Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Vingrošanas priekšrocības grūtniecības laikā
Ir pagājuši tie laiki, kad grūtniecība nozīmēja visu dienu mierīgi sēdēt uz dīvāna un adīt bērnu drēbes. Ja vien jums nav augsta riska grūtniecība, ārsta rīkojums ir vingrot grūtniecības laikā līdz pat dzemdībām. Mūsdienās sievietes saprot, ka, lai saglabātu veselību, ir ļoti svarīgi saglabāt formu grūtniecības laikā. Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledža iesaka apmēram 30 minūtes vai vairāk vieglu treniņu dienā. Tajos ir arī izklāstītas dažas no vingrošanas priekšrocībām šajā periodā, kā arī galvenās vadlīnijas un grūtniecības vingrinājumu pamatnoteikumi, lai nodrošinātu, ka jūsu nodarbības norit nevainojami. Sīkāk apskatīsim dažas no šīm regulāras fiziskās aktivitātes priekšrocībām grūtniecības laikā:
1. Palieliniet savu enerģiju
Grūtniecība ir veids, kā izsūknēt enerģiju, bet regulāras fiziskās aktivitātes stiprina sirds un asinsvadu sistēmu un dod jums nepieciešamo sūkni ikdienas rutīnai, nenogurstot. Turklāt spēcīgi un tonizēti muskuļi palīdz jums nesasprindzināt pārāk daudz, veicot darbības, kas prasa fizisku piepūli. Vingrinājumi var būt tikai tas, kas jums nepieciešams, lai atvieglotu pārtikas iepirkšanos, skriešanu pēc mazuļa vai saspringto laiku.
2. Samaziniet noteiktu ar grūtniecību saistītu komplikāciju risku
Eksperti saka, ka vingrinājumi grūtniecības laikā samazina risku saslimt ar gestācijas diabētu un preeklampsiju. Un tiem, kam jau ir šis stāvoklis, regulāra vingrošana būtiski maina. Sievietes, kuras grūtniecības laikā vingro vismaz 3 reizes nedēļā, samazina iespēju veikt ķeizargriezienu par 34 procentiem. Tas arī samazina risku iegūt makrosomu jaundzimušo. Kāpēc jūs nevēlaties vingrot un samazināt risku?
3. Palīdziet labāk aizmigt
Grūtniecības laikā gulēšana kļūst par īstu izaicinājumu, un, jo vairāk progresējat, jo grūtāk ir atrast ērtu pozu un labi izgulēties. Bet vingrinājumi nogurdina jūs pietiekami, lai jūs aizmigtu. Tātad, ko jūs gaidāt? Uzkāpiet uz skrejceļa vai ienirt baseinā un iemidiniet sevi ļoti vajadzīgajā mierīgā miegā.
jautras nedēļas nogales aktivitātes pāriem
4. Sagatavot dzemdībām
Regulāras fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā uzlabo jūsu spēju tikt galā ar dzemdībām, ja esat formā, jūs būsiet stiprāks, kad pienāks dzemdību un dzemdību laiks. Dzemdēšana prasa izturību, apņēmību un koncentrēšanos, tas ir kā pilns maratons. Tiek uzskatīts, ka vingrinājumi atvieglo dzemdības un saīsina dzemdību laiku. Tāpēc ārsti izraksta sievietēm kondicionēšanas programmas visā grūtniecības laikā.
5. Ātrāk atjaunojiet formu pēc dzemdībām
Muskuļu spēka un tonusa saglabāšana grūtniecības laikā atvieglo ķermeņa atveseļošanos pēc dzemdībām. Turklāt, ja esat aktīvs grūtniecības laikā, jūs no liekā svara, kas jums galu galā būs jāatbrīvojas vēlāk, jūs nevarat.
Norādījumi grūtniecēm, kas jāņem vērā vingrošanas laikā
Sievietes grūtniecības laikā ir jāmudina ievērot veselīgu dzīvesveidu, vingrot un labu uzturu. Dzemdību speciālisti-ginekologi un citi dzemdību aprūpes sniedzēji iesaka pirmssēšanās periodu uzskatīt par iespēju pieņemt veselīgus ieradumus un rutīnas. Viņi arī norāda, ka šajā posmā fiziskajām aktivitātēm jābūt konsekventām, plānotām, strukturētām un atkārtotām, lai iegūtu redzamus rezultātus.
