Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Plecu nasta. Čips uz pleca. Plecs, uz kura raudāt.
Ir iemesls, kāpēc pleci tiek pieminēti tik daudzās idiomās - līdztekus gurniem pleci nodrošina “lielāko daļu mūsu kustību iespēju”, saka Reičela Makfersone , ACE sertificēts personīgais treneris. (Vai esat kādreiz mēģinājis izmantot roku, nepārvietojot plecu? Tas nav viegli!)
Jūsu pleci burtiski aizved jūs cauri dienai. Sasniedzot virs galvas, atverot šo marinēto gurķu burku, uzņemot savus bērnus - tam visam ir vajadzīgi izturīgi pleci, saka MacPherson.
Bet kā jūs varat mērķēt uz šiem būtiskajiem muskuļiem bez iedomātā sporta zāles dalības? Izmēģiniet šos 15 muskuļu veidošanas vingrinājumus, kurus izvēlējies MacPherson un sertificēts personīgais treneris Hannah Pithers - to visu jūs varat darīt savā viesistabā ķermeņa masa , hanteles vai pretestības joslas .
Vingrinājumi, izmantojot hanteles vai pretestības lentes
Lai veiktu šīs kustības, jums būs nepieciešams pāris vidēja svara hanteles vai pretestības josla.
Plecu nospiešana
Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet hanteles pāri zoda augstumā, rokas pieliektas cieši pie ķermeņa un plaukstas ir vērstas.
Nospiediet svaru virs galvas, lai jūsu bicepss ierāmētu seju. Turiet apmēram sekundi, pēc tam nolaidiet muguru sākuma stāvoklī, lai skaitītu trīs.
Veiciet 10 atkārtojumus vienā komplektā.
pazīmes, ka viņš ir iemīlējies tavā ķermeņa valodā
Sānu pacelšana
Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet hanteli katrā rokā, rokas turot pie sāniem un plaukstām uz iekšpusi (vai turiet joslu starp rokām).
Paceliet rokas uz sāniem (veidojot T formu), līdz tie ir paralēli grīdai. Turiet apmēram sekundi, pēc tam nolaidiet muguru sākuma stāvoklī, lai skaitītu trīs.
Veiciet 10 atkārtojumus vienā komplektā.
Priekšējā pacelšana
Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet hanteli katrā rokā, ar plaukstām vērstu pret ķermeni un atsvariem balstoties uz augšstilbu virsotnēm.
Paceļot rokas līdz plecu augstumam, turiet rokas taisnas. Turiet apmēram sekundi, pēc tam nolaidiet muguru sākuma stāvoklī, lai skaitītu trīs.
Veiciet 10 atkārtojumus vienā komplektā.
Taisna rinda
Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet hanteli katrā rokā, ar plaukstām vērstu pret ķermeni un atsvariem balstoties uz augšstilbu virsotnēm.
Saliekt elkoņus un celt tos augšā un ārā, līdz hanteles atrodas jūsu padusēs. Turiet apmēram sekundi, pēc tam nolaidiet muguru sākuma stāvoklī, lai skaitītu trīs.
Veiciet 10 atkārtojumus vienā komplektā.
Vienas rokas ārējā rotācija
Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet hanteli labajā rokā un novietojiet kreiso roku uz gurna.
Salieciet labo roku līdz 90 grādiem ar plaukstu uz augšu un apakšdelmu sev priekšā paralēli grīdai. Nepārvietojot elkoni, pagrieziet svaru par 45 grādiem pa labi. Atgriezieties sākuma pozīcijā, lai saskaitītu trīs.
Veiciet 10 atkārtojumus vienā komplektā.
Automašīnas vadītājs
Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet hanteli ar abām rokām un izstiepiet rokas taisni sev priekšā.
Pagriežot stūri, pēc iespējas pagrieziet svaru pa kreisi un pēc tam pa labi. Pārliecinieties, ka turat plecus uz leju. Turpiniet 1 minūti.
Paceliet un izvelciet
Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet hanteli katrā rokā, ar plaukstām vērstu pret ķermeni un atsvariem balstoties uz augšstilbu virsotnēm.
Paceļot rokas līdz plecu augstumam, turiet rokas taisnas, tad paņemiet tās par 90 grādiem uz sāniem, veidojot T formu. Apgrieziet rokas otrādi, saliekot tās atkal kopā. Tas ir 1 atkārtojums
Veiciet 10 atkārtojumus vienā komplektā.
Militārā prese
Stāviet ar kājām plecu platumā, ar vienu kāju nedaudz priekšā otrai. Turiet hanteli katrā rokā.
Nolieciet hanteles līdz plecu augstumam, ar plaukstām vērsti pret sevi. Paņemiet rokas taisni pār pleciem, turot kodolu un taisnu muguru. Turiet apmēram sekundi, pēc tam nolaidiet muguru sākuma stāvoklī, lai skaitītu trīs.
