Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
No pirmā acu uzmetiena Pilates studija varētu izskatīties kā viduslaiku spīdzināšanas kamera ar dīvainām siksnām un metāla atsperēm, kas karājas uz polsterētām platformām, kuras sauc par “reformatoriem”.
Patiesībā Pilates ir vingrinājumu forma, kuras mērķis ir attīstītieselastība, laba stāja, spēks , un līdzsvarot visus vienlaikus.
To 20. gadsimta sākumā izgudroja Džozefs Pilāts, kurš izveidoja kustības, lai palīdzētu angļu veterinārārstiem atgūties no I pasaules kara laikā gūtajām traumām.
Kopš tā laika Pilates ir iecienīts režīms ikvienam, kurš vēlas strādāt pie spēka, žēlastības un, protams,stabils kodols. Di Lorenzo CE. (2011). Pilates: Kas tas ir? Vai to vajadzētu izmantot rehabilitācijā? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/
Pilates priekšrocības
Pilates var piedāvāt ne tikai jauku abs komplektu.
2017. gadā pētnieki strādāja ar nelielu sieviešu grupu, kas uzskatāma par lieko svaru vai aptaukošanos. Pēc 8 pilates nedēļām dalībnieki bija zaudējuši svaru, pazemināja ĶMI , tonizēja jostasvietu un samazināja vēdera un gurnu apkārtmēru. Şavkin R, et al. (2017). Pilates vingrinājumu ietekme uz ķermeņa sastāvu mazkustīgā un liekā svara sievietēm. DOI: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3
Pētnieki arī atklāja, ka pilates var būt efektīvs veids, kā pārvaldīt sāpes muguras lejasdaļā un reabilitēties no traumām, lai gan šajā jomā ir vajadzīgi vairāk pētījumu. Patti A et al. (2015). Pilates vingrojumu programmu ietekme cilvēkiem ar hroniskām muguras sāpēm: sistemātisks pārskats. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/
2014. gadā veiktā fizioterapeitu aptauja, kas ārstēja cilvēkus ar muguras sāpēm, atklāja, ka Pilates uzlaboja ķermeņa izpratni, stāju un kustību kontroli, lai gan tiem, kam ir lūzums vai noteikti citi apstākļi, jāveic piesardzības pasākumi. Wells et al. (2014). Pilates vingrinājumu indikācijas, ieguvumi un riski cilvēkiem ar hroniskām sāpēm muguras lejasdaļā: Delfi aptauja par Pilates apmācītiem fizioterapeitiem. DOI: 10.2522 / ptj.20130568
Priekšrocības, protams, ir ne tikai fiziskas. 2017. gada pētījums atklāja, ka Pilates veikšana reizi nedēļā ne tikai palielināja dalībnieku muskuļu spēku, elastību un līdzsvaru, bet arī uzlaboja viņu garastāvokli. Tolnai N et al. (2016). Fiziskie un psiholoģiskie ieguvumi no pilates vingrinājumiem reizi nedēļā jaunām mazkustīgām sievietēm: 10 nedēļu gareniskais pētījums. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2016.05.025
ūdensvīrs vīrietis Zivis sieviete sekstoloģija
Kā izmantot šo sarakstu
Lai gan dažās pilates nodarbībās tiek izmantotas īpašas iekārtas, paklāju secībām ir nepieciešams tikai jūsu ķermeņa svars. Viņi irviegli atkārtotmājās un joprojām gūst tās pašas priekšrocības. Mēs jautājām Sāra Rubaka no kausēšanas metodes Ņujorkā, lai izvēlētos dažus no labākajiem pamatspēka virzieniem.
Šeit uzmanība tiek pievērsta kvalitātei, nevis kvantitātei. Padariet katru atkārtojumu pēc iespējas spēcīgāku un neuztraucieties par atkārtojumu skaitu. Uzziniet zemāk esošās galvenās sprādziena kustības un pēc tam izmantojiet tās, izmantojot 10 minūšu treniņu saraksta beigās.
Vairāk pilates pro nekā iesācējs? Vienkārši veiciet katru kustību ilgāk par norādīto laiku. Lēna kustība un koncentrēšanās uz pareizu formu var palīdzēt pat pieredzējušiem praktiķiem sajust apdegumu katrā muskulī.
