tas nozīmē attiecību pārtraukšanu vai darba pārtraukšanu.

Tas nozīmē, ka ir ārkārtīgi svarīgi kaut kādā veidā risināt depresiju, nevis tikai paciest to.

Lai gan varētu būt grūti atzīt, ka esat nomākts, ir pieejami cilvēki, resursi un darbības, kas palīdzēs jums dzīvot veselīgi un laimīgi 20 gadu vecumā un vēlāk.