Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Visas tipiskās reformatoru klases siksnas, atsperes un kustīgās daļas padara Pilates šķiet gandrīz biedējošas, salīdzinot ar tām jogas nodarbībām, kas pilnas ar mirgojošām svecēm, klučiem un mājīgām segām.
Turklāt izsmalcinātas mašīnas nozīmē, ka Pilates var būt diezgan dārga - dažās studijās tas ir lielāks par 40 USD par klasi!
Pievienojiet slaidos slavenību cienītājus, kuri aplaudē treniņam, un mēs jūs nepārmetam, ka domājat, ka tas viss šķiet mazliet biedējošs - un ārpus jūsu budžeta.
Bet pirms jūs dodaties uz pilates, mums ir dažas labas ziņas: Lai izmantotu fiziskos un garīgos ieguvumus, jums nav nepieciešams papildu aprīkojums - viss, kas jums nepieciešams, ir paklājs.
Paklājs, kas balstīts uz paklāja, ir maigs, ar zemu ietekmi, tomēr nopietns spēka treniņš, kas, kā liecina pētījumi, var palīdzēt mazināt muguras jostas sāpes, Wells C et al. (2014). Pilates vingrinājumu efektivitāte cilvēkiem ar hroniskām muguras sāpēm: sistemātisks pārskats. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100402 uzlabot miegu, Curi VS et al. (2018). Pilates 16 nedēļu ietekme uz vecāku sieviešu veselības uztveri un miega kvalitāti. DOI: 10.1016 / j.archger.2017.10.012 un pat atbalsta garīgo labsajūtu.Kaldvels K. et al. (2013). Pilates, uzmanība un somatiskā izglītība. DOI: 10.1386 / jdsp.5.2.141_1
Patiesībā paklājs Pilates var būt pat efektīvāks nekā reformatora lietošana, jo jūs izmantojat savu ķermeņa svaru, lai stiprinātu muskuļus un stabilizētu locītavas, saka Teilors Filipss , Pilates menedžeris plkst Ekvinokcija .
Kā veikt šo paklāja Pilates treniņu
Šeit Filips demonstrē 20 minūšu Pilates paklāja treniņu - nav nepieciešama trenažieru zāle vai dīvaini aparāti.
Neatkarīgi no tā, vai esat jauns Pilates lietotājs vai esat pieredzējis profesionālis, varat sekot līdzi, ņemot vērā modifikācijas vai augstākas pozīcijas. Lai intensīvi sadedzinātu visu ķermeni, veiciet 3 nākamo kustību kārtas.
smalkas pazīmes, ka viņš tev patīk
Jums varētu patikt
Labākais jogas treniņš jūsu abs1. Stāvoša nolaišanās
Reps: 5
Stāviet ar kājām paralēli, gurnu platumā. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, izstiepjot rokas uz augšu un sasniedzot muguras augšdaļu.
Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un lēnām ripiniet lejā pa skriemeļiem pa grīdu. Apsēdieties, it kā sēdētu krēslā, pirms tiekat augšā un pacelat papēžus. Atgriezieties pie stāvēšanas.
2. Dinamisko serdeņu dēļu sērija
Reps: 15 vienā pusē
Izstaigājiet rokas Dēļu poza . Piesaistiet savu abs, lai ievilktu labo celi krūtīs. Paplašiniet kāju muguru, norādot pirkstus uz griestiem un piesaistot glutes un hamstrings. Atkārtojiet 5 atkārtojumus.
Pēc tam tādā pašā veidā paņemiet labo celi pie kreisā pleca 5 atkārtojumiem. Nogādājiet labo celi uz labo plecu, lai veiktu 5 atkārtojumus. Atkārtojiet visu sēriju uz otras kājas.
Atvieglojiet to: Nolaidiet ceļus uz zemes un ierobežojiet kāju kustības diapazonu.
3. Augšstilba stiepšanās
Reps: 10
Nolieciet ceļus un kāju augšdaļas uz grīdas ar ceļiem tieši zem gurniem, pēdām pieskaroties.
Virziet ķermeņa augšdaļu apmēram 45 grādus, piesaistot abs, glutes un pēdas. Saglabājiet taisnu līniju no galvas līdz ceļgaliem. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Padariet to grūtāku: Noturiet eņģes stāvokli un 10 reizes nolaidiet un paceliet rokas.
4. Ceļa locītavas sitiens
Reps: 10 pacēlāji un 10 apļi uz kājas
No ceļgaliem nolaidiet kreiso roku uz zemes un izstiepiet pretējo labo kāju ārā, turot labo roku aiz galvas.
Paceliet labo kāju līdz gurnu augstumam, tad nolieciet 10 atkārtojumus. Tad turiet kāju gurnu augstumā un pagrieziet kāju mazos apļos 10 atkārtojumiem.
