Ēšana diviem: 14 labākie pārtikas produkti, ko ēst grūtniecības laikā

Nekas, piemēram, pieaugot cilvēkam, padara tevi pat krietnu. Jā, grūtniecība var izraisīt izsalkumu līdz galējībām, kuras jūs nekad neuzskatījāt par iespējamām. Bet ko tieši vajadzētu ēst?

Tas, ka jums vajadzētu piepildīt savu dārdošu vēderu ar pilnvērtīgu, barojošu pārtiku, iespējams, nav pārsteigums. Tomēr ir dažas izvēles, kas ir īpaši noderīgas, lai atbalstītu mazuļa attīstību un ļautu jums justies vislabāk. Šeit ir 14, kurus noteikti vēlaties ielādēt.

1. Olas

Viņi ir neticami visu veidu iemeslu dēļ - un ir īpaši laba izvēle, ja esat grūtniece.

TO viena liela ola iesaiņo 6 gramus (g) augstas kvalitātes olbaltumvielu, kas veicina veselīgu augļa augšanu un palīdz palielināt asins piegādi. Bet tas vēl nav viss.

Olas ir arī galvenais holīna avots - minerāls, kas var palīdzēt atbalstīt mazuļa smadzeņu attīstību. Tikai no vienas lielas olas jūs saņemsiet 147 miligramus (mg) - aptuveni ceturtdaļu no tā, kas nepieciešams dienā.

2. Lapu zaļumi

Jā,visiveggies ir laba izvēle. Bet lapas, piemēram, kāposti, spināti un mangoldi, iesaiņo īpaši spēcīgu perforatoru: tie kalpo galvenajām grūtniecības uzturvielām, piemēram:

• C vitamīns
• K vitamīns
• A vitamīns
• folāts
• dzelzs
• kalcijs
• kālijs
• antioksidanti

Arī lapu zaļumi ir saistīts uz samazinātu mazu dzimšanas svara iespēju. Kā papildu bonuss? Tie palīdzēs jums tuvoties ikdienas šķiedru mērķiem - to ir gandrīz 3 g šķiedras vienā glāzē vārītu kāpostu - lai jūs regulāri un izvairītos no grūtniecības aizcietējumiem.

3. grieķu jogurts

Tas ir ne tikai pildīts ar olbaltumvielām (jūs tiksiet galā 8 g uz 6 unces trauku) , Grieķu jogurts ir arī piekrauts ar kalciju.

Tas ir svarīgi, jo jūsu mazulim ir nepieciešams minerāls, lai atbalstītu viņu augošos kaulus un zobus. Un jūsu ķermenis ņems kalciju no jūsupašukauli, ja jūs nepietiekami piegādājat uzturu.

Vēl viena privilēģija? Jogurti, kas pagatavoti ar dzīvām, aktīvām kultūrām, ir labs probiotiku avots, kas arī ir piesiets samazināts risks:

• preeklampsija
• gestācijas diabēts
• maksts infekcijas
• alerģijas

Vienkārši pārliecinieties, ka izvēlaties vienkāršas lietas, nevis aromatizētas šķirnes, kurās parasti ir daudz pievienoto cukuru.

4. Pupas un pākšaugi

Jūs droši vien zināt, ka tie ir labs augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Bet pupiņas un pākšaugi, piemēram, lēcas, aunazirņi un melnās pupiņas, arī ir ielādēti ar folātu. Šis B vitamīns var samazināt nervu caurules defektu un mazu dzimšanas svaru.

vēlās nakts aktivitātes

Pupas un pākšaugi ir arī pildīti ar šķiedrvielām, lai palīdzētu jums regulāri: Tikai 3/4 tases lēcu kalpo milzīgs 8 g šķiedras.

5. Lasis

Jūras veltes ir svarīgs barības vielu avots grūtniecēm, īpaši taukainām zivīm. Iespējas, piemēram, lasis, ir lielākais omega-3 taukskābju DHA un EPA avots, kas ir kritisks jūsu mazuļa smadzeņu un acu veidojošais elements.

Vai uztraucaties par dzīvsudrabu? Eksperti ir vienisprātis, ka zivju ēšanas priekšrocības pārsniedz risku grūtniecības laikā. Galvenais ir pieturēties pie zemām dzīvsudraba iespējām (lasis der rēķinam!) Un uzturēt devu līdz 8–12 unces nedēļā.

