Serotonīna FTW: kā palielināt savu laimīgo hormonu

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.

Varbūt ziemas blūza dēļ jūs jūtaties nomākts, vai jūs domājat, vai jūsu nežēlīgais mēnesis patiešām varētu būt depresija. Tāpēc jūs izvelciet tālruni, Google “garastāvokļa pastiprinātājus” un sakrustojat pirkstus, lai iegūtu labākus ieteikumus nekā burbuļvannas un mājās gatavotas sejas maskas.

Patiesība ir tāda, ka jūsu laimi ietekmē vesela virkne faktoru. Smadzeņu ķimikālijām un hormoniem ir liela atšķirība. Piemēram, lietojiet serotonīnu. Šī niecīgā ķīmiskā viela ir viss noskaņojums.

Ko serotonīns faktiski dara?

Serotonīns ir neirotransmiters, kas atrodams jūsu smadzenēs, asinīs un gremošanas sistēmā. Tas nosūta ziņojumus - labi justies, stabilizēt - starp nervu šūnām. Tāpēc tas tiek dēvēts par “laimīgo hormonu” vai “laimīgo ķīmisko vielu”.

Serotonīns palīdz jums gulēt, kontrolē alkas un uztur jūsu gremošanu regulāri (kas pats par sevi ir zemas garastāvokļa pastiprinātājs,vai man ir taisnība?). Pētījumos joprojām nav skaidrs, vai serotonīns ir tieši atbildīgs par labām vibrācijām, vai arī tam vienkārši ir izšķiroša loma jūsu nervu sistēmas regulēšanā.

Tā kā serotonīns būtībā ir jūsu labsajūtas brauciens vai nomiršana, sliktas lietas notiek, kad tā kļūst par zemu. Daži no tiem ir teorētiski - nav tā, ka mēs varētu ielikt adatu jūsu smadzenēs, lai pārbaudītu serotonīna līmeni, un vēl nav asins analīzes. Bet teorija vēl jāpierāda nepareiza.

Serotonīna krituma simptomi ir:

• depresija vai zilā sajūta
• aizmāršība
• aizkaitināmība un impulsivitāte (aka bez atdzišanas)
• patoloģiska miegainība
• nemierīgs miegs
• zema apetīte
• vēdera nepatikšanas
• alkstot ogļhidrātus un konfektes

Triptofāns: ne tikai Pateicības dienai

Mēs visi esam dzirdējuši jokus par triptofānu, mistisko aminoskābi Turcijā, kas jūs noved pie pārtikas komas. Pētījumi ir saistījis arī smagas triptofāna diētas ar sajūtu laimīgāku un mierīgāku.

Protams, triptofāns padara jūs miegainu, bet jūsu ķermenis to arī izmanto izveidot serotonīnu . Daži no spēcīgākajiem serotonīna teorijas pierādījumiem nāk no pētījumi, kas parāda zems triptofāna daudzums ir saistīts ar depresiju.

️ + = =

Vairāk triptofāna ir vienāds ar vairāk serotonīna ... un vairāk labu vibrāciju visapkārt.

Carb savienojums

Serotonīna papildināšana nav tik vienkārši, kā atkārtoti sagraut tītara kājas. Jūsu smadzenēm ir uber-aizsargājošs apvalks, ko sauc par asins-smadzeņu barjeru, un labajam ol ’triptofānam ir jāgaida rindā, lai to uzņemtu tāpat kā visiem citiem.

Labas ziņas: Pētījumi iesaka triptofāna savienošanu ar ogļhidrātiem apiet šo problēmu.

Dabiski veidi, kā iegūt šo serotonīna plūsmu

Dažiem cilvēkiem ir nepieciešami uztura bagātinātāji vai pat antidepresanti, lai serotonīns plūst. Bet ir daži dabiski veidi, kā uzlabot šo smadzeņu ķīmisko vielu.

Garastāvokļa ēdieni

Jūsu misija ir ielādēt triptofānu, kuru jūsu ķermenis var pārvērst laimīgā, veselīgā serotonīnā. Bet, ēdot vienu tītara kāju, ar trepi, mežģīnes serotonīna līmeni daudz nemainīs.

