Šī jaunā intervāla apmācības tendence padara darbu ātrāku - un daudz jautrāku

Tagad jūs, iespējams, esat dzirdējuši kaut ko vai divas (vai desmit) lietasintervāla apmācība. Runājot par HIIT, ir garš ieguvumu saraksts: tas uzlabo sportisko sniegumu un sirds un asinsvadu veselību, stundām uzlabo vielmaiņu, ātri izkļūst no sporta zāles un ir bezgalīgs saraksts ar:treniņi un kustībasmēģināt. Mērenas intensitātes izturības un augstas intensitātes intermitējošu treniņu ietekme uz anaerobo spēju un VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos, 1997, februāris; 28 (10): 0195-9131. Fizioloģiski pielāgojumi maza apjoma, augstas intensitātes intervāla apmācībai veselības un slimību jomā. Gibala MJ, Mazais JP, Makdonalds MJ. Fizioloģijas žurnāls, 2012. gada janvāris; 590 (Pt 5): 1469-7793.

Turklāt tas var būt daudz jautrāk nekā vienmērīgā tempā. Kāds nesen veikts pētījums atklāja, ka, neraugoties uz pūlēm, cilvēkiem patiešām patika intervālu apmācība, iespējams, tāpēc, ka viņi ļoti daudz laika pavadīja. Izbaudiet augstas intensitātes intervāla treniņus liekā svara / aptaukošanās kohortā: īss ziņojums. Smits-Raiens AE. Klīniskā fizioloģija un funkcionālā attēlveidošana, 2015, jūnijs; (): 1475-097X.

Bet tur ir nozveja: jums ir jāpiespiež sevi -grūti. Jūs neizmantojat priekšrocības bez elpas trūkuma. & ldquo; Godīgi sakot, jums vajadzētu vēlēties mest pēc 30 sekunžu darba, & rdquo; saka Ebija Smita-Raiena , Ph.D., pētnieks Ziemeļkarolīnas Universitāte Chapel Hill kurš mācās intervālu apmācību. (Jā!)

tālsatiksmes attiecību seksa spēles

Šī ideja par pilnīgu apmācību (saprotams) dažus izslēdz. & ldquo; Ja jūs nesasniedzat augsto intensitāti, kurai vajadzētu būt, jūs, iespējams, neredzēsiet lieliskus rezultātus, & rdquo; saka Fils Peidžs , Ph.D., sporta rehabilitācijas eksperte. Tas var kādu novest pie tā, ka tas nedarbojas, es neko nedarīšu. & rsquo; & rdquo; Cits pētījums atklāja, ka cilvēkiem ar lieko svaru ir grūti pavadīt laiku intervālu apmācībai - tādā gadījumā tas vispār nav efektīvs. Augstas intensitātes intervāla apmācība reālajā vidē: randomizēts kontrolēts priekšizpēte ar neaktīviem pieaugušajiem ar lieko svaru, mērot maksimālās skābekļa uzņemšanas izmaiņas. Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS one, 2014, janvāris; 9 (1): 1932-6203. Tātad, kāds ir risinājums, ja jūs meklējat tādas pašas priekšrocības - bez īpaši smagām pūlēm?

Ievadiet: 10-20-30 intervāla apmācība

Dānijas pētnieki, iespējams, ir atraduši atbildi. Pēdējos gados viņi ir pārbaudījuši intervālu treniņu uzlaušanas stilu, kā arī skrējēji, kas iesaistīti viņu nesenajos treniņos izmēģinājumi ir uzlabojušies izturības rādītāji, pazemināts asinsspiediens un pazemināts holesterīna līmenis asinīs. 10-20-30 apmācības koncepcija uzlabo mēreni apmācītu skrējēju sniegumu un veselības stāvokli. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Lietišķās fizioloģijas žurnāls (Bethesda, Md.: 1985), 2012, maijs; 113 (1): 1522-1601. 10-20-30 treniņi paaugstina skrējēju sniegumu un pazemina asinsspiedienu un VEGF. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Skandināvijas medicīnas un zinātnes žurnāls sportā, 2014. gada decembris; (): 1600-0838.

Plāns tiek saukts par 10-20-30 apmācību, un tas ir pietiekami viegli: 30 sekundes jūs skrienat (vai izmantojat elipsveida, rindu vai vērpšanu) ar ērtu ātrumu. Tad jūs uzņemat tempu līdz vidējām grūtībām 20 sekundes. Pēdējās 10 sekundes jūs veicat visu galopu. (Mērķis ir veikt pēc iespējas lielāku attālumu šajās 10 sekundēs, Jens Bangsbo, viens no pētījuma autoriem, kurš ir pētījuma autors, pastāstīja The New York Times .)

seksuāla spriedze darba vietā

Atkārtojiet šo shēmu vēl četras reizes bez pauzes. Pēc tam divas minūtes atpūtieties, lēnām ejot vai nekustīgi stāvot, tad atkārtojiet visus piecus ciklus vēlreiz. Veiciet atdzišanu pēc savas izvēles, un jūs esat pabeidzis. Viss - atskaitot iesildīšanos un atdzišanu - ilgst tikai 12 minūtes.

Tas noteikti pārspēj parasto 45 minūšu skrejceļa sesiju, vai ne? Bonuss: 10-20-30 stils varētu būt labāks veids, kā atvieglot ķermeni ātrumā un ārpus tā. & ldquo; Mērena skriešana var palīdzēt palielināt sirdsdarbības ātrumu, & rdquo; saka Smits-Raiens, kurš nebija iesaistīts pētījumā. & ldquo; Bet šīs 10 sekundes patiesībā ir tas, pie kā jūs strādājat - laiks saspringtā stāvoklī. & rdquo;

cik gramu cukura dienā

Lai gan šie pētījumi ir bijuši daudzsološi, metode vēl nav plaši pārbaudīta. Iespējams, ka kardio stilā nav nekā nepareiza, lai gan tas var nebūt efektīvs visiem, Page brīdina. & ldquo; Jums jāņem vērā motivācija, laiks, fiziskais stāvoklis - jums patiešām ir jāpielāgo intervāla apmācība. & rdquo;

Jūsu rīcības plāns

Bangsbo iesaka vienu vai divus nedēļas treniņus aizstāt ar šo plānu. Iesildīties un pēc tam atvieglot intervālos. Neveiciet šo treniņu divas dienas pēc kārtas. Faktiski nākamajā dienā Bangsbo iesaka vai nu atpūsties, vai arī veikt ļoti vieglu treniņu. Kaut arī šim nevajadzētu būt jūsu vienīgajam sirdsdarbības veidam, uzskatiet to par vēl vienu rīku treniņu arsenālā.