Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Pēc mēnešiem ilgas izolācijas (pagaidiet, kāda diena ir?), Jūsu telpas četras sienas varētu ļaut satricinājuma un depresijas viļņiem ietriecoties. Covid-19 pandēmija ir daudz no mums salona drudzis ”Situāciju.
Vai izolācija ir ienākusi galvā? Ir pilnīgi saprātīgi justies noraizējies vai nomākts par šķiršanos no ģimenes locekļiem, draugiem un kolēģiem. Cilvēki tomēr ir sociālās būtnes.
Trauksmes simptomi var palielināties arī plaši izplatītās slimības dēļ jaunā koronavīrusa nenoteiktība un mūsu kontroles trūkums pār situāciju.
Ja jūs domājat, ka jums ir darīšana ar izolācijas trauksmi vai depresiju, šeit ir viss, kas jums jāzina par ārstēšanu un uzturēšanu savienojumā šajā dīvainajā laikā.
karstās Alicia Silverstone bildes
Tātad, kas īsti ir izolācijas trauksme?
Izolācijas trauksmei ir līdzīgi simptomi kā ģeneralizēts trauksmes traucējums , bet to aktivizē sociālās mijiedarbības trūkums. Pētījumi norāda, ka ilgstoša vientulība un sociālā izolācija var veicināt īsāku dzīves ilgumu.
Ir saistīta arī sociālā izolācija veselības problēmas patīk depresija , miega problēmas , un izmaiņas imūnsistēmā.
Lielākā daļa pētījumu par izolācijas trauksmi (un depresiju) ir koncentrējušies uz vecāki pieaugušie , jo vecāki cilvēki, visticamāk, dzīvo izolēti. (Zvaniet vecmāmiņai!) Bet COVID-19 uzliesmojuma laikā vairāk cilvēku nekā jebkad agrāk praktizē pašizolāciju, sekojot fiziska distancēšanās un karantīnas protokoliem.
Simptomi trauksme izolācijas dēļ ietver:
- problēmas aizmigt vai paliekot miegā
- konsekventa aizkaitināmība
- nekontrolējamas raižu izjūtas
- muskuļu sasprindzinājums vai sāpīgums
- grūtības koncentrēties
- nemiera vai atrašanās uz robežas
- nogurums
Kas ir izolācijas depresija?
Lai gan tas ir atšķirīgs stāvoklis, trauksme bieži vien ir savienots ar depresija (ar izolāciju vai bez tās).
Tāpat kā ar trauksmi, pētījumi rāda ka sociālās mijiedarbības trūkums var palielināt depresijas risku. Uztveramā izolācija - izolētības sajūta, pat ja neesat - var izraisīt arī depresiju.
Depresijas simptomi izolācijas dēļ var ietvert:
- pastāvīgs skumjš, trauksmains vai “tukšs” noskaņojums
- bezcerības sajūta vai nevērtību
- intereses vai baudas zaudēšana aktivitātēs
- nogurums vai enerģijas trūkums
- nemiers
- apetītes un / vai svara izmaiņas
- problēmas ar koncentrēšanos, atmiņu vai lēmumu pieņemšanu
- fiziskas sāpes vai sāpes
- galvassāpes
- neizskaidrojami gremošanas jautājumi
- domas vai pašnāvības mēģinājumi / paškaitējums
13 veidi, kā cīnīties ar izolācijas depresiju un trauksmi
Labā ziņa ir tā, ka mēs dzīvojam 21. gadsimtā un mums ir tehnoloģija, kas palīdz uzturēt savienojumu (un tas ir vieglāk nekā jebkad agrāk). Šeit ir daži veidi, kā tikt galā ar izolāciju saistītu trauksmi un depresiju.
1. Sazinieties (praktiski) aci pret aci
Lai gan izpēte liecina, ka pastāv saikne starp sociālo mediju lietošanu un depresijas un vientulības iestāšanos, arī sociālie mediji un komunikācijas rīki var nodrošināt jēgpilnu mijiedarbību.
Tā vietā, lai bez prāta ritinātu Instagram plūsmu, sazināties ar cilvēkiem kas jums patiešām ir svarīgs. Videozvani, izmantojot FaceTime vai Zoom, var radīt intīmas konversijas sajūtu, pat ja jūs esat fiziski tālu viens no otra.
