Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Jums varētu patikt
Kā veikt ideālas kettlebell šūpoles galvenā perspektīvaPierādījums ir Pull-Up
Pirms ķeramies pie savas formas praktizēšanas (un pilnveidošanas!), Ļaujiet sekundei domāt par pašu pievilkšanos. Iesācējiem viena no visvairāk mulsinošajām daļām par pievilkšanos varētu izskaidrot, kāpēc - kāpēc mums tik ļoti rūp pull-up veikšana? Kāpēc ne tikai koncentrēties uz lata izvelkamais ?
Patiesā atšķirība starp šiem diviem vingrinājumiem nav tas, kuri muskuļi tiek apstrādāti - abi vingrinājumi ir vērsti uz vienām un tām pašām muskuļu grupām (galvenokārt muguras augšdaļu, krūtīm, pleciem un bicepsiem), bet kā un cik labi viņi strādā. Vienkārši sakot, nolaižamais trenē maksimālo spēku (cik svara jūs varat nolaist uz leju), savukārt pievilkšanās uzlabo relatīvo spēku (spēja pārvietot ķermeņa svaru caur kustības plakni).
Vēl vairāk ir tas, ka doma par sēdēšanu pie nolaižamā lata latiņa nav tikpat valdzinoša kā klintiņa statusa iegūšana. (Meistariem puloveriem nebūs no kā baidīties, ja viņi atradīsies pakārti no dzegas!) Varoņdarbi malā, vienā pētījumā tika atklāts, ka NCAA peldētāji spēja pabeigt vairāk atkārtotu atvilkšanas reižu un ka & amp; pull-ups un lat -vilkumi nebija ļoti saistīti, un treniņu režīmā tos nevajadzētu aizstāt Attiecības + ar + 1 + atkārtojums + maksimums + lat-pull + līdz + pull-up + un + lat-pull + atkārtojumi + elitē + koleģiālā + sievietes + peldētāji . + Halet + KA, + Mayhew + JL, + Murphy + C. + Journal + of + Strength + and + Conditioning + Research. + 2009 + Aug; 23 (5): 1496-502 .. & rdquo;
Vienkārši sakot, pastāv atšķirība starp svara pārvietošanu uz svara kaudzes (lata nolaišana uz leju) un mūsu pašu ķermeņa svara pārvietošanu (pievilkšanās). Tas ir tāpēc, ka mūsu muskuļi un kustības ir saistītas. Kad smadzenes tā saka, centrālā nervu sistēma un kinētiskā ķēde atsāk darboties. Iedomājieties šīs divas lietas kā atsevišķus nervus un locītavas, kas darbojas kopā. Rezultāts: muskuļi aizdegas, tiek pielietots spēks un notiek kustība.
Kas attiecas uz spēka apmācību, šo rezultātu uzlabošanai var būt divas formas: atvērtas vai slēgtas kinētiskās ķēdes vingrinājumi . Trenažieru ventilatori, piemēram, lata nolaižamais, veic atvērtas ķēdes vingrinājumu - pārvieto objektu uz ķermeņa vai prom no tā. Šajā gadījumā kustība notiek ap vienu locītavu, izolējot vienu muskuļu grupu. No otras puses, cilvēki, kuru mērķis ir pilnveidot pievilkšanos, mēģina izmantot slēgtas ķēdes vingrinājumus - pārvietot ķermeni uz fiksētu objektu vai no tā. Šis kustības veids ietver vairākas locītavas un muskuļu grupas.
