Spīdēt ar D vitamīnu: viss, kas jums jāzina

Ak, D vitamīns. Tas saules labestība, ko mēs mīlam vasarā. Bet tie stari, kas skar ādu, dara vairāk nekā iedegumu. Saule faktiski palīdz jūsu ķermenim izveidot savu D vitamīnu, kas ir būtisks jūsu veselībai.

Bet jūs, iespējams, pamanījāt, ka saule ne vienmēr spīd (vai būtībā nekad nespīd 6 mēnešus no gada). Tas padara D vitamīna deficītu par realitāti daudziem lūrētājiem.

Lūk, ko dabiska vai ar piedevas palīdzību iegūt labu D devu var darīt jūsu labā.

Getty Images

Kas tieši ir D vitamīns?

D vitamīns tiek uzskatīts par taukos šķīstošu vitamīnu, bet pēc definīcijas tas ir hormons. Tas ir tāpēc, ka mūsu ķermenis to padara. D vitamīns palīdz kontrolēt mūsu kalcija līmeni asinīs, kas ir barības viela, kas ir ļoti svarīga stipriem, veseliem kauliem. Tam ir arī nozīme, palīdzot mūsu imūnsistēmai saglabāt izturību.

Par 50 līdz 90 procenti no jūsu D vitamīna nāk no saules gaismas, bet pārējais - no pārtikas.

Kad saulīte skar mūsu ādu un ķīmiskā reakcijā rodas holekalciferols (D vitamīna forma). No turienes mūsu aknas to pārklāj ar kalcidiolu (citu D vitamīna formu). Pēdējais solis ir tad, kad mūsu nieres pārveido šīs formas par aktīvo D vitamīna formu, ko mūsu ķermenis var izmantot.

Tā kā daudzi no mums dzīvo reģionos, kur ziema mākoņo sauli (vai arī mēs aizsargājam ādu sauļošanās krēms ), D vitamīna absorbcija no saules bieži tiek novērsta vai nav iespējama.

Piemēram, a 2013. gada pētījums teikts, ka Bostonas iedzīvotāji no novembra līdz februārim praktiski neražo D vitamīnu.

Ja jūsu vietni apmeklē arī Džeks Frosts, pusgadu jūs pat nevarat izgatavot D vitamīnu no saules. Tāpēc D vitamīna deficīts ietekmē apmēram 50 procenti pasaules iedzīvotāju.

Uzkodiet: D vitamīna pārtikas avoti

Attiecībā uz pārtiku ir ierobežotas izvēles iespējas, kas dabiski satur D vitamīnu. Tāpēc jūs atradīsit dažus pārtikas produktus, kas bagātināti ar pievienotu D vitamīnu.

Pārtika, kas satur visvairāk D vitamīna, ietver:

• Taukainas zivis (lasis, tuncis, skumbrija). 1 unce neapstrādāta laša satur 3 mikrogrami (apmēram 120 SV).
• Olas. 1 vesela ola satur 1 mikrograms (apmēram 40 SV).
• Piens (ieskaitot daudzas augu izcelsmes iespējas). Katrā kvartā ir 10 mikrogrami (apmēram 400 SV).
• Brokastu pārslas (var atšķirties, tāpēc pārbaudiet etiķeti). 1 glāze OG cheerios satur 1 mikrograms (apmēram 40 SV).

Jūs varat arī iegūt nedaudz D vitamīna no sēnēm, īpaši, ja tās audzē apgabalos, kas ļauj tām absorbēt saules vai lampu ultravioleto gaismu.

Palīdziet savai veselībai: D vitamīna ieguvumi

Jūs nevēlaties būt puse iedzīvotāju, kuriem ir D vitamīna deficīts, jo šis vitamīns piedāvā virkni būtisku ieguvumu veselībai.

Veseli kauli

D vitamīns palīdz absorbēt kalciju, un abas šīs barības vielas mums nodrošina stabilu skeleta struktūru. A 2019. gada metaanalīze atklāja, ka cilvēkiem, kuri katru dienu papildina D vitamīnu un kalciju, gūžas kaula lūzuma iespējamība ir samazinājusies par 16 procentiem.

Paaugstināta imūnsistēma

D vitamīns ir vitāli svarīgs veselīgai imūnsistēmai, jo tas palīdz jūsu imūnreakcijai cīnīties pret slimībām un infekcijām.

TO 2017. gada raksts apraksta, kā D vitamīns var izraisīt iedzimtu imūnreakciju (pirmā aizsardzības līnija, kad svešs priekšmets nonāk mūsu ķermenī), kā arī precīzi pielāgo mūsu adaptīvo imunitāti (imunitāti, kas ielec, kad iedzimta reakcija nespēj to izturēt).

Garīgā veselība

Zems D vitamīna līmenis var būt vainojams pie jūsu ziemas blūza. Sezonas afektīvie traucējumi (VAD) ir likumīgs smags depresijas traucējums, kas seko sezonu izmaiņām. Amerikas Psiholoģiskā asociācija atzīmē, ka apmēram 5 procenti no ASV iedzīvotājiem VAD piedzīvo 40 procentus gada.

Mainoties gadalaikiem un iestājoties ziemai, mainās arī mūsu iespējas iegūt pietiekami daudz D vitamīna no saules. A 2017. gada pārskats teikts, ka indivīdi, kuru D vitamīna līmenis ir mazāks par 50 nanomoliem litrā (nmol / L), ir vairāk pakļauti depresijai nekā tie, kuru līmenis pārsniedz 75 nmol / L.

D vitamīna līmeņa apmierināšana var palīdzēt ierobežot depresijas simptomus un uzlabot garastāvokli.

