Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Neatkarīgi no tā, vai esat nedēļas nogales karotājs, aizrautīgs CrossFitter vai slaids jogs - ir viens gājiens, kas vairākumam no mums nekad nebeidz būt MF: pull-up. Lai gan ir daži cilvēki, kuri ar žēlastību un vieglumu var izpildīt virkni pievilkšanās (mēs uz jums skatāmies, Kriss Hemsvorts ), lielākā daļa no mums vienkāršinevar. Bet kāpēc tā?
Atsvaidzināt atmiņu: Kas atkal ir pievilkšanās?
Pavelkamais - kuru izpildīt izskatās tik vienkārši - ietver pakāršanos pie stieņa ar rokām un ķermeņa pievilkšanu pie stieņa. Kā izrādās, un kā pierādīs pirmais (vai otrais & hellip; vai trešais & hellip;) mēģinājums, tas nav viegli. Padomājiet par to: jūs izmantojat (salīdzinoši) mazās rokas, lai pavilktu daudz lielāku ķermeņa apakšdaļu un serdi uz augšu, līdz esat pacēlis krūtis līdz joslai, & rdquo; saka fizioterapeits Greisons Vikhems, D.P.T., uzņēmuma dibinātājs Kustību velve . & ldquo; Ja jūs sverat 200 mārciņas, jūs burtiski pievilkat 200 mārciņas masas. Noprotams, tas ir grūti - un tam ir nepieciešams daudz spēka. & rdquo; Pieskāriens.
Vikhems saka, ka primārie izmantotie muskuļi ir jūsu lati, bet, lai pabeigtu pievilkšanos, nepieciešamsķekarsdažādu muskuļu. & ldquo; Saraksts ir garš, & rdquo; brīdina Meningu Sumneru, RSP Uzturs sportists un NSPA sertificēts treneris.
Vai esat gatavs redzēt virkni grūti izrunājamu vārdu pēc kārtas? & ldquo; Pavelkot izmanto vidējo un apakšējo trapecu, romboīdus, galveno un mazo krūšu daļu, deltoīdus, infraspinatus, latissimus dorsi, teres major, subscapularis, biceps brachii, brachialis, brachioradialis, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus, flexor digitorum profundus, flexor digitorum superficialis un flexor pollicis longus, ārējais slīps un erektors spinae, & rdquo; Sumners saka.
Un ārpus spēka, lai pabeigtu pievilkšanos, nepieciešama tehnika.
Ja esat noskatījies savu daļu no asa sižeta filmām, ķermeņa vilkšana uz augšu šķiet kaut kas tāds, ko jūsvajadzētujāspēj izdarīt. Bet Judine Saintgerard , Tone House treneris Ņujorkā, saka, ka es apgalvoju, ka lielākā daļa cilvēku cīnās, veicot vilkšanu - ķermeņa pozicionēšana un zināšana, kādus muskuļus vēlaties aktivizēt, lai sāktu un pabeigtu kustību. ups. & rdquo;
pazīmes, ka tu viņai patīc, bet viņa baidās
Tātad, lai novērstu & ldquo; Es nezinu, kā & rdquo; elements, ļaujiet mums pāriet uz pamatiem.
Pirmais solis:
Šeit nav šokējošu: pirmais solis ir stāvēt zem bāra un satvert to ar abām rokām. Ja pievilkšanas josla ir pārāk augsta, lai to varētu sasniegt no zemes, un jūs nejūtaties ērti, lecot, stāviet uz soliņa vai kastes, lai varētu pareizi novietot rokas. Jūsu plaukstām jābūt vērstām pret sevi ar plaukstām, kuru platums ir plecu platums, un īkšķis jāapliek ap stieņa apakšējo vēderu (tā, lai tas gandrīz atbilstu pirkstu galiem).
Jūtos labi? Tagad pakārt.
Sasodīts. Tas nozīmē, ka jūsu kājas vairs neatrodas uz grīdas, sola vai kastes, un tā vietā karājas gaisā vai ir aiz muguras ar saliektiem ceļiem. Šeit jūs vēlaties piesaistīt savu kodolu (padomājiet par vēdera pogas ievilkšanu mugurkaulā). Pavelciet plecus atpakaļ (šī ir smalka kustība). Tas viss & ldquo; saspiešana & rdquo; neļaus jums šūpoties pa bāru.
