Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.
Pirms nozīmīgas diētas maiņas, lūdzu, sazinieties ar veselības aprūpes speciālistu, lai pārliecinātos, ka tas ir labākais lēmums jums.
Kaut arī vārds “badošanās” izklausās diezgan draudīgi, intermitējošs badošanās (IF) rada diezgan lielu ažiotāžu pārpildītajā diētu pasaulē.
Pienācīgs pētījumu apjoms (lai gan paraugu lielums ir mazāks par masveida) liecina, ka diēta var izraisīt svara zudumu un uzlabotu cukura līmeni asinīs. Stockman M-C et al. (2018). Pārtraukta badošanās: vai gaidīšana ir svara vērta? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Nav brīnums, ka visi un viņu tante, šķiet, lec uz IF bandwagon.
flapper grims un mati
Varbūt apelācija ir saistīta ar pārtikas noteikumu trūkumu: ir ierobežojumikadjūs varat ēst, bet ne vienmērkasjūs varat ēst.
Tomērkasir arī svarīga. Vai jums vajadzētu notriekt pinti saldējuma un čipsu maisiņus starp gavēņiem? Visticamāk ne. Tāpēc mēs esam izveidojuši sarakstu ar labākajiem pārtikas produktiem, kas jāiekļauj jūsu IF dzīvē.
Tātad, WTF man vajadzētu ēst IF?
'Pēc periodiskas badošanās nav nekādu specifikāciju vai ierobežojumu attiecībā uz to, kāda veida vai cik daudz pārtikas vajadzētu ēst,' saka Lorēna Harisa-Pincusa, MS, RDN, autore Brokastu klubs ar olbaltumvielām .
Bet Mary Purdy, MS, RDN, priekšsēdētāja Dietologi integratīvajā un funkcionālajā medicīnā , apgalvo, ka, domājot, ka “IF ieguvumi, visticamāk, netiks papildināti ar konsekventām Big Mac maltītēm”.
Pincus un Purdy ir vienisprātis, ka sabalansēts uzturs ir atslēga svara zaudēšanai, enerģijas līmeņa uzturēšanai un diētas ievērošanai.
'Ikvienam, kurš mēģina zaudēt svaru, jākoncentrējas uz uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, pilngraudu graudiem, riekstiem, pupiņām, sēklām, kā arī piena un liesām olbaltumvielām,' iesaka Pincus.
Purdijs piebilst: 'Mani ieteikumi ļoti neatšķirtos no pārtikas produktiem, kurus es parasti ieteiktu uzlabot veselību - daudz šķiedrvielu, neapstrādāti, veseli pārtikas produkti, kas piedāvā daudzveidību un garšu.'
Citiem vārdiem sakot, ēdiet daudz tālāk norādīto pārtikas produktu, un gavēņa laikā jūs nenonāksit dusmu dusmās.
1. Ūdens
Labi, labi, tāpēc tas tehniski nav ēdiens, taču tas ir ļoti svarīgi, lai tiktu cauri IF.
Ūdens ir būtiska visu jūsu ķermeņa galveno orgānu veselībai. Jūs būtu dumjš, lai no tā izvairītos kā daļa no jūsu ātrās izturēšanās. Jūsu orgāni ir diezgan svarīgi, lai jūs dzīvotu.
Katra cilvēka dzeramā ūdens daudzums mainās atkarībā no dzimuma, auguma, svara, aktivitātes līmeņa un klimata. Meinders A-J et al. (2010). Cik daudz ūdens mums patiešām ir jāizdzer? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Bet labs rādītājs ir urīna krāsa. Jūs vēlaties, lai tas vienmēr būtu gaiši dzeltens.
Tumši dzeltens urīns norāda uz dehidratāciju, kas var izraisīt galvassāpes, nogurumu un vieglprātību. Pāris to ar ierobežotu ēdienu, un jūs esat saņēmis recepti katastrofai - vai, vismaz, patiešām tumšs urinēt.
Ja doma par tīru ūdeni jūs neaizrauj, pievienojiet ūdenim izspiestu citrona sulu, dažas piparmētru lapas vai dažas gurķu šķēles.
Lūk, kāpēc HdiviO ir čempions .
2. Avokado
Mēģinot zaudēt svaru, var šķist nepiederīgi ēst viskaloriskākos augļus. Bet, pateicoties lielajam nepiesātināto tauku saturam, avokado jūs uzturēs pilnvērtīgu pat visdziļākajā badošanās periodā.