Tā vietā pastāvīga diēta ar bagātīgu ar triptofānu saturošu pārtiku, kas savienota ar ogļhidrātiem, laika gaitā varētu paaugstināt serotonīna līmeni.

Šeit ir daži no labākajiem triptofāna smagajiem ēdieniem, lai tos piepildītu.

Iegūstiet eggy ar to

Olas - īpaši dzeltenumi - ir pildīti ar triptofānu. Viņi ir pilni ar aminoskābes un antioksidanti piemēram, triptofāns, tirozīns, holīns, biotīns (lieliski piemērots matiem, ādai un nagiem!) un omega-3 taukskābes.

Pro tips:Lai iegūtu visas priekšrocības bez papildu holesterīna, dodieties uz cieti vārītu, nevis ceptu. Lai iegūtu maksimālu efektu, atcerieties to savienot pārī ar ogļhidrātiem. Grauzdiņš vai auzu pārslas, kāds?

Trīs uzmundrinājumi ananāsam

Ananāss ir trīskāršs drauds, kad jūtaties iztukšots vai slims. Tam ir triptofāns, mazliet serotonīna , un daudz bromelīns - ferments, kas pierādījis iekaisuma mazināšanu.

Pro tips:Iepakojiet divas triptofāna spēkstacijas vienā ēdienreizē ar Havaju stila vistas gaļa un ananāsu ēdiens, kas pasniegts virs rīsiem (neaizmirstiet ogļhidrātus!).

Saki siers!

Šeit ir vēl viens iemesls, kāpēc pasūtīt siera dēli nākamreiz, kad esat ārpus laimīgās stundas.

Iekšā pētījums no 25 veseliem cilvēkiem dalībnieki ziņoja par ievērojami labāku garastāvokli 4 dienu diētas laikā ar lielu daudzumu triptofāna nekā turpmāko 4 dienu diētas laikā ar zemu triptofāna līmeni. Un kurš ēdiens viņus tik iepriecināja? Mozzarella, iesācējiem.

Iet banāni

Banāni jau ir slaveni ar savu kālija saturu. Bet pagaidiet - tur ir vairāk! Nacionālais miega fonds iesaka ēst pus banānu 1 stundu pirms gulētiešanas augļa triptofāna satura dēļ. Tā kā augļi jau ir pilni ar labiem ogļhidrātiem, tas ir ideāls savienojums pārī.

Uzkoda lasis

Jūs zināt, kur tas notiek. Jā, lasis ir arī pilns ar triptofānu. Līdztekus serotonīna rezervju palielināšanai lasis pārpludina jūsu ķermeni ar omega-3 taukskābēm, kuras ir atrasti lai samazinātu letālu sirds slimību risku.

Krāj tofu

Tofu ir labākais serotonīnu veicinošais ēdiens vegāniem un veģetāriešiem. Tas ir arī viens no proteīniem Klīvlendas klīnika iesaka izbaudīt ziemas blūza ārstēšanu.

Pro tips:Maltītei meklējiet kalcijs saturošu tofu, kas palīdzēs justies laimīgākamunstiprāka.

Turcija (protams)

Vai atceraties, kad pirmo reizi dzirdējāt vārdu “triptofāns”? Tas, iespējams, bija sena Pateicības diena. Mēs visi zinām, ka tītaram ir triptofāns. Un tagad jūs zināt, ka triptofāns ir noderīgs ne tikai izsaukšanai Sandmaņa kungs - tas arī atbrīvo jūsu serotonīna potenciālu.

Trail mix dienām

Labas ziņas našķiem: katrs rieksts un sēkla, par kuru varat iedomāties, satur triptofānu. Bonusa punkti par riekstiem, jo pētījumi parādiet, ka nedaudz saujas dienā var palīdzēt novērst onkologu un kardiologu!

Pro tips:Jūsu veselīgas uzkodas noapaļojiet ar žāvētiem augļiem (labiem ogļhidrātiem!) Šokolādes vietā, lai iegūtu veselīgāku degunu.

