Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ja jūs esat iestrēdzis, veicot pieskaitāmos pagarinājumus atkārtoti, kad pienāk rokas diena, mēs jūs nevainotu par to, ka vēlaties ignorēt šos tricepsus.
Galu galā, bez piekļuves sporta zālei un iedomātam aprīkojumam ir diezgan neiespējami strādāt šos viltīgos paduses muskuļus, vai ne?
Heck nē!
Tāpēc mēs sastādījām šo vingrinājumu sarakstu, kurus varat veikt ar hantelēm, pretestības joslu vai vecmodīgi labu ķermeņa svaru. Sajauciet un sakārtojiet savus iecienītākos un pēc tam ritiniet līdz apakšai, lai iegūtu trāpīgu treniņu formulu, ko apkopojuši labākie treneri.
(Un, kad esat pabeidzis tricepsu, iepazīstieties ar šīm slepkavām mājās pleciem , kājas , unatpakaļ.)
Ķermeņa svara vingrinājumi
Mājās nav trenažieru? Vienkārši izmantojiet to, ko jūsu mamma jums deva. Sākot no push-up variācijām līdz vienkāršiem tricepsa kritieniem, vājš triceps nav izredžu.
Piespiešana tuvu (šauras saķeres)
Sāciet spēcīgā dēļa stāvoklī, cieši sasprindzinot abs un ķermeni taisnā līnijā no papēžiem līdz galvas augšdaļai. Novietojiet rokas tuvāk plecu platumam, bet nepieskarieties tām vai dimanta formā (pie dimanta atspiešanās tiksim pēc minūtes).
Noliecoties uz grīdas un virzoties augšup sākuma stāvoklī, turiet elkoņus tuvu rumpim.
Pro tips:Jūs saņemsiet labu ab treniņu, ja visu šo vingrinājumu turēsiet tos saspringtus. Stingri vēdera dobumi arī pasargā gurnus no sagging, kas var sasprindzināt muguras lejasdaļu.
Dimanta (vai trīsstūra) uzspiešana
Dima Bazaka attēls
Sāciet dēļu stāvoklī, turot mugurkaulu taisnā līnijā un stingri nospiežot abs. Novietojiet rokas tieši zem krūtīm, pieskaroties rādītājpirkstiem un īkšķiem, izveidojot dimanta formu.
Noliecoties uz grīdas un virzoties augšup sākuma stāvoklī, turiet elkoņus tuvu rumpim.
Pro tips:Mēģiniet NELIEGT elkoņus. Turiet tos tuvu ķermenim, lai aktivizētu tricepsu.
Līdaku atspiešanās
Sāciet ar suni, kas vērsts uz leju: nospiediet rokas un kājas grīdā un paceliet glutes pret griestiem, izveidojot trīsstūri ar savu ķermeni. (Iespējams, ka šī ir vienīgā uzspiešanas pozīcija, kurā jūs vēlaties, lai jūsu sēžamvieta un gurni būtu augstāki par rumpi.)
Turot gurnus uz augšu, salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni, līdz elkoņi gandrīz pieskaras grīdai. Lēnām nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.
Pro tips:Paaugstinot pēdas, jūs varat palielināt grūtības.
Ķermeņa svara tricepsa pagarinājums
Dima Bazaka attēls
Sāciet apakšdelma dēļu stāvoklī ar elkoņiem zem pleciem un rokām priekšā ķermenim. Spiežot caur rokām, paceliet ķermeni augstā dēļu stāvoklī un tad lēnām nolaidiet, līdz elkoņi atkal pieskaras grīdai.
Pro tips:Rokām jābūt ķermeņa priekšā, nevis zem pleciem, kā tas būtu klasiskā atspiešanā vai dēlī. Ejiet lēnām un turiet elkoņus iespiestu rumpī, lai mērķētu uz tricepsu.
Augsts-zems dēlis (vai pastaigu dēlis)
Dima Bazaka attēls
Sāciet dēļu stāvoklī ar rokām tieši zem pleciem. Nolaidiet labo apakšdelmu uz grīdas ar elkoni tieši zem pleca. Nolaidiet kreiso apakšdelmu uz grīdas. Tagad jums vajadzētu būt apakšdelma dēļu stāvoklī.
