Vai tiešām ir tik svarīgi zināt savu sirdsdarbības ātrumu treniņa laikā?

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.

Dodoties ārā ar draugiem, diez vai būsi viss,Puiši, es šodien 12 minūtes sasniedzu 84 procentus no maksimālā sirdsdarbības ātruma.Un ja jūsdarītdari to labi, iespējams, ka tu esi vai nu treneris, vai fitfluencers vietnē Instagram. Bet vai tiešām mums, parastajiem cilvēkiem, ir tik svarīgi zināt mūsu sirdsdarbības ātrumu, izņemot to, ka mūsu sirds sūknēšana ir izšķiroša, lai dzīvotu?

Izrādīt savuatpūšassirdsdarbība nav izaicinoša - paņemiet radiālo pulsu, uzliekot divus pirkstus uz iekšējās plaukstas un 60 sekundes skaitot sirdsdarbību. Ideālā gadījumā, lai iegūtu visprecīzāko skaitli, tas jādara dažas dienas pēc kārtas tieši pamostoties. Vai arī jūs varat izmantot fitnesa izsekotāju, lai veiktu darbu jūsu vietā. “Es izmantoju a Fitbit Ionic viedpulkstenis, lai treniņa laikā ļoti cieši uzraudzītu manu sirdsdarbības ātrumu atpūtai, lai redzētu, vai ir pēkšņi smaile, vai arī, reaģējot uz piepūli, sirdsdarbības ātrums nepalielinās, ”saka izturības sportists Dīns Karnazes. 'Krasi palielināta sirdsdarbība vai sirdsdarbības ātruma palielināšanās normālas progresēšanas laikā var būt brīdinājuma zīmes un iemesls attiecīgi mainīt savu treniņu.'

Tātad, ko heck darīt ar dažādām sirdsdarbības zonām ar mūsu treniņiem?

'Tas tiešām ir atkarīgs no jūsu mērķiem,' saka sertificēts personīgais treneris Liza Korsello . 'Ja mērķis ir izturība, jūs vēlaties konsekventi uzturēt sirdsdarbības ātrumu ilgāku laika periodu.' Uzturēšana 60 līdz 70 procentu apmērā no maksimālā sirdsdarbības ātruma 30 minūtes ir lieliska vieta, kur sākt - kad tas kļūst par normālu, jūs varat palielināt intensitāti no turienes.

būt James Giselle Glasman

Pirmās lietas vispirms: ir svarīgi zināt savu max sirdsdarbības ātrums (vai maksimālais laiks, kad jūsu sirdij vajadzētu sisties aktivitātes laikā), jo tas noteiks jūsu sirdsdarbības ātrumu katrai zonai. Patiešām ilgu laiku maksimālās sirdsdarbības ātruma aprēķināšanas formula bija 220 mīnus jūsu vecums, taču izrādās, ka tas vairs varētu nebūt labākais veids.

' Jauni pētījumi nāca, nosakot maksimālo sirdsdarbības ātrumu, ”saka Aleks Dragelins , galvenais treneris Orangetheory Fitness Central West End Sentluisā. 'Jūs ņemat 207 un atņemat 0,7 reizes lielāku par savu vecumu, un tas dod jums to, ko mēs saucam par teorētiski maksimālo sirdsdarbības ātrumu.'

Piemēram: 28 gadus veca sieviete reizinātu savu vecumu, 28, ar 0,7, kas viņu sasniedz līdz 19,6 (bet mēs noapaļosim līdz 20). Tad atņemiet 20 no 207, kas viņai sniegtu teorētisko maksimālo sirdsdarbības ātrumu 187. Jā, matemātika!

Un jā, to sauc par teorētisko maksimālo sirdsdarbības ātrumu, jo, labi, tas ir teorētisks. 'Lai patiešām noteiktu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, jums jāveic VO2 Max tests, kas tiek uzskatīts par aerobās jaudas zelta standartu.' Un, protams, jūs, iespējams, varat atrast vietējo laboratoriju, kurā ir VO2 testeris, ja vēlaties par to intensīvi nodarboties, taču lielākajai daļai no mums vajadzētu būt pietiekamai ar formulu.

Tiklīdz jūs zināt savuteorētiskimaksimālais sirdsdarbības ātrums, jūs varat saprast, kurā zonā iekrītat, kad veicat vingrinājumus. Un, ja tas ir vienkārši par daudz matemātikas, mēs esam izstrādājuši arī ērtu un vienkāršu rokasgrāmatu par to, kā katrs jūtas.

