Smagā celšanai nav jābūt iebiedējošai. Šeit ir 6 pamata olimpiskie pacēlāji, lai jūs sāktu darbu

Ir grūti sasniegt trenažieru zāli, kad esat ieguvis pilnu darāmo darbu sarakstu, ieskaitot pusdienu plānus un pilnu Netflix rindu. Vēl grūtāk? Solis 10 pēdu attālumā no stieņa, kad jums nav ne mazākās nojausmas, ko ar to darīt.

Labās ziņas? Olimpiskajai pacelšanai nav jājūtas tik biedējošai kā pirmajam randiņam, un tas attiecas ne tikai uz The Rock wannabes. Abi vīriešiunsievietes pamana viņu skaita pieaugumuvielmaiņas ātrums miera stāvoklīar svara celšanu un iekļaušana savā rutīnā var arī palīdzēt zaudēt vairāk svara nekā tikai sirds .

& ldquo; Pacelšana var justies biedējoša, jo tā ir jauna problēma, & rdquo; saka Ostins Lopess, sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists un treneris Sanfrancisko DIAKADI . & ldquo; Bet kopumā smagā pacelšana ir visefektīvākais darbs, ko varat paveikt. Tas sadedzina vairāk kaloriju, stimulē lielāku muskuļu augšanu, un, pareizi rīkojoties, olimpiskā pacelšana padara visu pacelšanu sprādzienbīstamāku, kas var novest pie slaida, skulpturālāka ķermeņa uzbūves.

Anna Veita Instagram

Forma ir karalis. Zīdaiņi rāpo, pirms iemācās staigāt; svarcēlājiem ir jāpraktizē, pirms mest apkārt smagajam stienim. & ldquo; Veicot pacēlāju, piemēram, elektriski tīru, ir tik daudz mehāniski iesaistīts, & rdquo; Pridžets saka. & ldquo; Kad jūs pacelat mazāku svaru, kas šķiet pazīstams, to ir vieglāk vienkārši izkustināt. Sākot palielināt svaru, tomēr ir ļoti svarīgi, lai jūsu forma būtu uz vietas, lai jūs varētu to pārvietot un nesavainoties. & Rdquo;

Ir arī svarīgi saprast, ka vislabākā forma izriet no prakses, kas ne vienmēr ietver stieni. Lai izveidotu kustību amplitūdu (ROM), kas nepieciešama spēcīgām olimpiskās svarcelšanas kustībām, darot pretestības joslas vingrinājumu sērija plecu un gurnu elastības palielināšana var būt ļoti efektīva. Kad esat sasilis, sāciet praktizēt olimpisko pacēlāju pamatus ar koka tapu (pieejams lielākajā daļā sporta zāļu un CrossFit kastēs). Es vienmēr pārliecinos, ka visi sāk kaut ko līdzīgu koka tapai vai PVC caurulei, līdz tehnika ir stabila, & rdquo; Lopesa saka.

Viena no lielākajām iesācēju kļūdām bārā ir pārslodze. Iesācējiem atbilde nav. Lopess iesaka sākt zemāk minēto kustību komplektu tikai ar stieni (standarta svars vīriešiem ir 45 mārciņas un sievietēm 35 mārciņas). & ldquo; Daži vingrinājumi ir diezgan sarežģīti tikai ar stieņa svaru (piemēram, virs galvas), & rdquo; saka Lopesa. & ldquo; Kad jūs jūtaties ērti un kāds [profesionālis vai treneris sporta zālē] var pierādīt, ka jums ir lieliska forma, 5 mārciņu periodiskas plāksnes ir labs sākuma pieauguma temps. & rdquo;

Nokļūt līdz Schemin & rsquo;