Novietojiet labo roku zem labā pleca un pēc tam kreiso roku zem kreisā pleca, nospiežot atpakaļ augstā dēļu stāvoklī.
Veiciet 1 komplekta vadību ar labo roku un vēl vienu komplektu ar kreiso roku.
Pro tips:Uzturiet gurnus vienmērīgi (bez šūpošanās) un vēdera izspiešanas visu vingrinājumu laikā.
Tricepsa iegremdēšana solā
Dima Bazaka attēls
Šim vingrinājumam izmantojiet dīvānu, solu vai izturīgu krēslu.
Sēdi uz soliņa. Novietojiet rokas uz soliņa, ar īkšķiem blakus gurniem un pirkstiem, kas vērsti pret grīdu. Izstiepiet kājas taisni sev priekšā un pakustiniet glutes stenda priekšā, lai ķermeņa svars balstītos uz rokām.
Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz elkoņi sasniedz 90 grādu leņķi, pēc tam nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.
Pro tips:Jūs varat atvieglot šo vingrinājumu, saliekot ceļus vai stiprāk, novietojot kājas uz krēsla, lai gan augšējā, gan apakšējā ķermeņa daļa būtu pacelta.
Tricepsa priekšgals (aka niršanas bumbvedējs)
Novietojiet rokas plecu platumā uz stieņa vai letes vai galda malas un nokļūstiet dēļu stāvoklī.
Ar līkumiem rumpja malās, saliekot elkoņus, turiet muguru un galvu taisnu, lai galvu nogādātu zem stieņa, letes vai galda.
Nospiediet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
Pro tips:Jo tālāk jūsu kājas atrodas no bāra, jo grūtāk būs šis vingrinājums.
Vingrinājumi ar hantelēm
Hanteles palielina pretestību un nodrošina veidu, kā palielināt izturību, kļūstot stiprākai. Bet jūs joprojām varat paveikt lielisku darbu tikai ar vienu svaru komplektu.
Tricepsa sitiens
Turot hanteli katrā rokā neitrālā tvērienā (ar plaukstām pret otru), nedaudz salieciet ceļus un noliecieties uz priekšu pie gurniem. (Turiet vēderu stingri un galvu vienā līnijā ar mugurkaulu. Jūsu ķermenim jābūt gandrīz paralēlam grīdai.)
Piespiediet augšdelmus cieši pie ķermeņa un turiet hanteles 90 grādu leņķī. Iztaisnojiet rokas, izolējot tricepsu. Tad atgrieziet rokas sākuma stāvoklī.
Pro tips:Augšdelmiem un elkoņiem vajadzētu palikt nekustīgiem, lai pilnībā iesaistītu tricepsu.
Dubultā hanteles galvaskauss (guļus galvas tricepsa pagarinājums)
Apgulieties uz grīdas vai sola, katrā rokā turot hanteli neitrālā tvērienā. Paplašiniet rokas taisni griestu virzienā.
Turot vienmērīgi augšdelmus un elkoņus (jūs vēlaties, lai tie pārvietotos pēc iespējas mazāk), salieciet elkoņus, lēnām nolaidot hanteles 90 grādu leņķī.
Lēnām atdodiet rokas (un hanteles) sākuma stāvoklī.
Pro tips:Turiet ceļus saliektus, lai novērstu nepatīkamu spiedienu uz muguras lejasdaļu.
Tricepsa pagarinājums virs galvas
Šo vingrinājumu var veikt stāvus vai sēdus.
Turiet hanteles virs galvas neitrālā rokturī ar taisnām rokām un kājām gurnu platumā. Ar augšdelmu pie ausīm un hanteles pieskaroties, salieciet elkoņus, nolaižot svarus aiz galvas.
Pabīdiet atsvarus sākuma stāvoklī.
Pro tips:Turiet augšdelmus pēc iespējas nekustīgākus un nekustīgākus, lai labāk izolētu tricepsu.
Hanteles grīdas prese
Dima Bazaka attēls
Gulēt uz grīdas saliektiem ceļiem. Turot hanteles rokā, pārvelciet tricepsu uz grīdas, lai rokas būtu 90 grādu leņķī.
Nospiediet hanteles griestu virzienā, viegli pieskaroties tām, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Lēnām atgrieziet tos sākuma stāvoklī.
Pro tips:Šis vingrinājums noņem spiedienu no pleciem, strādājot krūtīs un rokās.
