Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Olas atkal ir noderīgas jums ... un var palīdzēt zaudēt svaru? Kas, ko ?! Bet pagaidiet ... olas ir sliktas, vai ne? Holesterīna dēļ to dzeltenumos un citur, vai ne?
Arvien vairāk ekspertu ir vienisprātis, ka olas ir lieliski piemērotas svara zaudēšanai, ja tās pievieno veselīgam kaloriju kontrolētam plānam. Un lielākā daļa veselīgu cilvēku ikdienā var ēst olas bez jebkādas negatīvas ietekmes.
Faktiski olas var palielināt labā holesterīna līmeni. Olas satur daudz olbaltumvielu un satur veselīgus taukus, vitamīnus un minerālvielas, kas var palīdzēt ne tikai svara samazināšanā.
Kas tajos ir tik olšūnu?
Olas satur maz kaloriju
Vienai lielai olai ir tikai 78 kalorijas . Veiksmīga svara zaudēšana ir atkarīga no ikdienas kaloriju daudzuma samazināšanas. Pat ja jūs ēdat bagātīgu dārzeņu porciju, ēdienreizē joprojām var būt līdz trim olām, nepārsniedzot 300 kalorijas.
Svara vērotāji olām piešķir nulli savā punktu sistēmā. Jo zemāki punkti, jo veselīgāks ēdiens - olas ir līdzvērtīgas brokoļiem un selerijām.
Pro padoms: esiet uzmanīgs, ja izvēlaties olas pagatavot ar taukiem. Eļļa vai sviests var pievienot vismaz 100 kalorijas uz ēdamkaroti.
Olas labā nozīmē ir ļoti blīvas
Barības vielu blīvs, tas ir. Ja jūs mēģināt ēst mazāk, jūs vēlaties visvairāk sprādziena jūsu kaloriju buks. Olas ir piekrauts ar priekšrocībām.
Cilvēkiem, kuri ēd vienu līdz trīs olas dienā, ir augstāks līmenis:
auns vīrietis vēzis sieviete gultā
- ABL (“labs”) holesterīns
- zeaksantīns un luteīns (antioksidanti, kas veicina acu veselību)
- D vitamīns (kas veicina kaulu veselību un imūno funkciju)
- holīns (kas veicina vielmaiņu un veicina augļa smadzeņu attīstību)
Pro padoms: Lai iegūtu papildu stimulu, meklējiet olas ar augstu omega-3 taukskābju saturu. Omega-3 ir noderīgi jūsu ķermenim, jo tie palīdz absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus.
Omega-3 var palielināt asinsriti un samazināt sirds slimību, artrīta un vēža risku. Mūsu ķermenis dabiski neražo omega-3, tāpēc jums ir jāiegūst pietiekami daudz diētas.
Olas var veicināt vielmaiņu
Olas ir lielisks dabas olbaltumvielu avots - tām ir visas pareizās proporcijas neaizvietojamās aminoskābes , kas būtībā ir olbaltumvielu celtniecības bloki.
Lietojot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, vielmaiņa var palielināties par 80–100 kalorijām dienā. Tas ir pazīstams kā pārtikas termiskā iedarbība: jūs sadedzināt vairāk kaloriju, kad jūsu ķermenis strādā, lai sagremotu olās esošo olbaltumvielu daudzumu.
Olbaltumviela nav dzeltenums: olas iegūst A pakāpes atzīmi par to pilnības koeficientu
Science-y sistēmu, lai novērtētu, cik labi ēdiens jūs piepilda, sauc par piesātinājuma indeksu (SI).
Tā kā lielā olā ir apmēram 6 grami olbaltumvielu un 5 grami tauku, tas ilgāk ļaus justies sātīgam nekā uzkoda ar mazāk olbaltumvielu. Vēlākos ēdienreizēs jums būs mazāka iespēja uzkost vai pārēsties.
Vidējam dīvāna kartupeļu tēviņam dienā vajag no 65 līdz 70 gramiem olbaltumvielu, bet vidēji mazāk aktīvai mātītei - apmēram 55 gramus. Ja jūs dzīvojat aktīvāk, jums būs nepieciešams vēl vairāk olbaltumvielu.
Olbaltumvielas arī palīdz veidot muskuļus, kas laika gaitā var uzlabot svara zaudēšanas rezultātus.
Vai ir svarīgi, kurā laikā tu ēd olas?
Ja iespējams, brokastis ir labākais laiks, lai ēst olas. Kad pētnieki ir salīdzinājuši olas brokastīs ar ogļhidrātu saturošām brokastīm, olas iznākušas virsū.