Pirmajā trimestrī
avots: freestock.com
1. Saņemiet ārsta apstiprinājumu
Pirms došanās uz sporta zāli vai sprintu pa taku, pārliecinieties, ka esat saņēmis zaļo gaismu no sava ārsta. Vingrošana grūtniecības laikā ir ļoti ieteicama, taču labāk ir pārliecināties, ka jums nav komplikāciju, kuru dēļ jums būs jāierobežo vai pilnībā jāierobežo kustības. Jūsu praktizējošais ārsts jums palīdzēs noteikt jums atļauto vingrojumu programmu. Tas viss ir atkarīgs no jūsu ķermeņa un jūsu fiziskās sagatavotības, tas, ko varētu uzskatīt par vieglu vingrinājumu vienai sievietei, varētu būt maratons citai. Tātad, ja jums ir laba veselība, ārsts, visticamāk, apstiprinās regulāru treniņu rutīnu, kas atbilst jūsu vajadzībām.
2. Izvairieties no kontaktu sporta veidiem
Grūtniecības laikā nav atļauti kontakta sporta veidi, piemēram, futbols, hokejs, basketbols un volejbols. Jāizvairās no jebkādām darbībām ar augstu vēdera traumas risku. Turklāt ir jāizvairās no tādiem sporta veidiem, kas var izsist no līdzsvara un būt saistīti ar kritiena risku, piemēram, vingrošana, slidošana, riteņbraukšana vai izjādes. Atpūtas aktivitātes ir jūsu drošākā izvēle, tā vietā izvēlieties tādus sporta veidus kā peldēšana, pastaigas un joga. Taču niršana ar akvalangu un sporta veidi lielā augstumā ir aizliegti, jo jūsu mazuļa plaušas vēl nav pilnībā izveidotas.
3. Vingrojiet uz līdzenas, līdzenas virsmas, lai izvairītos no savainojumiem.
Ja vien nedzīvojat lielā augstumā, dariet visu iespējamo, lai izvairītos no sporta augstkalnu vai jebkādas aktivitātes, kas paceļ jūs vairāk nekā 6000 pēdu augstumā. Bez klinšu kāpšanas, izpletņlēkšanas vai gumijlēkšanas. Palieciet uz līdzenas zemes un līdzenas virsmas ar pareiziem apaviem, lai saglabātu vienmērīgu līdzsvaru. Tāpat izvairieties no treniņa, kad ārā ir pārāk karsts vai mitrs. Saglabājiet vidējo temperatūru treniņa laikā, ne pārāk aukstu, ne pārāk karstu.
Saistītais raksts: 10 labākās grūtniecības grāmatas, kas palīdzēs jums piedzimt ar pirmo bērniņu tu tikko uzzināji, ka esi stāvoklī! Apsveicam! Jūs gaida pārsteidzoša pieredze.
Otrajā trimestrī
avots: shutterstock
4. Patērē pietiekami daudz kaloriju, lai apmierinātu grūtniecības vajadzības
Mēs visi zinām, ka veselīgs uzturs ir vitāli svarīgs visos grūtniecības posmos, ir ieteicams patērēt par 300 kalorijām vairāk dienā nekā pirms grūtniecības. Vienmēr pārliecinieties, ka esat pabeidzis ēst vismaz vienu stundu pirms treniņa, dzeriet ūdeni pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Pretējā gadījumā jūs riskējat iegūt dehidratāciju. Jums arī jāpabeidz grūtniecības treniņš ar dzērienu, ūdeni vai sulu un jāpievieno viegla, bet noturīga treniņa uzkoda, lai saglabātu enerģiju.
5. Izvēlies pareizos apavus
Izvēlieties apavus, kas ir paredzēti jūsu nodarbošanās veidam. Pareizi apavi ir jūsu labākā aizsardzība pret traumām. Nepareizi izvēlēti apavi var izsist jūs no līdzsvara, radot daudz ļaunuma. Ja nelietojat pareizos apavus, jūs varat arī iegūt pietūkušas potītes un pēdas un sāpes mugurā. Iekštelpu vingrinājumiem, piemēram, jogai, ir pareizi trenēties basām kājām uz paklājiņa vai paklāja. Pastaigai un skriešanai pārliecinieties, ka jūsu apaviem ir gumijas zole, kas mīkstinās jūsu soļus.
