Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.
Dēļi ir ķermeņa svara kustību MacGyver: tie ir ļoti izturīgi un lieliski piemēroti gandrīz jebkurai situācijai. Viņi ir vislabāk pazīstami ar jūsu kodola darbību, bet dēļi piesaista vairāk nekā 20 muskuļus, ieskaitot jūsu plecus, muguru, rokas, kājas un glutes.
Vēl labāk, dēļi ļauj jums strādāt ar savu pamatu, neriskējot ar muguras traumām un pārspīlētiem gūžas locītājiem, kas nāk ar tradicionālajiem situps.
Apgūt labas olas pareizu formu pamata dēlis , sāciet ar iesācēju vingrinājumiem. Praktizējiet katru kustību turēt 30 sekundes vienlaikus, katru reizi trenējoties pievienojot 15 sekundes.
Kad minūti varat turēt pamata dēli, pārejiet pie starpposma un uzlabotas variācijas, kas jūs pārveidos par dēļu pro. Vismaz tas pacels jūsu dēļu spēli pilnīgi jaunā līmenī un padarīs greizsirdīgus visus jūsu Instagram sekotājus.
kad tu ienīsti savu vīru
Dēļu iesācējiem
Šie pamata dēļi veidos pamatu visiem pārējiem šī saraksta gājieniem. Vispirms nogādājiet šos. Kā jūsu spēks , līdzsvars un izturība uzlabojas, pārejiet pie sarežģītākām variācijām.
1. Standarta dēlis (augstais dēlis)
Runājot par dēļiem, forma ir viss. Īpaša uzmanība veidlapai ne tikai nodrošina jūsu iegūšanu lielisks treniņš bet arī palīdz aizsargāt ķermeni no traumām. Sāciet galda stāvoklī, ceļos uz grīdas, rokas tieši zem pleciem.
Paceliet ceļus, līdz jūs atbalstāt savu svaru tikai uz pirkstiem un rokām (it kā jūs būtu, jūs zināt, dēlis). Izklājiet pirkstus, lai izveidotu plašu, stabilu pamatu. Izlieciet plecus pāri rokām un papēžiem pār pirkstiem.
Turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas augšdaļas uz leju līdz papēžiem. Cieši turiet kodolu, uzmanieties, lai jūsu vēders nenokļūtu vai mugura nebūtu noapaļota.
2. Šūpošanas dēlis
Sāciet pamata dēļu stāvoklī. Šūpojiet uz priekšu uz pirkstiem, līdz pleci pārvietojas gar rokām. Spiediet plecus atpakaļ, līdz papēži sniedzas pāri pirkstiem.
Pārvietojieties lēni un kontrolēti, lai apstrīdētu līdzsvaru, koordināciju un plecu stiprums . Šo kustību var izdarīt uz rokām vai apakšdelmiem.
3. Ceļa dēlis
Ja pamata dēļa turēšana ir pārāk sarežģīta, mēģiniet nolaist ceļus uz grīdas.
Turiet muguru taisnu un cieši pievilktu - iedomājieties, kā pievilkt vēdera pogu pie mugurkaula, nevis sūkāt vēderu. Mēģiniet to turēt, līdz jūs varat strādāt līdz standarta dēlim.
4. Dēlis ar plecu pieskārienu
Sāciet standarta dēļu stāvoklī. Sasniedziet labo roku, lai pieskartos kreisajam plecam. Nolieciet to atpakaļ un atkārtojiet, kreiso roku piesitot labajam plecam.
Pat ja jūs būtībā darāt Macarena , neļaujiet gurniem kustēties no vienas puses uz otru. Ja tas palīdz, iedomājieties, ka glāze ūdens (vai margarita) atpūšas uz muguras. Tas koncentrēsies uz stingru un stabilu kodolu.
5. Sānu dēlis
Sāciet standarta dēļu stāvoklī. Salieciet kājas kopā, līdz jūsu papēži pieskaras. Noliecieties pa kreisi, vienlaikus paceļot labo roku uz griestiem, līdz esat balansēts ar vienu roku. Atkārtojiet to otrā pusē.