Lai sāktu faktisko kustību uz augšu (& ldquo; pull & rdquo;), saspiediet joslu ar rokām, liekot īpašu uzsvaru uz sārtas ārmalas ieskrūvēšanu joslā - tas palīdzēs pareizi sasaistīt muguras augšdaļu.
matu griezums apaļai kuplai sejai
Tagad iedomājieties, kā pavilkt elkoņus līdz gurniem.
Vai arī cita norāde: iedomājieties, ka starp katru padusi sulojat greipfrūtu - tas palīdzēs nolaist elkoņus un aktivizēt šos latus. & ldquo; Kad jūs atkal velaties, pretojieties vēlmei mežonīgi šūpot kājas, & rdquo; saka Gregs Pignataro, personīgais treneris ar Grindset Fitness Skotsdeilā, Arizonā. & ldquo; Es apsolu, ka tas to nepalīdzēs! & rdquo;
Ja jums jau ir spēks veikt pievilkšanos, jūs sajutīsiet, kā ķermenis virzās uz augšu pret joslu. Tehniski pievilcīgam pārstāvim zods prasa pāri joslai. Bet Alena Luciani, uzņēmuma dibinātāja Apmācība2xl , saka, ka, ja jūs nevarat pavilkt zodu virs stieņa, mēģiniet pretoties vēlmei sasprindzināt kaklu, mēģinot to izdarīt.
Jums varētu patikt
Labākie ķermeņa augšdaļas vingrinājumi, kad jūs nevarat veikt uzvilkšanu (tomēr!)Woot! Jūs nokļuvāt augšā.
Bet sers Issaks Ņūtons to teica vislabāk: Tam, kas iet uz augšu, ir jānokrīt. Turot cieši satvertu stieni, ļaujiet savām rokām iztaisnot, līdz jūs atgriezīsities mirušajā karājas.
Laiks neatvainoti sevi piecot un priecīgi dejot. Tagad jums tas vienkārši jādaraatkal.
Uhh, ar ko tas atšķiras no zoda?
Tas ir taisnīgs jautājums. Saskaņā ar NASM sertificēto personīgo treneri un uzņēmuma dibinātāju Keitiju Dunlopu ir divas galvenās atšķirības Mīlu sviedru fitnesu : Pavelkot, jūsu rokas tiek izrunātas (tas nozīmē, ka plaukstas ir vērstas prom no ķermeņa), un jūsu saķere ir plašāka. Zoda augšdaļā rokas tiek pakļautas guļus stāvoklī (plaukstas ir vērstas pret ķermeni), un saķere ir šaurāka.
Patiesā atšķirība starp zodu un pievilkšanu nav tā, kuri muskuļi tiek apstrādāti - abi vingrinājumi ir paredzēti vienām un tām pašām muskuļu grupām, galvenokārt muguras augšdaļai, krūtīm, pleciem, tricepsiem un bicepsiem, bet šo muskuļu darba pakāpei. . & ldquo; Uzvilkšana ir saistīta ar latiem, bet zoda augšdaļā tā ir vienāda ar lata un bicepsa daļām, & rdquo; Luciani saka.
Senžerards skaidro: & bdquo; Mēs diezgan bieži izmantojam bicepsu ikdienas darbībās, piemēram, mantu savākšanā vai dzēriena dzeršanā. Kad esat noņēmis & bdquo; palīdzību & rdquo; jūs saņemat no saviem nosacīti nosacītajiem bicepsiem zodziņā un mēģināt pievilkties, lielākā uzmanība tiek pievērsta lat muskuļiem, kurus mēs ikdienas aktivitātēs ne vienmēr tik daudz aktivizējam un stiprinām. & rdquo;
Tātad, lai gan abas ķermeņa svara kustības būtībā ir varonīgi spēka varoņdarbi, lielākajai daļai ekspertu (un trenažieru, kas tos ir izmēģinājuši) pull-up ir grūtāk nekā zods.
Vai jūtaties drosmi?Don & rsquo; t. Jūs varat pilnīgi izdarīt pull-up.
& ldquo; Ikviens to var izdarīt, tiklīdz viņš ir pienācīgi apmācīts un kondicionēts. Nopietni,kādsvar ar praksi, & rdquo; saka Silvija Nasere , CPT, grupas fitnesa instruktors Equinox.
