Kā apgūt Pilates kāju sitienus un citus skavas pamatiem iesācējiem

Pilates vienas kājas sitiens ir būtisks solis, piemēram, baleta plié. Pirms jūs varat izvilkt Pilates Boomerang (jā, tas ir tik intensīvi, kā izklausās) vai slīdēt pa gaisu grandiozajā lidmašīnā kā miglains Koplends , jums ir jāapgūst pamati.

Viena kājas sitiens izstiepj jūsu kvadraciklus, vienlaikus stiprinot jūsu sēžamvietas, pakaušus un serdi. Lai gan tas ir “iesācēju” solis, tas ir ideāls papildinājums jebkurai fitnesa kārtībai. Kad esat to apguvis, varat izmēģināt dubultkāju.

Šīm kustībām nav nepieciešams izsmalcināts aprīkojums, tāpēc satveriet savu Pilates paklāju un sāciet.

Visi mani vienīgie ... kāju sitieni

Soli pa solim: Pilates vienas kājas sitiens

1. Apgulieties uz vēdera, pieres balstoties uz rokām un kājām pieskaroties.
2. Bīdiet plecus uz leju un atpakaļ. Iztaisnojiet mugurkaulu. Piestipriniet acis uz grīdas.
3. Nolieciet iegurņa kaulu uz leju un salieciet kodolu.
4. Paceliet ceļus tikai nedaudz no grīdas. Punktu pirksti.
5. Saliekt kreiso kāju ceļgalā. “Pulss” kreiso kāju divreiz (ātrs turp un atpakaļ, tāds pats kā dīdžeja radīšanas a ierakstu skrāpējums ).
6. Nolaidiet kreiso kāju.
7. Atkārtojiet ar labo kāju. Veiciet 3–6 atkārtojumus katrā pusē.

Kāpēc to darīt?

• palielina galveno spēku
• palielina elastību
• uzlabo līdzsvaru
• uzlabo stāju

Divkāršojiet - tikai sitieniem

Soli pa solim: Pilates dubultkāju sitiens

1. Apgulieties uz vēdera un pagriezieties ar galvu uz vienu pusi.
2. Centra rokas aiz muguras lejasdaļas. Maigi balstieties elkoņos uz grīdas.
3. Nolieciet iegurņa kaulu uz leju un salieciet kodolu.
4. Saspiediet kājas kopā un izvelciet tās atpakaļ. Tikai nedaudz paceliet ceļus. Punktu pirksti.
5. Turiet kājas kopā un salieciet abus ceļus. Pulsējiet pēdas 3 reizes pret savu laupījumu (kas, jūs ievērosiet, arī smagi strādā). Flex hamstrings. Turiet iegurņa kaulu pielīmētu pie grīdas.
6. Paceliet krūtis, kaklu un galvu. Izstiepiet rokas gar laupījumu.
7. Atgrieziet ķermeņa augšdaļu uz grīdas. Pagrieziet galvu pretējā pusē. Noliec rokas aiz muguras.
8. Atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet 3–6 atkārtojumus katrā pusē.

Kāpēc dubultot savus sitienus?

• Double-Leg Kick piedāvā tādas pašas priekšrocības kā Single-Leg Kick un pēc tam dažas.
• Tā kā tas ir grūtāk, tas ir ideāls nākamais solis tam, kurš ir apguvis kāju ar vienu kāju.
• Iekļaujiet šo soli savā rutīnā, lai uzlabotu līdzsvaru, galveno spēku, elastību un stāju.

Ikvienam ir nepieciešams “sānu sitiens”

Soli pa solim: Pilates spēriens no priekšpuses uz aizmuguri

1. Gulēt uz sāniem. Turiet ausis izlīdzinātas ar pleciem, gurniem, ceļgaliem un potītēm.
2. Atbalstiet galvu ar roku. Paceliet ribas.
3. Atbalstiet 1 plaukstu uz grīdas sev priekšā. Izmantojiet šo roku, lai uzturētu sevi stabilu - nevis lai sevi noturētu. Lai saglabātu stabilitāti, saspiediet tos ab muskuļus.
4. Pārvietojiet kājas uz priekšu tikai mazliet no gurniem. Pagrieziet kājas ārā.
5. Paceliet augšējo kāju un salieciet šo pēdu. Virziet augšējo kāju uz priekšu un pulsa pēdu vienreiz.
6. Norādiet pirkstus un slauciet augšējo kāju pretējā virzienā, līdz tas ir izstiepts aiz muguras. Turiet to sekundi turpat un pēc tam atgrieziet centrā. Tas ir 1 atkārtojums
7. Atkārtojiet to ar otru kāju. Veiciet 3–6 atkārtojumus katrā pusē.

Tagad izmēģiniet augšupvērsto sānu sitienu

1. Lai to izdarītu, atkārtojiet 1. – 4. Darbību iepriekš. Tad paceliet augšējo kāju un spārdiet griestu virzienā (nevis uz priekšu). Atcerieties, ka līdzsvars ir atkarīgs no abs, nevis rokas spēka.
2. Turpiniet strādāt abs, lai lēnām atgrieztu kāju atpakaļ.
3. Atkārtojiet to ar otru kāju. Veiciet 3–6 atkārtojumus katrā pusē.