6. Apakšdelma dēlis (zems dēlis)
Sāciet standarta dēļu stāvoklī. Nolaidiet sevi, līdz esat balstījies uz apakšdelmiem. Ja tas ir ērtāk, apakšdelmus turiet paralēli viens otram ar rokām, kas ir plakanas uz grīdas vai saliktas kopā.
7. Reverss dēlis
Apsēdieties uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā un rokām sānos. Novietojiet rokas uz grīdas blakus gurniem, pirkstus norādot uz kājām. Paceliet gurnus pēc iespējas augstāk, mērķējot uz taisnu līniju no zoda līdz pirkstiem.
Jūs šeit varat atklāt, ka jūsu pleci nav tik elastīgi kā jūs domājāt. Vienkārši ņemiet to lēni. Un, ziniet, mēģiniet neraudāt.
8. TRX dēlis
PielāgojietTRX siksnastā, lai tie būtu aptuveni 1 pēdas attālumā no grīdas. Atrodieties prom no TRX un noliecieties ceļos. Ievietojiet kājas stiprinājumos. Nav graciozs veids, kā to izdarīt - tomēr jūs varat tos iegūt, nenokrītot uz sejas, ir labi.
Rāpojiet uz priekšu, līdz ķermenis ir izstiepts un gatavs dēļu stāvoklim. Novietojiet rokas vai apakšdelmus uz grīdas sev priekšā. Paceliet ceļus, lai ķermenis atrastos taisnā līnijā.
9. Tupošs lidojošais dēlis
Sāciet uz galda un ceļgaliem galda stāvoklī. Turot serdi stingri, muguru taisnu un kājas saliektu (90 grādu leņķī), paceliet ceļus no grīdas. Tagad jūs balansējat uz rokām un pirkstiem. Tupošs tīģeris, slēpts abs ?
Starpdēļi
Tagad, kad jūs dēļat kā boss, pastipriniet savu spēli, pievienojot nedaudz kustību un asimetrisku līdzsvarošanu. Tas ne tikai palielinās nostrādāto muskuļu skaitu, bet arī uzlabos jūsu koordināciju un izturību.
10. Pastaigu dēlis
Paņemiet savu dēli kustībā, pievienojot kustību augšup un lejup. Sāciet standarta dēļu stāvoklī uz rokām un pirkstiem. Lēnām nolaidiet labo roku līdz apakšdelmam un pēc tam nolaidiet arī kreiso roku, lai jūs atbalstītu apakšdelmi.
Novietojiet labo roku uz grīdas un sāciet virzīt ķermeni atpakaļ uz augšu, sekojot ar kreiso roku. Atkārtojiet to, ļaujot kreisajai rokai vadīt. Dziedāt “ Sekošana Vadītājam ”, Lai saglabātu ritmu. Neņemiet vērā dīvainus skatienus sporta zālē - viņi vienkārši ir greizsirdīgi.
11. Chaturanga dēlis
Sāciet standarta dēļu stāvoklī, pārliecinoties, ka pleci atrodas tieši virs rokām. Lēnām nolaidiet sevi, līdz ķermenis ir vienā līnijā ar rokām. Turiet elkoņus cieši pieskaroties ribām un serdenim, lai nekas nepieskartos grīdai, izņemot rokas un pirkstus.
Iedomājieties, ka grīda ir karsta lava vai, jūs zināt, jebkura cita virsma, ar kuru nevēlaties saskarties. Kino teātra stāvs, kāds? Esiet radošs - tas padarīs laiku ātrāku.
12. Pagarināts dēlis
Pievienojiet papildu plecu darbu savam standarta dēlim, izstiepjot rokas tik tālu sev priekšā, cik vien iespējams, saglabājot pareizu dēļu formu.
13. X dēlis
Lai veiktu šo variāciju, jums nav jābūt vienam no X-Men (lai gan tas nekaitētu - mēs paturēsim jūsu noslēpumu). Sāciet ar standarta dēļu. Pārvietojiet kājas uz sāniem, līdz pēdas ir apstādītas platāk nekā gurnu platumā.
Ja tas šķiet pietiekami grūts, jūs varat palikt šajā pozīcijā (varbūt Y dēlis?). Jūs varat pievienot papildu ķermeņa augšdaļas darbs ejot ar rokām ārpus plecu platuma, līdz atrodaties pilnā X.