Cieši satverama hanteles prese
Gulēt uz grīdas saliektiem ceļiem. Turiet vienu hanteli ar abām rokām pār krūtīm.
Nospiediet svaru griestu virzienā, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Lēnām nogādājiet hanteli sākuma stāvoklī.
Pro tips:Šis vingrinājums darbojas arī jūsu krūtīs.
Vingrinājumi ar pretestības joslām
Pretestības joslas darbojas jūsu tricepsā un attīsta stabilitāti apkārtējās muskuļu grupās un saitēs.
Tricepsa sitiens
Jā, mēs to izdarījām ar hantelēm, bet pretestības joslas palielina grūtības, sasniedzot atsitiena virsotni. Tas nozīmē papildu uguns devu tiem tris.
Nostājieties uz joslas centra, turot vienu roku vai rokturi katrā rokā. Saliec ceļus. Turot mugurkaulu, kaklu un galvu taisni, salieciet jostasvietā.
Turot ķermeņa augšdaļu stabili, novietojiet augšdelmus pret rumpi un rokas tuvu krūtīm vai 90 grādu leņķī.
Pārvietojiet rokas aiz muguras, līdz rokas ir taisnas. Atgrieziet rokas sākuma stāvoklī.
Pro tips:Visu šī vingrinājuma laikā jūsu augšdelmiem jāpaliek nekustīgiem. Jūs varat palielināt pretestību, satverot pretestības joslas tuvāk kājām.
Pretestības joslas tricepsa nogremdēšana
Pretestības joslas tiek izmantotas tā vietā, lai trose būtu augsta, kuru izmantojat sporta zālē. Piestipriniet pretestības joslu viduspunktā pie gaisa priekšmeta, piemēram, uzvelkamā stieņa, drēbju stieņa vai izturīga durvju enkura (piemēram, tāda, kas karājas virs vannas istabas durvju augšdaļas, lai iegūtu papildu dvieļus).
Saskaroties ar enkurpunktu un katrā rokā turot vienu pretestības joslas galu, ielieciet elkoņus tuvu rumpim. Saliekt pie elkoņiem, lai rokas būtu pie krūtīm.
Pielāgojiet savu saķeri, lai lentē būtu saspringums. Nospiediet rokas uz leju, cieši turot elkoņus pie sāniem. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Pro tips:Turiet vēdera cieši pieguļošu, muguru taisnu un elkoņus cieši pie ķermeņa, lai izolētu tricepsu.
Gaisa prese
Ar kreiso kāju stāviet vienā pretestības joslas galā. Turiet otru galu kreisajā rokā, ar roku aiz galvas. Jums vajadzētu sajust vieglu spriedzi joslā.
Norādiet kreiso elkoni griestu virzienā, pilnībā izstiepjot kreiso roku. Lēnām nolaidiet kreiso roku atpakaļ sākuma stāvoklī. Pēc atkārtojumu veikšanas vienā pusē atkārtojiet no otras puses.
Pro tips:Varat pielāgot pretestību, saīsinot vai pagarinot saķeri ar pretestības joslu.
Reversās pretestības dēlis ar tricepsa kritumu
Sēdi uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā. Novietojiet pretestības joslu virs augšstilbiem ar galiem uz grīdas. Novietojiet rokas uz lentes galu augšdaļas ar pirkstiem uz priekšu.
Salieciet elkoņus un izmantojiet glutes un kājas, lai paceltu gurnus, līdz jūsu ķermenis veido taisnu papēžu galvu. Jūsu iegurnim vajadzētu iespiesties joslā.
Dēļa augšdaļā veiciet 10 mazus tricepsa iegremdējumus, saliekot un iztaisnojot rokas elkoņos.
Pro tips:Ja, veicot šo vingrinājumu, sāp plaukstas, nolieciet to apakšdelmā.
Dēļu tricepsu atsitiens
Nostipriniet pretestības joslu pie krēsla / dīvāna / izturīga priekšmeta, kas atrodas jūsu priekšā.
Sāciet ar vienas rokas apakšdelma dēļu stāvokli. Turiet pretestības joslu otrā rokā, turot elkoņu cieši pie ķermeņa. Turot plecu un elkoni nekustīgi, taisnot roku ar atsitiena kustību.
Atkārtojiet to otrā pusē.
