15 minūšu HIIT treniņš, kas veidos spēku - ātri

Šajās dienās daudzHIIT treniņinotiek izmisīgā, visaptverošā tempā, lecot starp vingrinājumiem, pat nedodot jums iespēju noslaucītsviedrinost no sejas. Es visu uztveru sirds sacīkšu intensitātes dēļ (un uzticieties man, jumsbūssviedri šajā treniņā), bet ne par pareizas formas cenu. Uztveriet fizisko sagatavotību kā šaha spēli, nevis dambreti: stratēģiska spēle ilgtermiņa uzvarai.

Spēks ir visu fizisko sniegumu pamatlīnija, un šis augstas intensitātes treniņš palīdzēs jums izveidot dažus. Bet tas ir mazliet atkāpšanās no tā, pie kā jūs varat būt pieraduši. Mēs noliksim atcelt laika intervāla blokus un tā vietā izmantot noteiktu skaitu atkārtojumu, lai izpētītu formu un patiešām koncentrētos uz spēku.

Kā tas strādā:

Pētera Facinelli tīrā vērtība 2014

• Pirms sākat, apmēram 5 minūtes pavelciet glutes, pakaušus, teļus, IT lentes, gurnus, četrgalvus un muguras augšdaļu. Vai jums nav putu veltņa? Tā vietā iegūstiet fitnesa toni.
• Sasildieties ar dažiem lecējiem, ķermeņa svara pietupieniem, sitieniem ar sitieniem un augstiem ceļgaliem 3 līdz 5 minūtes.
• Uzstādiet taimeri 15 minūtes. Veiciet piešķirtos atkārtojumus katrai kustībai zemāk, aizmugurē, atpūšoties tikai tad, ja nepieciešams. Atkārtojiet pēc iespējas vairāk kārtas. Sekojiet līdzi savām kārtām.
• Atkārtojiet šo treniņu līdz 3 reizēm nedēļā dienās, kas nav secīgas. Uzturiet pareizu formu un strādājiet, lai palielinātu apļu skaitu katrā sesijā.
• Pēc 3 nedēļām palieliniet laiku līdz 20 minūtēm.

1. Sprādzienbīstams sumo pietupiens

12 atkārtojumi

Stāviet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, pirksti ir izrādījušies. Turot rumpi taisnu, izvelciet ceļus pāri pirkstiem, lai nolaistu tupē. Sprādzienbīstami leciet uz augšu, rādot caur pirkstiem. Maigi piezemējieties un atkārtojiet.

2. Pieskarieties

12 atkārtojumi

Sāciet push-up stāvokļa augšpusē. Velciet 3 sekundes, lai krūtis nolaistu uz grīdas, pēc tam ātri virzieties uz augšu. Kustības augšdaļā pieskarieties kreisajam plecam ar labajiem pirkstu galiem. Atgriezieties ar roku uz grīdas. Atkārtojiet, šoreiz pieskaroties labajam plecam ar kreisajiem pirkstu galiem. Tas ir 1 rep.

3. Spēka vilce

12 atkārtojumi

Noliekieties un nolieciet rokas uz grīdas zem pleciem. Pārlēkt kājas atpakaļ uz leju push-up stāvokļa augšdaļā. Pārleciet kājas atpakaļ, lai sāktu, un sprādzienbīstami uzleciet augšup, paceļot pirkstu galus uz debesīm. Klusi piezemējieties un atkārtojiet.

kā itāļu puiši flirtē

4. Dēļu līdaka

12 atkārtojumi

Sāciet ar zemu dēli ar elkoņiem zem pleciem un pirkstiem. Līdakas gurni un brauciet labo celi uz priekšu. Atgrieziet gurnus un pēdu sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar kreiso ceļgalu. Tas ir 1 rep.

5. Laterāli

12 atkārtojumi

Nolaidieties ceturtdaļas pietupienā un sprādzienbīstami leciet augšup un pāri pa labi. Maigi piezemējieties un atkārtojiet pa kreisi. Tas ir 1 rep.

vai brazīlijas riekstu grauzdēšana iznīcina selēnu

6. Vienas rokas iso turēšana

3 atkārtojumi katrā pusē

Sāciet spiediena pozīcijas augšdaļā ar plaukstas locītavām, kas novietotas zem pleciem. Paplašiniet labo roku paralēli grīdai, lai lēni skaitītu no 15 līdz 20, koncentrējoties uz muguras augšdaļas muskuļu savelkšanu. Atkārtojiet pretējā pusē. Tas ir 1 rep. Iet uz 3 katrā pusē.

7. Tuck lēciens

12 atkārtojumi

Stāviet ar papēžiem plecu platumā, pirksti nedaudz pagriezti, rokas sakrautas krūtīs. Nospiediet gurnus atpakaļ, lai nolaistu tupus. Dodieties tik zemu, cik vien iespējams, nezaudējot dabisko līkni muguras lejasdaļā. Sprādzienbīstami uzleciet tik augstu, cik vien iespējams, pievelkot ceļus pie krūtīm. Klusi piezemējieties un atkārtojiet.

Adams Rosante ir fitnesa un uztura treneris, grāmatas autors 30 sekunžu ķermenis ,Mērķa fitnesa vēstnieks un grupas The People Bootcamp dibinātājs.