14. BOSU dēļu augšdaļa
Izmantojot a BOSU , burbulis uz augšu, noliecieties un ielieciet apakšdelmus burbuļa augšpusē. Paceliet ceļus, līdz atrodaties dēlī, un turiet.
15. BOSU staigāšanas dēlis
Vai atceraties pastaigu dēli Nr. 10? Nu, tagad jūs maigo pastaigu pārvēršat vairāk par pārgājienu. Sāciet ar standarta dēļu stāvokli ar rokām uz BOSU burbuļa puses.
Nolaidiet apakšdelmus pa vienam. Atpakaļ uz augšu līdz pamatdēļam. Atkārtojiet, vadot ar pretēju roku.
16. Vienas rokas dēlis
Pārbaudi līdzsvaru un spēkus! Sāciet standarta dēļu stāvoklī. Lēnām paceliet labo roku, izstiepjot to sev priekšā.
Turiet muguru plakanu un izturieties pret vēlmi noliekt gurnus pa kreisi. Iedomājieties, ka jūs tiecaties pēc vienas lietas, ko vienmēr esat vēlējies, bet nekad nevarētu tā iegūt. Tāds Mans glītais ponijs jūs prasījāt dzimšanas dienu četrus gadus pēc kārtas. Nē? Tikai es?
17. Viena kājas dēlis
Sāciet standarta dēļu stāvoklī. Paceliet vienu kāju uz augšu aiz muguras, turot ķermeni plakanu un gan izstieptās, gan balstošās kājas taisnas. Atkārtojiet to otrā pusē.
18. Sānu dēlis ar kāju pacelšanu
Sāciet ar sānu dēli. Nospiediet grīdā ar apakšējo kāju, vienlaikus pacelot augšējo kāju tik augstu, cik vien iespējams, nelokoties jostasvietā (t.i., nenometot gurnus).
Vispirms izmēģiniet to apakšdelmā, lai iegūtu lielāku stabilitāti, un pēc tam pielieciet to pie rokas. Un, ja jūs esat P! Nk, dariet to karājas otrādi no gumijas slinga 20 pēdas virs skatuves dziedāšanas laikā. Bez spiediena.
19. Dēlis no ceļgala uz iekšpusi
Jūs zināt urbi: sāciet standarta dēļu stāvoklī. Lēnām pavelciet labo celi zem un pāri ķermenim, kreisās elkoņa iekšpusē. Saņemiet to pēc iespējas tuvāk, nenometot labo plecu un gurnu. Atkārtojiet to otrā pusē.
20. Dēlis no ceļa uz ārpusi
Sāciet ar standarta dēli. Lēnām virziet labo ceļgalu uz labā elkoņa ārpusi. Jums būs kārdinājums atskatīties, lai redzētu, cik tuvu ir jūsu ceļgals - nedariet to! Tas liks jums noapaļot plecus un nolaist gurnus.
Vienkārši saņemiet to pēc iespējas tuvāk, nezaudējot formu. Ja jūs to varat iegūt līdz pat pieskārienam, jūs saņemat papildu kredītu un tiekat atbrīvots no piektdienas pēdējā eksāmena. Atkārtojiet to otrā pusē.
21. Sānu dēļu gurkstēšana
Sāciet ar sānu dēli. Ar apakšējo kāju iebīdiet grīdā un paceliet augšējo kāju. Salieciet ceļu un ielieciet to, lai pieskartos augšējam elkonim. Centieties neliekties uz priekšu vai atpakaļ - jūs neesat nedaudz tējkannas . Atkārtojiet to otrā pusē.
22. Dēlis ar kājām uz stabilitātes bumbas
Celis, vērsts prom no a stabilitātes bumba . Paceliet vienu kāju aiz sevis un novietojiet apakšstilbu vai kāju uz bumbu. Bumba, visticamāk, šajā brīdī būs norullējusi no jums, kā to dara bumbiņas. Tas palīdz novietot bumbu sienas priekšā, lai tā nevarētu tālu iet, kad tā aizbēg.
Paceliet otru kāju uz bumbu. Iztaisnojiet dēļu stāvoklī. Izmantojiet apakšdelmus vai rokas atkarībā no bumbas augstuma un cik labi jūs spējat līdzsvarot.