Arī šajā gadījumā nav tā, ka kāda pieeja būtu nepareiza. Vispārīgi runājot, visi vingrinājumi ir labs vingrinājums(izņemot gadījumus, kad tā nav). Bet atkarībā no jūsu mērķiem daži vingrinājumu veidi jums kalpos labāk nekā citi. Vairumā gadījumu uzvar slēgta kinētiskās ķēdes vingrinājumi, piemēram, pievilkšanās. Arī mēs to sakām ne tikai, tā ir arī zinātne. Kad pētnieki ielieciet pa solim divas pieaugušo trenažieru grupas, atvērtas ķēdes trenažieru grupu salīdzinājumā ar slēgtām ķēdēm, slēgtās ķēdes grupa sešu nedēļu režīma laikā vairāk uzlaboja (jums to teica!) Atvērto + un + aizvērto + kinētisko + ķēdes + vingrinājumu + ietekme + uz + normālu + veselīgu + pieaugušo + dinamisko + līdzsvaru + spēju . + Kwon + YJ, + Park + SJ, + Jefferson + J, + et + al. + Fizikālās + terapijas + zinātnes žurnāls. + 2013 + jūnijs; 25 (6): 671-4 ..
Uz augšu, uz augšu un prom
Tas ir taisnība, ko viņi saka: prakse patiešām padara perfektu. Bet nepareizas formas praktizēšana, visticamāk, kavē pull-up sniegumu, nekā faktiski palīdz, tāpēc ikvienam, kura mērķis ir padarīt savu pirmo pull-up realitāti, jāsāk ar pilnveidošanu pareizajā formā.
Pienācis laiks, ļaujiet ķerties pie pievilkšanās pilnveidošanas.
1. Iegūstiet rokturi
Nostājieties zem stieņa un satveriet to ar abām rokām. Plaukstas platumā plaukstām jābūt vērstām pret sevi. Ja jūs nevarat nokļūt joslā, iegūstiet stimulu no sola, izkārnījumiem vai kastes.) Izmantojiet parasto rokturi, aptinot īkšķus ap stieni, lai tie gandrīz atbilstu pirkstu galiem.
2. Spēlē Dead
Patiesa pievilkšanās sākas mirušās karājas. Kad jūs karājaties pie stieņa, rokas ir pilnībā jāpagarina ar ieslēgtu kodolu un pleciem. Veidojiet spēku, paturot prātā formu, to velkot - tas palīdzēs izvairīties no šūpošanās, spārdīšanas un lēkšanas, kas nozīmē, ka kustības apgūšanai izmantosiet muskuļus, nevis impulsu.
3. Pavelciet (uz augšu)
Sāciet faktisko vilkšanu, saspiežot stieni ar rokām, vienlaikus iesaistot ķermeņa augšdaļas un kodola muskuļus. Iedomājieties, ka jūs elkoņus velkat uz sāniem, kad viss ķermenis virzās uz joslu. Pretoties vēlmei sasprindzināt kaklu, mēģinot ar zodu salauzt stieņa plakni. Turpiniet vilkt, līdz zods ar vieglumu atbrīvo stieni, un tad ir pabeigta pievilkšanās augšupejošā fāze.
4. Nokāpiet
Apsveicam! Jūs pavirši pievilkšanas augšējo daļu. Bet jums joprojām ir jānokāpj. Triks ir lēnām atgriezties pie mirušajiem. Saglabājiet stingru stieņa saķeri, vienlaikus ļaujot rokām iztaisnot, nolaižoties. Pēc atgriešanās mirušajos jūs varat saskaitīt savu pirmo pārstāvi. Cue kliegšana & ndquo; Pienagloja to!, & Rdquo; pats augstu pacēlies, triumfējoši izsūkdams dūri, visu iepriekš minēto utt.
Darbs līdz Pull-Up
Zināt, kā izdarīt pievilkšanos, ir viena lieta, bet patiesībā tā veikšana, iespējams, prasīs zināmu laiku (un praksi un pacietību). Tā vietā, lai mūžīgi ietu prom no pievilkšanās, izmantojiet šos vingrinājumus, lai sasniegtu perfektu pievilcību.
