Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.
Kāds ir darījums ar tām lielajām atlecošajām bumbām, kas aizņem vietu ap sporta zāli? Stabilitātes bumbas - sauktas arī par vingrošanas bumbām, līdzsvara bumbām, Šveices bumbām vai fitnesa bumbām - ir ne tikai jautri sēdēt un atlekt; tie ir lielisks veids, kā uzlabot spēku, sirds izturību un līdzsvaru.
Stabilitātes bumbu vingrinājumu priekšrocības
Risinot pamata kustības uz nestabilas virsmas, jūsu muskuļi var iegūt lielāku sprādzienu. 2007. gada pētījums atklāja, ka stabilitātes bumbas kraukšķēšana var ne tikai trenēt abs, bet arī ievērojami palielināt muskuļu aktivitāti. Sternlicht E et al. (2007). Elektromiogrāfisks stabilitātes bumbas gurkstēšanas salīdzinājums ar tradicionālo gurkstēšanu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978
2006. gada pētījums parādīja, ka stabilitātes bumbas ir arī lieliskas, lai pēc traumas atgrieztos formā, jo tās var samazināt muskuļu un mugurkaula slodzi noteiktām kustībām. Drake JDM et al. (2006). Vai vingrošanas bumbas nodrošina treniņa priekšrocības bagāžnieka ekstensora vingrinājumiem? Biomehāniskais novērtējums. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011
kā iztīrīt deguna poras mājas aizsardzības līdzekļi
Lai gan jaunāki pētījumi ir reti (varbūt pētnieki ir pārāk aizņemti, atsitoties), 2013. gada pētījums atklāja, ka stabilitātes bumbas vingrinājumi bija efektīvi tiem, kam ir sāpes muguras lejasdaļā. Chung S et al. (2013). Stabilizācijas vingrinājumu, izmantojot bumbu, ietekme uz mutifidus šķērsgriezuma laukumu pacientiem ar hroniskām sāpēm muguras lejasdaļā. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
Un 2014. gada pētījumā tika atklāts, ka vecāki pieaugušie var ievērojami uzlabot muskuļu aktivitāti mugurā, vēderā un sēžamvietā, divus mēnešus strādājot ar stabilitātes bumbu 20 minūtes piecas reizes nedēļā. Song GK et al. (2014). Bagāžnieka stabilizācijas vingrinājumu ar Šveices bumbu ietekme uz vecāka gadagājuma cilvēku galveno muskuļu aktivāciju. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/
Stabilitātes bumbas: kāds izmērs man ir piemērots?
Lai maksimāli izmantotu veselīgu fitnesa rutīnu, noteikti izvēlieties pareiza izmēra stabilitātes bumbu. Lielākajai daļai bumbiņu ir trīs diametri, pamatojoties uz lietotāja augstumu, lai gan dažas ir četras vai piecas.
- Cilvēkiem no 5 pēdām līdz 5 pēdām (5 collas) jāizvēlas 55 centimetru bumba.
- Cilvēkiem no 5 pēdām, 6 collām līdz 5 pēdām un 11 collām vajadzētu paķert 65 centimēru bumbu.
- Augstiem dzērieniem ar ūdeni no 6 pēdām līdz 6 pēdām (3 collām) vajadzētu darboties ar 75 centimetru bumbu.
Ieteicamie augstuma diapazoni nedaudz atšķiras no stabilitātes bumbu ražotājiem, taču šeit ir labs īkšķis: apsēdieties uz bumbas un pārbaudiet gurnus un ceļus. Ja viņi ir taisnā leņķī pret grīdu, jums ir labi iet.
Piezīme: Dažos zemāk esošajos gājienos tiek izmantota lielāka vai mazāka bumba nekā parasti. Tomēr lielākajai daļai vingrinājumu vislabāk ir izmantot pareiza izmēra aprīkojumu.
Kā izmantot šo treniņu
Jūsu atkārtojumi un komplekti būs atkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa. Lielākajai daļai šo vingrinājumu iesakām veikt 3–5 10–20 atkārtojumu komplektus.