6. Vienmēr sāciet ar iesildīšanos
Stingra iesildīšanās rutīna vienmēr ir labākais veids, kā sākt jebkāda veida vingrinājumus, un grūtniecības treniņš nav izņēmums. Parasti grūtniecības vingrojumu programmai jānostiprina un jākondicionē jūsu muskuļi. Bet jums vienmēr jāsāk ar iesildīšanos piecas minūtes un stiepšanās piecas minūtes. Seko viegla kardiovaskulāra un pēc tam aeroba aktivitāte.
Trešajā trimestrī
7. Valkājiet brīvu, ērtu apģērbu un atbalsta krūšturi.
Pārliecinieties, ka esat ērti ģērbies, lai gūtu panākumus, un nekas nav pārāk silts vai pārāk ierobežojošs, un investējiet labā sporta krūšturā. Šajā grūtniecības posmā jūsu krūtis palielinās iespaidīgā ātrumā. Kas der šai nedēļai, var neatbilst nākamajai nedēļai, labs sporta krūšturis ir vienīgais veids, kā no šejienes iet.
8. Nekad nevingrojiet līdz spēku izsīkumam.
Ir pareizi trenēties līdz pat stundai, ja vien klausāties savā ķermenī un nepārspīlējat. Pārliecinieties, ka jūsu pulss nav pārāk augsts un jūs varat normāli runāt vingrošanas laikā, ja nevarat, tas nozīmē, ka jūs pārmērīgi slogojat. Tas var izraisīt komplikācijas un citas problēmas, piemēram, dehidratāciju un skābekļa trūkumu bērnam. Labs veids, kā iet, ir aptuveni trīs desmit minūšu pastaigas visas dienas garumā.
9. Pēc grīdas vingrinājumu veikšanas lēnām un pakāpeniski piecelieties, lai izvairītos no reiboņiem.
avots: maxipixel
Nekas līdzinās grūtniecībai, kas liek jums reibināt un izsist no līdzsvara. Ja nodarbojaties ar jogu vai jebkuru citu grīdas vingrinājumu, noteikti piecelieties lēnām un pakāpeniski, lai novērstu reiboni. Pēkšņa kustība var nodarīt lielu kaitējumu, vienmēr veltiet minūti, lai atvilktu elpu treniņa beigās, lai novērstu reiboni.
10. Pārtrauciet vingrot un konsultējieties ar savu ārstu, ja novērojat kādu no šīm parādībām:
- Jums ir galvassāpes, sāpes krūtīs, sāpes vēderā, iegurņa sāpes vai pastāvīgas kontrakcijas.- Ievērojiet augļa kustību trūkumu vai samazināšanos.- ģībonis, reibonis, slikta dūša, reibonis, auksts vai mitrs.- Jums ir asiņošana no maksts, pēkšņa šķidruma izplūde no maksts vai šķidruma noplūde, kas nepārtraukti izplūst.- Ievērojiet elpas trūkumu, neregulāru vai ātru sirdsdarbību.- Jums ir grūtības staigāt, muskuļu vājums, pēkšņa potīšu, roku, sejas vai ikru pietūkums.
Kopsavilkums
Galu galā, atcerieties, ka grūtniecības laikā jūsu ķermenis piedzīvo fiziskas un iekšējas izmaiņas, kurām jums ir jāseko līdzi. Jums ir nepieciešams vairāk skābekļa un enerģijas, jūsu ķermenis ražo hormonus, kas izraisa saišu, kas atbalsta jūsu locītavas, stiepšanos, palielinot traumu risku. Papildu svars un nevienmērīgais svara sadalījums novirza jūsu smaguma centru, un jūsu ķermenim ir papildu prasības. Paturot prātā šīs izmaiņas, atcerieties, ka jums ir jāieklausās savā ķermenī un atbilstoši jāpielāgo savas aktivitātes vai vingrinājumu rutīna.
Saistīts raksts: Kas jāņem vērā pirmajā grūtniecības trimestrī
Apsveicam ar grūtniecību! Jūs nesat pilnīgi citu dzīvi, kas aug tevī.
