Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Lai gan praktiski visas aktivitātes, sākot no jogas līdz gulēšanai, prasa enerģiju, liecina pētījumienerģisks vingrinājumsir īpaši efektīva sadedzinot kalorijas . Šķiet acīmredzams, vai ne? The grūtāk tu strādā , jo vairāk jūs sadedzināt. Bet tas notiek ne tikai fiziskās slodzes laikā, bet arī stundām ilgi pēc tā beigām. Un tur lietas kļūst interesantas.
Nepieciešamība zināt
Tā dēvētais & ldquo; pēcdedzināšanas efekts & rdquo; ir vairāk oficiāli pazīstams kā pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa vai vienkārši - EPOC. Un tas nav jauns fitnesa pasaulē. Vairāki pētījumi liecina, ka ir spēcīga korelācija starp sadedzināto kaloriju skaitu pēc fiziskās slodzes un aktivitātes intensitāti. 45 minūšu enerģisks vingrinājums palielina vielmaiņas ātrumu 14 stundas. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā, 2012. gada marts; 43 (9): 1530-0315. Vienkārši sakot: jo intensīvāks vingrinājums, jo vairāk skābekļa jūsu ķermenis patērē pēc tam.
Vienā pētījumā dalībnieki, kuri intensīvi pārvietojās ar velosipēdu 45 minūtes, 14 stundu laikā sadedzināja aptuveni 190 kalorijas vairākpēcvingrināties nekā tajās dienās, kad viņi nemaz nav trenējušies. 45 minūšu enerģisks vingrinājums palielina vielmaiņas ātrumu 14 stundas. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā, 2012. gada marts; 43 (9): 1530-0315. Citā pētījumā, kas veikts ar tiem, kam bija metaboliskais sindroms , EPOC bija arī ievērojama pozitīva ietekme - tas nozīmē, ka šāda veida apmācība varētu būt īpaši noderīga, cīnoties ar noteiktiem veselības jautājumiem, piemēram, aptaukošanos un diabētu. Augstas un vidējas intensitātes aerobie vingrinājumi un pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa vīriešiem ar metabolisko sindromu. Larsens I, Welde B, Martins C. Skandināvijas medicīnas un zinātnes žurnāls sportā, 2013. gada oktobris; 24 (3): 1600-0838.
kā izveidot jauku bulciņu ar gariem matiem
Un, lai gan viens pētījums parādīja, ka pēcdzemdību ilgums ievērojami palielināsies (t.i., jo ilgāks un intensīvāks ir jūsu treniņš, jo vairāk jūs sadedzināsiet), jūs tas nav obligāti jādara strādāt ilgu laiku, lai stimulētu efektu. Vingrojumu intensitātes ietekme uz skābekļa patēriņu pēc treniņa un sirdsdarbības ātruma atjaunošanos. Mann TN, Vebsters C, Lamberts RP. Eiropas lietišķās fizioloģijas žurnāls, 2014, maijs; 114 (9): 1439-6327. Skābekļa patēriņš pēc treniņa apmācītām sievietēm: slodzes ilguma ietekme. Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R. Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos, 1994, novembris; 26 (7): 0195-9131.
Tur spēlē īsi, augstas intensitātes treniņi. Apmācības protokoli patīkTabata, kur 20 sekunžu piepūles seko 10 sekundes atpūtai, ir viens no veidiem, kā izraisīt pēcdedzi; citi augstas intensitātes intervāla treniņi (vaiHIITrutīnas), piemēram, blīvuma noteikšanas apmācība,Mazā metodevai10-20-30 apmācība, var arī jūs tur nokļūt. Jebkuras no šīm programmām galvenais ir tas, ka jums ir smagi jāstrādā. Mēs runājam par vingrinājumu, kas veikts plkst 70 līdz 85 procenti no individuālā maksimālā sirdsdarbības ātruma.
Lai sasniegtu EPOC efektu, jums nav jāpieturas pie tradicionālā kardio. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka svara treniņi ar dažāda veida aprīkojumu var izraisīt arī paaugstinātu EPOC līmeni, un dažos gadījumos tie var būt pat efektīvāki nekā kardio treniņi. Svaru treniņu un skrejceliņu vingrinājumu ietekme uz skābekļa patēriņu pēc treniņa. Burlesona MA, O Braients HS, Akmens MH. Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos, 1998, jūnijs; 30 (4): 0195-9131. Akūtas rezistences vingrinājumu ietekme uz skābekļa patēriņu un vielmaiņas ātrumu miega stāvoklī jaunām sievietēm. Osterberg KL, Melby CL. Starptautiskais sporta uztura un fiziskās slodzes metabolisma žurnāls, 2000. gada augusts; 10 (1): 1526-484X.
Ja jums ir jauns šāda veida intensīvs treniņš, izmēģiniet darba un atpūtas attiecību 1: 2, saka Mets Millers , treneris unLielaiseksperts. Piemēram: 60 sekundes darba, kam seko divas minūtes atpūtas. Millers ieteica treniņu, kas strukturēts šādi: piecu minūšu iesildīšanās, 60 sekunžu ātra skriešana un divu minūšu atveseļošanās gājiens; atkārtots sešas līdz astoņas reizes; seko piecu minūšu atdzišana. Tas kopā sasniedz apmēram 30 minūtes.
Bonuss: ja jums ir & lsquo; apkrāptu maltīte, & rsquo; pēcgrūtīgs treniņš būtu īstais laiks. Pēc intensīvas fiziskās slodzes, piemēram, sprinta, skeleta muskuļos ir maz glikogēna, & rdquo; sakaDžeisons Edmonds, biologs un eksperts Greatist. & gdquo; Glikogēns ir tas, ko muskuļi izmanto kā degvielu slodzes laikā. Līdz ar to šī glikogēna nogulsnes atjaunošanai, visticamāk, tiks izmantots salds vai cieti saturošs našķis, nevis glabāts kā tauki. & Rdquo;
Bet ir viena nozveja: jo piemērotāks jūs esat, tas efektīvāks jūsu ķermenis atgūst vielmaiņu miera stāvoklī, un saskaņā ar vienu pētījumu ir mazāka EPOC ietekme. Citiem vārdiem sakot, augsti apmācīti sportisti var neizmantot to pašu pēcdedzi, ko cilvēki ar lieko svaru.
Takeaway
Spēcīgs vingrinājums uztur ķermeņa kaloriju sadedzināšanu vairākas stundas pēc treniņa beigām. Un ir arī citi ieguvumi no HIIT treniņiem: Jūs varat ātrāk zaudēt svaru, ātrāk veidot muskuļus un palielināt aerobās spējas. Izmēģiniet HIIT, lai stimulētu EPOC. Bet paturiet prātā: Jūsnevajadzētu iesaistītiesšajā apmācības stilā vairāk nekā divas līdz trīs reizes nedēļā dienās, kas nav secīgas.
Sākotnēji publicēts 2012. gada martā. Atjaunināts 2016. gada janvārī.
