Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Izņemot, iespējams, Brūsu Baneru, muskuļiem ir nepieciešams zināms atpūtas laiks, lai stiprinātu un augtu. Bet, lai gan daži saka, ka muskuļiem ir nepieciešama viena līdz divas dienas ilga atpūta, lai atgūtu fizisko slodzi, tas, iespējams, nav visiem piemērots laika skala.
Visas sāpes, nav ieguvuma
Neatkarīgi no tā, vai viņi vēlas veselību, laimi vai gaidāmo atvaļinājumu, daudzi trenažieru zāles apmeklētāji vēlas izskatīties un justies noteiktā veidā - ātri. Bet kāju, krūšu kurvja vai jebkuras citas muskuļu grupas nostiprināšanas laikā atpūta ir tikpat svarīga kā atkārtojumi.
Daudziem indivīdiem tas var novest pie gadījuma atpūtas dienas neizmantošanaspārtrenēšanās, kas var nozīmēt samazinātu veiktspēju, paaugstinātu asinsspiedienu, samazinātu imunitāti, traucētu miegu un daudz ko citu.
Fiziskie vingrinājumi, sākot no svara celšanas līdz skriešanas intervāliem, bojā muskuļu šķiedras un var radīt to pārāk pazīstamusāpīgums(un baidās, ieraugot kāpnes). Samazināta kustību amplitūda, samazināts muskuļu spēks un pietūkums ir bieži sastopami.
Iekaisums notiek, kad muskuļi sāk dziedēt. Un tieši atpūtas periodos muskuļiem ir laiks atjaunoties un atjaunoties stiprākos veidojumos un palielināties. Peake JM et al. (2017). Muskuļu bojājumi un iekaisums, atgūstoties no fiziskās slodzes. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016
Jā, izrādās, ka spēks un muskuļu pieaugums faktiski notiek ārpus sporta zāles atpūtas laikā, nevis svaru zālē, saskaņā ar Amerikas vingrinājumu padome (ACE) .
Cik ilga atpūta ir optimāla?
Kā skrējēja Kristija Ašvandena raksta savā bestsellera grāmatā “ Labi iet , ”Muskuļu sāpes var sasniegt maksimumu 24 līdz 72 stundas pēc smaga treniņa. Šo diskomfortu bieži sauc par DOMS (aizkavēta muskuļu sāpīgums), un tāpēc vismazāk 24 stundu atpūta ir optimāls pēc treniņa.
Atveseļošanās periods varētu ilgt divas līdz trīs dienas vai pat nedēļu, atkarībā no treniņa veida un ilguma, saskaņā ar pētījumi no ACE zinātniskās konsultatīvās grupas . Daži profesionāli sportisti pēc sacensību sezonas iekļauj vairākas nedēļas ilgu atpūtu.
Citi faktori ir tas, cik intensīvi trenējaties, cik bieži trenējaties, ko ēdat, vai ķermenis ir pieradis pie konkrētajām kustībām, un vingrinājumu ilgums.
Tā kā tur ir tik daudz jauktu ziņu, viena lieta ir droša: Lai veicinātu muskuļu augšanu un izvairītos no pārmērīgas apmācības, fiziskās aktivitātes laikā ir ļoti svarīgi atpūsties.
Izmēģiniet aktīvu atkopšanu
Tomēr, lai pilnībā atveseļotos, jūsu muskuļiem, iespējams, nav nepieciešams pilnībā pārtraukt kustības. Daži eksperti saka to aktīva atveseļošanās - piemēram, masāža un viegla vingrošana - bieži vien ir efektīvāka nekā pasīvā atveseļošanās vai pilnīga atpūta.
Labs, zemas intensitātes vingrinājums var ietvert peldēšanas apļus, jogu, pastaigas vai vieglu skriešanu, vieglu braucienu ar velosipēdu, pat lidošanu ar pūķi - visu, kas liek asinīm plūst, nepārslogojot muskuļus.
Lai paātrinātu atveseļošanos, varat meklēt arī maigākas procedūras, tostarp apledojumu, sildīšanu, statisko stiepšanu un masāžas terapiju. (Neaizmirstiet par uzticamoputu veltnis!)
Vienā aptaujā tika atklāts, ka sportisti kā atveseļošanās metodes izmantoja tādas aktivitātes kā masāža, aukstā ūdens iegremdēšana, kontrasta vannas un stiepšanās. Miega režīms tomēr popularizēja visas citas atkopšanas metodes. Crowther F un citi. (2017). Komandu sporta veidu sportistu uztvere un atveseļošanās stratēģiju izmantošana: jauktu metožu apsekojums. DOI: 10.1186 / s13102-017-0071-3
Interesants atklājums no neliela 2017. gada pētījuma: Aktīva atveseļošanās un iegremdēšana aukstā ūdenī parādīja vienādu efektivitāti, samazinot iekaisumu un sāpīgumu pēc treniņa. Peake JM et al. (2017). Aukstā ūdens iegremdēšanas un aktīvās atveseļošanās ietekme uz cilvēka skeleta muskuļu iekaisumu un šūnu stresa reakcijām pēc pretestības vingrinājumiem. DOI: 10.1113 / JP272881
Savukārt, pārskatot pētījumu, masāža ir visefektīvākā metode pēc vingrošanas sāpju un noguruma mazināšanai. Dupuy O, et al. (2018). Uz pierādījumiem balstīta pieeja, izvēloties atjaunošanas paņēmienus pēc treniņa, lai samazinātu muskuļu bojājumu, sāpīguma, noguruma un iekaisuma marķierus: sistemātisks pārskats ar metaanalīzi. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403
Vēl viens veids, kā paātrināt atveseļošanos: pievērsiet uzmanību pareizaiuzturs pēc treniņa, ieskaitot pietiekamu daudzumuolbaltumvielas.
Apakšējā līnija
Optimālām atpūtas dienām nav burvju formulas. Ņemiet vērā fitnesa līmeni, intensitāti, biežumu un aktivitātes ilgumu un meklējiet pazīmes, ka ķermenim ir nepieciešams pārtraukums, piemēram, hronisks muskulis, locītavu sāpīgums vai ievērojams kritums, ko jūsu ķermenis spēj paveikt.
2018. gada olimpisko spēļu wiki
Noteikti atpazīstiet atšķirību starp sāpīgumu un sāpēm un, galvenais, nebaidieties kādu laiku atpūsties.
