Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.
Pirmās lietas vispirms. Šis lielgabala lodes svars ar rokturi, ko esat redzējis sporta zālē, ir tējkannazvans, nevis tējkannabumba.
Tā kā šis izplatītais nepareizais uzskats nav pa ceļam, noskaidrosim vēl vienu, jo ne tikai šī vecā skolas pārvērstā modernā vingrošanas rīka nosaukums ceļ cilvēkus.
Eugenio Marongiu / Getty Images
Izcilais kettlebell vingrinājums - divu roku šūpoles - ir slavens ar to, ka atstāj visu vecumu un dažādu spēju sporta zāles zaķus, kasot galvas, prātojot: 'Jūs domājat, ka es nelietoju rokas, lai šūpotu šo lietu?' Jā, jūs ar rokām turat ‘zvanu.
Bet, kad runa ir par pareizu kettlebella šūpošanos, patiesībā jūs izmantojat kājas. Pareizi izpildot kettlebell šūpoles, tiek palielināts ķermeņa spēks, jauda un līdzsvars, vienlaikus uzlabojot sirds un asinsvadu izturību, viss ar vienu aprīkojumu, parādīja viens pētījums. JP ezers et al. (2012). Trauku šūpošanās apmācība uzlabo maksimālo un sprādzienbīstamo spēku. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b Ja tas izklausās pārāk labi, lai būtu patiesība, varbūt tas ir tāpēc, ka jūs nekad precīzi precīzi neesat šūpojis katlu.
Līdz šim tas ir(* bižele dramatiskā mūzika un izteiksme *).
Izmantojot šo soli pa solim sniegto rokasgrāmatu, jūs iemācīsities izmantot kājas, gurnus, sēžamvietas un serdi, lai veiktu nevainojamas kettlebell šūpoles.
Kā to šūpot
Krievu stila šūpoles ir drošākais un efektīvākais veids, kā apgūt kettlebell šūpoles. Lūk, kā absolūti piestiprināt krievu kettlebell šūpoles.
(Piemērs: tas ir sākuma punkts šoriekstitreniņš .)
Iestatīšana
Skaidrs, ka treniņā ir punkts, kad jūs vēl neturat kettlebell. Jūs neesat Edvards Kettlebellhands.
Lai izvairītos no pārmērīgas slodzes uz muguras, izvairieties virzīties tieši no noliekšanās, lai paceltu tējkannu, uz vicināšanu augstumā, piemēram, balvu nieciņš video spēle .
Turot papēžus apstādītus un piesaistot serdi, salieciet ceļus un satveriet kettlebell rokturi.
Tad šūpojiet svars no grīdas atpakaļ starp kājām.
No turienes jūs varat iešūpoties savā pirmajā rep ...
Šūpoles
- Nostājies garš, joprojām satverot ‘zvanu.
- Turiet rokas garas un vaļīgas, vienlaikus saspiežot plecu lāpstiņas un iesaistot savu kodolu .
- Mīkstiniet ceļus, pārvietojiet ķermeņa svaru papēžos un nolaidiet sēžamvietu uz leju virzienā uz sienu aiz muguras.
- Braucot caur papēžiem, eksplodējiet caur gurniem, lai sūtītu svaru uz augšu no jūsu kvadracikli . Mērķējiet uz krūšu augstumu, izstiepis rokas.
- Lai sasniegtu šo finiša pozīciju, jums jāpieliek savs gurni cauri, savelkot savu kodolu, vienlaikus saspiežot glutes.
- Kad kettlebell sāk nolaisties, ļaujiet svaram darīt darbu, kad esat gatavs ķermenim nākamajam atkārtojumam. Pārvietojiet svaru atpakaļ uz papēžiem, vienlaikus piestiprinot pie gurniem un iekraujot gan pakaušus, gan glutes.
- Saņemiet kettlebell svaru, ļaujot tam braukt atpakaļ starp kājām.
- Kad kettlebell veic pāreju no aizmugures uz priekšu, brauciet caur papēžiem un gurniem, lai atkārtotu.
Gurni nemelo: tu nelieto rokas
Kā izrādās, salsas dejošanai un kettlebella šūpošanai ir daudz kopīga. Labi, varbūt “daudz” to nospiež.
Bet viņiem ir kopīgs trenera norādījums, kas padara iespējamu katru kustību: Tas viss ir jūsu gurniem .
Runājot par kettlebell šūpolēm, jūsu gūžas darbība, uz kuru mēs atsaucamies, ir šarnīra kustība. Jūs zināt, piemēram, durvju viru.
Šeit ir veids, kā sadalīt kustību, kā vajadzētu:
- Padomājiet par savu kājas kā siena, cieta un nekustīga.
- Jūsu gurni darbojas kā eņģes, ļaujot pārvietoties.
- Jūsu rumpis ir durvis, kas pārvietojas pa iepriekš noteiktu kustības diapazonu - to nosaka gan siena (kājas), gan eņģe (gurni).
Pievienojiet kettlebell maisījumam, ļaujot šūpolēm sākt veidoties. Ar vaļīgām rokām un vieglu saķeri jūs šūpolējat kettlebell no kvadraciklu iekšpuses līdz krūtīm, tieši zem acu līmeņa - krievu valodā jebkurā gadījumā (par to vēlāk).
Nepareizs veids
Pati kustība ir mazliet optiska ilūzija. Neapmācītai acij šūpoles, šķiet, ir varoņdarbsķermeņa augšdaļas spēks: Vienkārši pietupieties un pēc tam piecelieties, velkot ar rokām.
