Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ja trenažieru zāle nav izvēle, neļaujiet aprīkojuma vai vietas trūkumam atturēt jūs no lieliskas kājas iegūšanas treniņš . Kāju muskuļu noturēšana ir atslēga, lai nokļūtu no punkta A uz punktu B un iznīcinātu tos slepkavas deju kustības, kurās esat izrādījies Kluba karantīna .
Neatkarīgi no tā, vai jums ir pilna mājas sporta zāle, daži svari, ar kuriem spēlēt, vai vienkārši istaba un vingrošanas paklājs, varat ieprogrammēt savu “Kāju diena: mājas izdevums”.
Ar Mathew Forzaglia palīdzību, NYC balstītu fitnesa pro un radītāju Forzag Fitness , mēs esam izveidojuši trīs kāju treniņu plānus, kurus varat veikt pilnīgi mājās.
Kāju dienas izveidošana mājās
Visās šajās kārtība jūs atradīsit dažas štāpeļšķiedrām paredzētas kustības, tostarp tupus, strupceļus un lēcienus - ar variācijām. Forzaglia atzīmē, ka šie vingrinājumi ir vērsti uz galvenajiem kāju muskuļiem jūsu sēžamvietās, hamstrings un kvadraciklos, lai labi noapaļotu kāju treniņu.
Tā kā mēs nepārvietojamies tikai vienā virzienā, ir svarīgi trenēt muskuļus vairāk nekā vienā virzienā. Saliktie vingrinājumi strādā vienlaikus ar vairākiem muskuļiem, kas ietaupa laiku un sadedzina vairāk kaloriju.
Iekļaujot svarus, pretestības joslas un ķermeņa svara kustības, jūs varat veidot spēku un kustīgumu, lai atbalstītu ikdienas kustības (un deju kustības).
Forzaglia iesaka divas vai trīs reizes nedēļā veikt uz kāju vērstu rutīnu, lai dotu laiku muskuļu atjaunošanai, turpinot to darīt veidot spēku . Varat pielāgot atkārtojumu skaitu un izmantoto svara daudzumu, lai tas atbilstu jūsu individuālās spējas un fitnesa līmeni.
Kāju treniņi ar svariem
Forzaglia to sauc par “jebkura objekta” kāju treniņu, jo, labi, jūs varat izmantot gandrīz jebkuru objektu, kas piešķir svaru, neapdraudot jūsu formu.
Ja jums ir hanteles vai kettlebell, satveriet tos. Ja nē, paņemiet dažas zupas kannas, pudeli veļas mazgāšanas līdzekļa vai pat svērto mugursomu radošs !
1. Zobu tupēšana: 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Dima Bazaka attēls
Kā: Turot svaru vai priekšmetu krūtīs, stāviet ar kājām tieši ārpus gurnu platuma. Brauciet gurnus atpakaļ un tad uz leju, it kā sēžot krēslā. Turiet krūtis augšā un koncentrējieties uz gurniem, kas salaužas zem ceļa krokas. Iespiediet papēžos, saspiediet glutes (jūsu laupījums!) Un piecelieties.
Mērķauditorija: Kvadrāti un glutes
2. Pendulum lunges: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem katrā kājā
Dima Bazaka attēls
Kā: Turiet svaru vai priekšmetu priekšā krūtīm. Lunge uz priekšu ar labo kāju, turot kreiso kāju nekustīgu, līdz atkārtojumi ir izdarīti.
Turot svaru labajā papēdī, izstumjiet no papēža, lai pieceltos, un nekavējoties pakāpieties atpakaļgaitā ar labo kāju aizmugurē. Pirms kāju maiņas pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē.
vietas, kur sarunāties ar draugiem
Mērķauditorija: Glutes, plaukstas locītavas un teļi (kā arī līdzsvara un kodola stabilizācijas izaicinājums!)
3. Rumānijas deadlifts: 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Dima Bazaka attēls
Kā: Stāvot augsts ar kājām zem gurniem, abās rokās turiet svarus pie sāniem (vai turiet pie slotas vai mopa kā roktura roktura).
Nedaudz salieciet ceļus un pēc tam eņģes pie gurniem. Turot kodolu iespiestu, gurnus grieziet atpakaļ, līdz jūtat stiepšanos kāju locītavās. Saspiediet glutes un atgriezieties stāvus.
Mērķauditorija: Apakšstilbi, glutes, kodols un muguras augšdaļa
4. Paaugstinājumi: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem katrā kājā
Dima Bazaka attēls
Kā: Atrodiet tabureti, solu vai kasti, uz kuras varat uzkāpt (arī pirmais kāpņu pakāpiens var darboties, bet tas būs nedaudz īss).
