Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.
Šķiet, ka visi sūdzas par to, kā viņi nevar pietiekami gulēt. A Nacionālā miega fonda aptauja apstiprināja plašu bezmiegu, kad aptuveni puse dalībnieku ziņoja par vismaz vienu bezmiega simptomu.
Jūsu smadzenēm un ķermenim ir nepieciešamas šīs 7 līdz 9 atpūtas stundas katru vakaru, lai atgūtu pēc ilgas sūdu izdarīšanas dienas. Šeit ir daži dabiski uztura bagātinātāji, kas varētu palīdzēt gulēt ātrāk, labāk un ilgāk.
Melatonīns, nakts un nakts hormons
Melatonīns ir galvenais spēlētājs jūsu diennakts ritma regulēšanā (kā jūsu ķermenis darbojas dažādos dienas laikos). Pirms pāris simtiem gadu čiekurveida dziedzeris droši reaģēja uz melatonīnu, reaģējot uz saullēkta un saulrieta ritmu, tāpēc nakts tumsā jūs dabiski aizmigtu.
Bet tagad? Vai tiešām kādreiz ir tumšs? Spuldzes un elektroniskās ierīces visu laiku staro jūsu smadzenēs. Melatonīna lietošana kā papildinājums (un izslēgt sasodītās gaismas!) Var palīdzēt norādīt, ka ir miegains laiks.
2013. gada analīze pētījumi par melatonīnu parādīja, ka papildinājums var palīdzēt ātrāk gulēt, ilgāk gulēt un kvalitatīvāk gulēt.
Lai gan efekts nav tik liels kā ar farmaceitiskiem miega medikamentiem, varbūt viss, kas jums nepieciešams, ir nedaudz pakustināt, lai sasniegtu vairāk Zzz (un blakusparādības ir maigākas nekā miegazāles).
Pētījums parādīja, ka cilvēki, kuri lietoja melatonīnu, aizmiga 7 minūtes ātrāk un gulēja 8 minūtes ilgāk nekā tie, kas lietoja placebo. Izklausās ne tik daudz, bet tas ir par vienu reizi mazāk, kad jānospiež atlikšanas poga!
Baldriāna tērauds!
Zāļu baldriāns tika izrakstīts bezmiegs gandrīz pirms 2000 gadiem, tāpēc tam ir zināma vēsture. Bet mūsdienu zinātne atbalsta arī miega priekšrocības.
Vairāku pētījumu metaanalīze parādīja, ka baldriāns uzlaboja miega kvalitāti. Viens pētījums parādīja, ka baldriāna, apiņu un kaislību ziedu maisījums ir līdzvērtīgs miega zālēm Ambien, lai uzlabotu aizmigšanas laiku, miega ilgumu un miega kvalitāti.
matu sakārtojumi plāniem matiem
Citā pētījumā sievietes pēc menopauzes gulēja labāk ar baldriāna sakni nekā ar placebo.
Vecmāmiņa zina vislabāk
Bez jūsu mazā ol ’Grammy, kurš savu dienu noslēdz, pieglaudies ar tasi kumelīšu tējas? Kumelīte ir parastais augu nosaukums DienvidamerikāAsteraceaeģimene. Zālei ir ziedi, kas līdzīgi margrietiņām, un to parasti patērē žāvētu kā infūziju karstā ūdenī.
Pētījums no 2017. gada parādīja, ka vecāki pieaugušie, kuriem divas reizes dienā tika ievadītas 200 miligramu kumelīšu ekstrakta kapsulas, ievērojami uzlaboja miega kvalitāti salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuri saņēma placebo.
Izmēģiniet lielisko zzz-tum
Minerālu magniju organisms izmanto vairāk nekā 300 bioķīmiskās reakcijās, ieskaitot enerģijas metabolismu un neirotransmiteru sintezēšanu. Vai jūs jau kļūstat miegaināks?
Cits pētījums gados vecāku pieaugušo cilvēku (apmēram pusei no tiem bija bezmiegs) atklāja, ka magnija piedevas uzlaboja bezmiega smaguma indeksa rādītājus, miega efektivitāti, miega ilgumu, aizmigšanas laiku un agru rīta pamodināšanu.
Viņi arī redzēja kortizola un melatonīna līmeņa uzlabošanos asinīs. Dalībnieki saņēma 500 miligramu magnija devu.
Lai labāk gulētu, apstājieties un pasmaržojiet lavandu
Šis mazais purpursarkanais zieds būtībā ir augu vēstnieks atpūtai. Tātad tas darbojas?
TO 2015. gads. pētījums atklāja, ka jā, lavandas ēteriskās eļļas ieelpošana var palīdzēt gulēt. Pētījumā tika salīdzināta tikai labu miega paradumu un labu miega paradumu ietekmeunvalkājot ar lavandu aromātisku plāksteri.
Pētījumā abas grupas gulēja labāk, bet dalībnieki vislabāk gulēja ar lavandas plāksteri.
Vēl viens pētījums atklāja, ka lavandas iedarbība nākamajā rītā izraisīja dziļāku miegu un lielāku enerģijas daudzumu.
Vēl viena tēja, kas ir laba gultā: Passionflower
Passiflora incarnata(ielas nosaukums: pasiflora) tradicionāli lieto kā nomierinošu līdzekli cilvēkiem ar miega problēmām. Tās ietekme uz miegu galvenokārt ir pētīta laboratorijas dzīvniekiem, bet viens cilvēku izmēģinājums norādīti miega ieguvumi cilvēkiem vecumā no 18 līdz 35 gadiem.
