Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Pike push-up izskatās kā uz leju vērsta suņa un delfīnu pozas sajaukšana, un šis solis var veidotvairākumsspēks.
Izmantojiet to kā atspēriena punktu grūtākām kustībām vai kā mērķi palielināt plecu spēku. Triks ir pārliecināties, ka jūs uzturat pareizu formu, lai jūsu pleci būtu veseli, un lai izvairītos no sejas stādīšanas!
'Pike up-up ir spēcīgs,' saka Šaina Norvela , sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Atlantā un ir balsots par “Atlantas piemērotāko sportistu”.
Bet kāpēc tas ir tik lieliski?
- Tas ir galvenais plecu stiprinātājs. Jūs izjutīsit katru atsevišķo pārstāvi ķermeņa augšdaļā, bet jo īpaši savā pleciem , Norvela saka. Un, lai gan tas ir sorta kā tradicionāls push-up, 'apgrieztā V forma liek lielāku uzsvaru uz pleciem pret krūtīm'.
- Tas sagatavo jūs roku stāvēšanai. Norvels, kurš bija “American Gladiator” otrās vietas ieguvējs, saka, ka jums vajadzētu sākt ar savu parastā vecā klasiskā atspiešanās pilnveidošanu. Tad, kad esat lietpratējs, 'līdakas spiešana ir lielisks pārejas vingrinājums kādam, kurš ir ieinteresēts iegūt spēku rokas stāvēšanai' - vai pat rokas stumšana!
- Tas pieņem tavu pamatu. Kad jūs pārvietojat savu svaru uz priekšu līdakas stāvoklī, jūsu kodolam ir jāuzsāk, lai jūs nevarētu gāzties uz priekšu. Šis uzlabotais push-up palīdz jums 'kļūt vairāk saskaņotam ar jūsu svara pārvietošanos virs galvas', saka Norvell.
Kā izdarīt perfektu līdaku uzspiešanu
Līdaku uzspiešana nav iesācēju kustība, brīdina Norvela. Viņa arī to neiesaka nevienam, kurš atveseļojas pēc elkoņa vai pleca traumas. (Izlaidiet arī to, ja jums ir nosliece uz reiboni vai zemu asinsspiedienu.) Pievērsiet īpašu uzmanību savai formai un uzsvaru uz kvalitāti, nevis daudzumu.
'Es iesaku 5–8 lēnus, kontrolētus atkārtojumus,' saka Norvela. 'Lai palīdzētu viņiem kļūt lēniem un kontrolētiem, jūs varat saskaitīt līdz četriem, ejot uz leju, un četriem, kad atgriežaties sākuma pozīcijā.'
papīra plānas lūpas
Tikko sākas? Viņa ierosina 2-3 komplektus ar 5–8 atkārtojumiem, ne biežāk kā divas reizes nedēļā, un, lai maksimāli palielinātu spēku, atpūtieties 1 minūti starp kārtām. Pievienojiet vairāk atkārtojumu un kopu, veidojot spēku.
Dima Bazaka attēls
Lūk, kā soli pa solim izdarīt perfektu līdakas piespiešanu!
matu taisnošanas blakusparādības
- Sāciet dēļu pozīcijā uz grīdas, cieši turot rokas uz grīdas, tieši zem pleciem. Cieši nospiediet arī pirkstus grīdā.
- Turiet kodolu stingri un mugurpusē plakanu, un nofiksējiet glutes un hamstrings. Visam ķermenim jābūt neitrālam un taisnā līnijā.
- Paceliet gurnus uz augšu un atpakaļ, līdz jūsu ķermenis veido apgrieztu V formu. Turiet rokas un kājas pēc iespējas taisnākas.
- Sāciet saliekt elkoņus un tad nolaidiet visu ķermeņa augšdaļu pret grīdu.
- Uz brīdi palieciet tur, tad lēnām virzieties uz augšu, līdz rokas ir taisnas un atrodaties apgrieztā V stāvoklī. Pārliecinieties, ka saglabājat kontroli visā kustības laikā.
Līmenis uz augšu: Līdakas virzība uz priekšu
Dima Bazaka attēls
Neesat gluži gatavs pilnam līdakas spiedienam? Tas ir labi. Tā vietā sadaliet kustību un strādājiet pie pamatnes.
- Praktizē savu dēlis lai stiprinātu spēku un stabilitāti plecos un kodolā.
- Pilnveidojiet savu atspiešanās , tāpēc jūsu pleci ir pietiekami spēcīgi un veselīgi, lai izmēģinātu piked versiju.
- Darbs pie saistītajām kustībām, piemēram, Delfīnu poza plecu stabilitātei un dēlis līdakas uz stabilitātes bumbu ķermeņa un ķermeņa augšdaļas stiprumam.
Kad esat apguvis līdakas spiešanu, jūs varat sākt veidot spēku, palielinot atkārtojumu un komplektu skaitu.
Jūs varat arī sākt strādāt pie rokas statīva - vai tiem, kas stāv uz rokām. Šajā kopsavilkumā jūs varētu arī pāriet uz vidēja līmeņa kustībām 82 (!) Atspiešanās, par kurām jums jāzina .
Vai arī jūs varat padarīt līdaku piespiešanu vēl grūtāku, izmantojot kādu no šīm variācijām:
- Paceliet vienu kāju vienlaikus, pirms sākat saliekt elkoņus.
- Paceliet kājas, uzkāpjot uz izturīga krēsla, sola vai kastes. Sāciet lēni un palieciet zemu līdz grīdai. Kad kļūst vieglāk, dodieties augstāk, kas jūs tuvinās rokas stūmumam!
- Cik lēni jūs varat iet? Palieliniet savu skaitu no četriem līdz… lai arī cik ilgi jūs varētu pagarināt kustību, saglabājot nevainojamu formu!
Pro padomi: kā uzlabot savu formu
Vai vēlaties apgūt līdaku uzspiešanu? Sāciet ar ātruma samazināšanu - un patiešām izvēlieties savu formu, Norvell iesaka.
'Kādam, kas nezina, līdakas grūšana var izskatīties kā grūdiens, kas tiek veikts nepareizi,' viņa paskaidro. “Gurni ir gaisā, ar ķermeni padarot apgrieztu V formu, un galvas vainags ir vērsts uz grīdu. Parastam spiedienam tā būtu nepareiza forma. Tomēr šī ir pareiza ķermeņa pozīcija līdaku uzspiešanai, kas ir daļa no tā, kas padara to unikālu. ”
Izmēģiniet šos profesionālos padomus:
spārnotais acu zīmulis acīm ar kapuci
Neļaujiet galvai pieskarties (vai trāpīt!) Grīdai, bet mēģiniet piekļūt pēc iespējas tuvāk. Ja vēl neesat tur, turpiniet strādāt pie sava mērķa, katru reizi nolaižoties nedaudz tālāk.
Nespiediet to (haha) šajā kustībā - jūs nevēlaties paslīdēt un nokrist uz sejas vai ievainot plecu (-us)!
Tagad, kad jūs zināt, dodieties uzstādīt un praktizēt dažas līdakas!
