Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Uzsvēra? Satraucies? Pārņemts? Mēs dzirdam tevi. Bet vai esat mēģinājis ...meditējot?
Daudziem cilvēkiem sēdošās meditācijas prakses klusums sākumā var izraisīt trauksmi, tāpēc tās apvienošana ar fizisku praksi, piemēram, jogu, var būt tik izdevīga.
Luiss Alvaress / Getty Images
pazīmes, ka viņu piesaista ķermeņa valoda
Meditācijas un jogas apvienošanas priekšrocības
Meditācijas un jogas savienošana pārī var sākt meditācijas rutīnu un sniegt abu prakses fizisko un garīgo labumu. Apskatīsim katru.
Vispopulārākais meditācijas veids ir uzmanība, kas parasti ietver sēdēšanu, elpas pielāgošanu un izpratnes veicināšanu par šī brīža sajūtām, emocijām un domām, neatstājot nedz nākotni, nedz pagātni.
Joga, kuras pamatā ir elpas darbs, kas saistīts ar fiziskām pozām (vai asanām), ir arī stingri pētīta, lai gūtu labumu no ķermeņa un prāta.
Kā meditēt jogas laikā ... vai vismaz padarīt jogas praksi * vēl meditatīvāku
Jogai ir meditācijas elementi, kas iebūvēti tieši: saikne starp prātu, ķermeni un elpu un uzsvars uz klātbūtni uz paklāja. Jums var būt nepieciešams veikt tikai dažus vienkāršus pielāgojumus, lai to pārveidotu formā kustīga meditācija .
'Aizkustinoša meditācija ir uzmanīga un apzināta kustību bez mērķa vai mērķa,' paskaidro populārā YouTube jogas instruktore Sāra Beta (no SarahBethYoga ). 'Jūs, iespējams, jau iepriekš esat pieredzējis šo aizkustinošo meditāciju, patiešām nemēģinot, vai esat kādreiz nodarbojies ar Vinyasa jogu un vienkārši apmaldījies plūsmā.'
Pēc Sāras Betas domām, jogas pārvēršana par kustīgas meditācijas veidu nozīmē izbaudīt sajūtas katrā mazajā kustībā un katrā muskuļā, kas šauj noteiktā brīdī. 'Tas nav par sitienu ar stāju vai uz to, kurp dodaties tālāk - vienkārši izbaudiet to, kas notiek katrā brīdī, kā tas notiek,' viņa saka .
Izklausās jauki, bet kā jums patiesībādarīttas?
Jogas meditācijai nav stingru un ātru noteikumu kopuma, taču dažas stratēģijas var palīdzēt izkļūt no galvas un ķermenī. Ja esat nodarbojies ar jogas nodarbībām tikai tāpēc, lai izlaistu sviedrus, jūs vēlaties izmēģināt dažus paņēmienus, kā noskaņoties uz savu ķermeni un apkārtni dziļākai saiknei.
1. Iestatiet nodomu vai izvēlieties mantru
Mantra ir vārds vai frāze, kuru jūs atkārtojat (bieži galvā) meditācijas laikā. Tas var ne tikai palīdzēt mainīt domāšanas veidu un perspektīvu situācijā (vai sevī!), Bet arī palīdzēt novērst tādus traucējumus kā jūsu uzdevumu saraksts vai darbs.
Vai neesat pārliecināts, kādai jābūt jūsu mantrai? Padomājiet par saviem mērķiem vai ar ko jūs šobrīd cīnāties: sevis mīlēšana vai pieņemšana? Uzdevēja sindroms? Trūkst uzmanības? Attiecību jautājumi? FOMO? Trauksme par nākotni?
Izmēģiniet kādu no šīm mantrām, lai padarītu jogas praksi meditatīvāku, vai izveidojiet savu:
- Mani nenosaka viena pieredze.
- Es esmu apmierināts ar šo brīdi.
- Es neesmu savas emocijas.
- Man ir viss nepieciešamais.
- Es esmu spējīgs.
- Tas tiks paveikts.
- Nekas nav mūžīgs.
- Mana sirds mani vadīs.
- Mīli dzīvi, kāda tev ir.
- Ieelpo izelpo. (Vienkārši atkārtojot to galvā, ieelpojot un izejot, var palīdzēt novērst uzmanības novēršanas vai toksiskas domas.)
2. Palēniniet efektu - nav jāsteidzas!
Jums nav jāiet gliemeža tempā (jūs joprojām varat plūst), bet arī jūs nevēlaties sacensties katrā pozā. Galvenais ir pārvietoties tādā tempā, kas jūtas dabiski un ērti un nesteidz elpot. Jūs vēlaties plūst tempā, kurā katra elpa var būt pilna, dziļa un tīša.
3. Ļaujiet elpai vadīt jūs
Elpa ir tik milzīga jogas sastāvdaļa - un tas tik un tā padara daudzus jogas veidus nedaudz meditatīvus.