23. Sānu dēļu nāras pacelšana
Norādiet uz augšu Mazā nāriņa skaņu celiņu un nokļūstiet sānu dēļu stāvoklī. Nometiet apakšējo gurnu pret grīdu. Apgrieziet kustību otrādi un paceliet gurnu uz augšu, cik vien iespējams - jūs esat skaista varavīksne! Dziedāšana nav obligāta (bet mēs esam par to).
24. Reversā dēļu gūžas pacelšana
Sāciet sēdēt uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā un rokām sānos. Stingri stādiet rokas abās pusēs un paceliet gurnus uz augšu, cik vien tie iet.
Lēnām nolaidiet gurnus pret grīdu, nepieskaroties tai, un pēc tam atkal paceliet. Lai padarītu to mazliet vieglāku, sāciet ar saliektiem ceļiem un strādājiet, lai jūsu kājas būtu taisnas.
25. Reversa dēļu kāju pacelšana
Sāciet atpakaļgaitā dēlī ar paceltiem gurniem un galvu uz priekšu. Paceliet vienu kāju tik augstu, cik vien iespējams, nesaliekot jostasvietu. Atkārtojiet to otrā pusē. Uztveriet to lēnām - jūs to nedarāt var-var .
26. Dēļu gurnu iegremdēšana
Sāciet standarta dēļu stāvoklī. Lēnām iegremdējiet abus gurnus labajā pusē. Dodieties uz leju, cik vien ērti, nepieskaroties grīdai. Paceliet atpakaļ uz dēļa un atkārtojiet to otrā pusē.
Pēdējā mierīgi nometieties uz grīdas un apvelciet banānu pāris pēdas. Gaidiet aplausus - jūs tos nopelnījāt.
27. Autogrāfs - stabilitātes bumbu dēlis
Šis ir tikpat labs jūsu smadzenēm kā jūsu abs (sešas smadzenes - kāpēc ne?). Ceļgali vērsti pret a stabilitātes bumba . Novietojiet apakšdelmus uz bumbas un paceliet ceļus, lai jūs būtu dēļu stāvoklī.
Pārvietojot bumbu ar elkoņiem, “uzrakstiet” savu vārdu kursīvā. Lai sāktu, izmēģiniet tikai savu vārdu, ja vien tas nav “Ed”, tādā gadījumā jums vajadzētu uzrakstīt kāda cita (garāku) vārdu.
Strādājiet līdz sava vārda uzrakstīšanai. Vai arī uzrakstiet savu vārdu kopā ar simpātiju uzvārdu, tāpat kā pusaudzēs, bet atskaitot publisko pazemojumu.
28. TRX dēlis ar nolaupīšanu / pievienošanu
Nogriezies ceļos pretī TRX. Pastiepieties aiz muguras un ielieciet kājas stiprinājumos. Stādiet rokas un paceliet ceļus, iztaisnojot dēļu stāvoklī.
Cik vien iespējams, pārvietojiet kājas viena no otras, pēc tam lēnām salieciet tās kopā, strādājot gan ārējos, gan iekšējos gurnus un kājas.
29. Sānu dēļu caurlaidība
Sāciet ar sānu dēli. Paceliet augšdelmu taisni uz augšu, it kā jūs savam iedomātajam draugam piešķirtu pieciniekus. (Ja jums ir īsts draugs, nekautrējieties tos tiešām pieci.)
Nedaudz noliecoties jostasvietā, pastiepieties uz leju un “izvelciet” augšdelmu caur atstarpi starp sāniem un grīdu. Jums vajadzētu justies dziļa sānu gurkstēšana . Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
30. Dēļu domkrats
Sāciet no standarta dēļa ar kājām kopā. Leciet kājas ārā tā, it kā jūs darītu horizontālu lēciena domkratu. Pārlēkt kājas atpakaļ kopā.
Ja lekt ir par daudz, sāciet ar kājām pa vienai. Vienkārši nemēģiniet pievienot lecošās domkratas - cīņā starp jums un gravitāciju gravitācija vienmēr uzvar.