Jābrīdina:Tas tā nav.
Veicot perfektu kettlebell šūpoles visu uzsvaru liek uz aizmugurējo ķēdi - galvenajiem muskuļiem ķermeņa aizmugurē, sākot no papēžiem līdz kakla pamatnei, galvenokārt uz pakauša muskuļiem, glutes , un muguras lejasdaļa .
Padomājiet par savu aizmugurējo ķēdi kā sava ķermeņa spēkstaciju. Šie muskuļi ir lieli virzītāji. Un atšķirībā no mazajiem pārvietotājiem (teļiem, bicepss , tricepsi un deltoīdi), lieli kustīgie spēj pārvietot lielu svaru un sadedzināt kalorijas, piemēram, nav rītdienas.
Šūpoles, spēks un izturība
TOvisa ķermeņa treniņš, ar vienu aprīkojumu? Jā, pareizi! Mēs jau iepriekš esam dzirdējuši, ka čūsku pārdošanas apjoms ir pilns ar eļļu. Nepērk to?
Par laimi, nav ko nopirkt. Nu, izņemot kettlebell. Bet labās ziņas ir tās fitnesa aprīkojums kas patiesībā atbilst satraukumam.
Joprojām neesat pārliecināts? Apsveriet šo: A 2010. gada pētījums analizējot kettlebell vingrinājumu efektivitāti, tika secināts, ka 'kettlebells nodrošina daudz intensīvāku treniņu nekā standarta svara treniņu kārtība un piedāvā izcilus rezultātus īsā laika posmā.'
Tajā pašā pētījumā tika teikts, ka kettlebell apmācības priekšrocības pārsniedz spēku un izturību, palīdzot cilvēkiem “sadedzināt kalorijas, zaudēt svaru un uzlabot viņu funkcionālās veiktspējas iespējas. ”
Nav slikti.
(Bet spārni nav vienīgais ceļš cauri - šeit ir 14 citi kettlebell gājieni kas var dot jums kardio treniņu.)
Hwang Dae-Heon
Kettlebell aukstais karš
Nekas nav līdzīgs ieroču (lasi: gurnu) skrējienam, lai radītu naidu starp tautām (vai šajā gadījumā treneriem un viņu attiecīgajām vingrinājumu kopienām). Bet tas ir tavs visa ķermeņa fitnesa kas nāk no šīs cīņas kā globāla lielvalsts.
Šis spļāviens bedrēs Krievu šūpoles pret amerikāņu šūpolēm cīņā par uzvaru kettlebellā.
- Krievu šūpoles: Šis ir iepriekš aprakstītais solis, kuru jūs pašlaik apgūstat. Kustība sākas jūsu cirkšņā un beidzas acu līmenī.
- Amerikas šūpoles: Tas atspoguļo krievu šūpoles kustību līdz kustības virsotnei. Tā vietā, lai apstātos acu līmenī, amerikāņu šūpoles beidzas ar rokām un kettlebell virs galvas.
Lūk, Amerikas kustības:
Ja esat pazīstams ar CrossFit , tad jūs zināt, ka šī konkrētā programma ir amerikāņu šūpoles aizstāvis.
Trenē krievu šūpoles līdz pilnībai. Tad un tikai pēc tam defekti kļūst par iespēju.
Biežas kettlebell šūpoles kļūdas, no kurām jāizvairās
Tāpat kā vairumam lietu, arī kettlebell ir pareizs un nepareizs veids.
Jums jāsāk, izvēloties pareizo kettlebell (noķeriet mūsu ceļvedi šeit ).
Tad uzmanīga uzmanība pareizai šūpolei nodrošinās veiksmīgu treniņu, nemaz nerunājot par bez traumām. Nepieļaujiet šīs bieži sastopamās kļūdas.
1. Pārāk saliekt ceļus
To sauc par kettlebell swing, nevis kettlebell squat. Paturot to prātā, vienmēr brauciet un eksplodējiet no kājām un gurniem.
Nometot tupēt pārvērš to kustībā uz augšu un uz leju, nevis eksplozīvu vilci.
2. Atspiešanās
Ja tavs mugura sāp , kaut kas neizdodas. Iespējams, ka šūpojoties jūs nenostiprināt savu kodolu.
Sāciet un pabeidziet šūpoles, iekraujot, izšaujot un eņģējot pie gurniem. Noteikti turiet savu kodolu stingru lai jūs nenoslogotu muguras lejasdaļu.
3. Pārāk zemas šūpoles
Jums nav mērķis nokasīt zvanu pāri grīdai. Patiesībā zvanam vajadzētu pieskarties jums jūsu aizmugurē, ja jūs to darāt pareizi (a-tee un a-hee un a-hee-hee-hee).
Neļaujiet svaram pavilkt rokas starp ceļgaliem. Ja tas izskatās gadījuma rakstura, jūs to nedarāt pareizi.
Līdzņemšana
Labāk zvaniet, lai starp muguras lejasdaļas traumu un plašu labumu, ko labs kettlebell šūpoles var dot jūsu treniņam, ir pietiekami daudz.
Neaizmirstiet turēt to krievu valodā, līdz esat gatavs stingrām amerikāņu šūpolēm. Iespējams, ka jūsu pleci to nevar izturēt citādi. Iepērcieties kettlebell tiešsaistē .
Tagad sāksim uzlauzt ar visa ķermeņa kettlebell treniņš .
