Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Doma par olbaltumvielu samazināšanu var uzburt tēlu šņācošu muskulatūru un krīta pulvera spaiņus, taču par šo vitāli svarīgo ir jāzina vēl daudz vairāk makroelements . Olbaltumvielas ir būtiskas visam, sākot no veselīgi mati un nagi uz, jā, uzmundrinoši muskuļu augšana . Uztura olbaltumvielu loma muskuļu atjaunošanā pēc vingrinājumiem. van Loon LJ. Nestle Uztura institūta darbnīcu sērija, 2013. gada aprīlis; 75 (): 1664-2155. Turklāt tas jums palīdz ilgāk jūties pilnīgāka jo sagremošanai nepieciešams vairāk laika nekā ogļhidrātiem. Nav slikts darījums!
Tātad, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst katru dienu? Tas ir atkarīgs no jūsu lieluma un tā, cik aktīvi jūs esat, saka Tīna Govina , R.D., C.D.N. Vispārīgā vadlīnija ir tāda, ka 15 procentiem no jūsu ikdienas kalorijām jābūt olbaltumvielām vai apmēram 75 gramiem (pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu) vidējam pieaugušajam. Mayo klīnika vairāk vai mazāk piekrīt un iesaka to darīt apmēram 20 procenti ikdienas kaloriju nāk no olbaltumvielām.
Bet ikvienam nav neviena perfekta summa, tāpēc, iespējams, vēlēsities palēkāties, lai atrastu to, kas jums vislabāk der. (Jūs varat izmantot a tiešsaistes kalkulators ja vēlaties redzēt, kā šie skaitļi tiek tulkoti daļās uz jūsu plāksnes.) Ja jūs strādājat ilgi un / vai smagi, teiksim, trenējatiesmaratons- jūsu olbaltumvielu nepieciešamība būs nedaudz lielāka, kas varētu nozīmēt, ka palielināsiet uzņemto daudzumu par aptuveni 5 procenti dienā. Ja tas šķiet daudz olbaltumvielu, nevajag satraukties, saka Govins. Noriekstiunjogurtsuz dārzeņi , pupiņas , ungraudi, daudzi pārtikas produkti ir vismaz nedaudz olbaltumvielu, un šie dažādie avoti patiešām var papildināties visas dienas garumā.
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka gaļa un olas ir labi olbaltumvielu avoti (un tie ir), bet turiralternatīvas (ieskaitot daudz veģetāro iespējas !). Pārbaudiet savas kulinārijas prasmes, izmantojot mūsu labākās izvēles un receptes pārtikai ar augstu olbaltumvielu saturu, kuras bieži tiek ignorētas.
Pupiņas
Olbaltumvielas: 15 grami uz tasi, vārīti
Iet uz recepti: Bez cepšanas Black Bean Brownie kodumi
Viņiem nav tāda garša kā pupiņām, mēs apsolām. Šie melno pupiņu cepumi ir tikpat izdomāti un garšīgi kā jūsu iecienītākais deserts, taču tie iesaiņo nopietnus proteīnus. Mēs neiesakām vakariņās apēst visu partiju, bet viens vai divi būtu lieliska pusnakts uzkoda.
Zaļie zirnīši
Olbaltumvielas: 8 grami uz vienu tasi
Iet uz recepti: Zaļie zirņi Guacamole
Šie mazie zaļie puiši nav nekas, par ko smelties. Tie ir ne tikai lielisks olbaltumvielu avots, bet arī lēti un garšo tikpat labi saldēti kā svaigi. Dažu dārgo avokado nomaiņa šajā guacā padara to par budžetu draudzīgāku, bet tomēr garšīgu.
Chia sēklas
Olbaltumvielas: 4 grami uz 2 ēdamkarotēm
Iet uz recepti: Melleņu mandeļu čia pudiņš
Kurš domāja, ka pienāks diena, kad mēs ēdīsim kaut ko no informatīvs ? Pirmo reizi viņu padarīja slavenu Chia Pet mainīt ego, šie sēklas uzturēs jūs pilnvērtīgu un palīdzēs gremošana . Jūs varat tos apkaisīt ar praktiski jebkuru ēdienu, bet mums tie vislabāk patīk pudiņā. Šī recepte iemet grieķu jogurtu un mandeles papildu olbaltumvielām.