Mēģiniet atrast savu Ujjayi elpa (saukta arī par “okeāna elpu” vai “uzvarošu elpu”), kurā jūs ieelpojat un izelpojat caur degunu, vienlaikus saglabājot nelielu kontrakciju kakla aizmugurē un turot lūpas aizvērtas.
Tas izklausās līdzīgi kāĀāāāāskaņa, ko jūs veicat, aizsvīdinot spoguli. Sāciet ar izelpu un pēc tam pieskaņojiet katru pozu elpai, taču jūtieties brīvi turēt pozas vairākām elpām.
auns vīrietis krāpjas
Ar katru izelpu mēģiniet atbrīvot domas un jūtas, kas jums vairs nekalpo.
4. Izjūti VISAS sensācijas
Lai palīdzētu izkļūt no aizņemtās galvas, koncentrējieties uz fiziskām sajūtām.
Sajūtiet, kā četri muskuļi dedzina, turot Warrior II, izbaudiet maigu teļu un pakauša daļu stiepšanos, kad pedāļi iet uz leju sunim, ieelpojiet šo krāšņo gurnu izstiepšanos Baložu pozas laikā un eksperimentējiet ar roku, pēdu vai citu stumšanu. ķermeņa daļas grīdā, lai piesaistītu muskuļus un justos pamatīgāk.
Visu laiku ievērojiet, kur jūs turat spriedzi, kādās pozīcijās jūs varētu vēlēties palikt ilgāk un kādas smalkas korekcijas jūsu ķermenis prasa, lai justos līdzsvarotāks.
Ja jūs praktizējat secību, kuru zināt no galvas (piemēram, Saules sveiciens A), apsveriet iespēju aizvērt acis, lai ierobežotu traucējošos apstākļus un uzlabotu uzmanību.
5. Atzīt (un atbrīvot) trauksmainas domas
Jūsu prāts var sākt klīst - un tas ir pilnīgi labi. Kad jūtat, ka fokuss mainās, uzmanīgi novirziet to uz elpu un fiziskajām sajūtām rokās, kājās un citās ķermeņa vietās.
Ja trauksme sāk burbuļot, ļaujiet tai. Atzīstiet katru satraukto domu un pēc tam atbrīvojiet to, kad izelpojat.
6. Nolieciet šīs cerības
Tāpat kā ar jebkuru meditācijas veidu, navpa labiveids, kā meditēt jogas laikā. Kamēr jūs nolemjat pastāvēt pašreizējā brīdī un ievērot to, kas nepieciešams jūsu ķermenim, laika gaitā jūs pieredzēsiet ieguvumus. Neuztraucieties par to.
Zazie Beetz partneris
Jogas meditācija iesācējiem: sāciet ar to, kas pazīstams
Iekļaut iepriekš aprakstītās metodes jebkura veida joga var pārveidot to par meditatīvu pieredzi. Bet atkarībā no mērķiem jāņem vērā dažas lietas.
Ja jūs meklējat smalkākas kustības un ievērojami ilgāk turat kustības starp tām (vai vienkārši relaksējošāku jogas meditācijas pieredzi), atjaunojoša joga vai Yin jogas rutīna ir lieliska vieta, kur sākt. Ja vēlaties vienmērīgu, plūstošu kustību, izmēģiniet Vinjasa vai Astanga. ( Uzziniet vairāk par katru jogas veidu šeit .)
Ja vēlaties ierobežot traucējošos apstākļus, apsveriet iespēju izvēlēties konkrētu jogas secību, kuru ir viegli iegaumēt, un atkārtot to - neatkarīgi no tā, vai tas ir 20 back-to-back Saules apsveikumi vai vienkārši jūsu iecienītāko pozu sajaukšana. Atkārtotais raksturs atņems garīgās pūles, kas dažreiz ir nepieciešamas, lai sekotu līdzi klases vai YouTube videoklipa laikā, ļaujot jums skatīties uz iekšu un būt uzmanīgākam.
Pārvērtiet Saules sveicienus kustīgā jogas meditācijā
Ja jūs jau esat nodarbojies ar jogu iepriekš, iespējams, esat iepazinies ar Saules sveicieniem, tāpēc daudzi jogas instruktori uzskata, ka šīs vienkāršās plūsmas secības padara perfektu kustīgu meditāciju.
Šeit ir galvenie Saules sveiciena A soļi.
Tālāk ir aprakstīts darbību sadalījums.
Atkārtojiet šo secību tik reižu, cik vēlaties, turot pozas, kamēr vien jūsu ķermenis to vēlas. Laika gaitā tas kļūs par otro dabu, un jūs, iespējams, pat varēsit aizvērt acis.
- Kalnu poza: Nostājieties augsts, un kājas cieši iesakņojušās grīdā, gurnu platumā, pirksti vērsti uz priekšu. Vienmērīgi sadaliet savu svaru visos četros kāju stūros. Atslābiniet plecus, pagariniet kaklu un ļaujiet rokām atslābināties pie sāniem, kamēr jūs mīkstina skatienu. * Pro tips: Veikt ritmu šeit, lai pārbaudītu ķermeņa spriedzi un atslābinātu muskuļus. Nosakiet savu nodomu vai mantru, sāciet Ujjayi elpošanu un apņemieties būt klāt.
