Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ieiešana svaru zālē dažreiz var būt milzīga. Cilvēki rūcina stūrī, sitot smagas hanteles, svarus, kas klabina kopā uz stieņa; un tam visam klāt ir mašīnu jūra ar vairākām kustīgām detaļām un svirām. Lozēšana, izvēloties pareizos vingrinājumus, setu un atkārtojumu skaitu, un spēka treniņš var šķist pārāk sarežģīts (kāds ir kalkulators?).
Bet turirmetode trakumam. Kad tas tiek paveikts efektīvi, svaru celšana piedāvāpārsteidzoši ieguvumi, ne tikai, lai veidotu lielākus muskuļus un sasniegtu vēlamo ķermeņa uzbūvi, bet arī uzlabotu savuvielmaiņa miera stāvoklī(tulkojums: sadedziniet vairāk kaloriju ārpus sporta zāles!) Akūtas rezistences vingrinājumu ietekme uz skābekļa patēriņu un vielmaiņas ātrumu miega stāvoklī jaunām sievietēm . Osterberg KL, Melby CL. Pārtikas zinātnes un cilvēku uztura nodaļa, Kolorādo štata universitāte, Fortkolinsa, CO. Starptautiskais sporta uztura un fiziskās slodzes metabolisma žurnāls, 2000. gada marts; 10 (1): 71-81. Pretestības apmācība un enerģijas līdzsvars . Poehlman ET, Melby C. Medicīnas katedra, Vermontas universitāte, Burlingtona, VT. Starptautiskais sporta uztura žurnāls, 1998. gada jūnijs; 8 (2): 143-59. Pretestības apmācība palielina kopējos enerģijas izdevumus un brīvi dzīvojošās fiziskās aktivitātes gados vecākiem pieaugušajiem . Hunter GR, Wetzstein CJ, Fields DA un citi. Alabamas Universitātes Cilvēkzinātņu nodaļa Birmingemā, Birmingemā, AL. Journal of Applied Physiology, 2000. gada septembris; 89 (3): 977-84. Regulāri spēka treniņi var pat uzlabot garastāvokli un pārliecības līmeni Spēka treniņu fiziskā sagatavotība un psiholoģiskie ieguvumi sabiedrībā, kurā dzīvo vecāki pieaugušie . Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD un citi. Izglītības skola, Bostonas Universitāte, Bostona, MA. Lietišķās humanitārās zinātnes, 1997. gada novembris; 16 (6): 257-66.
Vai esat gatavs atrast perfektu treniņu plānu? Lai mūs sāktu (un mūs vienmēr motivētu), mēs lūdzām Greatist Experts palīdzībuDan Trink, Personīgās apmācības operāciju direktorsMaksimālais sniegums, unKelvins Gerijs, personīgais treneris un uzņēmuma īpašnieksBody Space Fitness. Apskatiet viņu noderīgos padomus, kā arī programmu paraugus, lai skrietu uz zemes (err & hellip; sporta zāles grīdas)!
Sākt spēka apmācības programmu ir maz sarežģītāk nekā tikai paņemt dažus hanteles un iecienītāko sporta zāli un pacelt prom - tam nepieciešama noteikta programma. Pirms sverat svaru, pārbaudiet šos padomus, lai sāktu darbu ar labo kāju:
Vai esat gatavs sākt? Neatkarīgi no tā, vai esat saņēmis trīs, četras vai piecas dienas, ko veltīt treniņiem, šīs programmas palīdzēs jums maksimāli izmantot sitienu trenažieru zālē.
Jūsu plāns : Kopējā ķermeņa rutīna
Kāpēc tas darbojas : Šī programma katra treniņa laikā skar visas galvenās muskuļu grupas, dodot maksimālu pieaugumu minimālā laikā.
Ko darīt : Pabeidziet 2-3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem no šādiem vingrinājumiem. Piezīme: Veiciet A un B vingrinājumus atpakaļ un atpakaļ kā supersetus. Starp katru vingrinājumu atpūtieties 60 sekundes.
