Dēlis lejup esošam sunim: 5 lieliski veidi, kā pāriet starp tiem

Patīk, kā jūtas, pārejot no dēļa uz suni lejup joga ? Katrai pozai ir zvaigžņu priekšrocības. Apvienojot tos vienā šķidruma kustībā, tas ir lieliski piemērots jūsu celtniecībai galvenā izturība un elastības uzlabošana (turklāt tas vienkārši jūtastātaddang labi).

Tradicionāli pāreja vai atpūtas poza jogā , šis vingrinājums ir pilnīgi bez aprīkojuma. Vienkārši paķeriet sevi un paklāju (vai atrodiet ērtu virsmu) un kustieties.

Jums arī nav jābūt jogam, lai pilnveidotu dēļu uz leju vērstu suni (jeb uz leju vērstu vai uz leju vērstu suni). Pat ja joga nav jūsu lieta, Plank to Downward Dog var būt lielisks treniņš, ko pievienot savai rutīnai.

Mēs tērzējām ar trim jogas instruktoriem, lai parādītu, kā jūs varat apgūt šo kustību un iekļaut to savā jogas vai fitnesa rutīnā.

Kā dēlis uz leju sunim

Dima Bazaka attēls

1. Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Turiet plecus tieši virs plaukstas locītavām un gurnus pār ceļiem.
2. Ielieciet pirkstus zem un iztaisnojiet kājas. Jūsu kodolam jābūt ieslēgtam, un neļaujiet mugurai nokrist vai pleciem sasisties pret ausīm. Atslābiniet galvu un kaklu. Jūs esat iekšā Dēļu poza .
3. Nospiediet gurnus un dibenu atpakaļ. Pieskaroties kodolam, nedaudz atlaidiet ar rokām. Jūs atradīsities otrādi, V formas pozā. Šī ir lejupvērstā suņa poza.

Padomi dēlim uz leju sunim

Tas viss ir par pamatu

Gluda pāreja starp pozām sākas ar jūsu pamatu, saka Ņūdžersijas jogas instruktors Kriss Flīsers .

'Turiet pirkstus pilnībā sadalītus kā zvaigzne, lai dotu sev pēc iespējas plašāku balstu,' viņa paskaidro. 'Elkoņu iekšpuse, kas vērsta uz priekšu, palīdz plecu ārējai rotācijai, nospiežot gurnus atpakaļ, lai atrastu suni, kas vērsts uz leju.'

Pārliecinieties arī, ka, dēlī atrodoties dēlī, nesabrūkat muguras lejasdaļu, nepaaugstināt kājas vai muca jau atrodas gaisā. Vēdera atrašana no augšstilbiem arī palīdz pamodināt jūsu kodolu stabilitātei sunī Downward.

Nesteidzies

Nav noteikumu, cik ilgi jums vajadzētu turēt katru pozu vai cik reizes jums vajadzētu darīt katru pozu. Pārvietošanās starp tām jāveic tikai dažas sekundes, un pāreja ir tikpat svarīga kā katras atsevišķas pozas turēšana. Dariet to, kas jūtas pareizi.

Mēģiniet saliekt ceļus lejupvērstā sunī

Hammies jūtas saspringts Downward Dog? Nedaudz saliekot ceļus, var novērst muskuļu sasprindzinājumu.

'Man ļoti patīk saliekt ceļus, pārejot no dēļu pozas uz leju. Tas ļauj man koncentrēties uz mugurkaula pagarināšanu un palīdz man uzņemt impulsu, lai es varētu šaut uz priekšu suni lejup, ”saka Alise Blundena no Jogas zāles Londonā.

Ja nepieciešams, mainiet Plank

'Nemēģiniet būt planku varonis,' saka Bridget Riepl, Bridget Riepl Ņūdžersijas jogas kolektīvs . 'Ja poza jūtas neērti, it īpaši jūsu muguras lejasdaļā, nometieties uz ceļiem ... nevis turiet kaut ko tādu, kas galu galā var novērst jūs no prakses turpināšanas.'

Planking uz ceļiem var izdarīt, izejot rokas ārā, lai gurni nebūtu pāri ceļgaliem. Jūs varat arī nolaist apakšdelmus uz zemes vai dēļu uz sienas, lai modificētu pozu, piebilst Blundens.

Turiet vietu starp pleciem

Atrodoties dēlī vai dūnu sunī, pārliecinieties, ka esat atstājis vietu starp plecu lāpstiņām un neliecat plecus uz priekšu.

'Ja praktizētāji dzird signālu,' nolieciet plecu lāpstiņas ', tas nenozīmē, ka saspiežat tos kopā. Tas nozīmē bīdīt tos uz leju pret gurniem. Jūs vēlaties saglabāt vietu starp plecu lāpstiņām, ”piebilst Fleischers.

Plank priekšrocības sunim uz leju

Nav nepieciešami svari. 'Abas pārejas noteikti ir smagas, taču, ja jūs pārvietojaties no dēļa uz suni uz leju, jums ir jāpievieno papildu smaguma svars, lai strādātu, lai tas varētu justies sarežģītāk,' piebilst Blundens.

Iegūstiet visa ķermeņa treniņu. Dēlis darbojas jūsu ķermeņa augšdaļā, vēdera dobumā, sēžamvietā un kājās, savukārt suns uz leju izstiepj jūsu hamstringus un muguru.

septiņpadsmit wiki mala

Ir parādīti galvenie vingrinājumi, piemēram, šis solis aktivizēt muskuļus labāk nekā atsevišķi vingrinājumi.

