Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.
Kas ir TRX?
Piekares apmācība. Protams, tas izklausās pēc kristīgā Greja īpašā. Bet tas faktiski ir slepkavīgs veids, kā uzlabot savu treniņu, veidot muskuļus, uzlabot stabilitāti un palielināt elastību .
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši TRX (saīsinājums no “visa ķermeņa pretestības vingrinājuma”), visvairāk (ahem) dominējošais zīmols balstiekārtas treniņu telpā. To izgudroja bijušais ASV Jūras spēku zīmogs, lai jebkur pārvērstos par mācību telpu.
Viss, kas jums jādara, ir noenkurot šīs melnās un dzeltenās siksnas drošā vietā (piemēram, uzvelkamā iekārta, koka zars, durvju rāmis vai pērtiķu stieņi) un izmantot kājas, rokas vai tikai vienu kāju vai roku - atkarībā no vingrinājuma - turēt pie siksnām.
'Siksnas ļauj jums izmantot savu ķermeņa svaru un strādāt pret gravitāciju, lai kļūtu stiprāka,' saka Migels Vargas, TRX apmācību un attīstības vadītājs un vecākais kursu instruktors. 'Tā kā siksnas ir apturētas, pastāv automātiska nestabilitāte, kas palielina kodola iesaisti un muskuļu aktivizēšanu.'
Pat ja jūs neesat paveicis darbu kopš pirmā “Fifty Shades” izlaišanas 2015. gadā, varat izmantot TRX trenažieri. 'Tas ir rīks, kas burtiski domāts ikvienam,' saka Vargass. 'Vienkārši mainot leņķi, mainīsies kustību sarežģītība, kas nozīmē, ka visas kustības ir bezgalīgi pielāgojamas.'
Ar TRX siksnām vēl nav karājas stingri? Ir pienācis laiks zaudēt savu TRX nevainību un izmēģināt piekares apmācību.
Kā nokārt
Vargass saka: “Nav noteikumu. Radošums šeit ir robeža. ” [* Ievietojiet joku “tā viņš teica”.]] Ņemot to vērā, mēs lūdzām cilvēkus, kuri burtiski trenējas ar TRX siksnām iztikai, dalīties savās dīvainākajās un radošākajās kustībās.
Zemāk atrodiet 11 kustības, kuras, iespējams, vēl neesat izmēģinājis, pat ja esat jau pievienojies TRX bandwagon.
Kā izmantot šo sarakstu: Jums būs nepieciešams TRX piekares trenažieris. Veiciet katru no kustībām, lai veiktu ieteicamo atkārtojumu skaitu. Jūs varat vai nu iekļaut šīs kustības savās treniņu ķēdēs, vai arī izvēlēties vienu vingrinājumu no katras sadaļas (ķermeņa augšdaļa, ķermeņa apakšdaļa un visa ķermeņa daļa), lai veiktu pilnu ķermeņa sprādzienu, un iziet tos 4 komplektos.
Un, hei, nebrīnieties, ja šīs kustības ir viltīgākas, nekā izklausās. TRX siksnas ir domātas, lai izaicinātu jūsu līdzsvaru un uzlabotu jūsu stabilitāti, tādēļ, ja jums ir jāsamazina atkārtojumu skaits uz pusi, lai vingrinājumus veiktu ar labu formu, mēs iesakām to darīt.
'Jo vairāk jūs veicat kustības, jo vairāk jūsu smadzenes un muskuļi tos pazīs, un jo labāks kļūs jūsu līdzsvars,' saka Vargas.
Dženifera Vestfelda karsta
Vai esat gatavs parādīt smagumu, kurš patiešām ir atbildīgs? Turpini lasīt.
Ķermeņa augšdaļa
TRX palīdzība
Mērķi: Mugura, pleci un kodols
Grūtības: Iesācējs
Papildus aprīkojums: Nav
Kā: Pielāgojiet siksnas tā, lai tās būtu aptuveni krūšu augstumā. Turiet rokturus ar balstītu satvērienu (plaukstas vērstas pret grīdu). Nolaidiet ķermeni līdz grīdai, lai rokas būtu taisnas, papēži būtu uz grīdas, un dibens būtu vai nu iestādīts, vai lidinātu tieši virs grīdas.
Atvelciet plecu lāpstiņas un izspiediet lāpstiņas muskuļus. Saliekt elkoņus un izlikties, ka spiedi padusēs citronus. Velkot, kājas atliecas un jums vajadzētu sajust, kā ķermeņa svars pāriet no tā, ka tas atrodas pilnībā kājās, līdz tas ir tikai daļēji jūsu papēžos.
