Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Lai iegūtu spēcīgāku kodolu, nav jāietver ogļhidrātu vairošanās un stundu pavadīšana sporta zālē. Ievadiet vienkāršāku vēdera tonizēšanas un stiprināšanas veidu: ķermeņa svara vingrinājumi.
Galu galā,jūsu abspastāv vairāk iemeslu dēļ, nekā izskatās labi pludmalē. Tavs kodols sastāv no bieži pieminētajiem augšējiem un apakšējiem vēderiem, kā arī sānu, muguras, psoas un glutei muskuļiem.
Jūsu kodols nodrošina muskuļu sistēmu, kas aizsargā jūsu iekšējos orgānus, veicina kustību un nodrošina līdzsvars un stabilitāte visam ķermenim.
Kā izmantot šo ķermeņa svara galveno treniņu
Pareiza uzturs spēlē milzīgu lomu, lai iegūtu vēlamos rezultātus, tāpēc noteikti papildiniet treniņusveselīgas maltītesunaugstas olbaltumvielu uzkodas.
Rooney Mara sprauslas pīrsings
Sajauciet un pieskaņojiet jebkuru no šiem vingrinājumiem sporta zālē vai mājās. Izmēģiniet arī 12 minūšu treniņu lapas apakšdaļā, lai trenētu katru vēdera muskuļu grupu un strādātu dziļi galvenā izturība .
Augšējā abs
1. Crunch
Sāksim ar klasiku. Gulēt uz augšu, saliektiem ceļiem un rokām aiz galvas. Ieelpojiet un, izelpojot, ievelciet vēdera pogu mugurkaula virzienā.
Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā un paceliet muguras augšējo daļu no grīdas un nedaudz uz priekšu. Nolaidiet, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir 1 atkārtojums
2. Vertikāla kāju gurkstēšana
Gulēt uz augšu ar muguras lejasdaļu, kas iespiesta grīdā. Novietojiet rokas aiz galvas. Izstiepiet kājas taisni uz augšu, sakrustotas potītēs ar nelielu ceļgalu saliekumu. Samaziniet vēdera muskuļus, paceļot rumpi pret ceļiem.
Katru saraušanos noteikti turiet zodu pie krūtīm. Izelpojiet, saraujoties uz augšu, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī.
3. V-up
Guļus uz augšu ar kājām un rokām, kas izstieptas uz priekšu. Turot ceļus un elkoņus bloķētus, vienlaikus paceliet ķermeņa augšdaļu un ķermeņa lejasdaļu, mēģinot pieskarties pirkstiem līdz pirkstiem.
Apakšējā abs
4. Pacelts ceļgalā
Guļus uz augšu, rokas gar sāniem, plaukstas uz leju un tieši zem muguras lejasdaļas un dibena. Nospiediet muguras mazo daļu pret grīdu un izvelciet kājas, turot papēžus apmēram 3 collas virs grīdas.
Turot muguras lejasdaļu pret grīdu, paceliet kreiso ceļgalu pret krūtīm. Labajai kājiņai jāpaliek lidināties virs grīdas. Turiet, tad iztaisnojiet kreiso kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar labo kāju.
5. Reversā gurkstēšana
Gulēt uz augšu ar muguras lejasdaļu, kas iespiesta grīdā. Novietojiet rokas aiz galvas vai izvelciet tās līdzās ķermenim.
Turot kājas taisnas vai sakrustojot kājas pie potītēm, paceliet pēdas uz augšu. Velciet muguras lejasdaļu no grīdas, kad esat saslimis ar abs. Ar katru saraušanos sasniedziet kājas griestu virzienā.
6. Plandīšanās
Apgulieties uz augšu ar izstieptām kājām, pirkstiem smailiem un rokām, kas ir pakļautas zem glute, lai atbalstītu muguras lejasdaļu. Paceliet abas kājas dažus centimetrus no grīdas un pārmaiņus speriet kājas uz augšu un uz leju.
7. Šķērveida gurkstēšana
Guliet uz augšu ar izstieptām kājām, pēdām kopā un rokām aiz galvas ar pleciem elkoņiem. Paceliet labo kāju taisni uz augšu griestu virzienā, turot kreiso kāju izstieptu un kreiso kāju pāris collas no grīdas.
Veiciet standarta gurkstēšanu, pēc tam nolaidiet ķermeņa augšdaļu apmēram collas attālumā no grīdas un pārslēdziet kājas.
8. Pirkstu pieskaršanās
Apgulieties uz augšu un nolieciet rokas aiz ausīm. Paceliet kājas galda pozīcijā (90 grādu leņķis). Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā un gurzieties uz priekšu, līdz pleci ir no grīdas.
Noliecot pirkstus uz leju, nolaidiet labo kāju, cik vien iespējams, nepaceļot muguru no grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar kreiso kāju.
Slīpi
9. Sānu dēlis
Apgulieties uz sāniem ar apakšdelmu, kas saliekts elkonī. Novietojiet apakšējo elkoni zem pleca un novietojiet augšējo roku uz gūžas. Izlīdziniet potītes, gurnus, plecus un galvu.
Pabīdiet ķermeni griestu virzienā, līdzsvarojot apakšējās kurpes malu ar vienu kāju, kas sakrauta virs otras.
