Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ja vien pēdējos 5000 gadus neesat dzīvojis zem klints, esat dzirdējis par daudzajām jogas priekšrocībām. Regulāra jogas prakse var dzēst muskuļu sāpes, novest pie a labāka nakts miegs , dodiet jums a saulaināka attieksme , un uzlabot savu garīgais fokuss —Un tas irtikai sākums.
Bet, lai gan jogas garīgie un emocionālie ieguvumi ir labi zināmi (un zinātniski labi pierādīti), ir daudz priekšu un atpakaļ, vai kāju kliņģeri baložu pozā skaitās spēka darbs. Jogas spēcīgā veselības atsākšana parasti nav pietiekama, lai lielākā daļa spēka narkomānu dažos saules sveicienos varētu izlaist savu CrossFit, boksa vai HIIT rutīnu.
Bet, ātri pārlūkojot Instagram, jūs pamanīsit, ka lielākā daļa jogu nav vienkārši elastīgi - tie arī ir tonēti. Patīk,nopietnitonēts. Tas liek uzdot jautājumu: vai joga var patiesi veidot tonizētu ķermeni?
Dublēt - ko īsti dara & ldquo; tonis & rdquo; nozīmē?
& ldquo; Tonizēšana & rdquo; ir frāze, ko lieto, aprakstot noteiktu muskuļu grupu stiprināšanu un attīstību - parasti jūsu augšstilbus, rokas vai vēdera lejasdaļu. Tas būtībā ir saīsināts termins & ldquo;spēka treniņš. & rdquo;
Bet gluži tāpat kā tikai ar svaru celšanu jūs nenostiprināsiet ķermeņa uzbūves sacensībās, arī neviena atsevišķa aktivitāte netiks tonizēta & rdquo; savu ķermeni slaidas primabalerīnas ķermenī. Lai šie stiprinātie muskuļi spīdētu cauri, jums arī jāsamazina ķermeņa kopējais tauku daudzums, kas nozīmē, ka jūsu sirds regulāri sūknējas. Kardio (kas izmanto tauki enerģijai ) ir atslēga, un labi ēst ir obligāti, jo - piedodiet, par to - nevarat out-izmantot nepareiza diēta.
Lai kādi būtu jūsu fiziskie mērķi, jūsvajadzībasabalansēts uzturs, ja mērķis ir būt aktīvam un veselīgam kopumā, & rdquo; saka Alekss Sudrabs-Fagans , ACE sertificēts Spoguļu treneris un jogas instruktors. Galu galā, lai iegūtu & ldquo; tonizētu & rdquo; ķermenim, darbam jānotiek virtuvēunsporta zāle.
pirmā skolas diena iedvesma
Tātad, vai joga var tikt uzskatīta par spēka treniņu?
Pēc Adams Perlmans , M.D., integrējošs veselības un labsajūtas eksperts Hercoga universitātē, jā.
& ldquo; Par to nav šaubu - joga stiprinās jūsu muskuļus, & rdquo; Perlmans saka. & ldquo; Tas vienkārši var nebūtvisātrākceļš uz spēcīgāku ķermeņa uzbūvi. Dažādi jogas stili var būt efektīvi muskuļu veidošanai, un, enerģiskāk pārvietojoties pa pozām, tiek sadedzināts vairāk kaloriju un tauku, kas nozīmē lielāku šo muskuļu redzamību. & Rdquo;
Ņemiet vērā, ka tad, kad Perlmans saka & ldquo; dažādus stilus, & rdquo; viņš nerunā par relaksējošu, sveču apgaismotu Yin jogas nodarbību, kurā jūs regulāri aizmigat - es domājumeditēt-laikā. Jebkurā gadījumā šīs klases ir lieliskas. Bet viņi ir lai veicinātu atbrīvošanu un atgūšanu, un muskuļu veidošanai ir nepieciešams uzsverot viņus.
& ldquo; Visi jogas veidi piedāvā unikālu iespēju apprecēt elpu ar savu fizisko kustību un ir lielisks veids, kā noskaņoties uz visu ķermeni. Bet spēka veidošanai vislabāk ir dinamiskāka, intensīvāka joga - un, savukārt, muskuļu tonizēšanai & rdquo; saka Ceasar Barajas, programmas radītājs un treneris Ceļojums: NEO U . & ldquo; Jo lielāka intensitāte un ilgāk tiek turētas pozas, jo vairāk tās galu galā tonizēs. & rdquo;
Izrādās, zinātnieki domā to pašu.
Pētījumi iekšāGerontoloģijas žurnāliparādīja, ka regulāra jogas prakse ir tikpat efektīva kā stiepšanās-nostiprināšanas vingrinājumi, lai uzlabotu funkcionālo sagatavotību pieaugušajiem, kas vecāki par 60 gadiem.