Vairāk noskaņojumu veicinošu padomu

Jūtu ēšana ne vienmēr ir labākais ceļš uz laimi. Saglabājiet savu serotonīna plūsmu arī ar šiem dzīvesveida pielāgojumiem:

Palieciet hidratēts

H_diviO uztur jūsu smadzenes - un visu pārējo ķermeni - vienmērīgi. Nākamreiz, kad jūtaties slikti, mēģiniet notriekt lielu glāzi ūdens. Noskalojiet un atkārtojiet.

Sāc pumpēt asinis

Aerobā slodze izdala triptofānuunendorfīni nonāk jūsu asinīs.

Solis gaismā

Pētījumi liecina, ka serotonīna līmenis ziemā pazeminās. Šķiet, ka saules gaisma sāk jūsu ķermeņa serotonīna ražošanu.

Ir jāveic vairāk pētījumu, taču šī serotonīna un saules saikne varētu izskaidrot sezonālos afektīvos traucējumus (VAD). Saistītajā piezīmē iegūstiet savu līmeni D vitamīns pārbaudiet un lietojiet papildinājumu, ja norādīts.

Laba pārbaude

Laimīgs un veselīgs uzturs pārsniedz pārtiku, kas bagāta ar triptofānu. Jaunākie pētījumi norāda, ka sabalansēts uzturs varētu palīdzēt pasargāt no depresijas.

Pārstrādāti pārtikas produkti, kas ir pilni ar mākslīgiem saldinātājiem un pārtikas krāsvielām, var ieskrūvēt jūsu zarnu baktērijas , kas ietekmē jūsu garastāvokli un vispārējo labsajūtu.

Rezervējiet masāžu

Daži izpēte liek domāt, ka masāža pazemina kortizola līmeni, kas ir serotonīna jaņs. 2012. gada pētījumā grūtniecēm ar depresiju divas 20 minūšu masāžas nedēļā samazināja trauksmi un palielināja serotonīna līmeni pēc apmēram 4 mēnešiem.

Medicīniskās metodes

Dažreiz apēdot visu tītaru un saņemot visu saules gaismu, tu joprojām nemaldini garastāvokli. Ja jūs meklējat serotonīna pastiprinātājus, jo ikdienas dzīve jūtas kā cīņa, jūs varētu būt nomākts .

Konsultējieties ar savu ārstu par antidepresantiem, piedevām un terapijas iespējām.

Tradicionālie antidepresanti

Dažiem cilvēkiem dabiski ir zemāks serotonīna līmenis. Šī smadzeņu ķīmijas nelīdzsvarotība var justies kā pastāvīgs mākonis virs galvas, motivācijas trūkums vai pat intensīva aizkaitināmība.

Dažreiz ārsti izraksta selektīvus serotonīna atpakaļsaistes inhibitorus (SSRI) cilvēkiem, kuriem serotonīna līmenis ir hroniski zems. SSRI novērš jūsu “laimīgās ķīmiskās vielas” pārāk ātru uzsūkšanos, tāpēc serotonīns turas ilgāk, paildzinot labas vibrācijas.

Kristīne Teilore wiki

Šeit ir daži parastie SSRI, kurus lieto depresijas ārstēšanai:

• citaloprams (Celexa)
• escitaloprams (Lexapro)
• fluoksetīns (Prozac)
• paroksetīns (Paxil, Pexeva)
• sertralīns (Zoloft)
• vilazodons (Viibryd)

Pēdējo gadu laikā SSRI ir saņēmuši zināmu kritiku. Viens raksts 2015. gadā pat nosauca viņus par “mīta mārketingu”. Kāpēc? Tā kā SSRI ir bijuši farmaceitu rotācijā kopš astoņdesmitajiem gadiem, pētījumi joprojām nav pilnībā atbalstījuši to efektivitāti.

Tabletes patiešām palielina serotonīna līmeni asinīs, taču žūrija joprojām nezina, vai tās dara smadzenēs. A 2014. gada pētījums ar pelēm ieteiktais serotonīns, iespējams, vispār neietekmē depresiju. 2015. gadā vēl viens pētījums serotonīnu saistīja ar neaizsargātību pret stresu.