Mazā 2013. gada pētījums , dalībnieki, kuri brokastīs ēda olas, jutās garāki un visu dienu ēda mazāk nekā tie, kas bija ēduši graudaugus vai kruasānu.
TO 2005. gada pētījums salīdzināja sekas, ja vismaz 5 dienas nedēļā olas ēd brokastīs, ar tām, kuras ēd brokastīs. Pēc 8 nedēļām dalībnieki, kuri ēda olas, zaudēja 65 procentus vairāk svara.
Viņi arī zaudēja vidēji par 16 procentiem vairāk ķermeņa tauku. Ķermeņa tauku zaudēšana ir svarīgāka par kopējo svara zaudēšanu, lai iegūtu veselību. Tas var samazināt sirds slimību, insulta un diabēta risku.
Mazā 2010. gada pētījums vīrieši, kuri ēda olas, nākamo 24 stundu laikā patērēja mazāk kaloriju. Un a 2005. gada pētījums atklāja, ka sievietes, kuras brokastīs ēda olas, nevis barankas, nākamās 36 stundas ēda mazāk kaloriju.
Olu ēšana var arī palīdzēt regulēt glikozes līmeni asinīs, insulīnu un bada hormonu grelīnu (kas izklausās ļoti daudz, piemēram, 'gremlin', jūsu pakaramais alter ego).
Vāriet tos, izkrāmējieties, ielieciet tos (ramen) sautējumā
Tāpat kā “poe-tay-toes”, olas var pagatavot dažādos veidos. Lūk, nolietots, ja esat olu kakls:
Mīksti vārīti: viegli vārītas olas ar ievārījumam līdzīgiem centriem un baltumus
Vidēji vārīts: krēmveida, tikko sastādīti dzeltenumi un baltumi
Cieti vārīti: sagriežams, ar pārsvarā nostiprinātiem dzeltenumiem un baltumiem (Uzmanieties no zaļā gredzena - tā jūs zināt, ka tie ir pārgatavoti.)
emīlija blunta vikija
Malā: vārīta bez čaumalas (vislabāk ar super svaigām olām)
Cepts: sviests vai bekona tauki = mazāk veselīgs, bet garšīgs variants; olīveļļa vai avokado eļļa = ilgtspējīga ikdienas iespēja
Kodēts: pirms vārīšanas sakuļ traukā
nomākts draugs mani ignorē
Omletes: izdomātas salocītas olu kulteni
Cepts: kastroles stila ēdieni, kas lieliski piemēroti pūlim vai visu nedēļu atkārtotai sildīšanai - padomājiet par piemēru
Pro padoms: izmantojiet gaļas un dārzeņu atlikumus no ledusskapja omletēs un raibumos. Jūsu maks jums pateiks paldies.
Kā ar šo 7 olu ierobežojumu?
Neuztraucieties par to.
Vadlīnijas, ka olu uzņemšana jāierobežo līdz septiņām nedēļā, ir novecojusi. Nav pietiekami daudz pētījumu, lai ieteiktu kādas problēmas ar vairāk olu lietošanu.
Iespējams, esat dzirdējuši, ka holesterīns uztrauc olu ēdājus, bet a 2015. gada pārskats no 40 pētījumiem netika konstatēta pārliecinoša saistība starp uztura holesterīnu un sirds slimību risku.
Ātra divu veidu holesterīna atsvaidzināšana:
- ZBL (zema blīvuma lipoproteīni) ir slikta.
- ABL (augsta blīvuma lipoproteīni) ir labs.
The Amerikas Sirds asociācija iesaka cilvēkiem, kuriem ir sirds slimības risks, katru dienu ēst vienu veselu olu vai divus olu baltumus. Bet lielākā daļa veselīgu cilvēku dienā var ēst līdz trim olām.
Tomēr porcijas joprojām ir svarīgas. Ja jūsu mērķis ir svara zudums, pārliecinieties, ka olas maināt pret ēdiena izvēli ar augstu ogļhidrātu saturu un ne tikai pievienojat tās kopējām kalorijām.
Recepšu idejas
Brokastis
Pusdienas
Vakariņas
Olu plānošana vairs nav jāveic
Olas ir lētas, vieglas un bagātīgas. Izmantojiet tos, lai aizpildītu šo plaisu jūsu maltīšu plānos.
Olas ir lielisks mazkaloriju mijmaiņas līdzeklis pret citām olbaltumvielām, un, tās lietojot brokastīs, tām var būt milzīga ietekme uz jūsu ilgtermiņa pilnību.
Un kurš gan nevēlas zaudēt svaru bez bada?