Sekunde pētījums publicētsĀzijas Sporta medicīnas žurnāls80 dalībniekiem bija jāveic saules sveicieni sešas dienas nedēļā 24 nedēļas. Eksperimenta beigās šie nesen kaltie jogi & rsquo; rep max stenda spiediens un plecu spiediens uzrādīja ievērojamu pieaugumu.
Viens (īpaši mazs) pētījums veica Viskonsinas Universitāte-Lekrosa, lūdza 15 priekšmetus astoņas nedēļas praktizēt jogu 55 minūtes trīs dienas nedēļā. Beigās pētnieki pamanīja uzlabojumus savos priekšmetos & rsquo; spēks un izturība.
Tātad, kādas ir labākās jogas pozas tonizēšanai?
Ir tonna! & ldquo; Daudzas jogas rada tonusu dažādām ķermeņa muskuļu grupām, pieprasot jogam atbalstīt ķermeņa svaru, & rdquo; Perlmans saka.
Paturot to prātā, mēs lūdzām jogas ekspertus dalīties ar savām iecienītākajām pozām muskuļu augšanai un stiprināšanai. Labākā daļa? Pilnīgi nulle no tām bija pozas, par kurām mēs nekad iepriekš nebijām dzirdējuši. Apsveriet zemāk savu apkrāptu lapu, lai apgūtu jogas kustības muskuļos.
1. Tilta poza
Setu Bandha Sarvangasana
& ldquo; Dariet šo pozu, lai stiprinātu augšstilbu muskuļus un pakaušus, & rdquo; Perlmans saka.
Sāciet gulēt uz muguras, rokas pie sāniem, ar plaukstām uz leju. Salieciet ceļus, turot tos gurnu platumā. Centieties panākt, lai papēži būtu pēc iespējas tuvāk dibenam (jums vajadzētu būt iespējai tiem pieskarties ar pirkstiem). Izelpojot, nospiediet papēžus grīdā, lai muguras lejasdaļu paceltu no grīdas. Lai iegūtu lielāku aizmuguri, jūs varat savilkt plecus kopā un savīt pirkstus aiz muguras. Turiet pozu pāris elpas un nolaidiet ķermeni uz leju. Atkārtojiet vismaz 3 reizes.
2. Dēļu poza
Falakasana
Pateicoties šīs pozas statiskumam, nolaupītāji, slīpi, sēžamvietas un pleci kļūs stiprāki. Ja tas tiek darīts konsekventi - vismaz divas reizes nedēļā -, šī poza var palīdzēt attīstīt slaidu un spēcīgu vidusdaļu, & rdquo; saka Berijs Rismans , jogas instruktors un programmas līdzdirektors Pasaules mugurkaula kopšanas jogas projekts .
Sāciet četrrāpus, nedaudz izpletot pirkstus. Solis vienu kāju atpakaļ, tad otru. Pleciem jābūt sakrautiem virs plaukstas locītavām, kamēr papēži nospiež istabas aizmuguri. Ieduriet astes kaulu, lai jūsu dibens nepieliptu gaisā un uzpūstu atstarpi starp plecu lāpstiņām, lai pārliecinātos, ka krūtis nenogrimst. Saspiediet četrgalvus un glutes unelpot. Turiet no 30 sekundēm līdz trim minūtēm (dodieties!). Atkārtojiet 3-5 reizes, starp komplektiem pēc vajadzības atpūšoties.
3. Četru locekļu personāla poza
chaturanga Dandasana
& ldquo; Chaturanga ir pārejas poza, taču tā nav tāda, kurai būtu jāsteidzas cauri! & rdquo; saka Džeina Kivnika , instruktors Y7 studijā Bruklinā. & ldquo; Pareizi izpildot, chaturanga stiprina ne tikai bicepsu, tricepsu un plecus, bet arī vēdera sienas. Tas ir izaicinošs, tāpēc prasa mūsu koncentrēšanos un formu - ja prāts klīst, tas dod iespēju atgriezties tagadnē un atkal iesaistīties. & Rdquo;
Sāciet ar dēļu pozu. Ieelpojot, notīriet uz pirkstgaliem, lai pleci nedaudz aizietu gar pirkstu galiem. Saspiežot elkoņus un bicepsus uz sāniem, vienā taisnā līnijā nolaidiet pusi uz leju un izelpojiet. Vai jūtaties, ka veicat pusspiedienu? Labi! Ieslēdziet vēdera lejasdaļu, lai saglabātu dibenu vienā līnijā ar pārējo ķermeni, un pagariniet kaklu, turot skatienu uz priekšu un uz leju. Chaturanga ir intensīva stāja - ja jūtat, ka jūsu muguras lejasdaļa ir nokritusi, spēlējiet to droši un praktizējiet šo, nokāpjot uz ceļiem un paņemot no turienes pusi uzspiešanu.