Turiet vienu svaru pie krūtīm un paceliet labo kāju, novietojot to uz kastes. Turot krūtis augšā un labajā apakšstilbā vertikāli, iespiediet labajā papēdī un pakāpieties uz kastes. Saglabājiet kontroli, atgriežoties sākuma stāvoklī.
Ja jums nav kastes vai cita priekšmeta, uz kura pakāpties: sāciet ceļos, paspiediet labo kāju uz priekšu un piecelieties. Pēc tam atgriezieties ceļos.
Mērķauditorija: Glutes un hamstrings (Jūsu teļi, kodols un muguras lejasdaļas muskuļi arī iesaistīsies, lai saglabātu pareizu formu.)
5. Svērtie gūžas tilti: 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Dima Bazaka attēls
Kā: Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas. Jums vajadzētu būt iespējai pieskarties papēžiem ar pirkstu galiem. Turiet hanteli, kettlebellu vai citu priekšmetu priekšā gurniem.
Bikštura serde, saspiediet glutes, iespiediet papēžos un paceliet gurnus, līdz pleci, gurni un ceļi atrodas vienā līnijā. Lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas.
Mērķauditorija: Glutes, hamstrings, gūžas adductors, serde un slīpi
Kāju treniņi, izmantojot ķermeņa svaru
Šim treniņam jums nav nepieciešams nekas cits kā savs bod. Neguļ tālāk ķermeņa svara treniņi - viņi var būt tikpat efektīvs muskuļu, spēka un izturības veidošanā. Turklāt tie ir lieliski piemēroti mobilitātei un stabilitātei.
1. Gaisa pietupieni vai lēcienu pietupieni: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
Dima Bazaka attēls
Kā: Stāviet ar kājām tieši ārpus gurnu platuma. Brauciet gurnus atpakaļ un tad uz leju. Turiet krūtis augšā un koncentrējieties uz gurniem, kas salaužas zem ceļa krokas. Pabīdiet papēžos, lai stāvētu (vai leciet atpakaļ uz augšu - lekt palielina intensitāti un sadedzina kalorijas).
Mērķauditorija: Kvadricikli, hamstrings, muguras lejasdaļa un kodols
2. Gurnu tilti: 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Dima Bazaka attēls
Kā: Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas. Jums vajadzētu būt iespējai pieskarties papēžiem ar pirkstu galiem.
Bikštura serde, saspiediet glutes, iespiediet papēžos un paceliet gurnus, līdz pleci, gurni un ceļi atrodas vienā līnijā. Lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas.
Mērķauditorija: Glutes, hamstrings, gūžas adductors, serde un slīpi
3. Reversās plaušas vai lēkājošās plaušas: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
Dima Bazaka attēls
Kā: Sāciet stāvēt. Atstājiet kreiso kāju atpakaļ uz leju, turot labo kāju plakanu, labo apakšstilbu vertikāli un krūtīm uz augšu. Solis kreiso kāju uz priekšu un atkārtojiet pa labi.
Lai izlēktu lēcienam, ātri uzsprāgt no spieķa apakšas, pārslēdzot kājas gaisā un kontrolējot piezemēšanos. Šī uzlabotā lēciena versija rada sirds un asinsvadu un stabilitātes izaicinājumu.
Mērķauditorija: Kvadricikli, sēžamvieta, hamstrings, teļi, serde un gūžas locītavas stabilizējošie muskuļi
4. Vienu kāju atslodze: 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrā kājā
Dima Bazaka attēls
Kā: Sāciet ar kreiso kāju, kas apstādīta uz grīdas. Šarnīrs pie gurniem, nedaudz saliekot kreiso ceļgalu, sniedziet rokas uz priekšu un nospiediet labo kāju atpakaļ. Koncentrējieties uz gurnu un plecu turēšanu vienā līnijā. Izlieciet muguras potīti un nospiediet papēdi pret sienu aiz muguras. Saspiediet glutes un brauciet ar labo kāju uz priekšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
kirstie pentatonix saderinājies
Mērķauditorija: Kāju šķiņķi, glutes, potītes un kodols
5. Paaugstinājumi: 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrā kājā
Dima Bazaka attēls
Kā: Ja jums ir sols vai kaste, uz kuras uzkāpt, paceliet labo kāju un novietojiet to uz kastes. Turot krūtis augšā un labajā apakšstilbā vertikāli, iespiediet labajā papēdī un pakāpieties uz kastes. Saglabājiet kontroli, atgriežoties sākuma stāvoklī.
Ja jums nav kastes vai cita priekšmeta, uz kura pakāpties: sāciet ceļos, paspiediet labo kāju uz priekšu un piecelieties. Pēc tam atgriezieties ceļos.