Pavelciet sevi tik augstu, cik vien iespējams, un pēc tam nolaidieties zemāk par trīs. Tas ir 1 atkārtojums Mērķis ir 5–10 atkārtojumi.
'Mēs vēlamies teikt, ka TRX ir labākais vilkšanas aprīkojums tirgū,' saka Vargas. 'Tātad, ja jūs vēlaties iegūt īstu pull-up? Tas jūs aizvedīs. ”
Atomu spiediens
Mērķi: Krūtis, tricepss, pleci un kodols
Grūtības: Starpnieks
Papildus aprīkojums: Nav
Kā: Pielāgojiet siksnas tā, lai tās būtu 12–18 collas virs grīdas. Nocelieties uz grīdas, pavērsts pret siksnām, un katrā kājā ielieciet 1 kāju. Paceliet ķermeni augstā dēļu stāvoklī ar pleciem, kas sakrauti pāri plaukstas locītavām, aktīvi spiežot ar plaukstām grīdā.
Ielieciet ceļus uz krūtīm, sasitot abs. Turot ceļus, salieciet elkoņus atpakaļ pret ribām, līdz vairs nevarat nolaisties. Bīdiet atpakaļ uz augšu dēlī, tad izstiepiet kājas atpakaļ. Tas ir 1 atkārtojums Mērķis ir 5 atkārtojumi.
'Paaugstinot pēdas, palielinās prasības jūsu kodolam un aktivizējas sēžamvietas un četrriteņi vairāk nekā standarta push-up,' saka TRX eksperts Sāra Gavrona , treneris ar Ketanga fitnesa atkāpšanās . Tā kā šī kustība ir grūtāka nekā tradicionālā atspiešanās, Gavrons iesaka to izmēģināttikaipēc tam, kad jūs varat droši izpildīt vismaz 5 standarta atspiešanās pēc kārtas.
TRX rinda I-Y-T
Mērķi: Pleci, mugura, bicepss un kodols
Grūtības: Papildu
Papildus aprīkojums: Nav
Kā: Pielāgojiet rokturus tā, lai tie būtu 2–3 pēdas virs grīdas. Atrodoties pretī enkura punktam, satveriet rokturus un nolaidiet ķermeni tā, lai rokas būtu taisnas, un papēži tiktu stādīti uz grīdas. Turot garu, stingru ķermeni un lepnu krūtis, saspiediet plecu asmeņus kopā, vienlaikus atvelkot elkoņus aiz ķermeņa. Šī ir kustības rindas daļa.
Izvelciet rokturus, lai jūsu ķermenis izveidotu I, Y vai T formu. Iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir 1 atkārtojums Atkārtojiet, šoreiz mēģinot izmantot citu burtu. Mērķis ir 9 vai 12 atkārtojumi.
“Padomājiet par“ YMCA ”, kad jūs sniedzat rokas. Vēstuļa izgatavošana saspringta stāvoklī palielina pieprasījumu pēc muskuļiem un stiprinās muguru, plecus un rokas, ”skaidro Gold’s Gym fitnesa eksperts Braiens Ferrari, MS, CSCS.
TRX muskuļi uz augšu
Mērķi: Mugura, krūtis, tricepss, pleci, bicepss un kodols
Grūtības: Starpnieks
Papildus aprīkojums: Nav
Kā: Riņķa muskulis uz augšu ir CrossFit kustība, kas apvieno gan ķermeņa augšdaļas vilkšanu, gan stumšanu, kas nozīmē, ka tas ir grūti. TRX progresēšana muskuļos uz augšu var palīdzēt attīstīt abus spēka segmentus, vienlaikus attīstot arī tehniku.
Pielāgojiet rokturus gurnu augstumam. Turiet rokturus ar nepatiesu saķeri (plaukstas uz leju). Nolaidiet ķermeni tā, lai rokas būtu izstieptas un kājas būtu zem rokām. Pavelciet sevi uz augšu zemā rindā, saspiežot plecu asmeņus kopā un turot kodolu stingri, saliekot elkoņus un velkot rumpi uz augšu, lai satiktos ar rokām.