Olympic celšanas repu shēmas atšķiras no jūsu standarta bicepsa cirtas komplekta. Lai sāktu, Lopess iesaka lielāku svaru ar lielāku atkārtojumu, piemēram, no 10 līdz 15 atkārtojumiem. Pēc tam, kad tehnika ir iesildīta un stabila, ir labi nedaudz palielināt svaru un nokrist līdz 6 līdz 10 atkārtojumu diapazonam. & rdquo;

kā atbrīvoties no vārīšanās uz nakti

Ja esat dzirdējis, ka cilvēki sporta zālē runā par to, kā viņi strādā ar 1 rep max & rdquo; (maksimālais svara daudzums, kuru jūs varat veikt, nepārkāpjot kustību) - izslēdziet to. Šis cilvēks, vismaz pagaidām, neesat jūs. & ldquo; Nav nepieciešams tik agri veikt 1 un 2 rep max pacēlājus, & rdquo; Lopesa saka. Tehnika ir atslēga šīm kustībām gan īstermiņā, gan ilgtermiņā. Vispirms koncentrējieties tur. & Rdquo;

Sapratu? Labi. Lai sāktu, pārbaudiet zemāk redzamos 6 pamata gājienus.

1. Pakārt tīru

A. Sāciet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gūžas platumu, turot dībeli vai stieni ar plaukstām uz ķermeņa pusi. Nokāpiet ceturtdaļas tupēšanas pozīcijā. Ar vertikāliem apakšstilbiem un neitrālu mugurkaulu virzieties uz augšu stāvus, vienlaikus velkot stieni uz augšu. Brauciet ar stieni uz augšu pret pleciem ar gurniem un kājām. Ienākot pēc ķeršanas, nedaudz pietupieties un nolieciet stieni pie pleciem plaukta stāvoklī (plaukstas uz augšu). Pārliecinieties, ka elkoņi ir pacelti, lai tie nepieskartos jūsu augšstilbiem. Pabeidziet kustību, pieceloties ar svaru. Treneris norāda: & ldquo; Jo ātrāk jūs varat uzsist elkoņus zem joslas, jo labāk. Pārliecinieties, ka esat nostiprinājis abs, jo svars nāk uz pleciem. & Rdquo;

2. Power Clean

A. Sāciet ar kājām gūžas platumā, turot dībeli vai stieni pie potītēm (vai stieni, kas balstās uz grīdas) ar plaukstām vērstu pret ķermeni. Ar vertikāliem apakšstilbiem un neitrālu mugurkaulu izmantojiet impulsu (piemēram, nelielu apiņu), lai stāvētu, vienlaikus gurnus un kājas velkot stieni uz pleciem. Ienākot pēc aizķeršanās, pagrieziet elkoņus zem stieņa (bet turiet tos paceltus, lai tie nepieskartos kājām) un nedaudz tupiet. Nolieciet stieni pie pleciem (plaukta stāvoklī) ar neitrālu saķeri (plaukstas uz augšu). D. Pabeidziet kustību, pieceloties ar svaru. Treneris atzīmē: Atkal jūsu prāts, iespējams, ir saistīts ar kustību, taču šeit neaizmirstiet koncentrēties uz abs. Jūsu kodola stiprināšana, it īpaši, kad jūs stieni paceļat gar ceļiem, palīdzēs jums saglabāt vertikālu stāvokli. & Rdquo;

3. Nospiediet

A. Sāciet ar joslu vai tapu, kas balstās pāri atslēgas kaulam, un tur to ērti un tuvu. Satveriet stieni ar plaukstām uz augšu un prom no ķermeņa, un rokas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā. Novietojiet stieni plaukstas papēdī. Aptiniet īkšķus ap stieni un pāri pirkstiem. Ar pleciem uz aizmuguri un uz leju, un kodols cieši pievelciet acis uz priekšu. Elpojiet dziļi un nedaudz iegremdējiet ceļus. Izelpojiet, braucot joslu virs galvas. Jums vajadzētu nolaisties ceturtdaļas pietupienā ar stieni virs galvas, elkoņiem aizslēgtiem. D. Pabeidziet kustību, stāvot taisni uz augšu ar svaru. Treneris atzīmē: & ndquo; Kad jūs atkal iegremdējat, pārliecinieties, ka jūs nepiedalāties vairāk nekā ceturtdaļā. Pārliecinieties, ka esat pilnībā izstiepis elkoņus augšpusē, izmantojot tricepsu un plecu stiprumu, lai papildinātu spēku, kas nāk no jūsu kājām. & Rdquo;