1. zona

Maksimālās sirdsdarbības ātruma procentuālā daļa: 50-60 procenti

Kam tas ir labs: Vispārējā veselība un atveseļošanās. 'Šī patiešām ir līdzīga jūsu atkopšanas zonai,' saka Sara Dimmick , Fiziskā līdzsvara LLC CSCS. 'Tātad tas ir jūsu ilgais, lēnais ilgums - kaut kas tāds, ko jums vajadzētu spēt uzturēt ilgu laiku.'

cik gara ir dakre Montgomerija

Kādas ir sajūtas: Ejot no sava dīvāna līdz ledusskapim, lai saņemtu uzkodas, vienlaikus skatotiesParki un Rectrešo reizi. Būtībā ļoti, ļoti viegls vingrinājums.

2. zona

Maksimālās sirdsdarbības ātruma procentuālā daļa: 60-70 procenti

Kam tas ir labs: Pamata izturība un tauku dedzināšana. 'Jūs joprojām strādājat, bet neizejat no visām pusēm,' saka Dimiks. Ja jūs esat viena no tām drosmīgajām dvēselēm, kas skrien maratonus, tas būtu atkarīgs no jūsu tempa, piebilst francūzis.

Kādas ir sajūtas: Jūs tikko redzējāt kādu pastaigājamies ar patiešām mīlīgu suni, un jūs mēģināt panākt viņu, lai to mīlētu. Tas ir kā iesildīšanās vai atdzišana - šajā zonā jums vajadzētu būt iespējai turpināt normālu sarunu.

3. zona

Maksimālās sirdsdarbības ātruma procentuālā daļa: 70-80 procenti

Kam tas ir labs : Sviedru celšana, izturības veidošana mēreni garu vingrinājumu laikā. Tas darbojas intensitātē, kuru jūs varat uzturēt apmēram 30 minūtes, ja jums tas būtu nepieciešams, saka Džoels. Jūs joprojām strādājat ar savu aerobo spēju (jūsu ķermenis kā skābekli izmanto skābekli).

Kādas ir sajūtas: Nesūtiet īsziņu ar bijušo muguru - izaicinājums, bet izpildāms.

4. zona

Maksimālās sirdsdarbības ātruma procentuālā daļa: 80-90 procenti

Kam tas ir labs: 'Kad jūs sasniedzat aptuveni 84 procentus no maksimālā sirdsdarbības ātruma, jūsu ķermenis nonāk anaerobā metabolismā,' saka Dragelins. Tas būtībā nozīmē to, ka organismā trūkst skābekļa, tāpēc tam jāmeklē citi degšanas avoti. 'Šajā zonā vienlaikus vajadzētu nospiest apmēram 10 minūtes,' saka Džoels Fransuss, Ph.D., vecākais pētījumu, fitnesa un labsajūtas direktors Orangetheory Fitness . Šajā zonā jūs sākat saņemt šīs saldās priekšrocības.

'To sauc par pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc treniņa,' saka franču valoda. Tiem no mums, kas mīl labu saīsinājumu, tas ir bieži dēvē par EPOC . Franču valoda salīdzina šīs pēdējās divas zonas ar čeka izrakstīšanu, kuru nevarat veikt skaidrā naudā, kas šajā gadījumā irlabilieta. 'Jūs mazliet vairāk stresojat, un pēc treniņa, kad dodaties mājās, jūsu ķermenis turpina ātri atjaunoties, lai to kompensētu,' viņš saka. 'Jums būs paaugstināts vielmaiņas process, kas turpina tauku sadedzināšanu.'

Kādas ir sajūtas: Kad kāzās jūs visu izejat uz deju grīdas un sviedri pil, bet jūs zināt, ka varat to izlaist cauri, jo jūs to nogalināt.

kā būt labam skūpstītājam

5. zona

Maksimālās sirdsdarbības ātruma procentuālā daļa: 90-100 procenti

Kam tas ir labs : Tas ir tad, kad jūs atdodat visu. 'Šajā zonā jūs varat uzturēties ne ilgāk kā divas minūtes, bet lielākā daļa cilvēku parasti sasniedz robežu no 30 sekundēm līdz minūtei,' saka franču valoda.

Kādas ir sajūtas : Kad jūsu spararata instruktors jums liek spiest pēdējās 30 sekundes, un, kaut arī jūtaties, ka patiesībā mirstat, jūs to darāt, jo jums ir bail šausmīgi viņu pievilt. Šis ir visaptverošs sprints; jums iet tik grūti, kā jūs varat.

Ja vēlaties precīzi noteikt, kā sirdsdarbības ātrumu izmantot savā treniņā, ir noderīgi runāt ar treneri par mērķiem. Sirdsdarbības ātruma izmaiņas nenotiek vienas dienas laikā, tāpēc, ja jūs tikko sākat darbu, vispirms domājiet par drošību, virzot savas izturības robežas. Pa to laiku priecīga svīšana!