Veiciet 10 atkārtojumus vienā komplektā.
Vingrinājumi, izmantojot ķermeņa svaru
Nav aprīkojuma mājās? Nav problēmu - šīs ķermeņa svara kustības var veikt jebkur!
Kaķis-Govs
Ceļgali uz jogas paklāja, ceļgali zem gurniem un rokas zem pleciem. Turiet muguru plakanu. Paskaties uz leju uz grīdas un turiet kaklu garu.
Ieelpojiet un nometiet vēderu pret paklāju, vienlaikus paceļot zodu uz griestiem. Turiet plecus prom no ausīm un plecu lāpstiņas plaši pāri mugurai.
Izelpojot, noapaļojiet muguru, ievelciet astes kaulu un savelciet zodu uz krūtīm. Ieelpojiet un atkārtojiet. Turpiniet 10 elpas.
Pārnest / collu tārps
Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokām pie sāniem. Turot serdi ieslēgtu un muguru taisnu, eņģes pie gurniem un plaukstas noliek uz grīdas (ja nepieciešams, salieciet ceļus).
Lēnām un uzmanīgi staigājiet rokas uz priekšu augstā dēļu stāvoklī, plaukstas locītavas zem pleciem un ķermeni taisnā līnijā.
Turiet uz brīdi, pēc tam ejiet rokas atpakaļ uz kājām, lai pabeigtu 1 atkārtojumu. Veiciet 10 atkārtojumus vienā komplektā.
Atspiešanās
Sāciet augstā dēļu stāvoklī (vai vajadzības gadījumā nometiet ceļos). Turiet rokas zem pleciem, un stiprs ir jūsu kodols, hamstrings un glutes.
Turot kaklu neitrālu, nolaidiet ķermeni, līdz krūtis tik tikko pieskaras grīdai. Neļaujiet gurniem vai dibenam nokrist! Uzvelciet plecu lāpstiņas uz leju un uz leju, un elkoņi ir tuvu jūsu sāniem.
Ar spēcīgu serdi nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus vienā komplektā.
blac chyna wiki
Dēlis
Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Novietojiet rokas tieši zem pleciem un atkāpieties, lai jūsu ķermenis atrastos taisnā līnijā. Turiet kaklu garu un skatieties garām rokām. Nospiediet rokas grīdā un turiet serdi un glutes.
Turiet līdz 1 minūtei vai tik ilgi, kamēr varat noturēt labu formu.
Sānu dēlis
Apgulieties labajā pusē, sakraujot kājas. Atbalstiet sevi uz elkoņa vai rokas, turot kājas un kājas sakrautas.
Turiet līdz 1 minūtei vai tik ilgi, kamēr varat noturēt labu formu. Atkārtojiet to otrā pusē.
Dēļu plecu krāns
Sāciet dēļu stāvoklī, ar kājām platāk nekā pleciem. Nepārvietojot ķermeņa lejasdaļu, paceliet labo roku un uzsitiet pa kreiso plecu. Atgrieziet labo roku uz grīdas un atkārtojiet to no otras puses. Tas ir 1 atkārtojums
Veiciet 10 atkārtojumus vienā komplektā.
Dēlis uz leju sunim
Sāciet dēļu stāvoklī ar kājām līdz gurnu platumam. Šarnīrs pie gurniem, turot muguru plakanu, stumjot suni uz leju. Turiet elpu, pēc tam atgriezieties pie dēļu. Tas ir 1 atkārtojums
Veiciet 10 atkārtojumus vienā komplektā.
Saliekot to visu kopā
Sāciet ar iesildīšanos (domājiet par vieglu stiepšanos, pāris virs galvas sasniedzamiem un 30 sekunžu dēļu). Pēc tam izvēlieties piecus vai sešus no šiem vingrinājumiem un veiciet 3 katra komplekta komplektus. Mērķis ir trenēt plecus divas reizes nedēļā, vismaz ar vienas dienas starpību.
Tāpat pārliecinieties, ka neplānojat krūškurvja un tricepsa treniņus dienu pirms plecu slodzes, saka Makfersons. 'Šie vingrinājumi pārāk lielā mērā balstās uz pleciem, un tie jāveic vismaz 24 līdz 48 stundas pēc treniņa plecos,' viņa paskaidro.
Ja vēlaties veidot stingrus, apaļus, noteiktus plecus, jums būs jāievēro sava kārtība, bet laika gaitā jāpieliek lielāks svars, saka Pithers.
'Vienu un to pašu svaru pacelšana atkārtoti neveicinās šo muskuļu maiņu un augšanu,' viņa saka. Tāpēc pārslēdziet lietas uz augšu, pievienojiet svaru, kad tas nepieciešams, un sagatavojieties šūpot dažus tanku virsotnes.