Kāpēc vispār spert?

• darbojas jūsu abs
• stiprina un izstiepj gurnus
• uzlabo soļa garumu
• palielina elastību un staigāšanas mobilitāti

Pilates kājas vilkšana priekšā

Soli pa solim: Pilates kājas vilkšana priekšā

1. Sāciet klasiskajā dēļu stāvoklī (ikviena iecienītākā spīdzināšanas ierīce).
2. Izvelciet abs, pagariniet mugurkaulu un izvelciet svaru caur plaukstām. Krauj plecus plaukstas augšdaļā.
3. Nedaudz paceliet vienu kāju no grīdas (2–3 collas). Norādiet pirkstus un izstiepiet kāju, uzmanieties, lai nenovirzītos no dēļu stāvokļa.
4. Atgriezieties pēdu uz grīdas.
5. Atkārtojiet to ar otru kāju. Veiciet 3–6 atkārtojumus katrā pusē.

Kāpēc to darīt?

• stiprina jūsu teļus
• strādā jūsu sēžamvietas, četrgalvu, hamstringu un cirkšņus
• dod treniņu pleciem, rokām un abs
• uzlabo līdzsvaru un stabilitāti

Izstiepiet savu fizisko sagatavotību, izmantojot Viena kājas stiepšanu

Soļi līdz ideālam Viena kājas stiepumam

1. Sāciet uz muguras galda stāvoklī. Salieciet ceļus un turiet apakšstilbus paralēli grīdai.
2. Flex abs. Pagariniet 1 kāju 45 grādu leņķī.
3. Satveriet otru kāju ar abām rokām ap augšstilbu.
4. Pārslēdziet kājas. Atkārtojiet 3–6 reizes.

Kāpēc vispār stiept?

• stiprina jūsu abs
• strādā tavu laupījumu
• palīdz uzlabot koordināciju
• uzlabo elastību

Viss par pīrāgu un latiņiem ... pilates

Kad Džozefs Pilāts 20. gadsimta sākumā izstrādāja šo vingrinājumu veidu, viņš to sauca par “Contrology”, atsaucoties uz ķermeņa, prāta un gara harmoniju, izmantojot kustību.

Kā vingrinājums ar zemu triecienu, tas ir lieliski piemērots tiem, kuri vēlas izvairīties no lielu triecienu treniņu, piemēram, skriešanas, nodiluma. (Ja jums ir traumas vai iepriekš pastāvoši apstākļi, pirms jaunu vingrinājumu izmēģināšanas vienmēr tērzējiet ar savu veselības aprūpes sniedzēju.)

Prakse padara perfektu

Grupas iestatījums ir lielisks veids, kā sākt darbu, ja esat jauns Pilates lietotājs. Instruktors var pārliecināties, ka pareizi veicat kustības un izvairāties no iespējamiem ievainojumiem.

Ja jūs nevarat iekļūt klasē, var palīdzēt arī tiešsaistes mācību video. Izmēģiniet mūsu 10 minūšu Pilates kodolsprādziens vai šo 20 minūšu Pilates treniņu jebkuram līmenim.

kā uzklāt baltu acu zīmuli ūdenslīnijai

Šeit ir vēl daži padomi, kā maksimāli izmantot treniņu:

Vai šeit ir karsts, vai tikai jūs? Iesildies!

Pirms ieslīgt pilates, ieteicams iesildīt muskuļus vismaz 5 minūtes. Iepriekš veicot vieglus vingrinājumus, jūs varat samazināt sasprindzinājuma vai ievainojumu risku un palīdzēt maksimāli izmantot savu treniņu.

Dažas minūtes vieglas kardio vai pamata izstiepšanās darīs šo triku. Jūs varat arī atrast dažas idejas šeit .

Paturiet prātā, ka Pilates kāju sitieni parasti parādās pusceļā caur Pilates paklāju klasi. Pacietība, jaunais sienāzis -eeeasetajā!

bj iesācēju wiki

Kā sist pozu

Ja skatāties Pilates video vai apmeklējat nodarbību, jūs bieži dzirdat instruktorus, kuri runā par mugurkaula “neitrāles” saglabāšanu. Tas nozīmē atvieglinātas un taisnas - ne ieliektas, ne izliektas. Neitrāls mugurkauls samazina jūsu sasprindzinājuma vai sāpju risku un uzlabo efektivitāti.

Ja jūs praktizējat mājās, izmantojiet spoguli, lai pārbaudītu savas pozas.

Ja jūtat sasprindzinājumu vai sāpes, vienkārši apstājieties, paņemiet pārtraukumu un mēģiniet vēlreiz lēnām. Pilates nekad nedrīkst izraisīt asas sāpes vai diskomfortu.

Pārslēdzot lietas uz augšu

Pilates pozas parasti var pielāgot individuālām vajadzībām. Ja jums ir trauma vai esat grūtniece, pirms modificētu kustību veikšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu un fitnesa speciālistu.