D vitamīna deficīta pazīmes

Ir daudz faktoru, kas mūs var pakļaut D vitamīna deficīta riskam ārpus jūsu dzīvesvietas, tostarp:

• Vecums. Gados vecāki pieaugušie parasti pavada mazāk laika ārā, un ādas spēja sintezēt D vitamīnu ar vecumu samazinās.
• Ādas tonis. Ja jums ir tumšāks ādas tonis, jums ir vairāk pigmenta ādā, ko sauc par melanīnu. Tas aizsargā ādu no skarbajiem UV stariem, bet tas arī samazina ādas spēju ražot D vitamīnu mākoņu klātā klimatā.

Noteikti veselības apstākļi var ietekmēt arī D vitamīna uzsūkšanos, piemēram:

• cistiskā fibroze
• Krona slimība
• celiakija
• svara zaudēšanas operācijas
• aptaukošanās
• Nieru un aknu slimības

D vitamīna deficīta simptomi

Ja jums trūkst D vitamīna, jūsu ķermenis var dot jums galvu uz augšu. Simptomi, kas norāda uz D vitamīna deficītu, varētu būt:

• nogurums
• muskuļu vājums, sāpes vai krampji
• sāpes kaulos
• garastāvokļa izmaiņas (piemēram, depresija)

Laika gaitā deficīts novedīs pie kaulu vājināšanās stāvokļa osteomalācija pieaugušajiem un skeleta traucējumi rahīts bērniem. Tas ir tad, kad kauli sāk mīkstināt, kas bērniem izraisa augšanas komplikācijas un pieaugušajiem palielina lūzumus.

Kā ar D vitamīnu un koronavīrusu?

Pētījumi parādīja, ka starp jauno koronavīrusa un D vitamīna līmeni var būt saistība. Bet tas nav noslēgts darījums, ka D vitamīns var novērst aCovid-19infekcija.

TO 2020. gada pārskats teikts, ka D vitamīns spēj samazināt infekciju risku.

Tas ir tāpēc, ka tas var pazemināt vīrusu replikācijas ātrumu un samazināt iekaisumu veicinošus citokīnus (mazus proteīnus, ko izdalījušas šūnas, kas īpaši ietekmē citas šūnas). Šie pretiekaisuma proteīni var izraisīt pneimoniju, jo tie traumē plaušu gļotādu.

Džeks Kesijs Vikipēdija

Pārskatā arī norādīts, ka pierādījumi starp D vitamīnu, samazinot COVID-19 risku, ietver:

• COVID-19 uzliesmojums sākās ziemā, kas, kā mēs zinām, ir tad, kad daudziem cilvēkiem trūkst D vitamīna.
• Vasaras beigās dienvidu puslodē bija mazāks COVID-19 gadījumu skaits (ja ārā ir saule, tāpat ir D vitamīns).
• Ir konstatēts, ka zems D vitamīna līmenis veicina akūtu elpošanas distresa sindromu (COVID-19 uzbrūk mūsu elpošanas sistēmai).
• Mirstības līmenis ar COVID-19 palielinās līdz ar vecumu un hroniskām slimībām (abas saistītas ar zemu D vitamīna līmeni).

Cik daudz D vitamīna jūs varat lietot?

Pirmās lietas vispirms: Pirms parādāt a, vienmēr runājiet ar savu dokumentu D vitamīna piedeva . Ir svarīgi zināt pareizo devu un pārliecināties, ka tā nedarbosies ar citiem medikamentiem, kurus lietojat.

Vairāk nekā iespējams, jums nav nepieciešams papildinājums, kas ir beidzies 600 līdz 800 SV dienā. Dažiem cilvēkiem var būt nepieciešams vairāk, piemēram, personām, kas nodarbojas ar kaulu veselības traucējumiem vai stāvokli, kas traucē D vitamīna uzsūkšanos.

Ja vien jūsu dokuments nedod jums priekšroku, izvairieties lietot papildinājumu, kas ir beidzies 4000 SV dienā , kas ir droša augšējā robeža.

D vitamīna blakusparādības

Sasniegt toksisko D vitamīna līmeni ir grūti izdarīt. Ja vien jūs lietojat nenormāli lielas devas 60 000 SV dienā vairākus mēnešus (RDA lielākajai daļai pieaugušo ir 600 SV), tad jums jābūt skaidrībā.

Bet, ja jūsu D vitamīna līmenis ir augstāks par 150 ng / ml (375 nmol / L), tad jūs to pārspīlējat ar piedevām.

Tā kā D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, tas tiek uzglabāts taukos un laika gaitā izdalās asinīs. Mūsu ķermenis regulē, cik daudz D vitamīna mēs saņemam, atrodoties saulē, bet, lietojot piedevas, viņam nav šādu spēju.

Viena no lielākajām D vitamīna daudzuma sekām ir kalcija uzkrāšanās. Tā rezultātā var veidoties kalcija akmeņi un izraisīt nieru darbības traucējumus.

Simptomi D vitamīna toksicitāte varētu ietvert:

• apjukums
• atkārtota vemšana
• sāpes vēderā
• dehidratācija
• poliurija (urinēšana vairāk nekā parasti)
• polidipsija (pārmērīgas slāpes)

Šeit nāk saule ️

Neesi pusei iedzīvotāju, kam ir D deficīts. Bez tā jūs riskējat ar trausliem kauliem, zemu enerģijas daudzumu un vāju imūnsistēmu.

Ja saule ir ārpus jūsu dzīvesvietas, izmantojiet priekšrocības. Pretējā gadījumā nav slikta ideja tērzēt ar savu dokumentu par to, vai papildināt nākamo maršrutu.