- Augšējā veselība: Ieelpojot,paceliet rokas virs galvas ar plaukstām uz iekšu. Pagariniet caur sānu ķermeni un izstiepiet garu un garu caur rokām un pirkstiem. Uzvelciet plecu lāpstiņas uz leju un turiet kaklu mīkstu, atbrīvojot visu spriedzi.
- Stāvot uz priekšu salocīt: Izelpojot,noliecieties uz priekšu no gurniem, pavelkot rokas, rokas un sirdi pret grīdu. Turiet svaru papēžos. Ļaujiet nelielam ceļgalu saliekumam pagarināties caur muguras lejasdaļu un pakaļgala locītavām. Atlaidiet visas pūles un mudiniet ķermeni atpūsties un mīkstināt.
- Puse uz priekšu salocīts: Ieelpojot,staigājiet ar pirkstu galiem uz priekšu, lai nedaudz paceltu un pagarinātu mugurkaulu, krūtis un skatienu uz priekšu. Ļaujiet izkausēt jebkādu spriedzi muguras augšdaļā, kad jūsu sirds velk uz priekšu.
- Augsts dēlis: Ar rokām, kas stingri novietotas uz grīdas, ejiet abas kājas taisni uz aizmuguri, pirksti saritinājušies zem, pleci sakrauti pāri plaukstas locītavām. Turiet kodolu un plecus saistītus (iedomājieties, ka jūs ar rokām un pirkstiem izstumjat grīdu no sevis).
- Pārveidota četru ekstremitāšu personāla poza: Kad serde ir ieslēgta, sāciet saliekt elkoņus līdz 90 grādiem, vienlaikus nolaižot ceļus, krūtis un zodu uz grīdas. Turiet elkoņus apskāvušies sānos. Gurniem un pleciem jābūt vienā līnijā, un pirkstu galotnēm jābūt iespiestām paklājā.Palieciet uz elpu,un tad nolaidiet uz vēdera.
- Kobra vai uz augšu vērsts suns: Ieelpojot,nospiediet plaukstās, lai paceltu galvu un krūtis, nomizojot ribas un vēderu uz augšu no paklāja. Turiet elkoņus nedaudz saliektus un cieši pie ķermeņa. Ritiniet plecus uz priekšu un uz leju un pavelciet sirdi uz priekšu, skatoties uz augšu.
- Uz leju vērsts suns: Izelpojot,uzsist kājas tā, lai zoles būtu uz paklāja, un pēc tam sūtīt gurnus taisni uz augšu un atpakaļ. Ja nepieciešams, turiet nelielu ceļgalu saliekumu un velciet krūtis augšstilbu virzienā. Plaši izklājiet pirkstus, lai vienmērīgi sadalītu svaru caur rokām. Turiet rokas taisnas, rotējot tricepsu ausīs. Turpiniet gurnus virzīt uz augšu un atpakaļ, pakāpeniski virzot papēžus un virzot pedāļus uz grīdas.
- Puse uz priekšu salocīts: Ieelpojot,soli pēdas pret rokām. Paceliet rokas un krūtis uz priekšu, lai atgrieztos stāvošās puses uz priekšu locīšanas vietā (# 4).
- Stāvot uz priekšu salocīt: Izelpojietun salieciet uz priekšu no gurniem, sūtot tos uz augšu uz debesīm ar svaru papēžos, lai atgrieztos uz priekšu salocītu (# 3).
- Augšējā veselība: Ieelpotun paceliet rokas virs galvas, pagarinot sānu ķermeni, rokas un pirkstu galus, lai atgrieztos Salute Upward (# 2).
- Kalnu poza: Izelpot,nolaižot rokas, lai atpūstos pie sāniem, un piezemējoties caur kājām, lai atgrieztos Mountain Pose (# 1).
- Atkārtojiet! Paturiet prātā, ka jūs vienmēr varat uzņemties Bērna pozu vai Savasanu un vienkārši praktizēt savu Ujjayi elpu vai jebkādu ritmisku, apzinātu elpošanu.
tl; dr
Ja jūs interesē meditācija, bet jūs vienkārši nevarat mierīgi sēdēt, nepiedzīvojot satrauktas domas, sāpes vai vienkāršu veco nemieru, kustīga meditācijas prakse, ieskaitot jogu, var būt fantastiska vieta, kur sākt -unpiegādājiet abas prakses priekšrocības uzreiz.
Vienkārši atcerieties: tāpat kā jebkura veida meditācijas gadījumā navpa labiveids, kā meditēt jogas laikā. Kamēr jūs nolemjat pastāvēt pašreizējā brīdī un godājat to, kas nepieciešams jūsu ķermenim, jums vajadzētu piedzīvot priekšrocības, kuras laika gaitā tikai palielinās.