6. Saldie kartupeļi

Jūsu mazulim ir nepieciešams A vitamīns, lai palīdzētu audiem augt un attīstīties - un saldie kartupeļi ir galvenais avots.

Apkārt kalpo vidēja izmēri 300 procenti dienā nepieciešamā A vitamīna kopā ar veselīgām C vitamīna un kālija devām.

Arī tie ir labs šķiedrvielu avots. Kas papildus palīdzībai cīņā ar aizcietējumiem var palīdzēt ilgāk uzturēties pilnīgākam un saglabāt to nestabilo, zemā cukura līmeni asinīs.

7. Liesa sarkanā gaļa

Šajās dienās jums vajag daudz vairāk dzelzs nekā pirms grūtniecības 27 mg dienā. Sarkanās gaļas iespējas, piemēram, liesa liellopa gaļa un cūkgaļa, ir daži no labākajiem veidiem, kā to iegūt.

Minerāls uztur enerģiju, palīdzot pietiekami daudz skābekļa sasniegt šūnas visā ķermenī. Turklāt pietiekams daudzums var palīdzēt samazināt priekšlaicīgas dzemdības un mazu dzimšanas svaru.

8. Ogas

Turpiniet ar dzelzi bagātu maltīti ar desu zemenes, avenes, mellenes vai kazenes. Tajos ir daudz C vitamīna, kas var palīdzēt uzlabot dzelzs uzsūkšanos (nemaz nerunājot par imūnsistēmas saglabāšanu, jo slimošana grūtniecības laikā ir bedres).

Vēl viens pluss? Tā kā ogām ir augsts ūdens saturs, tās var palīdzēt saglabāt mitrumu.

9. Veseli graudi

Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, veseli graudi, lēnām sagremojas, tāpēc pēc to ēšanas vairākas stundas paliksit apmierināts un enerģisks. Viņi ir bagāti arī ar B vitamīniem, šķiedrvielām un magniju - minerālu izpēte šovi var palīdzēt samazināt priekšlaicīgas dzemdības iespējas.

Brokastīs izmēģiniet auzu pārslu ar augļiem un pienu vai pusdienās izmantojiet kvinoju kā veggie bļodas pamatu. Vai arī vakariņās ir brūno rīsu puse.

10. Banāni

Banānos esošie ogļhidrāti nodrošina ātru enerģijas avotu, kad pēkšņi jūtaties draiskulīgi, un tie var arī nomierināt nepatīkamo kuņģi. Bet tas vēl nav viss.

Banānos ir daudz kālija, minerālvielu, kas veicina veselīgu asinsspiedienu, un tas var palīdzēt samazināt bīstamu grūtniecības komplikāciju, piemēram, preeklampsijas, risku. (Liela nana dod jums tuvu 15 procenti no tā, kas jums nepieciešams dienā.)

Tas var būt izdevīgi gan tagad, gan ceļā: viens pētījums atklāja, ka veselīga asinsspiediena uzturēšana grūtniecības laikā var novērst augstu asinsspiedienu un metabolisko sindromu līdz pat 10 gadiem.

11. Mandeles

Parasto krekeru vai kliņģeru vietā uzkodiet nedaudz sauju. Mandeles satur šķiedrvielas, olbaltumvielas un veselīgos taukus - trīskāršs perforators, kas apmierinās grūtniecības bada lēkmes un ļaus jums ilgāk justies pilnīgākam.

Tikpat labi? 1/4 glāzes kraukšķīgo riekstu porcija dos jums vairāk nekā trešdaļu no jūsu ikdienas E vitamīna, kas atklājumi liecina ir kritiska jūsu mazuļa smadzeņu attīstībai.

12. Avokado

Lūdzu vairāk gvač! Avokado ir bagāts ar B vitamīna folātu, kā arī veselīgiem mononepiesātinātiem taukiem, kas palīdz veidot mazuļa ādu, smadzenes un audus.

džeza laikmeta frizūras

Krēmīgi zaļajiem augļiem ir priekšrocības arī māmiņām. Veselīgi tauki var palīdzēt jums ilgāk palikt apmierinātam, tāpēc jūs esat mazāk pakļauti angāru gadījumam. Un avokado saturošais kālijs (viņi to ir ieguvuši vairāk nekā banāni , cilvēki!) var veicināt veselīgu asinsspiedienu, kas savukārt varētu samazināt preeklampsijas risku.