Pro tips:Turiet elkoni cieši pie ķermeņa, lai izolētu tricepsu.
Kā padarīt galīgo muskuļu veidošanas tricepsu rutīnu
Mēs esam devuši jums vairāk nekā pietiekami daudz vingrinājumu, no kuriem izvēlēties, bet kā tos salikt kopā, lai izveidotu savu pielāgoto tricepsu rutīnu? Mēs konsultējāmies Aprīlis blais , īpašnieks un sertificēts personīgais treneris mācību stacijā, un Fawn Lee , fitnesa ar Fawn īpašnieks un sertificēts personīgais treneris.
Pēc Blaisa un Lī teiktā, strādājot ar šiem tricepsiem tikai divas vai trīs reizes nedēļā, tiks gūti redzami rezultāti. Un jūs varat pielāgot savu rutīnu savām vēlmēm un mērķiem.
“Vingrojumi ar lentēm un hanteles ir diezgan savstarpēji aizstājami. Jūs saņemat lielāku pretestību, izmantojot treniņus ar hanteli, ”sacīja Blais. 'Joslas palielina izturību, vienlaikus nodrošinot pretestību stabilizatoriem un saitēm.'
Viņa tos iesaka saviem klientiem, kad viņi mērķē uz mazākām muskuļu grupām, piemēram, tricepsu. “Bet ievērojiet vispārējo īkšķa noteikumu, ka jo mazāks svars [jūs izmantojat], jo augstāki ir atkārtojumi. Mūsu ķermenis būtu alā, ja mēs darītu lielu svaruunaugsti atkārtojumi, ”viņa saka.
Galvenais, pēc Lī teiktā, ir “sajaukt to, lai ķermenis nepielāgotos, jo tas to dara diezgan ātri. Ķermeņa svara un hanteles vingrinājumu apvienojums šokē ķermeni. ”
Būtībā, jo vairāk jūs veicat vingrinājumus, jo jūsu ķermenis kļūst efektīvāks un jo mazāk laika gaitā redzat ieguvumus. Kad esat paveicis to pašu rutīnu 3 līdz 4 nedēļas, pārslēdziet to uz augšu, lai jūsu ķermenis uzminētu.
'Izmantojiet svaru, kas liek jums justies nogurušam par 9. repu,' sacīja Blais. Ja 3. vai 4. atkārtojumā jūtaties noguris, iespējams, esat ieguvis pārāk lielu svaru.
Jūsu mērķis: muskuļu sadalījums. Vingrinājumi noārda muskuļu audus, bet muskuļu veidošanas fāze notiek atpūtas un atveseļošanās, īpaši miega laikā. Lai maksimizētu tricepsa treniņu priekšrocības, iegūstiet vismaz 7 līdz 9 stundas miega un vismaz trīs atpūtas dienas starp tricepsa treniņiem.
Neaizmirstiet sasildīties un izstiepties
Iesildīšanās un stiepšanās ir svarīga jebkura treniņa sastāvdaļa.
“Izmēģiniet 5 līdz 10 minūtes sirdsdarbības, lai aktivizētu asinsriti. Tad veiciet dažus tricepsa iesildīšanās vingrinājumus, ”piemēram, 20 tricepsu pagarinājumus vai atsitienus bez svara, saka Lī.
Pievienojiet augšējo daļu, paceļot vienu roku griestu virzienā un pēc tam saliekot to pie elkoņa, lai jūsu roka ietu aiz galvas. Izmantojiet otru roku, lai uzmanīgi uzvilktu saliekto elkoni, lai izstieptu tricepsu.
tl; dr
Pastāvīgā rutīnā, kas ietver iesildīšanos, izstiepšanos un tricepsa vingrinājumu sēriju, šie paduses būs saspringti un slaidi. Turklāt jūsu tricepss nav vienīgā muskuļu grupa, kas stiprināsies. Jūsu pleci, bicepss un krūšu muskuļi bieži aktivizējas, kad strādājat ar tricepsu.
Džefs Goldblums sieva Emīlija
Lai nostiprinātu nelielu muskuļu grupu, piemēram, jūsu tricepsu, nav nepieciešams daudz. Lai ievērojama atšķirība būtu pietiekama, konsekvencei un ikdienas maiņai ik pēc 3 līdz 4 nedēļām vajadzētu būt pietiekamai.