Serotonīnam ir arī pretiekaisuma iedarbība, un pētījumi ir parādījuši ka cilvēkiem ar depresiju asins analīzēs ir augstāki iekaisuma rādītāji.

Tātad, kāds ir spriedums? Šķiet, ka SSRI palīdz cilvēkiem ar depresiju, taču iemesli ir sarežģītāki nekā vienkāršs vienādojums “zems serotonīna = slikts garastāvoklis”.

Papildinājumi

Jūs varētu uzpildīt triptofānu ar tītaru, sieru un riekstiem ...vaijūs varētu pop dažas triptofāna tabletes. Vienkārši atcerieties, pirms jebkura jauna papildinājuma samazināšanas konsultējieties ar ārstu.

Ir svarīgi zināt, vai uztura bagātinātāji mijiedarbosies ar jūsu recepšu medikamentiem, bezrecepšu medikamentiem, vitamīniem vai pat augu izcelsmes līdzekļiem.

Noteikti izpētiet, kur jūsu papildinājums tika ražots, un iegādājieties to no cienījama avota - FDA neuzrauga piedevu kvalitāti un drošību.

Šie ir visvairāk pārbaudītie piedevas, lai jūsu noskaņojums nonāktu laimīgā vietā:

Tīrs triptofāns

Triptofāna piedevas irwaaayspēcīgāks nekā tītars, lasis vai tofu. Tas nozīmē, ka šīs lielās triptofāna devas biežāk nekā pārtika šķērso asins-smadzeņu barjeru. Tu vari nopirkt triptofāna piedevas tiešsaistē .

Asinszāli

Šis smieklīgi skanošais papildinājums faktiski ir ziedošs augs. Tas gadiem ilgi tiek reklamēts kā garastāvokļa pastiprinātājs, bet izpēte ir jaukts.

Jūs varat iegādāties asinszāles piedevas tiešsaistē .

Zarnu veselīgi probiotiķi

Ēdot vairāk probiotiku varētu paaugstiniet triptofāna līmeni (un jūs zināt, ko tas nozīmē: vairāk serotonīna!).

Probiotiku skaistums ir tas, ka tie ir pieejami tik daudzos veidos. Saskaitīsim veidus: kombucha, tempeh, jogurts, kimchi, skābēti kāposti un ... ak jā, probiotikas piedevas .

5-HTP

2013. gadā neliels pētījums ierosināja, ka 5-HTP varētu būt tikpat efektīvs kā antidepresanti vieglas depresijas gadījumā. Turpmāki pētījumi nav bijuši tik daudzsološi, taču joprojām ir iespējams, ka šim papildinājumam ir spēks iekļūt jūsu smadzenēs un sākt serotonīna ražošanu.

Tu vari nopirkt 5-HTP piedevas šeit .

Kad lūgt palīdzību

Ja jūs visu laiku jūtaties skumji vai gausa, varētu būt laiks piezvanīt ārstam vai norunāt tikšanos ar terapeitu. Garastāvokļa traucējumi ir sarežģīti. Depresijas ārstēšanai nepieciešams vairāk nekā papildinājums, masāža vai puse banāna naktī.

Pēc tikšanās ar veselības aprūpes sniedzēju jūs varat sākt lietot SSRI vai citu antidepresantu. Vai arī jums var izrakstīt cita veida terapiju vai ārstēšanu. Tikai medicīnas speciālists var sniegt jums personalizētu plānu depresijas ārstēšanai.

Apakšējā līnija

Serotonīns ir neirotransmiters, kas atrodams vairākās ķermeņa daļās. Tas ir vislabāk pazīstams ar to, ka jūs jūtaties laimīgs un veselīgs. Ir dabiski veidi, kā palielināt serotonīna daudzumu, taču tas nenozīmē, ka jums tas jādara vienatnē.

Ja domājat, ka jums varētu būt depresija vai citi garastāvokļa traucējumi, nevilcinieties zvanīt savam veselības aprūpes speciālistam un lūgt palīdzību.