Jā, jūs, iespējams, nepareizi rīkojaties ar džekiem

Lai gan neviena klases skolas fiziskās sagatavotības klase nebūtu pabeigta, ja nebūtu vismaz viena lecamo domkratu komplekta, kad jūs pēdējo reizi tos darījāt? Ja jūs par tiem nedomājat kopš tā laika, teiksim, jūs pārtraucāt vemšanu, lai izkļūtu no sporta zāles, jūs neesat viens.

Bet šo klasisko kalistēnikas kustību ir vērts atgriezt - it īpaši, ja jums ir īss laiks vai jums nav piekļuves pilnai sporta zālei. Jūs strādājat visu savu ķermeni un liksit sirdij sūkties.

Priekš kāds, kurš sver 150 mārciņas , enerģiski lecot domkrati tikai vienu minūti, varētu sadedzināt 9 kalorijas. Tas ir apmēram 50 domkrati. 10 minūtēs jūs varētu izdarīt 500 lecējus un sadedzināt 90 kalorijas!

Nav nepieciešams lēkt 10 minūtes taisni. Jūtieties brīvi tos sadalīt visas dienas garumā.

Jā, ir piemērots veids, kā rīkoties ar domkrati

'Lēkšanas domkrati ietilpst to vingrinājumu kategorijā, kurus lielākā daļa cilvēku uzskata par ārkārtīgi vienkāršiem, tāpēc neprasa nekādu uzmanību tehnikai,' saka Ņūdžersijas personīgais treneris Niks Ochipinti . Kalistēnika prasa zināmu uzmanību detaļām, lai tās varētu veikt efektīvi un droši. ”

jenny slate wiki

Lūk, kā nopelnīt zelta zvaigzni ideālai formai, veicot lēcējdakšas.

Dima Bazaka attēls

1. Piecelieties taisni ar rokām sānos.
2. Pārlēkt uz augšu, kad jūs izpletāt kājas plašāk par gurniem, un ielieciet rokas virs galvas, tāpēc rokas gandrīz sasit kopā.
3. Pārlēkt vēlreiz, lai atkal saliktu kājas un nolaistu rokas.

7 lecamo džeku varianti, kurus jūsu fiziskās audzināšanas skolotājs nekad nav parādījis

Pēc tam, kad esat iesildījies ar dažiem pamatlēcējiem, izmēģiniet šīs variācijas:

Squat domkrati

Dima Bazaka attēls

'Šis ir veids, kā mazliet vairāk izkļūt no kājām, izmantojot domkrati,' saka Occhipinti.

1. Sāciet pusi tupus stāvoklī, ar kājām tikpat platas kā gurni. Jūsu rokas var būt pie sāniem vai 45 grādu leņķī virs galvas.
2. Pārlēkt uz augšu, kad jūs izpletāt kājas plašāk par gurniem (kamēr jūs joprojām esat tupus), un pavelciet rokas virs galvas, lai jūsu rokas gandrīz sasistu kopā. Centieties neļaut galvai atlekt.
3. Leciet vēlreiz, lai kājas būtu tik platas kā gurni, un nolaidiet rokas.

Joslu domkrati: Ieroči

Dima Bazaka attēls

Ar šo variantu pievērsiet lielāku uzmanību ķermeņa augšdaļai, saka Occhipinti. Jums būs nepieciešama pretestības josla.

1. Piecelieties taisni ar kājām zem gurniem. Rokām jābūt ārā sev priekšā plecu augstumā, turot pretestības joslu.
2. Leciet kājas platāk par gurniem un izvelciet rokas uz sāniem (veidojot taisnu līniju), kad josla stiepjas pāri krūtīm.
3. Pārlēkt vēlreiz, lai kājas atgrieztos zem gurniem un rokas taisni uz priekšu.

Apsējami domkrati: kājas

Dima Bazaka attēls

Neļaujiet savām rokām izklaidēties. Izmantojiet pretestības joslu ap kājām, lai jūs varētu uzņemt lecošos domkratus.

1. Piecelieties taisni ar kājām zem gurniem un rokām sānos. Joslai jābūt ap jūsu augšstilbu vidu.
2. Pārlēkt uz augšu, plaši izpletot kājas un ienesot rokas virs galvas, tāpēc rokas gandrīz sasit kopā.
3. Pārlēkt vēlreiz, lai kājas atgrieztos sākuma stāvoklī, un nolaidiet rokas.

Rotācijas domkrati

Dima Bazaka attēls

Šī savītā versija paceļ domkrati par pakāpienu, vienlaikus mērķējot uz jūsu kodolu. Lai aizsargātu muguras lejasdaļu, turiet vēdera izeju.

1. Piecelieties taisni ar rokām uz sāniem “T” stāvoklī.
2. Pārlēkt uz augšu, izliekot kājas platāk par pleciem, pirkstiem, tupus.
3. Kad esat nolaidies, pagrieziet ķermeņa augšdaļu no vidukļa, sasniedzot kreiso roku uz leju un labo roku uz augšu.
4. Pārlēkt vēlreiz, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.
5. Atkārtojiet to otrajā pusē (labā roka uz leju, kreisā roka uz augšu). Tas ir viens pārstāvis.

Zemu triecienu domkrati

Dima Bazaka attēls

Nepieciešama mazāka intensitāte? Samainiet šos lēcējus ar nelielu triecienu.

1. Nostājieties garš, kājas zem pleciem un rokas saliektas 90 grādu leņķī ar plaukstām uz priekšu.
2. Izkāpiet labo kāju uz sāniem, kad pacelat rokas uz augšu un virs galvas.
3. Atgrieziet labo kāju un rokas sākuma stāvoklī.
4. Izkāpiet kreiso kāju uz sāniem, kad pacelat rokas uz augšu un virs galvas.
5. Tas ir viens pārstāvis.