1. Apturēta rinda
Līdzīgi kā uzvilkšana, apturētā rinda ir slēgtas ķēdes vingrinājums. Tomēr šajā gadījumā jūs gulēsit zem stieņa, nevis karāsieties no tā. Izmantojot a Smita mašīna vai barošanas plaukts iestatiet stieni tā, lai, atrodoties zem stieņa, guļot ar seju uz augšu, tas būtu vienkārši nepieejams. Satveriet stieni ar rokām plecu platumā, plaukstām uz āru un īkšķiem ap stieni. Piestipriniet papēžus zemē. Tagad pavelciet krūtis uz stieņa pusi, turot elkoņus tuvu ķermenim. Šo rindu var veikt arī gredzenu komplektā. Jebkurā gadījumā, ja kustība ir pārāk izaicinoša, noregulējiet stieni vai gredzenus tā, lai jūsu ķermenis būtu vertikālāks. Veidojot spēku, jūs varat iestatīt sevi horizontālāk.
2. Bent-Over hanteles rinda
Lai veiktu šo brīvā svara kustību, aizķeriet hanteles komplektu. Eņģe jostasvietā, lai abas rokas satvertu svarus ārpus ceļgaliem, plaukstas būtu vērstas viena pret otru. Ar nelielu ceļgalu saliekumu, muguru taisni un krūtīm paralēli grīdai, rindojiet elkoņus uz augšu un uz griestiem, velkot svaru un izelpojot tāpat kā jūs. Kustības augšpusē saspiediet muguras muskuļus, uz brīdi apstājieties un pēc tam nolaidiet svaru.
3. Palīdzība uz augšu
Vingrinājuma praktizēšana var radīt nedaudz problēmu. Galvenokārt tas, ka bezpalīdzīgi karājas pie bāra, nav veids, kā panākt progresu. Pamatjautājums, kas neļauj mums pacelties, ir divējāds. Pirmkārt, tas varētu būt spēka trūkums, kas mūs kavē. (Šajā vietā nāk vingrinājumi, piemēram, apturētās un saliektās rindas, stiprinot roku un ķermeņa augšdaļas muskuļus.) Otrkārt, spēka un svara attiecība varētu mūs noturēt. Vienkārši sakot, mūsu muskuļi nevar pārvietot mūsu ķermeņa svaru. Par laimi ir iespējams praktizēt pievilkšanos, nedaudz palielinot.
4. Draugs augšā
Treniņa draugs palīdzēs, satverot kājas un viegli spiežot uz augšu, tādējādi samazinot nepieciešamo svara daudzumu. Parasti parasti nokarājas no bāra, bet sakrustojiet kājas. Tieši šeit ieejas tavs draugs, turot kājas un spiežot uz augšu. Ah & hellip; kustība augšup tikai nedaudz atvieglota.
5. Vairāk kā Machine Fun
Lielākajā daļā sporta zāļu ir pāris atbalstāmu pievilkšanas mašīnu, kurām ir tāds pats mērķis kā jūsu treniņu draugam - tās atbalsta jūsu ķermeni, tādējādi samazinot svara daudzumu, kas jums jāvelk. Lai sāktu, iestatiet tapu uz mašīnas svara kaudzes. (Lielākajā daļā trenažieru ar tapas izvietojumu tiek noteikts svara daudzums, kuru pārvietosiet. Tomēr tapas izvietojums norāda, cik lielu atbalstu jūs saņemat no mašīnas.) Kad svars ir iestatīts, uzkāpiet uz platformas, noliecieties ceļos un satveriet stieni tā, it kā mēs veicam perfektu pievilkšanos. Kad atbalsta roka nogrimst, platforma pārvietosies ar jums, pretsvars atbalstīs jūs visā kustības diapazonā.
6. Es esmu kopā ar grupu
Milzu gumijas lentes, ko dēvē par elastīgām lentēm, var izmantot dažādiem atbalstītiem vai mobilitātes vingrinājumiem. Lietošanai pilnveidojot pievilkšanos , josla tiek cilpota ap joslas augšdaļu. Kad tas karājas, izvelciet kāju pa lentes dibenu. Satveriet joslu un pamaniet, ka jūs pieceļaties, ļaujot grupai jums palīdzēt. Efektīvāka nekā palīgmašīna ar palīgierīcēm, joslotā versija ir vairāk līdzīga faktiskajam pievilkšanas, saistošajam serdes un stabilizatora muskuļiem visā kustības laikā. (Esiet piesardzīgs, ieejot joslā un izejot no tās. Ir iespēja, ka tā ar spēku var atgriezties.)