Lai atdzesētu, lietojiet glicīnu
Glicīns ir aminoskābe, ko organisms ražo olbaltumvielu ražošanai. Mēs to iegūstam arī no pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, gaļu, piena produktiem un pupiņām. Tas ir populārs papildinājums cukura līmeņa kontrolei asinīs, muskuļu palielināšanai un gulēšanai.
Zinātnieki ticiet, ka glicīns var uzlabot miega kvalitāti, pazeminot ķermeņa temperatūru. Ķermeņa temperatūra dabiski pazeminās, kad aizmigat.
Vainojiet to L L L L-triptofānam
L-triptofāns ir aminoskābe, ko organisms izmanto serotonīna un melatonīna ražošanai, kas var izskaidrot, kāpēc tas ir saistīts ar relaksāciju un miegainību.
Turcija saņem visu nopelnu par cilvēku iemidzināšanu pēc svētku vakariņām, bet L-triptofāns ir daudzos daudz olbaltumvielu saturošos pārtikas produktos, piemēram, olās, sierā, zivīs, vistas gaļā un saulespuķu sēklās.
Daži pētījumi atbalsta saikni starp L-triptofāna papildināšanu un labāku miegu, taču pastāv arī bažas par drošību cilvēkiem, kuri lieto antidepresantus vai sedatīvus līdzekļus, vai cilvēkiem, kuriem ir nieru vai aknu slimības.
Izlaist starpnieku un doties tieši uz 5-HTP?
Triptofāns tiek pārveidots par 5-hidroksitriptofānu (5-HTP), kas pēc tam tiek pārveidots par serotonīnu. A 2017. gada pētījums parādīja samazinātu aizmigšanas laiku un pagarinātu miega ilgumu pelēm, kurām tika piešķirts ekvivalents 6 miligramiem 5-HTP uz kilogramu ķermeņa svara.
Tāpat kā triptofāns, arī 5-HTP ir serotonīna priekšgājējs, kas var izskaidrot tā nomierinošo iedarbību.
Zinātne ir neskaidra ... varbūt izlaidiet šīs
Kafijas kafija (Piper methysticum) ir dzimtene Klusā okeāna rietumu salās un jau sen ir izmantota sedatīvo īpašību dēļ. 2002. gadā FDA izdeva a brīdinājums pret kava lietošanu aknu bojājumu riska dēļ, īpaši, ja to lieto kopā ar alkoholu.
Ginkgo biloba koka daļas gadsimtiem ilgi tiek izmantotas ķīniešu tradicionālajā medicīnā, lai ārstētu vairākas kaites, tostarp bezmiegu. Tomēr zinātne vienkārši neatbalsta tā efektivitāti.
Droši papildiniet
Piedevas tiek uzskatītas par “pārtiku”, un tāpēc FDA tās neregulē, tāpat kā narkotikas. Lai gan pētījumi var norādīt uz to efektivitāti, neviena valdības organizācija nepārbauda piedevas, lai pārliecinātos, ka tie satur uz iepakojuma norādītās sastāvdaļas un devas.
Veiciet pētījumu, konsultējieties ar ārstu, nosūtiet īsziņu savam ārstniecības personālam vai konsultējieties ar savu šamanu, pirms pievienojat papildinājumu savai rutīnai.
Hush, mazais bērniņ, un ej f * ck gulēt!
Bērni dzīvo tajā pašā mūsdienu pasaulē, kā rezultātā viņiem ir miega problēmas tāpat kā mums pārējiem. Šeit ir daži droši ieteikumi, kā palīdzēt arī bērniem atpūsties.
- Esiet konsekventi! Saglabājiet miega grafiku, kas bērniem dod ieteicamais miega daudzums viņu vecumam.
- Padariet to par rutīnu. Bērni aizmieg vieglāk, kad visa vanna / stāsts / dziesma ir vienmērīga katru dienu. Zinot, ko sagaidīt, viņi var atslābināties.
- Aptumšojiet gaismas un grāviet ierīces 2 stundas pirms gulētiešanas. Atcerieties, kā tumsa palīdz jums ražot melatonīnu, lai jūs kļūtu miegains? Bērni = tas pats.
- Lavanda parasti tiek uzskatīta par drošu, un tā varētu palīdzēt atpūsties arī bērniem. Dažus berzē atšķaidīts ēteriskās eļļas uz kājām, vai pievienojiet dažus pilienus vannai. Bet, ja jūsu bērns nekad nav izmantojis lavandas EO (un tas attiecas arī uz jebkuru EO), pārliecinieties, vai esat izdarījis plākstera pārbaude vispirms.
- Melatonīns ir pieejams un tiek pārdots bērniem. Daudzi vecāki par to zvēr, bet pirms izmēģināt, runājiet ar uzticamu pediatru, kurš var individuāli novērtēt jūsu bērnu un sniegt informētu ieteikumu.
Apakšējā līnija
Ja jums nepieciešama palīdzība gulēšanai, ir jāizmēģina daudz dabīgu produktu. Sāciet ar vienkāršām, piemēram, lavandas ēterisko eļļu, kumelīšu tēju, magniju vai pasifloru.
Parasti melatonīns tiek uztverts kā drošs un efektīvs miega papildinājums. Veiciet pētījumu par drošības ieteikumiem, pirms izmēģināt aminoskābes un citus augu miega produktus.