Papildu izaicinājumam Rubaks iesaka turēt 1 līdz 2 mārciņas hanteles . Ja jums to nav, labi darbojas arī ūdens pudeles vai zupas kannas.
Pilates vingrinājumi
1. Pilates čokurošanās
Apgulieties uz augšu ar saliektiem ceļiem, pēdām plakaniski uz paklāja un rokām sānos. Izelpojiet, savelciet zodu līdz krūtīm un pilnībā novedot plecus no paklāja. Turiet vienu elpu, tad lēnām nolaidiet muguru uz leju. Paceliet no krūtīm, lai iesaistītos abs un izvairītos no kakla saspiešanas.
2. Simts
Apgulieties uz augšu un nolieciet ceļus krūtīs. Paceliet galvu, kaklu un plecus no paklāja. Izstiepiet rokas pie sāniem ar plaukstām uz leju.
Paplašiniet kājas 45 grādu leņķī, papēžus saliekot kopā un atdalot pirkstus (saukts par pilates stāju). Sūknējiet rokas uz augšu un uz leju, vienlaikus elpojot un izelpojot caur degunu. Atkārtojiet 10 komplektus.
3. Apkopošana
Gulēt ar seju uz augšu ar rokām, kas izstieptas griestu virzienā. Izelpojiet, saritiniet zodu līdz krūtīm un ritiniet līdz sēdus pozīcijai ar rokām, kas sniedzas pret pēdām. Izelpojiet un apgrieziet reversu, lai ripotu uz leju pa vienam skriemeļa vienlaicīgi. Pārvietojieties lēnām un vienmērīgi, neveidojot priekšu vai raustoties.
4. Ritēt kā bumbu
Apsēdieties uz paklāja ar ceļgaliem, kas vērsti uz krūtīm, un rokām, kas apvītas ap kājām. Atpakaļ pie astes kaula, pēdas lidinot dažus centimetrus virs paklāja.
Ieelpojiet, atgriežoties pie plecu lāpstiņām. Izelpojiet, lai ripotu uz priekšu un atgrieztos līdzsvarotā sākuma stāvoklī. Izmantojiet abs, lai kontrolētu impulsu un pauzi, pirms kājas pieskaras paklājam.
5. Viena kājas stiepšanās
Apgulieties uz paklāja ar seju uz augšu, ceļgaliem vēršoties uz krūtīm un apakšstilbiem paralēli grīdai galda stāvoklī. Izelpojiet, lai paceltu galvu, kaklu un plecus no paklāja. Tajā pašā laikā izstiepiet kreiso kāju taisni līdz 45 grādu leņķim un ievelciet labo celi krūtīs.
Satveriet labo celi ar kreiso roku un labo potīti ar labo roku. Pārslēdziet kājas uz ieelpas, pulsējiet 1 sitienu, pēc tam atkal pārslēdziet kājas uz izelpas, visu laiku turot plecus no paklāja un serdes.
6. Divkāju stiepšanās
Apgulieties uz sejas uz paklāja. Paceliet galvu, kaklu un plecus un nolieciet ceļus pie krūtīm, rokas apskaujot apakšstilbus. Ieelpojiet, tad iztaisnojiet kājas 45 grādu leņķī, vienlaikus izstiepjot rokas gar ausīm.
Izelpojiet un apļojiet rokas uz leju, lai apskautu apakšstilbus, kad atgriežaties sākuma stāvoklī. Visu laiku turiet plecus no paklāja un saglabājiet vienmērīgu elpošanu.
7. Viena taisna kājas stiepšanās
Apgulieties uz paklāja ar seju uz augšu ar izstieptām kājām taisni uz augšu, perpendikulāri grīdai. Paceliet galvu, kaklu un plecus no paklāja. Labo kāju ielieciet tik tuvu sejai, cik ļauj elastība, ar abām rokām viegli turot labo teļu.
2 reizes pulsējiet labo kāju pret seju, kamēr kreisā kāja sniedzas prom no ķermeņa un lidinās virs paklāja. Atkārtojiet to otrā pusē.