auns vīrietis lauva sieviete šķirties
Biezpiens
Olbaltumvielas: 26 grami uz tasi
Iet uz recepti: Biezpiens Cepts Mac un siers
Biezpiens ir lielisks olbaltumvielu avots, taču tas pats par sevi ir garlaicīgs. Šajā viena no mūsu iecienītākajiem komforta ēdieniem atvieglotajā biezpienā biezpiens ar zemu tauku saturu padara ēdienu dekadentu, bet uztur barojošu. Maltīti noapaļo vājpiens un pilngraudu makaroni, lai padarītu to veselīgu.
man pārāk viss rūp
Grieķu jogurts
Olbaltumvielas: 15 līdz 20 grami vienā 6 unces traukā
Iet uz recepti: Krēmveida avokado jogurta mērcēšana
Grieķu jogurtam tiek noņemts šķidrums sūkalas , kā rezultātā rodas koncentrētāka, biezāka jogurts t ar superkrēmīgu tekstūru un dubultu olbaltumvielu daudzumu kā parastais jogurts. Šeit tas tiek apvienots ar sirdij veselīgu avokado, lai iegūtu vienkāršu, svaigu mērci, kas ideāli piemērots burkānu dunkēšanai vai kā alternatīva guakamolei (bet mēs neuzskatīsim, ja jūs to ēdat solo!).
Lēcas
Olbaltumvielas: 18 grami uz tasi, vārīti
Iet uz recepti: Balzamaini glazēta cūkgaļa ar lēcām
Tā kā lēcas pirms vārīšanas nav jāmērcē, tās ir ātrāk sagatavojamas nekā citas pupiņas. Izmēģiniet šos viegli pieejamos pākšaugus šajos salātos ar āboliem, selerijām un citronu sulu, kas tiek pasniegta kopā ar grauzdētu cūkgaļu vakariņās cienīgā ēdienkartē.
Riekstu sviesti
Olbaltumvielas: 7 līdz 8 grami uz porciju (bieži 2 ēdamkarotes)
Iet uz recepti: Mandeļu sviesta Tofu maisīšana
Zemesriekstsunmandeļu sviestiir lieliskas alternatīvas vienkāršu riekstu ēšanai, taču meklējiet zīmolus, kuriem ir tikai viena vai divas sastāvdaļas. Sajauciet lietas vēl vairāk ar šo mandeļu sviesta, dārzeņos iesaiņotu tofu maisījumu - tas ir lieliski piemērotsPirmdiena bez gaļasvakariņas, un tai ir tieši piemērots sitiena daudzums, lai jūsu garšas kārpiņas darbotos.
Kvinoja
Olbaltumvielas: 8 grami uz tasi, vārīti
Iet uz recepti: M ocha Latte Brokastis Kvinoja
Saņemiet agras rīta olbaltumvielu strāvu ar šīm siltajām brokastīm. Tam ir tikai piecas vienkāršas sastāvdaļas (ieskaitot šokolādi un kafiju!), Un tas ir pilnīgi bez piena un vegāns. Pātagu to no rītiem, kad jums ir nepieciešams nedaudz papildu kofeīna, lai jūs varētu sākt darboties.
Seitans
Olbaltumvielas: 20 grami uz porciju
Iet uz recepti: H omītisks Seitans
Seitans, kas izgatavots no kviešu lipekļa, iegūst gaļas košļājamās īpašības šajā Āzijas iedvesmotajā maisījumā, un pipari un sīpoli padarīs virtuvi garšīgu smaržu, gatavojot ēdienu. Pasniedziet kopā ar brūniem rīsiem vai kartupeļu biezeni pilnīgām (ļoti garšīgām) vakariņām.
Tempeh
Olbaltumvielas: 15 grami uz porciju
Iet uz recepti: Cepiet vienu pannu Tempeh Butternut skvoša
Populārs starp veģetārieši un vegāni , šis minimāli apstrādātais raudzētais sojas pupiņu produkts nodrošina milzīgus 15 gramus olbaltumvielu uz porciju. Ar šo supervienkāršo ēdienu, kas prasa tikai vienu pannu un iepako tonnu olbaltumvielu, atgriezieties tempeh Āzijas saknēs. Butternut skvošs veic tik labu darbu, lai līdzsvarotu tamari sāļumu, jums nevajadzēs pievienot saldinātājus.
Ja vien nav norādīts citādi, visa uzturvērtības informācija tika ņemta no pašbarības datu bāzē .
