Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Lai veiktu pievilkšanos, vajag vairāk nekā spēcīgas rokas. Un, ja jūs regulāri sasmalcināt savus spēka treniņus vai HIIT rutīnas, bet šķiet, ka joprojām nevarat sasniegt zodu virs joslas, jūs neesat viens. Tālāk ir aprakstīts, kā sagatavoties, lai sāktu spēli.
Kā izmantot šos pievilkšanās vingrinājumus
Ja jūs jau esat atradis sev tīkamu treniņu, bet tajā vienā no kustībām ir iekļauti pievilkšanās gadījumi, varat veikt apakšpozīciju jebkurā no šiem zemāk esošajiem alternatīvajiem soļiem, kas sakārtoti pēc prasmju līmeņa.
Vai arī, ja jūs strādājat pie konkrēta mērķa - pievilkšanās apgūšanas, vispirms veiciet darbības sadaļā “uzlabotas”. Kad esat tos pielicis, izmantojiet mūsu sadaļu “Pavelciet augšup”.
Un paturiet prātā: lai gan mēs tos esam sadalījuši pēc prasmju līmeņa, sākot ar iesācēju kustībām un savu darbu uz augšu, tā ir lieliska stratēģija ikvienam neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa.
Iesācējs
1. Hanteles tur
Stāvot ar kājām plecu platumā un rokām pie sāniem, turiet katrā rokā smagu hanteli. Uzturiet nevainojamu stāju un nofiksējiet bicepsu (izvairieties no roku bloķēšanas).
wiki lionel ritchie
Turiet vismaz 30 sekundes. Ja jūs vēl nevarat turēt 30 sekundes, izmantojiet mazāku svaru. Atpūtieties 60 sekundes. Atkārtojiet 3 reizes.
Pro padoms: Lai jūsu rokturī iegūtu vēl lielāku izturību, vismaz 30 sekundes turiet rokā vieglas hanteles galvu (hanteles stieņa vietā).
2. Laika karājas
Ar rokām, kas vērstas pret ķermeņa pusi, satveriet aizvilkšanas stieni, cieši turot vēdera izeju. 10 sekundes pakārt ar taisnām rokām un kājām no zemes.
Padomājiet par plecu iekšējo pagriešanu un nospiešanu (neļaujot tos ap kaklu), lai iestatītu plecu lāpstiņas. Koncentrējieties uz muguras muskuļu izmantošanu, lai plecu lāpstiņas (lāpstiņa) būtu vienādā stāvoklī. Atkārtojiet 5 reizes.
3. Scap-ups
Pakarieties pie pievilkšanas stieņa ar rokām, kas vērstas prom no ķermeņa un kājām no zemes. Nospiediet plecus uz leju un viegli saspiediet plecu asmeņus kopā. Atlaidiet atpakaļ līdz normālai pakarināšanai ar lāpstiņām vienā līmenī un atsevišķi. Atkārtojiet 15 reizes.
Pro padoms:Veiciet šo kustību, pirms karājaties pie stieņa, iedomājoties, ka kādam ir mugurkaula pirksts starp plecu lāpstiņām. Saspiediet šo pirkstu, izmantojot plecu lāpstiņas. Jūsu pleci nedaudz atgriezīsies. Koncentrējieties uz muguras, nevis tikai plecu izmantošanu.
4. Noliecami sikspārņu spārni
Apgulieties uz leju uz slīpa soliņa ar galvu, kas karājas pāri malai. Turiet hanteli katrā rokā. Turiet vienu kāju abās sola pusēs, ceļi ir brīvi saliekti un atviegloti.
Ar elkoņiem tuvu ķermenim, pavelciet hanteles (it kā jūs airētu), saspiežot kopā lāpstiņas. Hantelēm jābūt vienā līnijā ar jūsu krūtīm vai jostasvietu (nevis padusēm). Turiet 10 sekundes rindas augšdaļā. Atkārtojiet 5 reizes.
Starpnieks
5. Dēlis
Novietojiet rokas uz grīdas, tieši zem pleciem, un kājas taisni aiz muguras ar kājām gurnu platumā (a. Augšdaļā) spiedpogas stāvoklis ).
Iesaistiet abs un turiet ķermeni taisni no galvas līdz kājām (nepārgājieties ar gurniem). Turiet 60 sekundes. Atlaidiet. Atkārtojiet 3 reizes.
6. Dobi banāni
Apgulieties uz grīdas uz augšu, taisnas kājas un rokas izstieptas virs galvas. Turot muguras lejasdaļu līdzenai zemei, aktivizējiet abs un paceliet rokas, galvu un kājas no grīdas. Turiet 15 sekundes. Atkārtojiet 5 reizes.
7. Kabeļa nolaižamā virve
Apgulieties uz augšu uz slīpa soliņa ar kājām, kas atrodas prom no trošu mašīnas, atviegloti ceļi un kājas balstās uz grīdas. Satveriet kabeļa virs galvas.