Pirmdiena (pirmā diena)
1A) Svara atsvars
1B) Hanteles sols
2A) Lunge (ķermeņa svars vai hanteles izmantošana)
2B) Vienas rokas hanteles plecu nospiešana
3A) Kāju nospiešana
3B) Dēlis (turiet 30-45 sekundes)
Trešdiena (otrā diena)
1A) Svara svars ar svaru stieni
1B) Zoda uz augšu (ķermeņa svars vai palīdzība)
2A) Vienroku hanteles rinda
2B) Vienkāju stabilitātes bumbas čokurošanās čokurošanās
3A) Sānu plaušas (ķermeņa svars vai hanteles)
3B) Reversā gurkstēšana
Piektdiena (trešā diena)
1A) Svara stienis
1B) Apgriezta rinda
2A)Vienkāju hanteles nocietinājums
2B) Slīpā hanteles sols
garš puisis skūpstās ar īsu meiteni
3A) Reverse Lunge (ķermeņa svars vai hanteles izmantošana)
3B) Sānu dēlis (turiet 30-45 sekundes)
Jūsu plāns : Augšējā / apakšējā ķermeņa sadalīšana
Kāpēc tas darbojas : Koncentrēta laika veltīšana ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas treniņiem nozīmē katra treniņa specifiskumu un detalizētību, kas nodrošina ātru progresu un lielus ieguvumus.
Ko darīt : Pabeidziet 2-3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem no šādiem vingrinājumiem. Piezīme: Veiciet A un B (vai A, B un C) vingrinājumus “back-to-back” kā supersetus. Starp vingrinājumiem atpūtieties 60 sekundes.
Pirmdiena (1. diena - ķermeņa apakšdaļa)
1) Svara stienis ar svaru stieni
2A) Walking Lunge (ķermeņa svars vai izmantojiet hanteles)
2B) Guļoša čokurošanās čokurošanās
3A) Kāju nospiešana
3B) Teļa pacelšana
3C) Dēlis (turiet 30-45 sekundes)
Otrdiena (2. diena - ķermeņa augšdaļa)
1) Zoda uz augšu (ķermeņa svars vai palīdzība)
2A) Vienroku hanteles rinda
2B) Slīpā hanteles sols
Džons Hamms wiki
3A) Kabeļu lāde 3B) Stienis Bicep Curl
3C) Reversā gurkstēšana
Trešdiena ir brīva, pēc tam atkārtojiet to pašu Augšējo / apakšējo sadalījumu ceturtdien un piektdien.
Jūsu plāns : Ķermeņa daļa sadalīta
Kāpēc tas darbojas: Konkrētu dienu veltīšana katrai ķermeņa daļai ļauj mērķtiecīgi veidot muskuļus un redzēt rezultātus.
Ko darīt: Pabeidziet 2-3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem no šādiem vingrinājumiem. Piezīme: Veiciet A un B (vai A, B un C) vingrinājumus “back-to-back” kā supersetus. Starp vingrinājumiem atpūtieties 60 sekundes.
Pirmdiena (1. diena - krūtis / tricepss)
1) Hanteles sols
2A) Slīpā hanteles prese
2B) kritumi
3A) Kabeļu lādes lidojums
3B) Tricep noliecams
3C) Dēlis
Otrdiena (2. diena - ķermeņa apakšdaļa)
1) Stieņu pietupieni
2A) Vienkāja cīņa
2B) Plaušas
3A) Kāju nospiešana
labākā sārtuma krāsa iedeguma ādai
3B) Paceliet sēžas pakaļgalu
3C) Teļa pacelšana
Trešdiena (3. diena - mugura / bicepss)
1)Uzvilkt
2A) Vienroku hanteles rinda
2B)Hanteles reversā lidošana
3A) Hanteles džemperis 3B) Kabeļu bicepu čokurošanās
3C) Seja Pull
Piektdiena (4. diena - ķermeņa apakšdaļa)
1) Svara atsvars
2A) Vienkāju pietupiens
2B) Plaušas
3A) Kāju nospiešana
3B) Teļa pacelšana
3C) Dēlis
Sestdiena (5. diena - pleci / abs)
2A) Sēdoša hanteles plecu nospiešana
2B) Hanteles sānu pacelšana
3A) Lauksaimnieka pastaiga (staigāt 50 pēdas)
3B) Izlaišana 3C) Oficiālais viesmīlis nēsā (staigāt 50 pēdas)
Atcerieties, ka vingrinājumi ir tikai daļa no fitnesa vienādojuma. Kvalitatīva miega un pareizas uztura iegūšana var maksimāli palielināt sviedru sesijas (īpašipēc treniņa). Mainiet atkārtojumus / kopas ik pēc pāris nedēļām, lai novērstu garlaicību un saglabātu ķermeņa minēšanu. Turpiniet virzīties uz priekšu, lai izvairītos no trieciena sienā un pārveidotos par liesu spēka treniņu mašīnu!