Pētījumi liecina, ka nepiesātinātie tauki palīdz uzturēt jūsu ķermeni pilnīgu pat tad, ja jums tas navsajustpilna. Stīvensons JL un citi. (2017). Bada un sāta reakcijas uz taukainām maltītēm pēc daudz polinepiesātināto tauku diētas: randomizēts pētījums. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.03.008 Jūsu ķermenis izdod pazīmes, ka tai ir pietiekami daudz pārtikas un negatavojas pāriet ārkārtas bada režīmā. Nepiesātinātie tauki uztur šīs pazīmes ilgāk, pat ja gavēņa vidū jūtaties mazliet izsalcis.
Citā pētījumā pat tika konstatēts, ka, pievienojot pusavokado pusdienām, pusdienas var būt pilnas, nekā tad, ja jūs neēdāt šo zaļo, mīksto dārgakmeni. Wien M. (2013). Randomizēts 3 × 3 krusteniskais pētījums, lai novērtētu Hass avokado uzņemšanas ietekmi uz piesātinājumu pēc glikozes līmeņa, glikozes un insulīna līmeni, kā arī turpmāku enerģijas uzņemšanu pieaugušajiem ar lieko svaru. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-155
Iedvesmas trūkums? Mums ir 36 avokado receptes izpūst prātu.
3. Zivis un jūras veltes
Ir iemesls, kāpēc uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka ēst divas līdz trīs 4 unces zivju porcijas nedēļā.
Papildus bagātīgam ar veselīgiem taukiem un olbaltumvielām, Hosomi R et al. (2012). Jūras produktu patēriņš un sastāvdaļas veselībai. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ tas satur lielu daudzumu D vitamīna. Güttler N, et al. (2012). Jūras produktu patēriņš un sastāvdaļas veselībai. DOI: 10.1155 / 2012/729670
Un, ja ēšana ierobežotu logu laikā ir jūsu soma, vai jūs nevēlaties vairāk uztura sprādziena, kad jūs ēdat?
Tur ir tik daudz veidu, kā pagatavot zivis ka jums nekad nepietrūks ideju.
4. Krustziežu dārzeņi
Ēdieni, piemēram, brokoļi, briseles kāposti un ziedkāposti, ir pilni ar f-vārdu - šķiedrvielām! (Mēs zinām, ko jūs domājāt, un nē, f-vārds irnē“Farts”.)
Ēdot noteiktos laika intervālos, ir svarīgi ēst pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, kas uzturēs jūs regulāri un palīdzēs nevainojami darboties kakātu fabrikai.
Šķiedra var arī justies pilnībā piepildīta, kas var būt laba lieta, ja 16 stundas vairs nevarat ēst. Clarke MJ et al. (2013). Šķiedru ietekme uz sāta sajūtu un ēdiena uzņemšanu: sistemātisks pārskats. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Vau.
Krustziežu dārzeņi var arī samazināt vēža risku. Uzziniet vairāk par pretvēža pārtiku šeit .
5. Kartupeļi
Atkārtojiet pēc mums:Ne visi baltie ēdieni ir slikti.
Konkrētais gadījums: 90. gadu pētījumi atklāja, ka kartupeļi bija viens no sātīgākajiem pārtikas produktiem. Holts SH et al. (1995). Parasto ēdienu sāta indekss. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ Un 2012. gada pētījums atklāja, ka kartupeļu ēšana kā daļa no veselīga uztura var palīdzēt zaudēt svaru. Randolfs JM et al. (2014). Kartupeļi, glikēmiskais indekss un svara zudums brīvi dzīvojošiem indivīdiem: praktiskās sekas. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Atvainojiet, bet frī kartupeļi un kartupeļu čipsi netiek skaitīti.)
Mēs to apskatījām tuvāk saikne starp kartupeļiem un cukura līmeni asinīs .
5. Pupas un pākšaugi
Jūsu iecienītākais čili papildinājums var būt jūsu labākais draugs IF dzīvesveidā.
Pārtika, īpaši ogļhidrāti, nodrošina enerģiju aktivitātēm. Mēs nesakām jums ogļhidrātu līmeni līdz smieklīgam līmenim, taču noteikti nebūtu ievainots iemest dažus mazkaloriju ogļhidrātus, piemēram, pupiņas un pākšaugus, savā ēšanas plānā. Tas var jūs aizrautīgi izturēties badošanās laikā.