Pēc dažiem treniņiem mēģiniet sasist atkārtojumus, lai patiešām pārbaudītu šo spēku. Gatavs doties? Šīs kustības pārvar stabilitātes bumbu daudz tālāk par pamata krīzi.
Kodols
1. V-sēdēt ar bumbu
V ir par uzvaru ... slepkavu abs nodaļā, tas ir. Apgulieties uz augšu uz grīdas ar potītēm, kas atrodas stabilitātes bumbas augšpusē. Ar rokām, kas vērstas uz pēdām, pavelciet rumpi uz augšu, lai jūsu ķermenis izveidotu V ar gurniem uz grīdas.
Turiet piecas reizes (pietiekami ilgi nopietnam ab-kratīšanas gadījumam). Lēnām ritiniet atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet 6–10 atkārtojumus.
2. Bumbu skriešana
Ļaujiet savai sirdij sūknēt un vienlaikus atbrīvot šo iekšējo bērnu. Lai veiktu šo asiņu sūknēšanas soli, sēdiet garš uz bumbas, kad abs ir ieslēgts un kājas stingri stāv uz grīdas.
Paceliet ceļus uz augšu un uz leju, lai atlecētu pēc iespējas augstāk uz bumbu. Mēģiniet atlekt 2–5 minūtes, lai treniņa vidū saglabātu sirdsdarbības ātrumu (vai izmēģiniet to kā jautru iesildīšanos).
3. Nodošana
Strādājiet tiem abs ar šo grūto kustību. Guļus uz augšu uz grīdas ar izstieptām rokām un kājām. Ar abām rokām satveriet bumbu virs galvas.
Vienā vienmērīgā kustībā paceliet rokas un kājas, precīzi pārvietojot bumbu no rokām uz kājām, starp potītēm.
Šajā brīdī tikai jūsu gurniem un dibenam vajadzētu pieskarties grīdai. Nolaidiet rokas un kājas uz grīdas ar bumbu starp potītēm. Palieciet spēcīgs ar pareizu formu 6–10 atkārtojumiem.
4. Ceļa locītava
Sāciet atspiešanās stāvoklī ar pirkstiem, kas balstās uz bumbu un taisnām rokām, turot rokas uz grīdas zem pleciem. Nolieciet ceļus uz krūtīm, līdz ceļi atrodas tieši zem gurniem. Izvelciet ceļus atpakaļ uz augšu un atkārtojiet 10–15 atkārtotu sitienu.
5. Piekārta ceļa pacelšana
Izmantojiet šo soli, lai saspiestu tos grūti atrodamos zemākos abs. Novietojiet bumbu svara sola vai citas izturīgas mēbeles priekšā. Nogulieties uz bumbas, pleciem un mugurai pieskaroties virsmai.
Satveriet svaru stendu ar rokām un turiet kājas cieši saspiestas. Izvelciet abs un nolieciet ceļus pret krūtīm, stabilitātei izmantojot rokas. Izvelciet tos abs. No slēpšanās ar 10–15 atkārtojumiem.
Padoms: Lai veiktu progresīvāku kustību, mēģiniet turēt brīvo svaru.
6. Slēpošanas solis
Interesanti, kur ienāk slīpi? Izmēģiniet šo Alpu ietekmēto kustību, lai strādātu ar abs. Sēdi augsts uz stabilitātes bumbas kopā ar kājām. Vienā vienmērīgā kustībā šūpojiet kājas pa labi un rokas pa kreisi.
Nebaidieties iekļūt šajā gājienā - jo lielāks entuziasms, jo labāk treniņš. Novietojiet rokas un kājas atpakaļ centrā un atkārtojiet 12-15 atkārtojumus, pārmaiņus pusēs.
7. Sānu tupēšana
Pabeidziet ab-tastic rutīnu, nedaudz izstiepjot. Stāviet ar kājām plecu platumā, abām rokām satverot bumbu virs galvas.