Zvaigzne lec

Dima Bazaka attēls

Vai jums ir enerģija, lai sadedzinātu? Apmaini regulārus lecamo domkratus pret lēcieniem zvaigznēs!

1. Sāciet tupus, saliekot kājas kopā un saliektus ceļus. Turiet muguru plakanu un rokas pie sāniem.
2. Pārlēkt uz 'zvaigzni', rokas un kājas plaši un uz sāniem. Jūs izveidosiet “X” gaisā.
3. Uzmanīgi nolaidieties kopā ar kājām, pēc tam atgriezieties tupēšanas stāvoklī.

Dēļu domkrati

Dima Bazaka attēls

Šī Occhipinti iemīļotā variācija ir divu klasisku kustību hibrīds: augstie dēļu un lecošo domkrati.

1. Sāciet augstā dēļu pozīcijā, turot rokas zem pleciem, kājas kopā, kodols iesaistīts un spēcīgi glutes.
2. Turot rokas savā vietā un izturīgu pret serdi, izleciet kājas ārā tikai platāk par plecu platumu, turot gurnus pēc iespējas zemāk.
3. Pārlēkt kājas atpakaļ.

4 iemesli, kāpēc domkrati lec, var likt jums izlekt no prieka

Viņi strādā visu ķermeni

Jūs patiešām sajutīsit katru lecošo domkrati jūsu sēžamvietās, kvadraciklos, gūžas locītājos, abs un plecos. Ja izvēlaties kādu no pastiprinātajām versijām, saka Occhipinti, jūs strādāsit vēl vairāk muskuļu.

Ieroču joslu versija pieskaras jūsu trapecam, romboīdiem un aizmugurējiem deltoīdiem. Dēļu domkrati skar jūsu pamat muskuļus un plecu stabilizatorus, un tupus domkrati patiešām iegūst četrgalvu muskuļus, viņš saka.

Viņi arī skaitās kardio

Lecošie domkrati apvieno aerobos vingrinājumus ar pretestības treniņiem, kas nozīmē, ka jūs vienlaikus stiprināt muskuļus, sirdi un plaušas. Tas ir tāpēc, ka lekt domkrati ir a plyometrija kustība (aka lēciena apmācība).

“Lecošo domkratu un citu spēcīgas ietekmes plyometrikas izmantošana ķēdē vai kā daļa no a super s un ir fantastisks veids, kā uzturēt sirdsdarbības ātrumu un palielināt treniņu nepieciešamību pēc vielmaiņas, ”saka Occhipinti.

Tie var stiprināt jūsu kaulus

'Lecamie domkrati ir augstas ietekmes plyometrija,' skaidro Occhipinti. 'Katrs lēciens un nolaišanās nosaka mūsu ķermeņa svara lielumu caur pēdu, potīti, ceļu, gūžu un mugurkaulu.'

Šī ietekme var radīt stiprākus kaulus ķermeņa apakšdaļā, saskaņā ar a 2006. gada pētījums . Sievietes, kuras 3 reizes nedēļā savā treniņā integrēja tikai 10 vertikālus lēcienus, pēc 6 mēnešiem redzēja stiprākus kaulus, savukārt sievietes, kuras nelēca, neizlaida.

Viņi liek jums atkal justies kā mazulim

Lēkšanas domkrati ir jautri! Kamēr jums nav tādu apstākļu, kas padarītu lielas ietekmes kustības riskantas, aptveriet savu iekšējo bērnu un pārdzīvojiet savas sporta nodarbību dienas.

Kam vajadzētu izlaist lecošos domkratus?

Lecošie domkrati ietver lekt - tas ir tieši tur nosaukumā. Tātad, ja jūs zināt, ka jūs un lekt neesat besties, mierīgi apsēdieties.

slīdot dms piemēros

• Apakšējā ķermeņa ievainojumi. 'Ikviens, kuram ir akūta potītes, ceļa vai gūžas locītavas trauma, piemēram, potītes sastiepums, ceļa saišu plīsums vai gūžas locītavas trieciena sindroms, var vēlēties īslaicīgi izvairīties no lecošām kustībām,' saka Occhipinti. Galu galā jūsu ķermeņa trieciena absorbcijas sistēma nav neskarta.
  
• Grūtnieces. The Amerikas dzemdību speciālistu un ginekologu koledža nesauc lecējus pēc nosaukuma, bet viņi tomēr iesakamērenas intensitātestreniņi pār augstas intensitātes. Turklāt, turpinoties grūtniecībai, hormoni liek locītavām kļūt vaļīgākām, tādējādi radot lielāku traumu risku ar lielu triecienu kustībām, piemēram, domkrati.
  
• Hroniskas problēmas, piemēram, osteoartrīts. Rīkojieties piesardzīgi, ja dzīvojat ar deģeneratīvām izmaiņām visā muskuļu un skeleta sistēmā, osteoartrītu vai skoliozi, saka Occhipinti. Daži cilvēki fiziskās slodzes laikā jūtas labi (pat intensīvas kustības) - vai labāk -, kamēr citiem ir sāpes. Vai tu, boo!

Ja jums nav neviena no šiem jautājumiem, bet jums vienkārši nepatīk, kā jūtas domkrati, Occhipinti iesaka strādāt pie jūsu formas. 'Ja tas sāp, novērtējiet un salabojiet savu tehniku,' viņš saka. 'Ja tas joprojām sāp, varbūt džeku lekt nav labākais vingrinājums jums.'