7. Ej negatīvs
Runājot par pievilkšanās pilnveidošanu, & ldquo; up & rdquo; daļa saņem visu uzmanību, bet vilkšana ir tikai viens no mīklas gabaliem. Lēnām nolaižoties no joslas - negatīvs & quot; - tas ir drausmīgs veids, kā veidot spēku, kas galu galā palīdzēs jums pacelties. Satveriet stieni tāpat, kā jūs to izdarītu pievilkšanai, un ļoti lēnām nolaidieties uz miruša pakaramā, saspiežot muguras muskuļus un bicepsus un turot savu kodolu. Jūs, iespējams, nevarēsiet pievilkties, bet jūs noteikti varat nokāpt. Un tā ir puse no pievilkšanās cīņas.
Variācijas: kā Pull-Up, bet atšķirīgas
1. Zods uz augšu
Līdz šim mēs esam centušies izmantot visu ķermeņa augšdaļas spēku, lai pilnveidotu pievilkšanos - satverot stieni ar satvērienu plecu platumā. Tas nav tas pats, kas satvert stieni ar nepietiekamu roku, plaukstas vērstas pret jums. Tas, draugi, ir zods. Protams, šie divi vingrinājumi ir cieši saistīti, taču tie nav identiski. Zoda augšdaļa vairāk piesaista bicepsu nekā kolēģi ar roku, padarot to par pārbaudītu un patiesu aizmugures veidotāju, bet kaut nedaudz vieglāk izpildāmu. Rezultātā zods ir noderīgs mācību līdzeklis tiem, kas no mums cīnās, lai veiktu pievilkšanos.
2. Pavelkšana ar plašu satvērienu
Cik lielu iespaidu uz plaukstas novietošanu var atstāt uz augšu? Daudz vairāk nekā varētu domāt. Pārejot no plecu platuma roktura uz platāku rokturi nekā plecu platumā, jau tā grūtais pievilkšanās nonāk tīra absurda vietā. Nē, nav neiespējami veikt izvilkšanu ar plašu saķeri, tā vienkārši jūtas. Plašākai saķerei vajadzīgs lielāks lata spēks un mazāka palīdzība no bicepsa, krūtīm un pleciem. Koncentrējieties uz to, lai šī kustība kļūtu par realitāti, tiklīdz esat apguvis pievilkšanos, zodu un negatīvu!
3. Kipping Pull-Up
CrossFit popularizētā pievilkšanās variācija, kipping ir daļa no vingrošanas, daļa no spēka treniņiem. Pats gājiens ļauj trenažieriem nodot impulsu, ļaujot ātrāk veikt vairāk pievilkšanās, nekā citādi varētu. Tāpat kā izvilkšanai ar plašu saķeri, vislabāk ir pilnveidot savas prasmes un izturību stingros pievilkšanās un zoda uznācienos, pirms tiek sākta izvilkšanas versija.
4. Svērtais Pull-Up
Kad būsit pilnveidojis pievilcību un bez grūtībām atkārtosiet tos, ir pienācis laiks pacelt savu pievilināšanas spēli citā līmenī. Velkot savu ķermeņa svaru, tas neizraisa to pašu izaicinājumu, ko kādreiz darīja, mēģiniet pievienojot svaru - svērtas vestes vai hanteles veidā - uz priekšu. Ja jūsu sporta zālē ir viena no šīm cietā izskata jostām ar piestiprinātu ķēdi, piesieniet to ap vidukli un izmantojiet to, lai nostiprinātu hanteli. Pats vingrinājums, sākot no uzstādīšanas līdz vilkšanai līdz nolaišanas fāzei, paliek nemainīgs (izņemot tagad, jūs varat turpināt to apgrūtināt, pievienojot svaru).
Trenera fotogrāfijas Dell Polanco tika uzņemti plkst Ķieģelis Ņujorka .
bentonīta māla aizcietējums
LASI ŠO TURPMĀK:Kā veikt perfektu deadlift