8. Krustojums
Apgulieties uz paklāja ar seju uz augšu, rokas aiz kakla un elkoņiem platas. Paceliet galvu, kaklu un plecus no paklāja.
Novietojiet kreiso padusi pie labā ceļa un izstiepiet kreiso kāju līdz augstai diagonālei. Pagrieziet uz otru pusi un pārslēdziet kājas, novedot labo padusi pie kreisā ceļa un izstiepjot labo kāju.
9. Divkārša taisna kājas stiepšanās
Apgulieties uz paklāja ar seju uz augšu ar rokām, kas atbalsta kakla aizmuguri un ceļus, kas saliekti pret krūtīm. Izelpojiet, noņemot rumpi no paklāja un izvelkot kājas pret griestiem. Nolaidiet kājas 45 grādu leņķī 3 reizes, pēc tam atkal paceliet, lai veiktu 1 skaitīšanu.
10. Teaser II
Gulēt uz augšu un apskaut ceļus līdz krūtīm. Sasniedziet rokas tieši virs galvas un izvelciet abas kājas līdz lielai diagonālei. Izstiepiet rokas atpakaļ uz ausīm, pēc tam virziet tās uz pirkstiem, ritinot uz augšu V stāvoklī.
grūtnieces vēders jūtas saspringts un smags
Turiet rokas un kājas 45 grādu leņķī pret paklāju. No šīs pozīcijas nolaidiet un paceliet kājas 3-5 atkārtojumiem. Ritiniet mugurkaulu līdz paklājam pa vienam skriemeļiem, pēc tam nolaidiet kājas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
11. Pilates dēlis līdz atspiešanai
Stalti stāvēt. Izelpojot, noapaļojiet zodu pret krūtīm, ritinot ķermeni līdz “lupatu lelles” pozīcijai. Ejiet rokas ārā augstā dēļu stāvoklī.
Nolaidiet ķermeni pusceļā līdz paklājam, elkoņi cieši pieguļ ribām. Iztaisnojiet rokas, lai nospiestu. Atkārtojiet 3-5 atkārtojumus. Pastaigājiet rokas pret kājām un ritiniet augšup sākuma stāvoklī.
12. Plecu tilts
Apgulieties uz augšu ar saliektiem ceļiem, pēdām plakaniski uz paklāja un rokām gar sāniem.
Izelpojiet un paceliet gurnus no paklāja griestu virzienā. Turot šo pozīciju, izvelciet labo kāju un ar smailiem pirkstiem speriet to griestu virzienā. Izlieciet labo papēdi un apakšējo labo kāju līdz kreisā ceļgala līmenim.
Veiciet 3 atkārtojumus, pēc tam novietojiet labo kāju uz paklāja. Paplašiniet kreiso kāju un atkārtojiet to otrā pusē. Nolaidiet gurnus līdz paklājam, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
13. Divkāju sitiens
Apgulieties ar paklāju ar labo vaigu ar seju uz leju. Novietojiet rokas uz muguras lejasdaļas, viena virs otras, plaukstas uz augšu. Ļaujiet elkoņiem nokrist pret paklāju. Spiediet abus papēžus līdz sēžamvietām 2–3 reizes.
Iztaisnojiet kājas, turot pēdas no paklāja. Pastiepiet saspiestās rokas pret pēdām un paceliet krūtis no paklāja, skatoties taisni uz priekšu. Jums nevajadzētu justies spiedienam muguras lejasdaļā. Nolaidiet krūtis līdz paklājam. Pagrieziet galvu uz otru pusi, lai atkārtotu.
10 minūšu pilates treniņš
Īpašs paldies instruktoram Pilates Sāra Rubaka šī raksta treniņa izveidošanai. Īpašs paldies arī personīgajam trenerim Mollija Ritterbeka šeit redzamo vingrinājumu modelēšanai. Mollija nēsā savu Brooks tanku un H&M zeķubikses.
Hilarija Lībova ir rakstnieks, sertificēts jogas instruktors, sertificēts personīgais treneris, koriģējošo vingrinājumu speciālists un sertificēts uztura treneris. Kad viņa nestrādā, viņu var atrast dabā kopā ar diviem suņiem vai plānot nākamo ceļojuma piedzīvojumu.