2. Iegūstiet svaigu gaisu
Pētījumi ir parādījuši, ka laika pavadīšana dabā uzlabo garīgo veselību un kognitīvo funkciju. Ja jūs to varat droši izdarīt, dažiem dodieties ārā dokumentu apstiprinātas darbības pandēmijas laikā.
Ja iziešana ārpusē nav iespējama, varat izmēģināt dabu dabā, audzējot garšaugus vai augus, atverot logus vai iestādot svaigus ziedus savā dzīves telpā.
3. Turies pie rutīnas
Turot pie a ikdienas rutīna ir viens no labākajiem veidiem, kā saglabāt paredzamības sajūtu, kad lietas jūtas nekontrolējamas. Parastā kārtība var piešķirt jūsu dienai mērķi un struktūru un novērst uzmanību no tā, kas jūs satrauc.
Tas nenozīmē, ka jums ir jābūt ļoti produktīvam un jāpaveic viss, kas norādīts jūsu uzdevumu sarakstā. Bet, ja jūsu dienā ir kāda struktūra - pamostoties vienlaicīgi, ēdot trīs ēdienreizes un konsekventi vingrojot, var mazināt trauksmes un depresijas simptomus.
4. Prioritāri izvirziet savu labsajūtu
Jums nav jāpiedalās katrā tālummaiņas laimīgajā stundā, uz kuru esat uzaicināts, it īpaši, ja jūs to darāt tikai FOMO dēļ.
Dariet kaut ko tāpēc, ka patiesībā vēlaties. Ir labi izlaist šo tālummaiņas ballīti, lai ievilktu elpu vai izbaudītu vakara solo. Pārtraukumi un prioritāšu noteikšana savām vajadzībām ir veidi, kā praktizēt pašaprūpi! Mēģiniet klausīties savu iecienīto aplādi, pagatavot a barojoša uzkoda , vai ņemot arelaksējoša vannavai duša.
5. Pakavējieties pie neskaidrajiem draugiem
Ja jums ir paveicies, ka jums ir mājdzīvnieks, šis ir lielisks laiks, lai paļautos uz viņu biedriskums . Neliels fizisks pieskāriens var palielināt dopamīna un serotonīna līmenis, hormoni, kas palīdz uzlabot garastāvokli un mazina stresu.
Turklāt, ja jums ir suns, kurš jāstaigā, tas ir lielisks attaisnojums, lai saņemtu ikdienas svaigā gaisa devu.
6. Pārvietojiet ķermeni
Izstrādājot smadzenes atbrīvojas endorfīni , kas ir neiroķīmiski līdzekļi, kas uzlabo jūsu garastāvokli. Šie endorfīni var izraisīt eiforisku sajūtu (to, ko daži varētu saukt par “skrējēja augstu”). Vingrošana sadedzina arī stresa hormonu kortizolu. Jūsu kortizola līmenis paaugstinās, kad esat stresa stāvoklī, kas var palielināt trauksmes sajūtas.
Pat ja jūs nevarat iziet skriet vai staigāt, to ir daudz vingrinājumi jūs varat darīt mājās! Ja savā fitnesa rutīnā meklējat kopības izjūtu, daudzas studijas un sporta zāles piedāvā tiešsaistes tiešsaistes treniņus.
7. Ļaujiet sev atdzist efektu
Esiet saudzīgs pret sevi un atcerieties, ka ne katrs jūsu dienas mirklis ir jāplāno. Pārbaudiet savu emocionālo un garīgo stāvokli un ļaujiet sev just visu, ko jūtat. Atcerieties dziļi elpot un ļaut sev atpūsties un atgūties.
8. Meditē
Ja jūs pastāvīgi uzturaties savās izolācijās, meditācija var palīdzēt jums justies mierīgam. Meditācijas lietotnes piemēram, Mierīgs un Galvas telpa ir viegli pieejamas no mājām, un tās var palīdzēt jums veikt dažādas meditācijas un paņēmienus, kas palīdzēs atpūsties.