Atvieglojiet to: Nogulieties uz sāniem, nevis uz ceļiem.
5. Divkāju stiepšanās
Reps: No 10 līdz 15
Meli uz augšu. Nedaudz paceliet plecus no zemes un piesaistiet vēderu, lai atbalstītu muguras lejasdaļu. Paplašiniet rokas pie ausīm un paceliet kājas 45 grādu leņķī no grīdas. Riņķo ap rokām un apskāvi ceļus līdz krūtīm.
Atvieglojiet to: Turiet kājas 90 grādu leņķī un atpūtiet galvu.
Barbara Boson Hill Street blūzs
Padariet to grūtāku: Šķērveida kājas viena virs otras 5 sitieniem ar katru pagarinājumu.
6. Šķēres
Reps: 10 uz vienu kāju
Meli uz augšu. Paceliet galvu un kaklu, lai nedaudz paceltu plecus no zemes. Virziet kreiso kāju 1 collu virs paklāja un pavērsiet pirkstus, lai nofiksētos četratā.
Paplašiniet labo kāju līdz griestiem un pielieciet rokas pie potītes. Izmantojiet vēdera un kāju muskuļus, lai ievilktu labo kāju pieres virzienā, pēc tam pārslēdziet kājas. Uzturiet gūžas stabilitāti visa vingrinājuma laikā.
Atvieglojiet to: Mīksti salieciet ceļus un turiet galvu uz leju.
Padariet to grūtāku: Visu laiku sasniedziet rokas pie ausīm, turot rokas ārā.
7. Simts
Reps: 100
Guļus uz augšu, rokas sānos. Saliec galvu, kaklu un plecus uz augšu un izstiep kājas līdz ilgtspējīgam līmenim. Atrodiet saldo vietu, kur jūsu abs paliek iesaistīts, bet muguras lejasdaļa netiek pacelta no paklāja.
Sāciet rokas sūknēt uz augšu un uz leju, ieelpojot 5 reizes un izelpojot 5 reizes, kopā 10 elpošanas ciklus.
Atvieglojiet to: Salieciet ceļus 90 grādu leņķī (kā parādīts).
8. Sānu teaser
Reps: 5 katrā pusē
Apgulieties labajā pusē, atbalstot ķermeni ar labo roku. Ieslēdziet serdi un pagrieziet gurnus, lai paceltu kājas no grīdas pēc iespējas augstāk, lai saķertu slīpi. Atgriezieties sākuma stāvoklī ar vadību.
9. Gulbis
Reps: No 5 līdz 8
Gulēt ar seju uz leju. Uz muguras velciet lāpstiņas un nolieciet rokas zem pleciem. Nedaudz nofiksējiet serdi un paceliet galvu.
Paceliet krūtis uz augšu un izstiepiet rokas uz priekšu. Paceliet kājas 1 collu virs paklāja. Saliekt elkoņus, lai rokas veidotu “W” formu. Turiet, tad nolaidiet uz leju līdz paklājam.
10. Sānu kāju sērija
Reps: 10 sitieni un 15 līdz 20 apļi katrā virzienā katrā pusē
Guļot kreisajā pusē, nedaudz pavelciet kājas priekšā gurniem, lai izveidotu statīvu. Paceliet labo kāju līdz gūžas augstumam un speriet uz priekšu un atpakaļ, saglabājot ķermeņa augšdaļas stabilitāti un norādot uz pirkstiem. Atkārtojiet 10 atkārtojumus.
Pēc tam pauzējiet gurnu augstumā, norādiet kāju un pagrieziet mazos apļos (apmēram tenisa bumbas lielumā). Apļojiet 15 līdz 20 reizes katrā virzienā.
11. Saskrējiens
Reps: 5
Guliet ar seju uz augšu, izstiepis rokas aiz galvas. Ieslēdziet serdi, paceliet galvu un paceliet rokas griestu virzienā, lai vienmērīgi saritinātos.
Sasniedziet uz priekšu (piemēram, mēģināt satvert pirkstus), vienlaikus velkot jostasvietu. Tas rada garumu gar mugurkaulu un saglabā sajūtu, kā ievilkt vēdera dobumu. Lēnām ritiniet atpakaļ uz leju un atkārtojiet.
Mat pilates treniņš
Kurš saka, ka lieliskam treniņam ir vajadzīgs ilgs laiks? Tagad, kad katram vingrinājumam esam pārgājuši labā formā, ir pienācis laiks kārtot visus 11 gājienus. Pabeidziet 3 komplektus pēc kārtas un neaizmirstiet atdzist un izstiept savu ķermeni .
Paldies Lululemon par mūsu modeļa aprīkošanu Wunder Under Pant un Cool Racerback.