Tas nozīmē, ka to nav iespējams apiet - pārvietošanās ir grūta jebkura dzimuma vai dzimuma cilvēkiem. Bet dāmas, ja jūs domājat, ka pievilkšanās sievietēm ir grūtāka nekā vīriešiem, jūs to neiedomājaties. Vikhems saka, ka, pateicoties ģenētikai un fizioloģijai, pievilkšanās sievietēm parasti ir grūtāka. & ldquo; Ģenētiski, sievietēm ir lielāka muskuļu masa apakšā un mazāk muskuļu masas augšpusē . & rdquo;
Dilans Ērvings CSCS piebilst: & ldquo; Bet tas tiek apvienots arī ar sabiedrības normu vēsturi, kas mudina sievietes izvairīties no ķermeņa augšdaļas un spēka treniņiem. & Rdquo; Taisnība.
Kā beidzot sevi pievilkt.
Veidot spēku: Sāciet izolēt un nostiprināt muskuļus, kas aktivizēti pievilkšanās laikā, lai palielinātu viņu spēku. Daury Dross , NCCPT sertificēts personīgais treneris un dibinātājs Aprīkojuma istaba , iesaka saliekt pāri rindām (lai strādātu ar muguru), bicepsa āmura cirtas ar hantelēm, kettlebell vienas rokas rindu (muguras, bicepsa un serdes apstrādei) un izometriskas joslas turēšanas vietas - kur jūs izmantojat lodziņu, lai nokļūtu & ldquo ; top & rdquo; un pieturiet zodu pār stieni tik ilgi, cik vien iespējams. Lai veiktu vēl vairāk kustību, pārbaudiet šo ķermeņa augšdaļas kustību sarakstu, kas palīdzēs jums sasniegt pievilcību .
Kīra Viljamsa , NASM CF-L1, iesaka savā ikdienas darbā iekļaut ikdienas stiprināšanas ieradumus, piemēram, novietot automašīnu tālāk no pārtikas veikala, lai jums būtu ilgāk nēsāt pārtikas preces, ritošā čemodāna vietā izmantojiet domofona maisiņu un aktīvi saspiediet latu, spēlējoties ar kucēnu vai bērniem.
Darbs pie formas ar pretestības joslu pievilkšanu: & ldquo; Pretestības joslas pievilkšana ir lielisks veids, kā pilnībā izprast kustību un tehniku. Tas palīdz cilvēkiemsajustka vilkšana nāk no muguras (nevis rokām) joslā, & rdquo; Senžards saka. Lai to izdarītu, vispirms izveidojiet pretestības joslu ap pievilkšanas joslu - ja to darāt pirmo reizi, sāciet ar biezu joslu. Satveriet stieni un ielieciet abus ceļus vai pēdas lentē un pēc tam mēģiniet pievilkties.
Līdz brīdim, kad kāds var pabeigt vairākus 12 pievilkšanās komplektus, izmantojot tikai plānu joslu, viņi parasti ir gatavi savam pirmajam atbalstam bez palīdzības, & rdquo; Pignataro saka.
labākā E vitamīna eļļa rētām
Protams, tas ir ļoti izaicinoši, bet izmēģiniet tikai to!
Bet pirms jūs steidzaties uz bāru, Jon Pearlman , ACE sertificēts personīgais treneris un autora Lean Body rokasgrāmata iesaka sekojošo: & ldquo; Jūsu muguras augšdaļai un ķermeņa augšdaļas stiprumam jābūt tādam, kādu jūs uzskatāt par & gdquo; cietu & ldquo; un arī jūsu ķermeņa svaram vajadzētu būt nedaudz atbilstošam. Ja jums ir liekais svars, tas nav ideāli, ja jūsu pleci regulāri veic pull-up. & Rdquo; Jūsu ķermenim būtu izdevīgāk turpināt veikt iepriekš uzskaitītos spēka gājienus, viņš saka.
& ldquo; Nav īstais laiks, lai izmēģinātu pievilkšanos, un, ja tas ir mērķis, kas jums ir pašam, mēģinājums viens ir labākais veids, kā uzzināt, kāds darbs ir priekšā, & rdquo; Dunlop saka. Pat ja jūs, uzkāpjot līdz joslai, nevarat veikt pilnu pievilkšanos, Ērvings saka, ka pat pāris collu pacelšanās palīdz stiprināt šos muskuļus. Jā, tas aizņems darbu. Bet, ja ir izveidots pareizais plāns, jūs īsā laikā izsūknējat pull-up kā amerikāņu Ninja Warrior.