Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Jūsu bomzis varētu izskatīties lieliski ar lielo burtu F, bet vai tas var aizvest jūs cauri dienai? Ticiet vai nē, bet vājas sēžamvietas veicina ceļa, potītes un muguras lejasdaļas sāpes, tāpēc stingras aizmugures saglabāšana ir diezgan izšķiroša jūsu veselībai un komfortam.
tālsatiksmes attiecību stāsts
Pamata tilta vingrinājums ir ideāls veids, kā stiprināt un stabilizēt glutes un apkārtējos muskuļus. Turklāt, kurš nevēlas ceturtdaļīgi atlecošas maizītes?
Jebkuras muskuļu grupas nostiprināšanai un nostiprināšanai ir nepieciešams laiks un konsekventas pūles. Bet tas ir tas, ko mēs mīlam par tiltu: to ir viegli pievienot treniņa beigās tieši pirms atdzišanas.
Izpildiet mūsu soli pa solim sniegtos norādījumus un iemetiet dažus tilta variantus, lai muskuļi neuzminētu. Jums īsā laikā būs tērauda maizītes.
Kā veikt tiltu: soli pa solim
Jūs varat veikt tiltus uz paklāja vai grīdas, taču jūsu izvēlētajai virsmai vajadzētu novērst papēžu slīdēšanu.
Apgulieties uz muguras ar rokām sānos un plaukstām pret grīdu. Salieciet ceļus un novietojiet kājas gurnu platumā, plakani uz grīdas, izveidojot 90 grādu leņķi.
Nostipriniet muguras lejasdaļu un vēdera lejasdaļu, saliekot glutes (dibenu) un nospiežot gurnus uz augšu. Nospiediet papēžus grīdā, turot tiltu. Jūsu ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
Atlaidiet un lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas.
Lieliski,jūs varat teikt sev,bet cik tiltu man vajadzētu darīt?
Tiltus var veikt dažādos veidos. Jūs varat doties uz izometriskā / statiskā aizture vai veiciet atkārtojumus. Ja izvēlaties turēt tiltu, turiet to tikai tik ilgi, kamēr jūs varat uzturēt pareizu formu. Sākumā tās var būt tikai 5–7 sekundes. Bet ar laiku jūs varat strādāt līdz pilnai minūtei.
Veidlapa ir atslēga, veicot arī atkārtojumus. Veiciet 3 komplektus ar 12–15 atkārtojumiem, uz katra tilta smaili apstājoties 1 vai 2 sekundes.
Tiltu celtniecība: 4 tiltu variācijas
Kad esat saņēmis pamatformu, sajauciet treniņu ar vienu no šiem tilta variantiem:
Tilts ar atsvariem
Pirms sākat savu tiltu, novietojiet svaru uz gurniem, lai palielinātu pretestību. Noteikti pakārt pie svara ar rokām, lai tas nenokristu.
Tilts ar lentēm
Varat veikt pāris variācijas pretestības joslas .
Pirmajai variācijai novietojiet cilpu vai gurnu apļa joslu tieši virs ceļgaliem. Kad jūs pacelat gurnus, josla palielina pretestību, un tai nepieciešama lielāka pakauša, gurnu un augšstilbu stabilizācija.
Otro variāciju var veikt ar cilpu, gurnu apli, cauruli vai terapijas pretestības joslu. Novietojiet saiti pār gurniem, abās pusēs turot to pret grīdu ar rokām vai plaukstas locītavām. Paceliet gurnus, turiet joslu pie grīdas. Šī variācija palielina pretestību, sasniedzot tilta virsotni.
Tilts ar bumbu (paaugstināts tilts)
Novietojiet papēžus gurnu platumā virs a stabilitātes bumba . Nospiediet caur papēžiem un paceliet gurnus tilta stāvoklī. Šī variācija prasa zināmu stabilitāti, tāpēc esiet gatavs.
Viena kājas tilts (tilts ar pagarinātu kāju)
Novietojiet kājas gurnu platumā. Spiežot caur papēžiem, lai paceltos tilta stāvoklī, iztaisnojiet vienu kāju, lai otra kāja pati turētu tiltu. Atkārtojiet to otrā pusē.
xxx xander wiki atgriešanās
Tur ir citas tilta variācijas kurām nav nepieciešams papildu aprīkojums. Piemēram, jūs varat pagriezt pirkstus un ceļus vai arī pilnībā veikt tiltu uz pirkstiem.
Bridža spēle: kāpēc tas ir lieliski piemērots jūsu aizmugurē
Tilta vingrinājums ir vērsts uz jūsu sēžamvietām, pakauša muskuļiem un abs. Tas ir lielisks vingrinājums, lai veidotu stabilitāti arī caur gurniem un kodolu. Šie muskuļi viegli kļūst vāji no neizmantošanas, piemēram, visu dienu sēžot pie rakstāmgalda.
Regulāri veicot vienu vai divus tiltus, jūs varat saglabāt muguras lejasdaļu stingru, stāju nevainojamu un dibenu tonizētu.
Līmenis uz augšu: Kā pārvarēt kā profesionāli
- Sāciet ar ceļgaliem, kas saliekti 90 grādu leņķī.
- Paceliet gurnus, līdz izveidojat taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem.
- Uzturiet šo taisno līniju - pārspīlēti gurni var izraisīt locīšanos muguras lejasdaļā, kas var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.
- Piesaistiet savu kodolu visam vingrinājumam. Jūs varat veikt tiltu ar vaļīgiem abs, bet jūs negūsiet gandrīz tādas pašas priekšrocības.
- Turiet cieši glutes un turiet ceļus tieši virs potītēm.
- Ceļiem un pirkstiem jābūt vērstiem tajā pašā virzienā.
- Ja jūtat, ka jūsu forma sāk mazināties, ir pienācis laiks pārtraukumam.
- Uzturot vienmērīgu spiedienu kājās, nospiežot tilta stāvoklī.