13. Piens ar zemu tauku saturu

Jūs varētu vēlēties iedzert: Pētījumi parādīt mātes piena uzņemšanu grūtniecības laikā ir pozitīvi saistīts ar veselīgu dzimšanas svaru un garumu.

Tāpat kā jogurts, piens ir vienkāršs, daudzpusīgs olbaltumvielu un kalcija avots kopā ar citām minerālvielām, piemēram, fosforu, magniju un cinku. Vēl labāk?Atšķirībā nodaudzos jogurtos pienu gandrīz vienmēr bagātina ar pietiekami daudz D vitamīna.

14. Žāvēti augļi

Tas garšo pēc konfektēm, lai gan tas noteikti nav vienīgais iemesls, lai to mīlētu. Žāvēti augļi, piemēram, žāvētas plūmes, dateles, aprikozes un vīģes, ir koncentrēts degvielas avots, lai uzturētu enerģiju. Tie nāk arī ar uzturvielām, piemēram, kāliju, dzelzi, folātu un šķiedrvielām.

Vienkārši paturiet prātā, ka tajos ir arī daudz kaloriju un dabisko cukuru. Pieturieties pie vienas porcijas (parasti nedaudz vai nedaudz) un izvairieties no šķirnēm, kas pagatavotas ar pievienotu cukuru.

Bonuss: Ūdens

Tehniski tas nav ēdiens, bet tas ir diezgan svarīgi. Tā kā grūtniecības laikā palielinās asins daudzums, palielinās arī ūdens nepieciešamība.

Uzturēšanās mitrināta stāvoklī var palīdzēt jums uzturēt enerģiju un saglabāt galvassāpes, nemaz nerunājot par tādu vispārēju grūtniecības problēmu novēršanu kā miglaina domāšana, aizcietējums un urīnceļu infekcijas.

Grūtniecēm parasti tas ir vajadzīgs 10 papildu unces ūdens dienā, bet, ja esat izslāpis, dzeriet, līdz esat apmierināts.

Grūtniecības diēta101

Vai jums ir vairāk jautājumu par to, ko jums vajadzētu ēst, kad esat stāvoklī? Mums ir atbildes.

Vai grūtniecēm jāēd vairāk kaloriju?

Jūsu ķermenis aug par cilvēku, tāpēc jūsu enerģijas vajadzības grūtniecības laikā palielinās. Bet, iespējams, ne tik daudz, kā jūs domājat.

Lielākajai daļai vidēja svara grūtnieču pirmajā trimestrī jācenšas iegūt aptuveni 1800 kalorijas, kas var būt aptuveni tāds pats daudzums kā pirmsdzemdību bērnam.

Otrajā trimestrī šis skaitlis palielinās līdz 2200 kalorijām un trešajā - 2400 kalorijām.

Vai jums ir jāēd biežāk, ja esat grūtniece?

Nav noteikumu, kas teiktu jumsirdarīt vairāk nekā trīs laukumus dienā. Ēdot mazākas, biežākas mini maltītes ik pēc 3 līdz 4 stundām, enerģijas līmenis var noturēties vienmērīgā ķīlē, palīdzēt novērst grēmas un novērsties cukura līmeņa pazemināšanās asinīs , kas ir biežāk sastopamas grūtniecības laikā.

Vai jūsu uztura vajadzības mainās pa trimestriem?

Jūsu vajadzības pēc noteiktām uzturvielām grūtniecības laikā palielinās. Parasti ir ieteicams koncentrēties uz to, lai iegūtu vairāk pārtikas produktu, kas ir bagāti ar:

• olbaltumvielas
• omega-3
• dzelzs
• kalcijs
• folāts

Vienkārši pārliecinieties, lai izvairītos no tipiska grūtniecības nē , piemēram:

• alkohols
• neapstrādātas olas
• delikateses gaļa
• neapstrādātas jūras veltes
• nepasterizēta sula un sieri
• asni

Vai jūsu uztura vajadzības mainās, ja jums ir dvīņi vai trīnīši?

Sievietei, kas nēsā daudzkārtīgus, ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā sievietei, kas nēsā vienu bērnu.

Mērķis apiet 300 papildu kalorijas uz bērnu - tātad 600 papildu kalorijas, ja esat grūtniece ar dvīņiem. Svara pieaugums ir jāpielāgo individuāli attiecībā uz trīskāršiem un tālāk.