Turot pirkstus uz grīdas, izmetiet galvu un krūtis uz priekšu, lai krūtis būtu vērsta pret grīdu un jūs būtu tricepsa iegremdēšanas stāvoklī. Turot pirkstus uz grīdas un elkoņus iespiestus ķermenī, iztaisnojiet rokas. Tas ir 1 atkārtojums Veiciet 3 atkārtojumus vienlaikus.
Apakšķermenis
Ekscentriskā TRX kastes pastiprināšana
Mērķi: Kvadricikli, glute, hamstrings, teļi, serde un lati
Grūtības: Viegli
Papildus aprīkojums: Plyo kaste, sols vai cita izturīga paaugstināta virsma
Kā: Zem TRX siksnām novietojiet 16 līdz 24 collu kastīti, kurai vajadzētu būt pietiekami saīsinātai, lai jūs varētu tās izmantot, lai palīdzētu pacelt sevi, kāpjot.
Turot TRX rokturi katrā rokā, novietojiet labo kāju uz kastes. Ievadiet savu svaru labajā kājā, turot krūtis augšā un plecus atpakaļ. Stāvot uz kastes, saspiediet dibenu, lai maksimāli aktivizētu sēžamvietu, un pēc vajadzības izmantojiet rokas.
Ļoti lēnām atkāpieties ar kreiso kāju. “Jūs vēlaties nolaist kāju uz grīdas collu pa collai, lai aktivizētu pakaušus. Izmantojiet rokas tikai tik daudz, cik nepieciešams. ” skaidro fizioterapeite un zāles īpašniece Lorēna Loberta APEX fizikālā terapija . Mērķis ir 10 sekunžu nobrauciens. Tas ir 1 atkārtojums Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.
TRX kastes pastiprināšana bez ekscentriskā atkāpšanās ir arī lieliska mērogošanas iespēja cilvēkiem, kuri vēl nejūtas ērti vai pietiekami spēcīgi, lai veiktu regulārus kastes lēcienus vai pakāpienus, saka Loberts.
Ekscentriskā TRX kāju čokurošanās
Mērķi: Kvadriceps, hamstrings, glute, kodols
Grūtības: Starpnieks
Papildus aprīkojums: Nav
Kā: Pielāgojiet siksnas tā, lai tās būtu apmēram vienu pēdu virs grīdas. Apgulieties ar seju uz augšu ar rokām, kas izstieptas pie sāniem, un ielieciet papēžus stiprinājumā. Nostipriniet serdi un paceliet tilta stāvoklī ar saliektiem ceļiem un dibenu no grīdas.
Iztaisnojiet kājas pēc iespējas lēnāk, mērķējot uz 5–10 sekundēm. Kad kājas ir pilnībā iztaisnotas, ielieciet dibenu atpakaļ uz grīdas un atkal salieciet ceļus. Tas ir 1 atkārtojums Veiciet 10 atkārtojumus.
'Tas stiprinās jūsu plaukstas locītavas un nedaudz pakaušus un vēderu, kad tie stabilizējas,' skaidro Loberts.
TRX Bulgārijas split squat
Mērķi: Glutes, četrgalvu muskuļi, hamstringi, krūtis un serde
Grūtības: Starpnieks
Papildus aprīkojums: Nav
Kā: Pielāgojiet siksnas tā, lai tās būtu 6–8 collas virs grīdas. Noliecieties nost no stiprinājuma vietas un ielieciet kreiso kāju 1 siksnas stiprinājumā. Novietojiet labo kāju apmēram 18 collas siksnu priekšā. Pārliecinieties, ka pēdas ir gurnu platumā un gurni ir kvadrāti uz priekšu.
Atvelciet plecu lāpstiņas. Turot krūtis uz augšu, nolaidiet gurnus priekšējā iemetiena stāvoklī, saliekot labo ceļgalu un nometot to taisni uz grīdas, vienlaikus saspiežot kreiso glute. Turpiniet nolaist, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai.
Brauciet augšup pa labo papēdi un iztaisnojiet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir 1 atkārtojums Veiciet 5–10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
'Tas darbojas jūsu četrgalvu un hamstrings, bet tātiešāmstrādā jūsu sēžamvietas, ”saka Tracee Gluhaich, CPT, uzņēmuma dibinātāja Augstas enerģijas meitene . 'Lai patiešām sajustu apdegumu, palēniniet nolaišanos līdz 3 līdz 5 sekundēm.'