Turot muguru taisnu un abs iesaistītu, noliecieties un nogādājiet bumbu kreisās kājas ārpusē. Atkal paceliet bumbu un atkārtojiet labajā pusē. Esiet spēcīgs un mīksts 10–15 atkārtojumos.
Apakšķermenis
8. Virslodes tupēšana
Šim izpildiet tradicionālo tupēšanu, turot stabilitātes bumbu ar rokām, kas izstieptas virs galvas. Svara palielināšana, turot rumpi vertikālā stāvoklī, piesaista plecus un deltveida muskuļus. Dodieties 10–15 šī sliktā zēna atkārtojumos.
9. Sienas tupēšana
Izmantojiet šos četriniekus darbam ar šo spēka kustību. Nostājieties apmēram 3 pēdas no sienas ar kājām plecu platumā un atpakaļ pie sienas.
Novietojiet bumbu starp muguras lejasdaļu un sienu. Lēnām tupiet, līdz kājas ceļos veido 90 grādu leņķi. Izmantojiet bumbu, lai atbalstītu muguru, kad tā ripo no muguras lejasdaļas līdz plecu lāpstiņām. Lēnām atkal piecelieties. Atkārtojiet 10–15 atkārtojumus.
10. Stāvoša bumbas saspiešana
Ja jums ir viegli neērti, izmēģiniet šo soli mājās. Tas var izskatīties smieklīgi, bet tas nopietni strādā jūsu gurniem, muguras lejasdaļai un augšstilbiem.
Nostājieties vertikāli un ielieciet bumbu starp kājām, tāpēc centrs ir aptuveni vienāds ar jūsu ceļgaliem; tam nevajadzētu pieskarties grīdai.
Pietupieties, līdz ceļi veido 90 grādu leņķi, saspiežot bumbu, lai saglabātu līdzsvaru. Turiet pozīciju pēc iespējas ilgāk, strādājot līdz 30–45 sekundēm vienā komplektā.
Apsveriet iespēju izmantot šo bumbu, kas nav ideāli piemērota. Lielāka bumba apgrūtina šo kustību, savukārt mazāka bumba ir nedaudz vieglāka jūsu augšstilbiem.
Padoms:Ja esat iesācējs, varat arī izmantot krēslu vai sienu, lai palīdzētu līdzsvarot.
11. Čokurošanās čokurošanās
Apgulieties uz grīdas ar rokām, kas izstieptas perpendikulāri ķermenim, un apakšējiem teļiem un papēžiem uz bumbas. Piesaistot glutes un abs, paceliet gurnus no grīdas. Stabilitātei izmantojiet izstieptās rokas - jūs jutīsieties nedaudz ļodzīgs, bet tas ir labi.
Izelpojiet un lēnām ielieciet ceļus gurnu virzienā, tāpēc kājas atpūšas plakani bumbas augšpusē. Pārtrauciet dažas sekundes šajā pozīcijā un pēc tam atkal ieelpojiet, iztaisnojot kājas.
Turiet šos gurnus visu laiku augšā, lai iegūtu maksimālu gluteus maximus ieguvumi . Mērķis ir 10–12 atkārtojumi no šī ķermeņa kopīgā kustības.
12. Pietupieties un sasniedziet
Ļaujiet asinīm plūst ar lēnu un vienmērīgu tupēšanu. Turklāt tas darbojas gan jūsu rokās, gan vēderā, gan kājās.
Turiet bumbu ar taisnām rokām, lai tā būtu aptuveni vienā līmenī ar seju. Squat, nogādājot bumbu līdz kreisajai pusei, tieši virs jūsu kreisās kājas. Cieši turieties šajā pozīcijā trīs lēnas elpas, pēc tam atskrūvējiet rumpi un atgriezieties pie stāvokļa, pirms atkārtojat no otras puses.