Planku apgūšana

Dima Bazaka attēls

Dēļu poza izmanto savu ķermeņa svaru, lai tonizētu un stiprinātu ķermeņa augšdaļu, ab, glute un kāju muskuļus.

Lūk, kā pilnveidot savu dēli, lai izmantotu priekšrocības, ko sniedz pāreja no dēļa uz suni uz leju:

1. Nokļūstiet uz rokām un pirkstiem ar rokām zem pleciem, tāpat kā jūs veicat atspiešanos.
2. Iezemējiet pirkstus grīdā un saspiediet glutes.
3. Neitralizējiet kaklu un mugurkaulu. Apskatiet vietu uz grīdas, kas atrodas kājā ārpus jūsu rokām. Turiet galvu vienā virzienā ar muguru.
4. Turiet pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Kad jums kļūst ērtāk, turiet to ilgāk.

Apakšā esoša suņa apgūšana

Dima Bazaka attēls

Uz leju vērsts suns atver jūsu plecus, izstiepj hamstringus un pagarina mugurkaulu. 'Augšējā ķermeņa daļa lielāko daļu muskuļa strādā Down sunī, kur ķermeņa apakšdaļa izbauda stiepšanos,' piebilst Riepls.

Lūk, kā praktizēt suņa pozu lejup:

1. Pacelieties četrrāpus, plecus sakrītot ar plaukstas locītavām, bet ceļi - ar gurniem.
2. Pastaigājiet rokas 6 collas sev priekšā un izklājiet pirkstus.
3. Ielieciet pirkstus un paceliet gurnus uz augšu un atpakaļ, lai pagarinātu mugurkaulu, izveidojot reverso “V” formu. Nospiediet augšstilbus aizmugurē pret sienu un ar rokām pabīdiet grīdu, lai iegūtu lielāku stabilitāti.

Plank to Downward Dog treniņiem

Vai domājat, ka esat guvis kustības? Šeit ir daži izaicinošie Plank to Downward Dog varianti, kurus izmēģināt.

Dēlis uz suņa pirkstu krāniem uz leju

Tas darbojas jūsu kodols un veicina līdzsvaru.

Dima Bazaka attēls

1. Sāciet dēlī un pārejiet uz suni, kas vērsts uz leju.
2. Atrodoties sunī Downward, paceliet labo roku un pastiepieties atpakaļ, lai pieskartos kreisajam pirkstu.
3. Pēc tam novietojiet labo roku atpakaļ uz grīdas.
4. Atkārtojiet to pretējā pusē. Atgriezieties Plank.
5. Sāciet ar 5 atkārtojumiem katrā pusē. Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.

Uz leju Suņa ceļgals līdz elkonim Dēlis

Pastipriniet savu abs un uzlabojiet līdzsvaru ar šīm variācijām.

Dima Bazaka attēls

1. Sāciet ar suni lejup. Paceliet labo kāju gaisā, nokļūstot Downward Dog Split (vai trīs kāju suns).
2. Pārbīdiet labo celi zem ķermeņa pret labo elkoni.
3. Izvelciet labo kāju atpakaļ Down Dog Split.
4. Labo kāju atkal ielieciet zemē.
5. Pārslēdziet pusi. Sāciet ar 5 atkārtojumiem katrā pusē un atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.

Pro tips:Jūs varat arī pagriezt labo celi pāri ķermenim pret kreiso elkoni, lai iegūtu lielāku intensitāti.

Dēlis uz leju sunim iet uz augšu

Šī variācija izstiepj kājas, vienlaikus uzlabojot ķermeņa augšdaļu un ab stiprību.

Dima Bazaka attēls

kā sekstēt ar savu draudzeni

1. Sāciet uz priekšu un salieciet rokas priekšā, līdz ierodaties dēlī.
2. No turienes pārejiet uz suni uz leju.
3. Atgriezieties pie dēļa un ejiet ar rokām atpakaļ uz kājām, lai atgrieztos uz priekšu. Pēc tam atliecieties vertikālā stāvoklī vai dodieties atpakaļ uz dēļu.
4. Veiciet 10 atkārtojumus. Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.

Trīs kāju lejup esošais suns uz dēļu

Dima Bazaka attēls

Šī kustība darbojas visā ķermenī un uzlabo līdzsvaru.

1. Sāciet Down Dog.
2. Paceliet labo kāju uz augšu, lai tā būtu paralēla zemei. Turiet gurnus kvadrātveida un salieciet kāju.
3. Paceļot labo kāju, pārvietojiet svaru uz priekšu, lai plecu pozā sakrautu plecus virs plaukstas locītavas.
4. Elpojiet.
5. Atgriezieties pie Down Dog un nolieciet labo kāju.
6. Veiciet 5 atkārtojumus katrā pusē. Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.

Līdzņemšana

Uz leju esošais suns un dēlis var patstāvīgi veidot spēku, taču pāreja uz priekšu un atpakaļ starp abām pozām ir vēl labāka pilnīgam treniņam.

Apvienojot kustības, var darboties ķermeņa augšdaļa, vēdera izeja, sēžamvieta, kājas un plaukstas locītavas. Pat ja jūs neveicat jogas kustību, atcerieties elpot kustības laikā.