Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.
'Nu, ārā ir drausmīgs laiks ...'
Mēs zinām, Dīns Martins . Bet tas daudziem cilvēkiem liek justies kā sezonālo afektīvo traucējumu (VAD) dēļ, tāpēc varbūt mēģiniet neizklausīties tik priecīgi par to.
Bretaņas Anglijas ilustrācija
Lai to apstiprinātu, nav nepieciešams psihiatrs negants laiks ietekmē jūsu garastāvokli. Ja tas ir lietains, viss var kļūt nedaudz drūms, un, ja tas ir saulains, jūsu solī bieži ir papildu pipars.
Bet SAD, kas tagad pazīstams kā smags depresīvs traucējums ar sezonālu raksturu, ir reāla lieta, saskaņā ar Amerikas Psiholoģiskās asociācijas datiem (ASV, apmēram 5 procenti cilvēku VAD piedzīvo 40 procentus gada). Un cilvēks var veikt tikpat reālus pasākumus, lai ierobežotu tā mokošās sekas.
Ja ziemas blaugznas gadu no gada rada depresiju, pie tā var būt vainojami smagi depresijas traucējumi ar sezonālu raksturu. Mēs noapaļojām dažus veidus, kā samazināt VAD un ieviest kādu LAIMĪGU jūsu ziemas sezonā.
VAD pārvaldīšana
Dažreiz ir grūti noteikt, vai depresijas lēkme ir SAD simptoms vai daļa no mazāk sezonāla veida depresijas, tāpēc ārsta apmeklējums ir pirmais solis ceļā uz ārstēšanu.
Simptomi var būt līdzīgi citiem depresijas veidiem, tāpēc ārsti bieži nepareizi diagnosticē VAD. Par laimi, ir vairāki veidi, kā noturēt VAD tik tālu, cik tas paliks.
1. Iegūstiet svaigu gaisu
Laika pavadīšana ārā palīdz mazināt simptomus. Mēģiniet izkļūt ārā 2 stundu laikā pēc pamošanās.
Daži pētnieki ir saistījuši zemāku ziemas līmeni D vitamīns no saules gaismas līdz vienlīdz pazeminātam serotonīna (vai ‘laimīgu’ ķīmisku vielu) līmenim. Melrose S. (2015). Sezonas afektīvie traucējumi: novērtējuma un ārstēšanas pieeju pārskats. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/
Šī iemesla dēļ, neatkarīgi no tā, vai tas ir apmācies vai saulains, laika pavadīšana dienasgaismā var būt liela palīdzība. Ej spēlēties sniegā vai dejot lietū - ja nu vienīgi par šo D vitamīnu.
Ja vari vingrojiet ārā , vēl labāk (lai gan uzmanieties plunging temperatūra ).
2. Izmēģiniet gaismas terapiju
Ārsti var noteikt gaismas terapiju, lai mazinātu SAD simptomus. Campbell PD et al. (2017). Spilgtas gaismas terapija: sezonāli afektīvi traucējumi un ne tikai. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746555/
Tas teorētiski darbojas, mainot personasdiennakts ritmi(tas pats ķermeņa iekšējais pulkstenis, kas ietekmē, kad mēs jūtamies miegaini) un, savukārt, cik daudz laimīgu ķīmisko vielu (jeb serotonīna) absorbē smadzenes.
Bet, skatoties uz Rokfellera centra Ziemassvētku egli, tas netiks sagriezts, tomēr tas ļoti palīdzēja MaKolijam Kulkinam filmā “ Viens pats mājās 2 . '
Šī stāvokļa ārstēšana notiek kā terapeitiska spuldze, kas rada gaismu - ko nav pārsteigums par a gaismas terapija lampa.
Gaismas terapijas lampu spilgtums un gaismas tips atšķiras, tāpēc pirms tās iegādes konsultējieties ar ārstu. Viņi ir pieejams tiešsaistē - vienkārši izvēlieties šo maršrutu, ievērojot medicīnisko padomu.
nav kailfoto
3. Izrunājiet to
Ja jūtaties sh * tty, dažreiz runāšana palīdz. Sākumā tas var nejusties, bet tas var kalpot kā slodze jūsu prātam - un, to darot kopā ar profesionāļiem, ir vieglāk apgūt pārvarēšanas metodes un stratēģijas.
Viens no šādiem sarunu terapijas veidiem ir kognitīvā uzvedības terapija (CBT). Tas ir terapijas veids kas koncentrējas uz pašiznīcināšanās vai domāšanas procesu pamanīšanu un pielāgošanu. Tikai VAD (CBT-SAD) ir īpašs CBT veids, kas var palīdzēt cilvēkiem tikt galā.
Vienā pētījumā tika konstatēts, ka divas 90 minūšu grupas CBT sesijas bija tikpat efektīvas kā 30 minūšu ilga gaismas terapijas iedarbība kā SAD ārstēšana. Rohan KJ et al. (2015). Randomizēts kognitīvi-uzvedības terapijas salīdzinājums ar gaismas terapiju sezonas afektīviem traucējumiem: akūti rezultāti. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859764/
Atšķirīgs 2016. gada pētījums atklāja, ka CBT-SAD pat var būt ilglaicīgāka ietekme uz VAD saglabāšanu. Rohan KJ et al. (2016). Rezultāti viena un divas ziemas pēc kognitīvi biheiviorālās terapijas vai gaismas terapijas sezonas afektīviem traucējumiem. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26539881/
4. Apsveriet antidepresantus
Daudzi cilvēki cenšas izvairīties no zāļu lietošanas - tas var būt dārgs un grūti atradināt. Plus, antidepresanti nēsājiet sev līdzi diezgan skarbas blakusparādības.
