Pastipriniet savus standarta dēļus ar dēļu kāju pacelšanu

Klasiskais dēļu vingrinājums ir foršs un viss, taču dēļu kāju pacelšana to patiešām pārceļ uz nākamo līmeni. Kāju pacēlumu (aka kāju pacēlāju) pievienošana var palielināt intensitāti un aktivizēt vairāk vēdera un ķermeņa apakšdaļas muskuļu. Mucas un iekšas, uzmanieties - jums nāk dēļu kāju pacelšana!

Kā veikt dēļu kāju pacelšanu

Dima Bazaka attēls

1. Sāciet dēļu stāvoklī ar rokām plecu platumā. Jūsu pleciem, gurniem un potītēm jābūt vienā līnijā.
2. Turiet abs iesaistītu un paceliet labo kāju no grīdas, līdz tā ir aptuveni gūžas augstumā. Turiet saliektu labo kāju.
3. Pauze un jūti apdegumu. Tad nolaidiet labo kāju atpakaļ uz grīdas.
4. Atkārtojiet ar kreiso kāju.

Mērķis ir 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem, mainot kājas. Ja tas ir pārāk grūti, sāciet ar mazāk atkārtojumiem un strādājiet augšup. Pārāk viegli? Pievienojiet vairāk komplektu!

Planku kāju pacelšanas priekšrocības

Pievienojot kāju paaugstinājumus var palīdzēt aktivizēt jūsu muskuļi ir vairāk nekā parastie dēļi, un tie efektīvi stiprina jūsu kodolu. Ar spēcīgu kodolu nāk laba stāja, labāks līdzsvars un pat veselīgāka mugura.

Papildus muskuļiem jūsu abs, dēļu kāju pacelšana arī izstrādā jūsu:

• glutes
• hamstrings
• kvadracikli
• pleciem

Pārbaudiet savu veidlapu

Jūs neizmantojat dēļu kāju pacelšanas priekšrocības, ja nepareizi veicat vingrinājumu. Pārliecināties savu formu ir uz vietas, tas nozīmē, ka jūs mazāk traumējat.

Dažas lielas kļūdas dēlī, no kurām jāizvairās:

• paceļot galvu uz augšu un izstiepjot kaklu
• nometot gurnus vai pārāk augstu pacelot dibenu
• neturot taisnu kaklu un mugurkaulu
• aizturot elpu

Modifikācijas

Tāpat kā lielākajā daļā vingrinājumu, jūs varat modificēt dēļu kāju pacelšana, lai atbilstu jūsu fitnesa līmenim. Šeit ir dažas dēļu kāju pacelšanas variācijas, kuras izmēģināt.

Medicīnisko bumbu dēļu kājas paceļ

Dima Bazaka attēls

1. Uzlieciet abas rokas uz a zāļu bumba un turiet to vienā līnijā ar pleciem, nonākot dēļu stāvoklī.
2. Saspiediet abs stingri un paceliet vienu kāju taisni uz augšu, turot kāju taisnu un gurnus saspiestu.
3. Pēc dažām sekundēm nolaidiet kāju un atkārtojiet to ar otru kāju.

Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem, mainot kājas.

Pro tips: Turiet kājas taisnas un izvairieties no gurnu pacelšanas. Ja zāļu bumbiņā jūtaties nestabili, veiciet standarta dēļu kāju pacelšanu, līdz jūtaties ērti līdzsvarā.

Apakšdelmi / elkoņi dēļu kājas paceļ

Dima Bazaka attēls

1. Sāciet dēļu stāvoklī uz apakšdelmiem. Uzturiet vēdera un dibena sasprindzinājumu un ķermeņa līmeni.
2. Paceliet vienu kāju līdz apmēram gūžas augstumam un turiet tur sekundi vai divas. Tad nometiet to atpakaļ uz leju.
3. Turpiniet pārmaiņus kājas.

Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem, mainot kājas.

Pro tips: Nolieciet galvu uz leju un izvairieties laist laupījumu gaisā. Jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis būtu taisns kā dēlis!

Dēļu kāju pacēlāji ar alternatīvu roku

Dima Bazaka attēls

1. Sāciet ar standarta dēļu ar rokām un kājām taisni un pleciem virs plaukstas locītavām.
2. Vienlaicīgi paceliet kreiso kāju un labo roku no grīdas. Turiet 1 sekundi.
3. Apakšējā roka un kāja atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet ar pretējo roku un kāju.

Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem, mainot kājas.

Pro tips: Izvairieties griezt gurnus vai ķermeņa augšdaļu. Ejiet lēni un saglabājiet kontroli, paceļot rokas un kājas no grīdas.

Reversa dēļu kāju pacelšana

Dima Bazaka attēls

1. Sēdi uz grīdas ar taisnām kājām un plaukstām aiz muguras ar pirkstiem, kas vērsti uz pirkstiem.
2. Paceliet dibenu no grīdas, braucot kājas grīdā, lai paliktu stabila.
3. Turiet gurnus paceltus un pārmaiņus paceliet labo un kreiso kāju lēnā un vienmērīgā tempā.

Veiciet 15–20 pacēlājus uz vienu kāju.

Pro tips: Pozīcijai vajadzētu izskatīties tā, it kā jūsu ķermenis atrastos vienā diagonālā līnijā, un jums vajadzētu būt vērstam uz augšu, nevis uz leju kā tipiskā dēlī. To var izdarīt arī elkoņos, ja tas sāp plaukstas.

Sānu dēļu kāja paceļas

Dima Bazaka attēls

1. Novietojiet labo vai kreiso elkoni uz grīdas, paceliet gurnus un izvelciet abas kājas.
2. Balansējiet uz apakšējās kājas ārējās malas un paceliet augšējo kāju uz augšu tikai nedaudz augstāk nekā gurns.
3. Lēnām nolaidiet augšējo kāju atpakaļ uz leju.
4. Atkārtojiet to otrā pusē.

Veiciet 15–20 pacēlājus uz vienu kāju.

kā padarīt sevi pievilcīgu savai simpātijai

Pro tips: Palīdziet līdzsvaram, turot brīvo roku uz gurna vai izstieptu gaisā. Turiet kājas saliektas, ja varat.

Līdzņemšana

Ja jūs parasti veicat regulārus dēļu vingrinājumus, tagad ir jūsu iespēja pievienot kāju paaugstinājumus. Kamēr forma ir pareiza, jūsu kodols tiks iesaistīts. Izmēģinot modifikācijas, jūsu rutīna būs svaiga un aizraujoša!