Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Bjanca Letinic / Getty Images
Pirms mainīt uztura veidu un mainīt diētu, lūdzu, sazinieties ar veselības aprūpes speciālistu, lai pārliecinātos, ka tas ir labākais lēmums jums.
Tātad jūsu draugs zaudēja 15 mārciņas, un jūsu tētis nevar pārtraukt trakot par intermitējošas badošanās (IF) cukura līmeni asinīs regulējošajiem nopelniem. Daži cilvēki varētu domāt, ka tas ir tikai iedomātā bikšu nosaukums brokastu izlaišanai, taču viņi kļūdītos.
IF ir prasme, ja tas nozīmē, ka jūsvarsaprati nepareizi. Un, izdarot šīs (pilnīgi saprotamās) kļūdas, tas varētu nozīmēt, ka jūs neredzat visas diētas priekšrocības. Vai, vēl ļaunāk, jūs varētu aktīvi padarīt sevi nožēlojamu vai dehidrētu.
Varbūt jūs esat izveidojis rutīnu, kas jūtas labi, bet kādu iemeslu dēļ ieguvumi turpina iet jums garām. Vai varbūt jums ir režīms, kas palīdz jums atbrīvoties no mārciņām, bet vai pārējā laikā jūtaties nogurusi un jūtama - un tas arī nedarbosies.
Atzīstam, ka IF nedarbojas visiem. Bet jūs nezināsiet, vai tas ir ēšanas režīms jums, ja vien jūs nedodat tai vislabākās iespējas stāties spēkā.
Mēs esam apkopojuši dažas no lielākajām kļūdām, kuras jūs varētu pieļaut savā IF plānā.
IF un buts: IF slazdi
JA sākumā jums nepaveicas ...
1. Jūs pārāk ātri lecat IF
Tam ir līmeņi.
Lielākais iemesls, kāpēc lielākā daļa diētu negūst labumu, ir to ārkārtējā atkāpšanās no mūsu ierastā, dabiskā ēšanas veida. Viņi bieži var justies neiespējami uzturēt.
Tikai doma: Ja IF jūs esat jauns un esat pieradis ēst ik pēc 2 stundām, varbūt nemetieties 24 stundu ātrā cietā no elles. Pielāgošanās periods ir dabisks, taču tam vajadzētu būtjusties labi.
Jūsu ķermenis ir pārsteidzoši labs komunikators. Tas jums paziņos, vai tas šķiet kā blēņas. Un pats par sevi saprotams, ka 24 stundas badā sevi izsūti no absolūti nekurienesgatavojas justies kā blēņas.
Ja esat pārliecināts par gavēņa jēdzienu, sāciet ar iesācēja metodi 12:12: gavējiet 12 stundas dienā un ēdiet 12 stundu laikā.
Tas, iespējams, ir diezgan tuvu tam, ko esat pieradis darīt, un kas zina - tas varētu būt vienīgais ilgtspējīgais veids, kā sekot līdzi.
Kad tas jūtas ērti, jūs varat izlīdzināt līmeni līdz 16: 8, kur jūs ēdat 8 stundu laikā un ātri visu pārējo dienu. IF lieliskā lieta ir tā elastība, tāpēc izvēlieties plānu, kas palīdzēs jums pieturēties pie laika perioda, nejūtoties briesmīgi.
2. Jūs izvēlaties nepareizu dzīvesveida plānu
Nelieciet sevi par ciešanām, reģistrējoties kaut kam, par kuru jūs zināt, ka tas krampīs jūsu (dzīves) stilu. Pāris nožēlojamās dienas, kas pavada 24 stundu kūku ballīti, to nemazinās - IF ir par izmaiņu veikšanu, kuras varat saglabāt.
Ja esat nakts pūce, neplānojiet sākt gavēni plkst. 18:00. Ja jūs esat ikdienas sporta zāles apmeklētājs, kurš katru rītu instagramē jūsu WOD, un jūs vienkāršineupurēsiesikdienas spin, neizvēlieties plānu, kas dažas dienas nedēļā nopietni ierobežo kalorijas.
Mēs nezinām jūsu dzīvesveidu (ja mēs to darītu, tas būtu rāpojošs kā heck). Jūs esat eksperts. Tātad jums tas ir jādarajūsja vēlaties, lai kāds ieradums paliek.
3. Ēšanas laikā jūs ēdat pārāk daudz
Tas ir visizplatītākais slazds, kurā cilvēki nonāk IF. Ja esat izvēlējies īpaši ierobežojošu režīmu, kas atstāj jūs pakārtotu AF uz diennakts stundām, jūs, iespējams, pārspēsit mazliet pāri bortam brīdī, kad pulkstenis saka: “Ir pienācis laiks ēst”.
Džeimsa karaļa modelis
Jaunākie pētījumi liecina, ka ierobežojošās diētas bieži vien nedarbojas, jo mums ir tendence kļūt tik emocionāli (un fiziski) badā, ka, atļaujot ēst, mēs savvaļas mežacūkiem pārmērīgi pārēdamies trūkuma apstākļos. Benton D, et al. (2017). Kaloriju daudzuma samazināšana var nepalīdzēt zaudēt ķermeņa svaru. DOI: 10.1177 / 1745691617690878
Jebkura diēta, kuru esat nodarbinājis ar nākamo maltīti, ir iedzeršanas recepte. Pārliecinieties, ka ilgāku laiku neļaujat justies nevajadzīgi izsalkušam.
