Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Diēta 6 dienas nedēļā, un septītajā ēst pilnīgi jebko. Ko par to nemīlēt? Acīmredzot daudz. Ideja par “apkrāptu dienu” vai izvēlētu brīvu dienu no stingras diētas ievērošanas raisa nopietnas debates veselības pasaulē.
Tāpēc mēs nonācām pie jautājuma saknes: vai krāpšanās izvēle var būt veselīga?
Kāda ir krāpšanās diena?
Parasti pastāv trīs uzskati par to, kas ir jūsu diētas “krāpšanās”:
- Koncentrēšanās uz noteiktu laika periodu: ideja, ka krāpšanās nozīmē ēst visu noteiktā laika posmā (viena ēdienreize, viena diena utt.)
- Krāpšanās reizēm: ēst noteiktas lietas, no kurām parasti jāizvairās veselības apsvērumu dēļ, piemēram, fruktozi, lai novērstu glikozes palielināšanos, kofeīnu enerģijas palielināšanai utt.
- Intuitīva ēšana: pieņemot, ka krāpšanās ir dabiska diētas sastāvdaļa, un tāpēc tā īsti nav 'krāpšanās', saka Lindsija Džo , RDN
Krāpšanās fiziskās sekas
Tas, kas jūsu ķermenī notiek apkrāpšanas dienā, ir atkarīgs no tā, ko jūs ēdat, cik daudz un cik bieži. Sadalīsim zinātni.
Dažas desmitgades pētnieki zina, ka kaloriju ierobežošana (kā to dara lielākā daļa cilvēku, ievērojot diētu) var izraisīt leptīna samazināšanos. Pratley RE un citi. (1997). Pima indiāņu plazmas leptīna reakcijas uz badošanos. DOI: 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644
Leptīns ir svarīgs, jo tas līdzsvaro jūsu enerģiju un signalizē smadzenēm, kad ir pienācis laiks pārtraukt ēst (paldies, nav ceturtās pīrāga šķēles). Jéquier E. (2002). Leptīna signāls, taukainība un enerģijas līdzsvars. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.2002.tb04293.x
Tie, kas atrodas krāpšanos atbalstošā nometnē, saka, ka krāpšanās diena var papildināt jūsu ķermeni ar tik ļoti nepieciešamo leptīnu un uzlabot vielmaiņu. Bet pētījumi par šo tēmu joprojām ir dažādi.
1986. gadā veikts pētījums liecināja, ka pārbarošana (zinātniskā frāze par pārāk lielu ēšanu, kas atbilst dažu cilvēku idejai par 'krāpšanos') patiesībā nav tā vērts, jo tā ir tikaiveicina vielmaiņuno 3 līdz 10 procentiem ne ilgāk kā 24 stundas. Katzeff HL, et al. (1986). Metabolisma pētījumi par cilvēku aptaukošanos pārmērīga uztura un nepietiekama uztura laikā: termogēnas un hormonālas reakcijas uz norepinefrīnu. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86) 90119-8
Bet pēc desmit gadiem pētījumi parādīja, ka īslaicīgi palielinot kaloriju daudzumu, līdz 24 stundām leptīna ražošana varētu palielināties par gandrīz 30 procentiem - trīs reizes vairāk, nekā tika domāts iepriekš. Dirlewanger M et al. (2000). Īslaicīgas ogļhidrātu vai tauku pārbarošanas ietekme uz enerģijas patēriņu un leptīna koncentrāciju plazmā veselām sievietēm. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801395
Kamēr žūrija joprojām piedalās debatēs par leptīnu, ir daži jauni pētījumi, kas liecina, ka krāpšanās dienas fiziski nav tik sliktas - un tās faktiski var būt noderīgas jūsu diētas plānam.
2018. gada pētījumā aptaukošanās vīrieši tika sadalīti divās grupās. Pirmā grupa pieturējās pie stingra maltīšu plāna, bet otra pārtrauca diētu ar pārtraukumiem. Pēc 4 mēnešiem pārtraucošie diētas dalībnieki bija zaudējuši vairāk svara - un pēc izmēģinājuma viņi ieguva mazāk mārciņu. Bērns NM, et al. (2018). Intermitējošs enerģijas ierobežojums uzlabo svara zaudēšanas efektivitāti vīriešiem ar aptaukošanos: MATADOR pētījums. DOI: 10.1038 / ijo.2017.206
Mums tas izklausās labi, taču jūs joprojām varat ierobežot savas krāpšanās maltītes. 2017. gada pētījums ar žurkām atklāja, ka 3 krāpšanās dienām nedēļā ir tāda pati ietekme uz zarnu baktērijām kā pastāvīgai nevēlamās pārtikas diētai. Kaakoush NO, et al. (2017). Kafejnīcas diētas maiņa vai nepārtraukta iedarbība izraisa līdzīgas zarnu mikrobiotas izmaiņas, salīdzinot ar chow diētu. DOI: 10.1002 / mnfr.201500815
Ikvienam, kam ir veselības stāvoklis (piemēram, diabēts, augsts holesterīna līmenis vai augsts asinsspiediens), ir ļoti svarīgi rūpīgi plānot krāpšanās dienas, jo pat nelielas novirzes no diētas var radīt lielāku ietekmi uz veselību.
Keto diētām ir īpašs brīdinājums. 2019. gada pētījums atklāja, ka pat ar vienu vienkāršu ogļhidrātu devu apkrāptu dienā bija pietiekami, lai bojātu asinsvadus.Tiksimies vēlāk, makaroni. Durrers C et al. (2019). Īstermiņa diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ar augstu tauku saturu veseliem jauniem vīriešiem padara endotēliju uzņēmīgu pret hiperglikēmijas izraisītiem bojājumiem, izpētes analīze. DOI: 10.3390 / nu11030489
Apsveriet makroelementu līdzsvaru jebkurā ēdienā. Saldumi var būt labi, bet meklējiet tos, kuros ir arī daudz nepieciešamo uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu un šķiedrvielu, skaidro uztura pētnieks un sporta uztura eksperts Duglass Kalmans , Doktora grāds.