Turklāt pārtikas produkti, piemēram, aunazirņi Ir pierādīts, ka melnās pupiņas, zirņi un lēcas samazina ķermeņa svaru pat bez kaloriju ierobežojuma. Clark S et al. (2017). Impulsu loma sāta sajūtā, ēdiena uzņemšanā un ķermeņa svara regulēšanā. DOI: 10.1016 / j.jff.2017.03.044
6. Probiotikas
Jūs zināt, kas visvairāk patīk mazajiem zīlītēm jūsu zarnās? Konsekvence un daudzveidība. Tas nozīmē, ka viņi nav laimīgi, kad ir izsalkuši. Un, kad jūsu zarnas nav laimīgas, var rasties dažas kairinošas blakusparādības, piemēram, aizcietējums. Zhao Y et al. (2016). Zarnu mikrobiota un hronisks aizcietējums. DOI: 10.1186 / s40064-016-2821-1
Lai neitralizētu šo nepatīkamo sajūtu, diētai pievienojiet pārtiku, kurā ir daudz probiotiku - piemēram, kefīrs, kombucha un skābēti kāposti.
Mēs runājām ar ekspertiem par kā probiotikas darbojas organismā.
7. Ogas
Šīs skavas jūsu iecienītākais smūtijs ir nogatavojušies ar vitāli svarīgām uzturvielām. Un tā pat nav labākā daļa.
2016. gada pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri patērēja veselu ķekaru flavonoīdu, piemēram, mellenēs un zemenēs, ĶMI 14 gadu laikā bija mazāks ĶMI pieaugums nekā cilvēkiem, kuri neēda ogas. Bertoia ML. (2016) Uztura flavonoīdu uzņemšana un svara uzturēšana: Trīs potenciālās 124 086 ASV vīriešu un sieviešu kohortas sekoja līdz 24 gadiem. DOI: 10.1136 / bmj.i17
8. Olas
Viena liela ola nodrošina 6,24 grami olbaltumvielu un pagatavo dažu minūšu laikā. Pēc iespējas vairāk olbaltumvielu iegūšana ir svarīga, lai uzturētu pilnību un veidotu muskuļus, it īpaši, ja ēd mazāk.
2010. gada pētījums atklāja, ka vīrieši, kuri ēda brokastis ar olu, nevis bageli, bija mazāk izsalkuši un mazāk ēda visu dienu. Ratliff J et al. (2010). Olu lietošana brokastīs ietekmē glikozes un grelīna līmeni plazmā, vienlaikus samazinot enerģijas patēriņu pieaugušajiem vīriešiem nākamo 24 stundu laikā. DOI: 10.1016 / j.nutres.2010.01.002
Citiem vārdiem sakot, ja jūs meklējat kaut ko darīt badošanās laikā, kāpēc ne grūti vāra heck no dažām olām ? Tad jūs varat tos ēst, kad ir īstais laiks.
9. Rieksti
Tie var būt vairāk kaloriju nekā daudzas citas uzkodas, bet rieksti satur kaut ko tādu, ko lielākā daļa uzkodu pārtikas produktu nav: labie tauki.
Un, ja jūs uztrauc kalorijas, neesiet! 2012. gada pētījums atklāja, ka mandeļu 1 uncei (apmēram 23 rieksti) ir par 20 procentiem mazāk kaloriju nekā norādīts etiķetē. Novotny JA et al. (2012). Atbilstība Atwater faktora prognozētajām un empīriski izmērītajām mandeļu enerģijas vērtībām cilvēku uzturā. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782
Saskaņā ar pētījumu, košļājot, mandeļu šūnu sienas pilnībā nesadalās. Tas atstāj uzgriežņa daļu neskartu, un jūsu ķermenis to neuzsūc gremošanas laikā. Tātad, ja jūs ēdat mandeles, tie, iespējams, neizdarīs tik lielu iespaidu jūsu ikdienas kaloriju daudzumā, kā jūs domājāt.
Apskatiet mūsu galīgais riekstu ceļvedis .
10. Veseli graudi
Uztura režīms un ogļhidrātu lietošana, šķiet, pieder diviem dažādiem spaiņiem. Jūs būsiet ļoti atvieglots, zinot, ka tas ne vienmēr notiek. Veseli graudi nodrošina daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, tāpēc, ēdot nedaudz, ir tāls ceļš, lai jūs būtu pilnvērtīgs. Venn B, et al. (2012). Veseli graudi, pākšaugi un veselība. DOI: 10.1155 / 2012/903767
Tāpēc ejiet uz priekšu un dodieties ārā no savas komforta zonas uz pilngraudu utopiju farro , bulgur, speltas, kamut, amarants, prosa, sorgo vai freekeh .