Turot rokas taisnas (bet ne bloķētas), saspiediet plecu lāpstiņas kopā un velciet kabeli virs galvas un uz leju pret krūtīm. Lēnām atgrieziet kabeli sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 15 reizes.
8. Šķīvja šķipsna
Sakrauj divas vai vairākas mazas svara plāksnes kopā ar gludajām malām uz āru. Stāvot atvieglinātā stāvoklī ar rokām sānos, saspiediet tos kopā starp īkšķi un pirkstiem vismaz 30 sekundes.
Ja jūs nevarat turēt 30 sekundes, mēģiniet izmantot vieglākus svarus. Atpūtieties 60 sekundes, pēc tam atkārtojiet 3 reizes.
Papildu
9. Kettlebell prese no apakšas uz augšu
Labajā rokā turiet tvertni otrādi (aiz roktura), elkonis saliekts un izlīdzināts ar krūtīm. Lēnām nospiediet kettlebell virs galvas, turot zvanu līdzsvarā pret griestiem. Atkārtojiet 15 reizes, pēc tam pārslēdziet roku.
10. Apgrieztas rindas
Nostājieties vērsts pret tukšu svaru stieni, kas ir plaukts aptuveni krūšu augstumā. Turiet stieni ar rokas satvērienu, rokas plecu platumā un elkoņi saliekti. Ejiet kājas zem stieņa, lai jūsu ķermenis būtu leņķains un jūs būtu vērsts pret griestiem.
Turot kājas taisnas un elkoņus tuvu ķermenim, izvelciet rokas, lai tās nolaistu zemāk no stieņa, pēc tam saspiediet plecu lāpstiņas, kad jūs uzvelkat un pavelciet krūtis pret stieni.
11. Stabilitātes lodīšu izspiešana
No ceļa noliecoties uz grīdas, salieciet rokas un novietojiet tās uz a stabilitātes bumba . Turiet muguru plakanu un ķermeni vienā līnijā no galvas līdz kājām (neļaujiet dibenam pacelties vai nokrist).
Ritiniet apakšdelmus un bumbu uz priekšu, lēnām pagarinot ķermeni. Izmantojiet abs, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 15 reizes.
12. Tukša josla 100s
Turiet tukšu stieni ar plaukstas satvērienu (plaukstas uz augšu). Turot elkoņus tuvu ķermenim, saritiniet stieni 100 reizes tik ātri, cik droši varat, vienlaikus saglabājot labu formu.
Pavelkamās joslas progresēšana
1. fāze: izometriskā aizture
Mērķis: Turiet zodu virs stieņa 60 sekundes
Sāciet ar nepietiekamu “zoda uz augšu” tvērienu, plaukstas vērstas pret seju. Izmantojot kasti vai soliņu, stāviet tā, lai zods jau būtu pie stieņa vai virs tā.
Pavelciet plecus uz leju un aizmuguri, nostipriniet kodolu un atkāpieties no kastes. Turiet zodu virs stieņa tik ilgi, cik vien iespējams. Kad zods nokrīt zem joslas, atpūtieties divas minūtes. Atkārtojiet, mēģinot pārspēt savu iepriekšējo laiku.
Kad 60 sekundes varēsit turēt zodu virs joslas, pārejiet uz 2. fāzi.
2. fāze: negatīvi
Mērķis: 3 nolaišanas komplekti 15 sekundēs
Izmantojiet kasti vai soliņu, lai stāvētu ar zodu vai nu uz augšu, vai virs tā. Satveriet stieni zem rokas (plaukstas vērstas pret jums) ar saliektām rokām.
Atkāpieties no kastes, ja zods jau atrodas virs stieņa (vai leciet uz augšu, lai zods būtu virs stieņa) un nolaidiet ķermeni, izvelkot rokas pēc iespējas lēnāk. Mērķis ir vismaz 15 sekundes.
Kad esat nonācis līdz galam, atpūtieties vienu minūti. Tas ir 1 atkārtojums Veiciet 3 atkārtojumus katrā komplektā un 3 kopējos setus, starp sērijām veicot 2 minūšu atpūtu. Kad varēsiet pabeigt 3 komplektus, pārejiet uz 3. posmu.
3. fāze: Pavelkšana ar kāju palīdzību
Mērķis: Veiciet 3 8 atkārtojumu komplektus ar iespējami vieglu joslu
Aplieciet pretestības joslu ap pievilkšanas joslu. Paņemiet zem stieņa stieni un ielieciet abus ceļus (vai pēdas) joslā, sakrustojot potītes.
Veiciet 8 pievilkšanās (vai pēc iespējas vairāk) ar lēnu, 15 sekunžu nolaišanas fāzi. Tas ir 1 komplekts. Veiciet 3 komplektus ar 2 minūšu atpūtu starp sērijām.
Kad esat apguvis abas kājas, apvelciet pretestības joslu ap pievilkšanas joslu. Paņemiet stieni ar paviršu roku un ielieciet vienu ceļgalu vai kāju joslā. Ļaujiet otrai kājiņai to pakārt vai saliekt aiz muguras.
