Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Tas ir “The Lift”, kur mēs sadalām vienkāršas fitnesa aktivitātes, kuras jūs varat veikt jebkur - un ne tikai tās darāt, bet arī pareizi. Izmantojot šos noderīgos padomus, jūs savā tempā varat kontrolēt vingrinājumu procesu.
Mekhi Baldvina dizains
Cue everybody's fave bat mitzvah dziesma (Lil Jon's Nokļūt zemu , ”Duh), jo ir pienācis laiks nokļūt pie sienas, pie sienas.
Iepazīstinām: sienas uzspiešana.
saldi seksīgi stāsti
Atspēriens grūtākam standarta spiedienam, sienas spiediens var uzvilkt jūsu augšējo ķermeni, attīstīt funkcionālo kodola izturību, pievilkt tuchus un (konsekventi izdarot) palīdzēt jums nomest un dot 20 em.
Veidojiet padomus sienas uzspiešanai
Paredzētslabi pārvietoties, jūs neglābsit no traumām, ja forma ir zemāka. Tur ir šie padomi.
1. Ievietojiet savu kodoluvisslaiks
Ja jūtat, ka gurni vai gabali berzē sienu, jūs to darāt nepareizi. Mums šeit vajadzētu sacietēt muskuļus, nevis kuprināt sienu!
'Nogurušie, nevīžīgā izskata gurni norāda, ka kodols nav pareizi nostiprināts,' saka fizikālais terapeits un grupas dibinātājs Greisons Vikhems. Kustību velve , digitālās kustību izglītības platforma.
Labāk nostipriniet, pievelkot viduslīniju. Vai nezināt, kā? Apsveriet šos galvenos signālus:
- Pievelciet vēderu tā, it kā jūs gatavotos iesist vēderā.
- Padomājiet par vēdera pogas ievilkšanu mugurkaula virzienā.
- Paplašiniet savu vidusdaļu uz sāniem.
- Izlikieties, ka jūs gatavojaties iemīlēties pāris (tiešām) šauri džinsi.
2. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā
Ļaut jūsu muguras augšdaļai kļūt vaļīgai-zosai ir recepte plecu katastrofai.
Tā vietā 'vingriniet nedaudz saspiest plecu asmeņus atpakaļ un uz leju, it kā jūs turētu kārbu starp plecu lāpstiņām,' saka CJ Hammond, XPS sertificēts personīgais treneris ar RSP Uzturs .
3. Nolaidietvisiceļš uz leju
“Lai faktiski izmantotu sienas uzspiešanas priekšrocības, jums jāpārvietojas papilnskustību diapazons, ”saka Vikhems. 'Tikai daļēji atkārtojot, jūs tiksit pakļauts savainojumiem tālāk.'
Turpiniet nolaist, līdz piere vai deguns gandrīz pieskaras sienai. Ja jums nav spēka nolaisties ar kontroli, speriet soli uz sienas, lai dotu sev mazāk attāluma.
Atgriežoties sākuma stāvoklī, pabīdiet sienu, līdz rokas ir pilnīgi taisnas.
4. Saglabājiet neitrālu kaklu
Atvainojiet, fam, bet, kamēr jūs tos izmantojat, jums nevajadzētu apskatīt blakus esošo #LifterBabe vai apbrīnot savus jaunos apavus.
Kad esat augstajā līmenī dēļu stāvoklis pret sienu, jūs vēlaties skatīties taisni uz priekšu, lai jūsu kakls būtu neitrālā stāvoklī.
Riski, ka * to nedarīs, saskaņā ar Vikhema teikto, ir diska trūce, kakla traumas un nervu trieciens.Pass.
5. Elpojiet
Papildus tam, jūs zināt, uzturot jūs dzīvu, elpošana var arī palīdzēt virzīt jūs caur šo kustību.
„Ieelpojiet, kad nolaižaties, un pēc tam izelpojiet, virzoties pa zemi, lai atgrieztos, lai sāktu papildu sprādzienbīstamu vieluoomph, ”Saka Vikhems.
Sienas spiediena priekšrocības
Šeit ir pierādījums, ka viņi ir vērts jūsu laiku:
Vieglāk nekā klasisks push-up
Tas izklausās acīmredzami, taču drošāk ir labi izdarīt sienas uzspiešanu, nekā to izdarīt klasisks atspiešanās ar sliktu formu.
'Saspiešana pie sienas samazina gravitācijas spēku, kas pastāv standarta atspiešanās laikā,' skaidro Hamonds. 'Viņi dod jums iespēju kļūt pietiekami spēcīgam push-up kustības modelī, lai galu galā veiktu standarta push-up labu formu.'
Darbojas jūsuvissķermeņa
Nē, tas nav pārspīlēts.
Ja jūs tos darāt pareizi (skatiet iepriekš), sienas atspiešanās aktivizē un stiprina tos pašus muskuļus kā standarta atspiešanās, saka Vikhems. Tas ietver:
- krūtīs
- tricepss
- pleciem
- kodols
- glutes
- kvadracikli
- teļi
Palielina stabilitāti
Atcerieties, kad mēs runājām par sienas stiprinājumu nostiprināšanu jūsu kodols ? Welp, spēcīgs kodols = stabils ķermenis.
Vikhems paskaidro: 'Galvenie muskuļi darbojas kopā, lai palīdzētu jums stāvēt un palikt stabiliem dzīvē un sportā.'
Citiem vārdiem sakot, neveiklie ļaudisit īpašinevajadzētu atlikt par šo soli.
Nav nepieciešams aprīkojums
Saskarieties ar to: šajos pandēmijas laikos tas ir diezgan liels pārdošanas punkts.
Saspiešana uz sienas salīdzinājumā ar ceļgalu
Interesanti, kāpēc jūs veicat sienas uzspiešanu, nevis uz ceļa noliekto push-up? Pēc Vikhema domām, ja jūsvarveiciet ceļa spiedienu, jums vajadzētu - tie faktiski ir labāka mērogošanas iespēja cilvēkiem, kuri strādā pie standarta atspiešanās.
Tomēr viena lieta: 'Daudziem cilvēkiem nav spēka izdarīt ceļa uzspiešanu, ja viņi tikai sāk darbu,' saka Vikhems. 'Saspiešana uz sienas ir vieglāka ceļa uzspiešana.'
Viens patiešām svarīgs veids, kā sienas uzspiešana apsteidz ceļgalu? Jums nav jāuztraucas par treniņu stulpiņu sasmērēšanu.
Kā uzzināt, kad esat gatavs atstāt sienu
Vai jūs varat izspraust 20 līdz 25 sienas atspiešanās ar labu formu (galvenais termins šeit:laba forma)? Atkāpieties no sienas. Nolieciet uz pirkstgaliem un nolieciet rokas lejup pa sienu.
'Tas palielinās pieprasījumu pēc jūsu pleciem un krūšu muskuļiem, padarot kustību grūtāku,' saka Hamonds.
Kad jūs varat izsist 25 atkārtojumus no šīs nedaudz grūtākās pozīcijas, veiciet vēl vienu soli prom no sienas. Turpiniet šo spēli, līdz jūsu ķermenis veido 45 grādu leņķi pret grīdu. Šajā brīdī Vikhems saka, ka jūs esat gatavs piešķirt virpuļus ceļa piespiešanai.
'Kad jūs varat izdarīt 20 ceļa spiedienus ar labu formu un bez sāpēm, jūs esat gatavs izmēģināt klasisko atspiešanos,' viņš saka.
Vai arī, kā Lil Jon tik daiļrunīgi izsaka, kļūst zems, pazemini, pazemini, pazemojies ...