Mēs liekam pilngraudu un baltie makaroni viens pret otru, lai redzētu, kurš ir labākais.
Metodes, vīrs: Izvēlies savu gaidīšanas klasi
Mēs jums esam devuši zemais IF līmenis iepriekš, bet šeit ir mazliet atsvaidzinājums jaunajiem klases skolēniem. (Jūs abi aizmugurē, pārtrauciet īsziņu sūtīšanu!)
Lai gan iepriekš minētie pārtikas produkti sniegs jums visredzamākos ieguvumus no diētas, IF ir 'badošanās' daļa, kas nodrošina oomph.
Ir ļoti daudz IF plānu, taču lielākā daļa ir vērsta uz gavēni noteiktu stundu skaitu dienas vai nedēļas dienās.
Šeit ir populārāko IF modeļu sadalījums:
- 12:12 metode: Gavē 12 stundas dienā un ēd 12 stundu laikā. Ja pēdējo ēdienu ēdat plkst. un brokastīs nākamajā rītā pulksten 7 no rīta, apsveicu, jūs jau esat IF profesionālis. (Tas ir noderīgi iesācējiem.)
- 20: 4 metode: Gavējiet veselas 20 stundas un ļaujiet sev ēst vienu 4 stundu logu.
- 16: 8 metode: Ēdiet ikdienas ēdienu 8 stundu laikā un atlikušās 16 stundas badojieties.
- 5: 2 metode: Ēdiet visu, ko vēlaties, 5 dienas no nedēļas. Pārējās 2 dienas vīrieši var patērēt 600 kalorijas, bet sievietes - 500 kalorijas.
IF nav vienīgais veids, kā zaudēt svaru, un, tāpat kā jebkura cita metode, tam ir daži riski un trūkumi.
Uzmanību!
Tur ir riskus IF , piemēram, nogurums, aizkaitināmība un galvassāpes. Dehidratācija ir iespējama arī tad, ja badošanās laikā jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens.
Pētījumi ar žurkām liecina, ka IF var pat veicināt neauglību. Kumar S et al. (2013). Pārtraukta badošanās uztura ierobežošanas režīms negatīvi ietekmē jaunu žurku reprodukciju: hipotalāma-hipofiziālās-dzimumdziedzeru ass pētījums. DOI: 10.1371 / journal.pone.0052416 Un sportisti, iespējams, atklās, ka viņi noārda muskuļus, nevis to būvē, ņemot vērā laiku, kad viņi strādā enerģijas ciklā. Aragon AA, et al. (2013). Pārskatīts barības vielu laiks: vai ir pieejams anaboliskais logs pēc treniņa? DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-5
Gavēšanas / mielošanās kārtība ir potenciāli nereāla arī ilgtermiņā un var izraisīt pārmērīgu ēšanu svētku laikā, kas neatbalstīs nekādus svara regulēšanas mērķus.
Ja jūs ēdat iepriekš minētos pārtikas produktus yo-yo diētas laikā, tie, iespējams, nesniegs uzturvērtības priekšrocības, kādas parasti būtu. Kad jūsu ķermenis ir stresa dēļ pārāk maz kaloriju ēšanas, tas neizmantos jums nepieciešamās uzturvielasdarītuzņemties to pilnā apjomā.
Stabils, ilgtspējīgs svara zudums ilgākā laika posmā varētu būt drošāks. Pašlaik IF nav daudz pētījumu, tāpēc tā ilgtermiņa ietekme ir vairāk vai mazāk noslēpums.
Vislabāk ir sarunāties ar dietologu vai dietologu pirms IF uzsākšanas - tas nav piemērots visiem.
tl; dr
JA nav attaisnojums ēst ar atteikšanos - jums ir saprātīgi jāizvēlas ēdieni. Šajā sarakstā iekļautajiem pārtikas produktiem vajadzētu būt galvenajām lomām jūsu uzturā neatkarīgi no tā, vai jūs ātri.
Mēs saliekam kopā 22 veidi ka jūs varat ēst veselīgi - turklāt tie ir vienkārši un lēti.