31. Airu dēlis
Turot vidēja svara hantele katrā rokā , nokļūstiet standarta dēļu stāvoklī. Pārliecinieties, vai svariem ir plakanas malas, jo pretējā gadījumā nevarēsiet līdzsvarot.
Nolieciet labo elkoni un lēnām paceliet to griestu virzienā, turot elkoņu cieši pie sāniem. Nolaidiet svaru un atkārtojiet to otrā pusē.
Uzlabotas dēļi
Ja esat patiešām gatavs izaicinājumam, jums patiks šie cirka triki, er, uzlabotas dēļu variācijas. Viņi pārbaudīs jūsu līdzsvaru, galveno spēku un iecietību pret cilvēkiem, kuri skatās uz jums, kamēr jūs trenējaties.
Neuztraucieties - viņi vienkārši ir nobijušies no jūsu spēka un atjautības. Tas un sviedru peļķe zem jums.
32. Putnu suņu dēlis
Sāciet ar standarta dēli. Paceliet labo kāju taisni aiz muguras, tad paceliet kreiso roku taisni sev priekšā. Turiet ķermeni taisnā līnijā no pirkstu galiem līdz pirkstiem. Drīz jūs atklāsiet, ka tas lielā mērā darbojas jūsu kodolā un līdzsvarā.
33. Pirkstu galu dēlis
Šis izklausās tieši tā, tāpēc nepārdomājiet to. Tāpat nelauziet pirkstus. Vai mūsu pirkstiem, lai ieteiktu jums izmēģināt šo.
34. BOSU drebošs dēlis
Apgrieziet BOSU tā, lai burbuļa puse būtu uz grīdas, un plakanā puse būtu vērsta uz augšu. Noliecieties pret BOSU un nolieciet abas rokas tam virsū, satverot malas. Paceliet ceļus, lai jūs atrastos dēļu stāvoklī, un turiet.
aizskarošas draudzības pazīmes
Priekš īsts galvenais izaicinājums , lēnām pārvietojiet ķermeņa svaru no vienas puses uz otru un uz priekšu un atpakaļ. Īsti profesionāļi to dara ar aizvērtām acīm. Uz vienas kājas. Haizivju jūrā. Labi, varbūt ne haizivis.
35. Sfinksa dēļu uzspiešana
Sāciet ar apakšdelma dēļu. Uzspiediet uz rokām. Nolaidiet muguru līdz apakšdelmiem ar abām rokām vienlaikus. Tas izklausās vieglāk, nekā tas ir, tāpēc turpiniet praktizēt, līdz kustība tiek samazināta.
36. Dēļu izlaišana
Sāciet apakšdelma dēlī ar rokām uz a stabilitātes bumba . Pabīdiet rokas uz priekšu, lai pārvietotu bumbu pāris centimetru attālumā no sevis. Turiet to tur vairākas sekundes un pēc tam ielieciet to atpakaļ. Tā ir ļoti maza kustība, taču jūs to jutīsiet lielā mērā.
37. Sānu dēlis ar apakšējās kājas pacelšanu
Sāciet sānu dēlī un novietojiet augšējo kāju uz grīdas tieši aiz apakšējās kājas. Paceliet apakšējo kāju, izmantojot augšējo kāju, lai jūs stabilizētu.
Jūs varat pielipt ar kāju pacēlāju vai pacelt ceļgalu līdz elkonim, lai gurkstētu. Jautrs fakts: ja jūs noliecaties pārāk tālu atpakaļ, jūs sajutīsiet asas sāpes cirkšņā, tāpēc esiet uzmanīgs un ejiet lēnām. (Labi, tas nav tik jautri, cik vienkārši fakts.)
38. Dēļu vilkšana ar kājām uz dvieļa
Ja atrodaties uz koka vai cementa grīdas, paņemiet dvieli. Ja atrodaties uz paklāja, strādājiet ar divām papīra plāksnēm. Sāciet standarta dēļu stāvoklī ar kājām uz dvieļa vai plāksnēm.
Pastaigājiet rokas uz priekšu 10 soļus, velkot kājas aiz sevis. Dvielim vai plāksnēm vajadzētu ļaut kājām noslīdēt virs grīdas.
39. Jūras raganu dēļu rāpošana
Sāciet apakšdelma dēlī ar abām pēdām uz svara plāksnes. Izmantojot apakšdelmus, velciet ķermeni uz priekšu, velkot plāksni aiz sevis.