Lai sasniegtu labākos rezultātus, turiet sēžamvietu uz leju squats un turiet rokas taisni uz priekšu rumpja priekšā. Izmēģiniet 10–15 atkārtojumus no šī līkumotā gājiena, lai jūsu rokas, serde un kājas būtu augšdaļas formā.
13. Bumba plaušas
Gatavs bilances lielajām līgām? Stāvot, novietojiet bumbu aiz sevis un ielieciet vienu kāju no augšas uz leju bumbas augšpusē. Izkāpiet otru kāju ārā apmēram 6 collas un dziļi salieciet abus ceļus.
Pārliecinieties, ka priekšējās pēdas ceļgals nepārsniedz pirkstus. Šī uzlabotā kustība pārbaudīs stabilitāti, kā arī izturību, tāpēc šaujiet pa 8–10 atkārtojumiem katrā pusē vai tik daudz, cik jūs varat izdarīt ar pareizu formu.
Padoms:Krēsls vai margas var sniegt papildu atbalstu.
14. Reverss pagarinājums
Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi šajā secībā ir laiks strādāt ar šo laupījumu. Sāciet ar krūtīm uz bumbu, pirkstu galiem un pirkstiem balstoties uz grīdas. Ritiet uz priekšu, lai rokas būtu zem pleciem, un gurni tieši pieskaras bumbai.
Kad kājas ir savienotas un serde ir saslēgta, paceliet kājas tieši no grīdas, līdz tās ir vienā līnijā ar rumpi. Turiet ritmu un pēc tam atkārtojiet. Mēģiniet veikt 12–15 atkārtojumus, pirms dodaties atpakaļ uz cietas zemes.
Ķermeņa augšdaļa
15. Līdzsvara atspiešanās
Tie nav jūsu mammas atspiešanās! Veikt šo pamata ķermeņa svara kustība uz nākamo līmeni ar stabilitātes bumbu.
Nogulieties ar bumbu uz leju ar bumbu ar rokām un kājām, kas pieskaras grīdai, un kuņģim bumbas augšpusē. Staigājiet rokas ārā, līdz apakšstilbi balstās uz bumbu, un rumpis ir plakanā spiediena stāvoklī.
Apakšējo rumpi virzienā uz grīdu, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai. Atgriezieties “uz augšu” spiediena stāvoklī un turpiniet 8–10 atkārtojumus - vai vairāk, ja varat pakārt.
16. Stāvošais dēlis
Ar šo soli palieliniet standarta dēļu intensitāti. Izmantojot nestabilu stabilitātes bumbu, pleciem un rokām tiek piešķirts īpaši grūts treniņš.
Ar vienu kāju izstiepjot aiz muguras, elkoņus un apakšdelmus balstiet uz bumbu. Soli citu kāju atpakaļ, lai kājas būtu kopā. Turiet pozīciju pēc iespējas ilgāk, strādājot līdz 30 sekundēm vienā komplektā.
Padoms: Lai iegūtu patiešām grūtu izaicinājumu, izmēģiniet šo kustību ar taisnām rokām.
17. Izvelciet
Šis daudzuzdevumu gājiens darbojas jūsu rokās un kodolā - rezultāts! Ceļoties aiz bumbas, ar plaukstām uz leju uz augšu. Lēnām izmantojiet rokas, lai virzītu bumbu uz priekšu, līdz bumbas augšpusē balstās tricepss.
Jūsu kājas būs gandrīz pilnībā izstieptas, ceļgaliem stāvot uz grīdas. Atcerieties: saspringts kodols saglabās jūsu ķermeņa kustību tieši uz priekšu. Koncentrējieties uz pareizas formas uzturēšanu 10 atkārtojumiem taisni.
Padoms:Vai jūtat spiedienu uz ceļiem? Zem tiem ievietojiet dvieli vai jogas paklāju, lai iegūtu nedaudz papildu TLC.
18. Muguras pagarinājums
Jūs to varat izdarīt - ielieciet tajā muguru! Sāciet ar vēderu un gurniem uz bumbas, kājas izstieptas taisni aiz muguras, pirksti balstās uz grīdas.