4. Krēsla poza
Utkatasana
& ldquo; Krēsla poza ir vislielākais četrriteņu deglis. Apdegumu izjutīs ne tikai četrgalvu muskuļi, bet arī sēžas muskuļi, & rdquo; saka Jill Drowne, Naturopātiskās medicīnas un medicīnas centra Dienvidrietumu koledžas mācību speciāliste.
Sāciet ar kalnu pozu (tadasana), stāvot ar kājām nedaudz atrauti vai lielajiem pirkstiem kopā un nelielu atstarpi starp papēžiem. Vienmērīgi iezemējiet pa kājām, paceliet caur galvas vainagu un pagariniet visas četras jostas puses. Paceliet rokas un sasniedziet augšup caur pirkstu galiem, vienlaikus atlaižot plecu lāpstiņas pa muguru. Apsēdieties tā, it kā sēdētu krēslā (tātad nosaukums), pārvietojot svaru pret papēžiem. Saglabājiet ķermeņa garumu, turot pozu 5-8 elpas.
5. Pusmēness laupījums
Anjaneyasana
& ldquo; Šī ir dinamiska, visa ķermeņa poza, kas rada funkcionālu elastību, kodola izturību, stabilitāti un tonusu kājām, dibenam un ķermeņa augšdaļai, & rdquo; saka Betānija Liona, grupas dibinātāja un izpilddirektore Lionas Den Power joga .
Lai izveidotu iestigšanas stāvokli, izvelciet labo kāju sev priekšā ar 90 grādu saliekumu priekšējā ceļgalā un augšstilba priekšējo kaulu paralēli grīdai. Novietojiet aizmugurējo papēdi virs aizmugurējās pēdas lodveida pilskalna. Nometiet astes kaulu uz leju pret grīdu, iesaistot vēdera lejasdaļas muskuļus. Slauciet rokas virs galvas, plecu platumā ar plaukstām viens pret otru. Ļaujiet saviem sārtajiem pirkstiem spirāli nedaudz uz iekšu. Ieslēdziet kājas, nospiežot aizmugurējo papēdi aiz sevis un priekšējo celi uz priekšu, īpašu uzmanību pievēršot aizmugurējās kājas četrgalvu muskuļiem. Turiet 10 dziļas elpas.
6. Sānu dēļu poza
Vasisthasana
& ldquo; Šī ir vēl viena visa ķermeņa dinamiska poza, kas rada daudz siltuma, jo tā liek muskuļiem strādāt kopā, lai radītu pozas noturēšanai nepieciešamo līdzinājumu un spēku. Tas nodrošina tonusu rokām, mugurai, pleciem, serdenim un kājām, & rdquo; Liona saka.
kas ir spokošana attiecībās
No augsta spiediena stāvokļa pavelciet pēdu iekšējās malas, lai tās pieskartos, un pēc tam pagrieziet papēžus pa labi, lai nonāktu pēdas labajā malā. Turiet kājas salīmētas kopā un kājas pilnībā saliektas. Nospiediet labajā rokā un slauciet kreiso roku līdz debesīm, ņemot skatienu sev līdzi. Pleciem, gurniem un pēdām jābūt sakrautām, lai nodrošinātu stabilitāti un spēku. Iesaistiet serdes muskuļus un atveriet krūtis. Īpašu uzmanību pievēršot tam, lai gurni neļautu nogrimt uz grīdas, 5 reizes ieelpojiet un pēc tam pārejiet pa augsto dēļu stāvokli uz otru pusi. Atkārtojiet 2-3 reizes, atpūšoties starp katru komplektu.
Gatavs nokāpt (suns)?
Joga noteiktivarskaitās kā spēka treniņš, un to var izmantot, lai tonizētu muskuļus. Bet atcerieties, ka jogā ir daudz vairāk nekā spēks, un pat tad, ja jūs praktizējat katru dienu, labāk ir iekļaut jogu savā režīmā, nevis visu pārējo novilkt.
Un, ja jūs esat iesācējs, pārliecinieties, ka jūs droši mācāties pozas. & ldquo; Lielākajai daļai drošākais un efektīvākais veids ir nodarbības ar labi apmācītu un kvalificētu instruktoru, kurš var ne tikai piedāvāt padomus par labākajām pozām, lai mērķētu uz dažādām ķermeņa zonām, bet arī palīdzēt pielāgot pozas, lai tās būtu drošs un piemērots katram indivīdam, & rdquo; Perlmens saka.