Endrjū Linkolna tīrā vērtība 2016
Izplatīts nepareizs priekšstats par meditāciju ir tāds, ka jums noteiktu laiku jāpaliek pilnīgi mierīgam un klusam. Bet patiesībā ir tonnas veidu jūs varat būt starpnieks, piemēram, ejot vai apzināti klausoties mūziku.
9. Praktizē jogu
Saskaņā ar a 2017. gada pētījumu pārskats , joga ir saistīta ar labāku simpātiskās nervu sistēmas regulēšanu (t.i., fiziskiem simptomiem, kas saistīti ar trauksmi, piemēram, paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un hroniskas slimības).
Ja esat strādā mājās , jūs, iespējams, pavadāt daudz laika sēžot. Joga ir lielisks veids, kā izspiest ātrs treniņš kas var dot jums enerģiju (it īpaši, ja šī otrā glāze kafija nepalīdz).
10. Izslēdziet televizoru un ziņu paziņojumus
Tā kā mēs dzīvojam digitālā laikmetā, visa veida informācija ir viegli pieejama neatkarīgi no tā, vai mēs to vēlamies vai nē. Pienāk brīdis, kad informētības uzturēšana var būt vairāk kaitīga nekā noderīga.
Pārāk liela tālruņa lietošana vai ziņu skatīšanās var kaitēt jūsu garastāvoklim - to dažkārt sauc nolemtība . Mēģiniet samazināt ierīces lietošanu un atvienojot no 24 stundu ziņu cikla, lai atrastu miera sajūtu. (Jums šobrīd nav jāzina viss par slepkavību ragām!)
Iespējams, ka jūs nevarat kontrolēt visu dzīvē, bet vismaz jūs varat kontrolēt, cik daudz satura un ziņu jūs pakļaujat.
11. Spēlēt spēles
Atcerieties ģimeni spēļu vakari ? Spēļu spēlēšana ir lielisks veids, kā sociāli mijiedarboties. Ja dzīvojat kopā ar partneri, ģimeni vai istabas biedriem, mēģiniet izslēgt pārraidi, kuru skatījāties nepārtraukti, un izveidot savienojumu draudzīgas sacensības .
Ja jūs dzīvojat viens, jūs varat atkārtoti uzņemt dažas jautrības, ko sniedz personiska mijiedarbība ar draugiem vai ģimeni, izmantojot Zoom. Ar laiku un radošumu gandrīz jebkuru galda spēli vai viesību spēli var spēlēt, izmantojot videokonferenci.
TO 2018. gada pētījums cilvēku ar depresiju pat atklāja, ka darbības videospēļu spēlēšana var palīdzēt mazināt pastāvīgās negatīvās domas, kas saistītas ar depresiju.
12. Rūpēties par dažiem augiem
Istabaugu audzēšana ļoti ietekmē jūsu garīgo pašsajūtu. Istabas augi ieved daļu dabas jūsu dzīves telpā, kas ir īpaši noderīgi, ja jūsu laiks ārā ir ierobežots vai ierobežots.
Pētījumi liek domāt, ka pat nelielas dabas devas mūsu ikdienas dzīvē var ilgstoši ietekmēt mūsu laimi un labsajūtu. Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri veica stādīšanas uzdevumus, jutās mierīgāki, ērtāki un atvieglinātāki nekā tie, kas veica ar tehnoloģiju saistītus uzdevumus.
It īpaši, ja jūs dzīvojat viens pats, augi var radīt biedrošanās sajūtu, kas neprasa sarunu (vienkārši atcerieties tos padzirdīt!).
13. Tērzēšana ar terapeitu
Ir labi, ja nav labi, un meklēt palīdzību, ja domājat, ka tā jums ir nepieciešama.
Ja jūtat jūsu simptomi jūs nevaldāmi iejaucaties ikdienas dzīvē, runājiet ar garīgās veselības speciālistu. Ja jums nav terapeita, varat sazināties ar primārās aprūpes ārstu, lai saņemtu ieteikumus.
Daudzi terapeiti tagad ir pakalpojumu piedāvāšana, izmantojot video tērzēšanu vai pa tālruni, jo personīgas tikšanās var nebūt iespējamas. Lai iegūtu vairāk pieejamu iespēju, apsveriet iespēju izmēģināt garīgās veselības lietotne .