10. Guļus sānu gurkstēšana
Apgulieties uz sāniem, ceļgali saliekti taisnā leņķī un savīti pa kreisi. Saritiniet ķermeņa augšdaļu, paceļot plecus pāris collas no grīdas. Pauzējiet kontrakcijas augšdaļā un lēnām nolaidiet muguru uz leju. Pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.
11. Slīps v-up
Apgulieties uz sāniem, rokas saliektas pāri krūtīm. Turot kājas kopā, paceliet tās no grīdas, paceļot augšējo elkoni uz gūžas pusi. Lai nodrošinātu stabilitāti, novietojiet pretējo roku uz grīdas.
12. krievu vērpjot
Sēdi uz grīdas, saliekti ceļi un kājas līdzenas. Turiet rokas taisni uz priekšu krūtīs, ar plaukstām uz leju.
Noliecieties atpakaļ, lai jūsu rumpis būtu 45 grādu leņķī pret grīdu. Pagrieziet pa labi, cik vien iespējams, pauzējiet, pēc tam mainiet kustību un pagrieziet pa kreisi.
13. T-stabilizācija
Sāciet push-up stāvoklī. Pārvietojiet svaru uz kreiso roku un pagrieziet ķermeni. Turot kājas sakrautas, paceliet labo roku gaisā tā, lai rokas un rumpis veidotu T. Turiet 3 sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pārslēdzieties uz otru pusi.
Saliktie vingrinājumi
14. Dēlis
Guliet ar seju uz leju uz grīdas ar kājām kopā un apakšdelmiem uz grīdas. Ievelciet abs un pievelciet glutes.
Paceliet visu ķermeni no grīdas, līdz tas veido taisnu līniju no galvas līdz kājām, balstoties uz apakšdelmiem un pirkstiem. Turiet. Lēnām atgrieziet ķermeni uz grīdas, turot zodu un muguru plakanu.
Mērķi:Augšējā un apakšējā vēdera daļa, glute
15.Velosipēda sitieni
Guļus uz augšu ar izstieptām kājām un plaukstas salocītām krūtīm. Pavelciet labo celi krūtīs, savukārt kreiso plecu pagrieziet labā ceļa virzienā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar pretējiem ceļiem un pleciem.
Mērķi:Slīpi, apakšējie vēderi
16. Dēļu domkrats
Sāciet ar modificētu dēļu stāvoklis , balansējot uz apakšdelmiem (elkoņi izlīdzināti zem pleciem) un pirkstiem. Pievelciet abs, lai jūsu ķermenis būtu taisns no galvas līdz papēžiem. Turot cieši rumpju, apiņu kājas ir platas. Apiņu pēdas atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Mērķi:Augšējā un apakšējā vēdera daļa
17. Ienākošā un izejošā gurkstēšana
Guļus uz augšu ar kājām kopā, kājas izstieptas un rokas aiz galvas ar pleciem elkoņiem. Paceliet plecu lāpstiņas un pēdas no grīdas, saliekot ceļus krūtīs un paceļot ķermeņa augšdaļu standarta krokā.
Mērķi:Augšējā un apakšējā vēdera daļa
18. V-iešūt
Guļus uz augšu ar izstieptām kājām un rokām gar sāniem. Paceliet galvu pāris collas. Paceliet kājas no grīdas, pēc tam lēnām apsēdieties, velkot ceļus līdz elkoņiem tieši virs gurniem.
Turiet, pēc tam lēnām nolaidiet rumpi un izvelciet kājas, nedaudz turot galvu un pēdas no grīdas.
Mērķi:Augšējā un apakšējā vēdera daļa
19. Supermens
Guliet ar seju uz leju uz grīdas, rokas izstieptas ķermeņa priekšā, plaukstas uz leju. Ievelciet nabu, pievelciet glutes un saspiediet plecu asmeņus kopā.
Vienlaicīgi paceliet rokas, krūtis un kājas no grīdas. Turiet. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, paturot zodu.
Mērķi:Glutes un mugura
20. Putnu suns
Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Ieslēdziet serdi un velciet vēdera pogu mugurkaula virzienā. Paceliet labo kāju un izvelciet to aiz sevis.
Kad jūtaties stabili, izstiepiet kreiso roku sev priekšā. Turiet 10–30 sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar pretējo roku un kāju.
Mērķi:Augšējā un apakšējā vēdera daļa, glute
21. Dēlis ar mainīgu roku un kāju pacelšanu
Sāciet push-up stāvoklī. Vienlaicīgi paceliet labo roku un kreiso kāju, nepārvietojot rumpi. Turiet. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet, paceļot pretējo kāju un roku.
Mērķi:Augšējā un apakšējā vēdera daļa, glute
Treniņš
Mēs lūdzām CrossFit treneri Ēriku Džovinazo sagatavot ātru treniņu, lai izaicinātu visu jūsu kodolu. Sekojiet līdzi tam, cik atkārtojumu jūs varat veikt - kad jūsu pamats kļūst stiprāks, jūs varēsiet palielināt atkārtojumu skaitu.
3 kustības, lai stiprinātu Abs
Paldies mūsu draugiem Lululemonā par mūsu modeļa aprīkošanu Wunder Under Pant * Full-On Luon un Cool Racerback.