Veiciet 8 pievilkšanās (vai pēc iespējas vairāk) ar lēnu 15 sekunžu nolaišanas fāzi. Tas ir 1 komplekts. Veiciet 3 komplektus ar 2 minūšu atpūtu starp komplektiem. Kad varēsiet pabeigt visus atkārtojumus un kopas, pārejiet uz 4. fāzi, kurai nepieciešams partneris.
4. fāze: Partneru pievilkšanās
Mērķis: Veiciet pievilkšanos bez lentēm
Kad partneris atrodas tuvumā, satveriet stieni zem pavēles un strādājiet, lai veiktu pēc iespējas vairāk pievilkšanās. Ļaujiet partnerim jums palīdzēt ceļā uz augšu, atbalstot jūs no gurniem un spiežot uz augšu, bet vienmēr pats nolaidieties.
Kad esat noguris, atpūtieties 2 minūtes un veiciet vēl 2 komplektus tādā pašā veidā. Kad varēsiet pabeigt 3 komplektus, pārejiet uz 5. fāzi.
5. fāze: Pull-up
Mērķis: Veiciet neatbalstītu pievilkšanos
Apsveicu draugu, tu esi ieradies. Vai esat gatavs visu savu smago darbu izmantot lietderīgi? Te nu mēs esam.
Satveriet stieni ar paviršu roku un izpildiet tikpat daudzpievilkšanāspēc iespējas. Virzieties uz rokassprādzi ar plaukstām, kas vērstas prom no ķermeņa. Mērķis ir 3 komplekti ar 2 minūšu atpūtu starplaikos. Laimīga deja nav obligāta.
Kādus muskuļus strādā pievilkšanās?
'Lai gan pievilkšana parasti tiek uzskatīta par ķermeņa augšdaļas kustību, visa ķermeņa stabilitāte - stingrība no krūtīm uz leju - kļūst ļoti svarīga,' saka Džefs Halevijs , Halevy Life treneris un izpilddirektors Ņujorkā.
Vienkārši sakot: solis ir grūts. Jūs sākat no mirušās pakārt un pēc tam uzvelciet visu ķermeņa svaru.
'Pull-ups ir neapšaubāmi lielākais relatīvā spēka rādītājs,' saka Ādams Rosante , treneris un autors30 sekunžu ķermenis.
Citiem vārdiem sakot: Cik spēcīgs tu esi attiecībā pret savu svaru? Ja kādreiz esat risinājis citas klasikas bez aprīkojuma - piemēram atspiešanās ,dēļi, vai jebkura apakšdelma poza jogā - jūs zināt, ka sava ķermeņa svara izmantošana dažkārt var būt vislielākais izaicinājums.
Vēl viena svarīga lieta, kas jāpatur prātā, ir plecu kustīgums . 'Atbilstoša krūšu kurvja vai plecu kustīgums ļauj latam - galvenajam virzītājam pievilkšanās laikā - veikt savu darbu,' saka Halevijs.
'Ja plecu joslai nav nepieciešamās kustības, stabilitātes un koordinācijas, pareizi izpildītu pievilkšanos kļūst gandrīz neiespējami paveikt.'
Tātad, kā jūs to panākat? 'Tas nav tik vienkārši, kā' veiciet šos astoņus gājienus, un jūs īsā laikā izspiedīsit pievilkšanās, 'saka Rosante. 'Tomēr ir kustības, kas var palīdzēt nostiprināt muskuļus, kurus izmantojat pievilkšanās laikā.'
Galvenie iesaistītie muskuļi ir lielie muguras muskuļi (jūsu latissimus dorsi un romboīdi), aizmugurējie deltoīdi un bicepss. Jums būs jāiesaista arī kodols visā kustības laikā un jāsaglabā pareiza plecu izlīdzināšana.
Tas nozīmē 'salikt lāpstiņu' - turēt plecu lāpstiņas nolaistas un neļaut tām 'spārnot' (izbāzt no muguras) vai pārāk tālu atdalīties (kas sagāztu jūsu plecus).
Līdzņemšana
Jūs nekad neaizmirsīsit savu pirmo ... savu pirmo pievilkšanos, tas ir. Tā ir sajūta, atšķirībā no citiem. Tāds, kas liek vēlēties skraidīt pa sporta zāli un ļaut visiem uzzināt, ko tikko esi paveicis. (Uz priekšu, mēs netiesāsim.)
Veicot progresu ceļā uz augšu, atcerieties, ka jāsaglabā laba forma, jāstrādā pie sirds, lai izteiktu komplimentus ķermeņa augšdaļas muskuļiem, un atrodiet jaunus veidus, kā izaicināt savus spēkus. Drīz jūs iznīcināsiet pull-up, piemēram, tas ir jūsu nepilna laika darbs.
Īpašs paldies Nikam Džonsonam, sertificētam trenerim un viceprezidentam plkstHalevy Life, par vairāku kustību noformēšanu. Paldies arī Džefam Halevijam, sertificētam trenerim un Halevy Life īpašniekam, par fotoattēlu nodrošināšanu, šī treniņa modelēšanu un vairāku kustību noformēšanu.