Turiet bumbu ar rokām, lai panāktu līdzsvaru. Paceliet krūtis augstu, piemēram, kobras pozu vai Uz augšu vērsts suns jogā. Pielieciet rokas galvas aizmugurē. Turiet sitienu vai divus, pēc tam atgriezieties mierīgā stāvoklī. Atkārtojiet 12-15 atkārtojumus.
Padoms:Ja slidenu apavu dēļ šo stāvokli ir grūti uzturēt, mēģiniet novietot kājas pret sienu.
19. Tricepss
Iegūstiet stiprāku tris ar šo pielāgoto iemērcšanas vingrinājumu. Sēdi uz bumbas ar kājām, kas veido 90 grādu leņķi, un pēdas gurnu platumā. Novietojiet rokas abās gurnu pusēs un lēnām notrieciet gurnus uz priekšu, lai tie būtu pāris collas pirms bumbas.
Šajā brīdī jūsu papēži atrodas uz grīdas, un rokas ir uz bumbas, kas atbalsta pārējo ķermeni. Izmantojiet tricepsu, lai nolaistu rokas pāris collas uz leju, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Turiet muguru taisnu un abs iesaistītu 10–15 atkārtojumos.
20. Līdaka
Biju tur, izdariju to? Šim īpaši progresējošajam solim būs pat sviedri fitnesa cienītājiem. Sāciet atspiešanās stāvoklī (tāpat kā Nr. 15), bet ar pirkstu balstiem uz bumbas augšdaļas, nevis apakšstilbiem.
Ar taisnām kājām izmantojiet abs, lai vilktu pirkstus uz krūtīm. Kad šī kustība būs izdarīta pareizi, jūsu rumpis atradīsies uz augšu ar taisnu muguru (bez izliekuma vai nokarenas) un kājas pagriezīs uz leju pret bumbu. Šis solis nav domāts vāji, tāpēc dodiet to 5–8 atkārtojumiem.
Stabilitātes bumbu iespējas
Vēlaties savu stabilitātes bumbu? Šeit ir dažas lieliskas vingrošanas bumbas, lai veiktu šīs kustības mājās.
- GoFit profesionālā stabilitātes bumba : Pūkaini zila virsma pasargās šo pamata bumbu no slidenas svīstoša treniņa laikā. Turklāt tam ir vingrinājumi, kas iespiesti uz bumbas virsmas.
- SPRI Elite Xercise līdzsvara bumba : Šī svērtā bumba ir aprīkota ar plastmasas granulām, kuras var ielej bumbā sarežģītākam treniņam. Izmēģināt kontaktdakšu bija grūts, taču, kad mēs to uzpūtām, bumba bija daudz biezāka un izturīgāka nekā parasta stabilitātes bumba.
- TKO fitnesa bumba : Šī bumba ir izgatavota no īpaša materiāla Anti-Burst, tāpēc droši izmantojiet to visur. Tos var lieliski izmantot arī kā biroja krēslus.
- Gaiam Eco Total Body Balance bumbiņu komplekts : Šai bumbai ir ideāls devu daudzums, kā arī satveroši izciļņi ap sāniem, lai paslīdētu.
- URBNFit vingrojumu bumba : Šī bumba ir visu veidu jautrās krāsās, un tajā ietilpst treniņu ceļvedis un sūknis.
- Trideer vingrošanas bumba : Mēs esam šīs bumbas fani, jo tā ir pārliecinoša. Arī 12 mēnešu garantija ir jauka.
Līdzņemšana
Neatkarīgi no tā, vai esat mājās, birojā vai sporta zālē, jūsu treniņu iespējas ar stabilitātes bumbām būtībā ir bezgalīgas - nemaz nerunājot par īpaši ērtu.
Pateicoties viņu piedāvātajam izaicinājumam, patīk pat visvienkāršākie soļi pietupieni , atspiešanās , un dēļi atstās tevi spēcīgāku, mazliet nestabilu un apmierinātu.