kā zināt, kad puisis ir ieslēgts

4. Notīriet un nospiediet

A. Sāciet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gūžas platumu, turot stieni vai tapu ar plaukstām, kas vērstas uz ķermeni. Nosūtiet gurnus atpakaļ uz zemāku līdz ceturtdaļas tupēšanas pozīcijai. Ar vertikāliem apakšstilbiem un neitrālu mugurkaulu virziet stieni uz augšu pret pleciem, izmantojot gurnus un kājas, turot elkoņus paceltus un paraustot plecus. Ienākot pēc aizķeršanās, nedaudz pietupieties un ar neitrālu saķeri (plaukstas uz augšu) nogādājiet stieni pie pleciem plaukta stāvoklī. Pēc īsas pauzes nedaudz iegremdējiet, saliekot ceļus, un virziet stieni uz augšu līdz virs galvas. D. Ar stabilu stieņa galvu ieslēdziet serdi un nofiksējiet elkoņus. Trenera piezīmes: & ldquo; Kad jūs to noķerat, jums ir jābūt stingram serdenim, bet mīkstiem savienojumiem (pat aizmugurē ceturtdaļas tupē), lai absorbētu svaru. Tad nostājieties augšup. & Rdquo;

5. Hex Bar Deadlift

A. Nostājieties sešstieņa iekšpusē ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, pirksti ir vērsti taisni uz priekšu vai nedaudz uz āru. Nosūtiet gurnus atpakaļ, lai tupētu, rokas satverot joslu ārpus kājām. Izmantojiet āķa satvērienu: kad jūs uzliekat rokas uz stieņa, aptiniet pirmos divus pirkstus pār īkšķi, kas iestiprināts starp pirkstiem un stieni. Turiet galvu uz augšu, acis skatās uz priekšu, krūtis un mugura ir plakana. Izelpojiet, kad jūs izmantojat glutes un hamstrings, lai iztaisnotu kājas un paceltu stieni; brauciet caur papēžiem, nevis pirkstiem, un paceliet svaru virs ceļgaliem. Pabeidziet, iestumjot gurnus vienā līnijā ar kājām un saspiežot glutes. Treneris atzīmē: & ldquo; Šī kustība ir patiešām lielisks veids, kā apmācīt gūžas pagarinājumu un serdes stiprināšanu, ja vien jūs to pareizi izpildāt. Pārliecinieties, ka braucat caur gurniem, nevis muguras lejasdaļu. & Rdquo;

6. Izgrābt

A. Sāciet ar kājām gūžas platumā, rokas platākas par pleciem, turot dībeli vai stieni (uz zemes vai potītēs) ar āķa satvērienu, plaukstas vērstas pret ķermeni. Ar vertikāliem apakšstilbiem un neitrālu mugurkaulu ar spēku virziet stieni uz augšu, izmantojot impulsu no gurniem un kājām. Pārliecinieties, ka stienis ir pēc iespējas tuvāk ķermenim; nepārvietojiet to loka kustībā. Ienākot pēc aizķeršanās, pilnībā tupējiet ar stieņa galvu, stabilizējoties caur serdi un nofiksējiet elkoņus. Ar stabilu stieņa galvu nospiediet caur papēžiem un izmantojiet glutes, lai pieceltos taisni, elkoņi, gurni un ceļi būtu aizslēgti. Trenera piezīmes: & ldquo; Šī ir sprādzienbīstama kustība no [sākuma līdz beigām]. Tas arī prasa, lai stienis būtu tuvu ķermenim, līdz jūs nokrītat zem tā. Pilienam jābūt ātram, ejot ar augstiem elkoņiem (piemēram, ar augstu vilkšanas rindu) līdz pilnam pagarinājumam virs galvas. & Rdquo; Lopess iesaka sākt ar svariem, kas sver pat mazāk nekā stienis (piemēram, PVC caurule). Šis vingrinājums ir virs galvas, tāpēc jūs riskējat gūt ievainojumus, ja jums nav pareizas formas ar svaru.

Fotogrāfija: Džūlija Hembree

Īpašs paldies Džordans Sjats par šī panta apstiprināšanu un Tamara pridgett par šo gājienu demonstrēšanu.