To var sasniegt ar pareizo ēdienu izvēle ēšanas laikā ēst.
4. Ēšanas laikā jūs * neēdat pietiekami daudz *
Pagaidi,kas? Jā,neēd pietiekami daudzir arī likumīgs svara pieauguma cēlonis, un šeit ir iemesls.
Papildus tam, ka jūs ēšanas laikā ēdat pārāk daudz mazāk veselīgu ēdienu, nepietiekama ēšana var sabojāt jūsu muskuļu masu, izraisot vielmaiņas palēnināšanos.
Bez šīs vielmaiņas muskuļu masas, iespējams, jūs nākotnē sabotējat savas spējas sadedzināt taukus.
IF izaicinājums ir šāds: Tā kā jūs ēdat saskaņā ar dažiem patvaļīgiem laika noteikšanas noteikumiem, nevis klausāties ķermeņa norādījumus, ir patiešām grūti uzzināt savas patiesās vajadzības.
Ja jūs domājat par IF režīma izvēli, ieteicams konsultēties ar reģistrētu dietologu, lai palīdzētu jums droši novērtēt un apmierināt jūsu uztura vajadzības.
5. Jūs ignorējat * ko * par labu * kad *
IF ir uz laiku vērsta diēta, un lielākā daļa plānu nesniedz nekādus precīzus noteikumus par ēdienu veidiem, kas jāēd ēšanas laikā. Bet tas nav atklāts uzaicinājums iztikt tikai ar frī kartupeļiem, piena kokteiļiem un alu.
Gavēšana nav maģija. Papildus dažām nelielām vielmaiņas priekšrocībām tā galvenā ietekme uz svara zudumu (ja tam pat ir) ir tā, ka jūs ierobežojat savas ēšanas stundas un tādējādi patērēto kaloriju daudzumu. Stockman M-C et al. (2019). Pārtraukta badošanās: vai gaidīšana ir svara vērta? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/
Diemžēl jūs varat ātri atsaukt šo efektu, izvēloties nepareizus pārtikas produktus. Ēšanas laikā pārorientējiet savu attieksmi no attieksmes pret sevi pret attieksmi pret tādu, kas ir saistīts ar uzturvielu visblīvāko un barojošāko ēšanu, kas jums ir pieejama.
Mēs iesakām mēģināt pārliecināties, ka katrā ēdienreizē vai uzkodā ir šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgi tauki lai palīdzētu jums piepildīt un pārnest tukšā dūšā.
6. Jūs nedzerat pietiekami daudz
Pārtraukta badošanāsnenozīmē periodisku dzeršanu.
Jūsu IF režīms, iespējams, atturēsies no ēdiena, taču vienmēr ir labāk, ja jums ir ūdens, it īpaši tāpēc, ka jūs zaudējat hidratāciju, ko bieži saņemat no augļiem un dārzeņiem.
kurš, visticamāk, uzdod jautājumus ekstrēmi
2009. gada pētījums atklāja, ka cilvēki ēda noteiktos dienas laikos neatkarīgi no tā, vai viņi bija izsalkuši vai nē, un parasti dzēra ūdeni kā ēdienreizes blakusnodarbināto, neatkarīgi no tā, vai viņi bija izslāpuši. (2009). Slāpes, bada ēšana; saspringts savienojums? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671201/
Tas nozīmē, ka, ja jūs izlaižat maltītes, ir dabiski svarīgi uzturēt modrību, ja tukšā dūšā dzerat pietiekami daudz ūdens.
Dehidratācija var izraisīt muskuļu krampjus, galvassāpes un bada lēkmes, tāpēc vienmēr pārliecinieties, ka jūs malkojat H.diviO starp svētkiem (un to laikā).
Tas joprojām nedarbojas
Ja esat ievērojis visus noteikumus un joprojām cīnāties, neuztraucieties ar sevi. Tas, iespējams, nav jūs - diēta vienkārši nav viegla vai veiksmīga visiem.
Aplaudējiet sev, ka pat izmēģināt jaunu diētas plānu, un ziniet, ka esattik tālu no vienaar grūtībām ierobežot ēšanas veidu. Saskaņā ar 2016. gada pētījumu pārskatu, intermitējošai gavēšanai ir pametumu līmenis līdz 31 procentam. Headland M et al. (2016). Svara zaudēšanas rezultāti: Sistemātisks pārskats un metaanalīze periodiskiem enerģijas ierobežošanas izmēģinājumiem, kas ilgst vismaz 6 mēnešus. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/6/354/htm
Centieties vairāk koncentrēties uz to, ko jums saka jūsu ķermenis, nevis uz to, ko saka pulkstenis. Tādā veidā jūs daudz biežāk saņemat organismam nepieciešamo uzturu, un šajā procesā jūs jutīsities labāk.
tl; dr
JA nav pastaigas pa parku - ir vajadzīga centība un neatlaidība. Novēršot dažus mākslīgos pasus no sava procesa, jūs varat apkopot skaidrāko priekšstatu par to, kā jūsu ķermenis reaģē uz IF un vai tas ir piemērots tieši jums.
Lūk, mūsu nolietotais IF blakusparādības un ieguvumi veselībai , ja meklējat vairāk informācijas.