Pilns ķermenis
TRX svērtais priekslēciens
Mērķi: Glutes, četrgalvu muskuļi, hamstringi, krūtis un serde
Grūtības: Papildu
Papildus aprīkojums: Izvēles hanteles vai kettlebell komplekts
Kā: Pielāgojiet siksnas tā, lai tās būtu apmēram vienu pēdu virs grīdas. Noliecieties nost no stiprinājuma vietas un ielieciet kreiso kāju 1 siksnas stiprinājumā.
Soli ar labo kāju uz priekšu, pārliecinoties, ka ceļgals neseko pār pirkstiem, turot kreiso kāju aiz muguras. Spiediet cauri pēdas vidum un aktivizējiet sēžamvietas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir 1 atkārtojums Veiciet 8–10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Padariet to grūtāku:Turiet hanteli vai kettlebellu katrā rokā. Ejot uz priekšu, noteikti atvelciet plecus un turiet krūtis garas.
'Es vienmēr saku cilvēkiem, ka, ja viņiem šķiet, ka viņiem ir labs līdzsvars, viņiem vajadzētu izmēģināt TRX nūju,' saka Vargas. 'Šī vienpusējā kustība palīdzēs jums precīzi noteikt, kur jūs esat vājākā, un stiprināt šos muskuļus, vienlaikus palielinot kopējo stabilitāti.'
Lēciens ar vienu kāju burpi
Mērķi: Krūškurvis, pleci, tricepss, hamstrings, četrgalvu, teļi, vēdera un mugura
Grūtības: Papildu
Papildus aprīkojums: Nav
Kā: “TRX var atvieglot tradicionālās ķermeņa svara kustības, taču tās var arī padarīt tās izaicinošākas. Šī variācija ir cietāka, plyometriska tradicionālā burpī versija, ”saka sertificētais personīgais treneris un uzņēmuma dibinātājs Alonzo Vilsons. Toņu nams .
Pielāgojiet TRX viena roktura režīmā, lai tas karājas apmēram teļa augstumā. Novietojiet kreiso kāju pakājē aiz muguras un labo kāju uz grīdas. Turot kreiso kāju apturētu, lai tā būtu vienā līnijā ar labo kāju, nometiet burpī, pārliecinoties, ka krūtis ietriecas grīdā. Paceliet sevi uz augšu uz augšu.
Leciet labo kāju atpakaļ starp rokām, piecelieties un leciet augšup ar rokām virs galvas. Tas ir 1 atkārtojums Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
TRX priekšu uz priekšu ar krūšu kurvi
Mērķi: Glutes, četrgalvu muskuļi, hamstringi, krūtis un serde
Grūtības: Starpnieks
Papildus aprīkojums: Nav
Kā: Pielāgojiet siksnas tā, lai tās būtu apmēram vienu pēdu virs grīdas. Noliecieties nost no stiprinājuma vietas un ielieciet kreiso kāju 1 siksnas stiprinājumā. Soli ar labo kāju uz priekšu, vienlaikus atverot rokas virs galvas un velkot muguras muskuļus uz leju, lai rokas padarītu V formu.
Pabīdiet pēdas vidusdaļu un aktivizējiet glutes, nospiežot siksnas uz leju, lai palīdzētu jums atgriezties stāvus. Tas ir 1 atkārtojums Veiciet 8–10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
'Pēc tam, kad būs notikušas šīs TRX rindas, jūs vēlaties atvainoties savām rokām, taču tas viņiem ir labākais, jo tas vienlaikus stiprinās un izstieps jūsu plecus,' saka Vargas.
Tupēt pretējā lidojumā
Mērķi: Četrgalvu muskuļi, sēžamvieta, hamstrings, teļi, krūtis, pleci un serde
Grūtības: Papildu
Papildus aprīkojums: Nav
Sāciet vērsties pret enkura punktu ar kājām plecu platumā un nedaudz sev priekšā. Satveriet rokturus ar taisnām rokām un sasprindziniet siksnas. Nometiet gurnus uz leju un atpakaļ tupus. Piecēloties, pavelciet rokturus atsevišķi, saspiežot plecu asmeņus kopā un izplatot rokas T formā, lai pabeigtu reverso lidojumu.
'Šis ir salikts spēka vingrinājums, kas nozīmē, ka jūs saņemat lielu sprādzienu,' saka Gavrons. 'Šeit tupus strādā jūsu sēžamvietas, četrgalvu un gurnu locītavas, un reversā muša darbojas aizmugurējos deltoīdos, muguras augšdaļā un vidū, romboīdos un slazdos, kā arī kodolā.' Runājiet par #multitasking.