Krāpšanās psiholoģiskā ietekme
Apkrāptu dienas vienādojumam ir pavisam cita puse: psiholoģija. Ko apkrāptu maltīte (vai diena) nodara jūsu smadzenēm?
Psihologi un uztura speciālisti bieži uzskata, ka krāpšanās maltītes vai krāpšanās dienas izmantošana, lai apmierinātu tieksmi, var palīdzēt cilvēkiem ievērot citādi ierobežojošas diētas, skaidro Kalmans.
Daži pētījumi tam piekrīt. 2016. gada pētījums atklāja, ka diētas, kas laiku pa laikam nomaldījās no ēdienreižu plāniem, jutās labāk uztura procesā un saglabāja motivāciju zaudēt svaru. Tomēr ir vērts atzīmēt, ka dalībnieki krāpšanās dienās joprojām kontrolēja porcijas. Coelho de Vale R, et al. (2016). Ieguvumi no sliktas uzvedības reizēm: Veiksmīga regulēšana ar plānotām hedoniskām novirzēm. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
Galvenais, pēc Džo domām, ir pārvarēt ideju piešķirt pārtikas produktiem “labas” un “sliktas” etiķetes. Pēc viņas teiktā, krāpniekiem būtu jāpieņem nevis tas, ka neliels paslīdējums kļūst par nozīmīgu atkāpšanos, bet gan vienkārši jāpieņem tas, ko viņi ir ēduši, un jāturpina diēta, kā plānots.
Zinātne to atbalsta. 2014. gada pētījumā cilvēki, kuri saistīja šokolādes kūku ar svinībām, zaudēja vairāk svara nekā tie, kuri jutās vainīgi par tās ēšanu. Varbūt ir pienācis laiks pārtraukt krāpšanās dienas saukt par “krāpšanos” un sākt tās saukt par ēdiena “baudīšanu” vai “svinēšanu”. Kuijer RG et al. (2014). Šokolādes kūka. Vaina vai svinības? Asociācijas ar veselīgas ēšanas attieksmi, uztvertu uzvedības kontroli, nodomiem un svara zaudēšanu. DOI: 10.1016 / j.appet.2013.11.013
Bingeing bez aizturēšanas var būt bīstama un pat izraisīt problemātisku psiholoģisku reakciju.
maltītes gatavošana brokastis pusdienas un vakariņas
Padomājiet par to: Ja tikai vienu dienu nedēļā iecienāt saldumus mutē, tas var izraisīt visu vai neko ”Mentalitāte, kur jūs pārēsties nevis tāpēc, ka vēlaties, bet gan tāpēc, ka zināt, ka veselu nedēļu vairs netiksiet.
Faktiski 2018. gada pētījums parādīja, ka psiholoģija apkrāptu maltīšu laikā var būt līdzīga tai iedzeršanas epizodes , taču šajā arēnā ir vajadzīgi vairāk pētījumu. Murray SB un citi. (2018). Apkrāptu maltītes: labdabīgs vai draudīgs ēšanas uzvedības variants? DOI: 10.1016 / j.appet.2018.08.026
Tāpēc, ja vēlaties ēst bez psiholoģiskām sekām, ieklausieties savā ķermenī. Ko tu patiesībā noskaņo? Koncentrējieties uz vienas tieksmes remdēšanu vienlaikus, nevis izvēlieties neveselīgas pārtikas pilnu maltīti (vai dienu).
To sauc par intuitīvu ēšanu vai uzmanīgu attieksmi pret patērēto. 2017. gada literatūras pārskats parādīja, ka uz apzinātību balstītas ēšanas pieejas var novērst svara pieaugumu. Warren JM un citi. (2017). Strukturēts literatūras pārskats par uzmanības, uzmanīgas ēšanas un intuitīvas ēšanas lomu ēšanas paradumu maiņā: efektivitāte un ar to saistītie potenciālie mehānismi. DOI: 10.1017 / S0954422417000154
Apakšējā līnija
Jūtieties kā krāpties? Šis ir mūsu apkopotā kopsavilkums:
- Ir daudz dažādu veidu, kā domāt par krāpšanās dienām, sākot no visiem brīvi pieejamā līdz vienkāršai psiholoģiskās paradigmas maiņai.
- Īss pārēšanās laiks var palielināt jūsu ķermeņa leptīna ražošanu, kas savukārt veicina vielmaiņu, taču zinātne par to joprojām ir sajaukta.
- Jaunāki pētījumi liecina, ka apkrāptu diena šeit un tur faktiski var palīdzēt svara zudumam, bet atslēga var būt tas, cik bieži un cik daudz pārtikas jūs ēdat.
- Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas krāpšanās. Pajautājiet sev: vai jūs ēdat trūkuma domāšanas dēļ, vai patiesi izbaudāt ēdienu?
- Pārslēdziet valodu no “krāpšanās” uz “svinēšanu”, lai neatpaliktu no mērķiem.
Atcerieties, ka esat cilvēks (nevis robots). Mēs iesakām darīt visu, kas jums vislabāk der - šajā procesā vienkārši ņemiet vērā savu ķermeni un domāšanas veidu.
Ja šodien pēc cietās kāpostu salātu nedēļas izskatās pēc bekona siera burgera ar saldo kartupeļu kartupeļiem,Labu apetīti.
Foto: Keitlina Kovingtona.