Mērķauditorija: Glutes, hamstrings, teļi un serde
Kāju treniņi, izmantojot pretestības joslu
Šim treniņam jums ir nepieciešams tikai a pretestības josla . Darbs ar pretestības joslām var būt īpaši noderīgs, ja esat iesācējs spēka treniņam vai ja esat atkopjas no traumas.
Ja jums ir vairākas grupas, nekautrējieties spēlēt ar pretestību. Atkarībā no jūsu spēka un spēju līmeņa, iespējams, jūs spēsiet tikt galā ar papildu pretestību ar noteiktām kustībām.
1. Apkārtnes pakāpieni: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem katrā kājā
Dima Bazaka attēls
Kā: Novietojiet joslu tieši zem ceļgaliem. Pietupiet gurnus mugurā un turiet krūtis uz augšu. Turot kājas ārpus gurniem, izkāpiet labo kāju ārā un tad atkal iekšā. Atkārtojiet to kreisajā pusē.
Pro tips:Pie zemākas pretestības pie potītēm var nēsāt pretestības joslu, taču, ja tā ir lielāka, tai jābūt virs potītes. Novietojot pretestības joslu ap potītēm, var palielināties ceļa spriedze un ievainojumu risks.
Mērķauditorija: Glutes, gūžas locītāji, teļi, hamstringi un četrstūri
2. Lentveida gaisa pietupieni: 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Dima Bazaka attēls
Kā: Novietojiet joslu tieši virs ceļgaliem. Stāviet ar kājām tieši ārpus gurnu platuma. Brauciet gurnus atpakaļ un tad uz leju, it kā sēžot krēslā. Turiet krūtis augšā un koncentrējieties uz gurniem, kas salaužas zem ceļa krokas. Iespiediet papēžos, saspiediet glutes un piecelieties.
Mērķauditorija: Glutes, gurnu nolaupītāji un kvadracikli
3. Vienu kāju Rumānijas nocietinājums: 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrā kājā
Dima Bazaka attēls
Kā: Sāciet ar kreiso kāju, kas apstādīta uz grīdas. Turiet vienu joslas galu labajā rokā un ielieciet joslu zem kreisās kājas.
Eņģes pie gurniem ar nelielu kreisā ceļgala saliekumu nospiediet labo kāju atpakaļ. Koncentrējieties uz to, lai gurni un pleci atrastos vienā līnijā ar muguras papēdi. Izlieciet muguras potīti un nospiediet papēdi pret sienu aiz muguras. Saspiediet glutes un brauciet ar labo kāju uz priekšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Mērķauditorija: Glutes, hamstrings, gurni un serde
4. ISO lentveida gūžas tilta ceļa izspēle: 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
Dima Bazaka attēls
Kā: Novietojiet joslu tieši virs ceļgaliem. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz grīdas. Jums vajadzētu būt iespējai pieskarties papēžiem ar pirkstu galiem. Bikštura serde, saspiediet glutes, iespiediet papēžos un paceliet gurnus, līdz pleci, gurni un ceļi atrodas vienā līnijā.
Tilta augšpusē pulsējiet ceļus un atpakaļ. Lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas.
Mērķauditorija: Glutes, hamstrings, gūžas adductors, serde un slīpi
kukurūza gilbert wiki
5. Nolaišanās domkrati: 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem (mainīgas puses)
Dima Bazaka attēls
Kā: Nostājieties garš, ar joslu tieši zem ceļgaliem. Brauciet ceļos, tāpat kā jūs veicat lecamo domkratu tupus, liekot kājas ārpus gurniem. Pabīdiet gurnus atpakaļ un ar kreiso roku pieskarieties grīdai.
Pārlēkt kājas atpakaļ un atkārtot kustību, pieskaroties grīdai ar labo roku. Atkārtojiet, līdz atkārtojumi ir pabeigti.
Mērķauditorija: Kodols, sēžamvieta un teļi
Apakšējā līnija
Lai iegūtu maksimālu labumu un rezultātus, Forzaglia iesaka veikt kāju rutīnu 4 līdz 6 nedēļas. Lai turpinātu veidot muskuļus, ir svarīgi turpināt pievienot izaicinošas kustības.
Neatkarīgi no tā, vai izmantojat svērtus priekšmetus, ķermeņa svaru vai pretestības joslu, šie vingrinājumi var palīdzēt stiprināt kāju spēku un izturību. Lai panāktu optimālu kāju pieaugumu, mēģiniet iekļaut visus trīs treniņu veidus nedēļas rutīnā.
Ir arī noderīgi reģistrēties pie sertificēta fitnesa profesionāļa, it īpaši, ja spēka treniņa spēlē esat jauns. Tas var palīdzēt nodrošināt, ka jūs veicat vislabākos vingrinājumus savam ķermenim, spēju līmenim un mērķiem.