Tomēr tie var palīdzēt personai, kurai ir smaga VAD, kontrolēt garastāvokli un enerģiju. Un tas varētu būt pietiekami, lai jūs pārdzīvotu grūtos ziemas mēnešus.
VAD zāļu iespējas ietver:
- fluoksetīns
- citaloprams
- sertralīns
- paroksetīns
- escitaloprams
Psihiatrs vai psihiatriskās medicīnas māsas praktizētājs var palīdzēt izlemt, vai jūsu simptomi būtu labāki, lietojot zāles. Tomēr atcerieties, ka ir arī citas SAD pārvaldīšanas iespējas, ja netiekat galā ar antidepresantiem.
5. Samaziniet stresa līmeni
VAD var radīt stresu, veicot ikdienas darbus. Tāpēc vislabāk ir pielikt kopīgas pūles atdzesējiet f * ck .
Viena pētījuma autore iesaka: Melrose S. (2015). Sezonas afektīvie traucējumi: novērtējuma un ārstēšanas pieeju pārskats. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4673349/
- uzmanība
- joga
- staigāšana
- vingrinājums
Godīgi sakot, viss, kas jūs atslābina un liek justies labi, ir apsveicams VAD laikā. Bet visas šīs ir veselīgas atdzesēšanas metodes, nevis visa ķekara alkohola dzeršana komforts ēst savu ceļu caur veselu maisu zviedru zivju.
Tātad ielieciet Netflix pauzes laikā (jā, pat zemas standarta Ziemassvētku cenas, kas ir salds garastāvokļa palielinājums bezgaumīgā skārdainā iepakojumā), un apsveriet iespēju doties uz skriešanu. Netflix būs tur, kad atgriezīsies.
6. Ēd ogļhidrātus
Persona, kas pirmo reizi publiski aprakstīja SAD kā stāvokli, iesaka diētu, kas nodrošina daudz slodzes olbaltumvielas , veggies, neapstrādāta pārtika un sarežģīti ogļhidrāti. Rosenthal N. (nd). Kas ir sezonas afektīvie traucējumi? Atbildes no ārsta, kurš vispirms aprakstīja stāvokli. https://www.normanrosenthal.com/about/research/seasonal-affective-disorder/
Sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, tie, kas slēpjas pupās un graudi , var palīdzēt uzturēt serotonīna līmeni.
Tomēr citā pētījumā tika konstatēts, ka, lai gan SAD prezentāciju laikā, iespējams, mainīsies personas ēšanas paradumi, ar pieejamiem pierādījumiem patiesībā nepietiek, lai ieteiktu uztura iejaukšanos kā noderīgu veidu, kā pārvaldīt SAD. (2020). Uztura, ēšanas paradumu un uztura iejaukšanās loma sezonālos afektīvajos traucējumos: sistemātisks pārskats. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7438823/
Ņemot to vērā, daži pārtikas produkti ir lieliski piemēroti depresijas apkarošanai - uzziniet vairāk šeit .
Vai jūs varat novērst VAD?
Jūs varat redzēt, kā tas nāk - tik droši jūs to varat apturēt, vai ne? Nu, tāpat kā lielākajā daļā ar garīgo veselību saistīto lietu, tas nav tik vienkārši.
Pētījumi ir nepietiekami, lai apstiprinātu gaismas terapijas vai CBT-SAD sākuma sākumu kā efektīvu veidu, kā novērst SAD, pirms jūs jūtaties vissliktākais.
Tomēr vienā pētījumā antidepresants bupropions XL tika norādīts kā efektīvs SAD profilakses līdzeklis, bet tas nav bez tā blakusparādībām, ieskaitot galvassāpes un sliktu dūšu. Gartlehner G et al. (2019). Otrās paaudzes antidepresanti sezonālu afektīvu traucējumu novēršanai pieaugušajiem. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6422318/
Tātad, vai jūs varat to novērst? Tehniski jā, bet ne bez riskiem.
kā atbrīvoties no uti 24 stundu laikā
Kas ir VAD?
VAD ir depresijas forma kas parasti attīstās ziemas mēnešos ar simptomiem, kas atslāņojas pavasarī un vasarā.
Tomēr tas nav tikai auksts laiks - dažiem cilvēkiem vasarā ir visspēcīgākie simptomi, kas pazīstami kā vasaras modelis VAD .
VAD simptomi ir:
- samazināta koncentrācija
- palielināta apetīte
- svara pieaugums (tā kā daži citi depresijas veidi var izraisīt svara zudumu)
- sociālā atsaukšanās
- slikts garastāvoklis
- nogurums
Lai gan daži cilvēki to noraksta kā vienkāršu modrību, VAD irreālā depresijas formatas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp:
- cilvēka hormonālais stāvoklis
- sezonālās īpašības, piemēram, temperatūra
- dabiskās gaismas iedarbība (kas var ietekmēt ķermeņa ražošanu melatonīns )
Pētījumi atklāja, ka tas ir vairāk izplatīts reģionos, kur ziemas ir intensīvākas un garākas.
Uzziniet vairāk par VAD šeit .
Līdzņemšana
Lai arī vēsā laikā, visticamāk, mēs daudz vēlēsimies pavasari, ir svarīgi neatstāt VAD kā neizbēgamu ziemas blakusparādību. Tā ir īsta depresijas atveseļošanās un var sūkāt.
Rīkojoties, kad parādās simptomi, var atšķirties vientuļš posms un laimīga ziemas sezona.
Īpaši svarīgi ir tiecties uz pozitivitāti šogad, iestājoties COVID . Rūpējies par sevi.