Tas ir tāpat kā Ursula, velkot savu taustāmo laupījumu ārpus okeāna . Daži cilvēki to sauc par “armijas dēļu rāpošanu”, bet jūras raganas ir daudz izklaidējošākas.
40. Dēļu plāksnes vilkšana
Šis solis var būt īsts vilšanās (atvainojiet), taču jūs novērtēsiet, cik labi tas darbojas jūsu abs. Sāciet ar standarta dēli ar abām kājām uz a svara plāksne . Nedaudz eksperimentējiet, lai atrastu svaru, kas jums ir sarežģīts.
Saspiežot serdi, velciet plāksni pret sevi, līdz atrodaties izliektā stāvoklī. Pabīdiet plāksni atpakaļ ar kājām. Atkārtojiet.
41. Skorpiona dēlis
Skorpioni var dzelt, taču šis dēlis noteikti rada sava veida sāpes. Sāciet ar standarta dēli. Paceliet kreiso kāju, saliektu pie ceļa - tas ir jūsu stingrība.
Nolaidiet sevi līdz pusei līdz grīdai, saliekot rokas, un sasniedziet kreiso kāju pār muguru, labajā pusē pieskaroties kreisajam pirkstam līdz grīdai. Pabīdiet atpakaļ uz augšu un atkārtojiet otrā pusē.
42. 90 grādu putnu suņu dēlis
Kad esat apguvis putnu suņu dēli (Nr. 32), mēģiniet sasniegt kreiso roku un labo kāju uz sāniem, veicot 90 grādu leņķi ar katru ekstremitāti.
43. Dēļu gurkstēšana uz stabilitātes lodītes
Paceliet vienu kāju vienlaikus, novietojot pēdas uz stabilitātes lodītes. Ja vēlaties iedomātu ballītes triku, sāciet ar bumbu sev priekšā un ripiniet to līdz galam dēlī. Tu esi Supermens!
No dēļa stāvokļa velciet ceļus uz krūtīm, sasitot vēderu un velkot bumbu pret sevi. Pabīdiet bumbu atpakaļ ar kājām.
44. Dēļu pacelšana uz stabilitātes bumbu
Šis solis ir līdzīgs dēļu gurkstēšanai (Nr. 43), bet prasa lielāku līdzsvaru un kodola izturību. Sāciet dēļu stāvoklī ar kājām uz bumbu. Jackknife jūsu ķermenis (gurni uz augšu), ienesot bumbu jūsu rokās.
Turiet kājas taisnas un mēģiniet iegūt gurnus pēc iespējas tuvāk pār pleciem. Jūsu dibenam jābūt taisni gaisā.
45. TRX dēļu trīsvirzienu gurkstēšana
Trīs ir burvju skaitlis! Sāciet dēļu stāvoklī ar pirkstiem TRX stiprinājumi . Salieciet ceļus kreisā elkoņa virzienā un tad atkāpieties.
Pēc tam ielieciet tos uz krūtīm un izvelciet, pēc tam griezieties pret labo elkoni un izvelciet - šie trīs gurķi ir vienādi ar 1 rep.
46. Dēlis ar šķērsām zem pirksta pieskārienu
Sāciet dēļu stāvoklī ar kājām nedaudz platākām nekā gurnu platumā. Turot labo kāju pēc iespējas taisnāku, nolieciet to zem ķermeņa, līdz ar kreiso roku varat uzsist kāju. Atkārtojiet to otrā pusē. Jums vajadzētu arī justies jauka stiepšanās jūsu plaukstas locītavās.
47. Dēļu kāpējs uz slaidiem
Novietojiet abas kājas uz papīra plāksnēm un paceliet uz augšu standarta dēlī. Saglabājot dēļu stāvokli (nepieliekot dibenu gaisā), pavelciet labo kāju uz priekšu pret rokām.
Ātri pārslēdzieties, lai kreisā pēda būtu uz priekšu. Ātri nomainiet sānus, piemēram, jūs darbojaties vietā. Uz tavām rokām. Jo tu esi lācis.
Pateicoties mūsu dēļu modelim Sārai Pope.
