Ēst

10 pilnīgas olbaltumvielas, par kurām vegāniem jāzina

Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

Ēdot dzīvniekus, ir viegli iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, taču jūsu māte / tante / neirotiskais draugs var jums nepārtraukti jautāt: “Vai tie ir olbaltumvielu avoti bez gaļaspabeigta? '

Termins “pilnīgs proteīns” attiecas uz aminoskābēm, olbaltumvielu pamatelementiem. Tur ir 20 dažādas aminoskābes kas var veidot olbaltumvielu un deviņus, kurus jūsu ķermenis pats nespēj ražot. Tessari P et al. (2016). Neaizstājamās aminoskābes: uztura un ietekmes uz vidi galvenie regulatori? DOI: 10.1038 / srep26074

Tās sauc par neaizvietojamām aminoskābēm - mums tās jāēd, jo paši tās nevaram pagatavot. Lai olbaltumvielu varētu uzskatīt par “pilnīgu”, tajā jābūt pietiekamam daudzumam visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju.

Jā, gaļa un olas ir pilnīgas olbaltumvielas, un pupiņas un rieksti nav. Bet cilvēkiem nav vajadzīgas visas neaizvietojamās aminoskābes katrā ēdienreizē katrā ēdienreizē - mums vajag tikai pietiekamu daudzumu katras aminoskābesdiena.

Lielākā daļa diētas ārstu uzskata, ka augu valsts uzturā ir tik daudz dažādu aminoskābju profilu, ka vegāniem, kuri ievēro daudzveidīgu, veselīgu uzturu, faktiski garantē visu aminoskābju iegūšanu ar ļoti mazu piepūli. Makdugals J. (2002). Augu pārtikai ir pilnīgs aminoskābju sastāvs. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F

Tomēr daži cilvēki vēlas pilnīgas olbaltumvielas visās ēdienreizēs. Nav problēmu: gaļa nav vienīgā pretendente.Olasun pienotava der arī rēķinam un labi darbojas veģetārā diētā. Un ir daudz citu veidu, kā iegūt pilnīgas olbaltumvielas savā nākamajāpirmdiena bez gaļas.

Šeit ir daži no vienkāršākajiem:

Foto caur Tiecoties pēc vairāk

1. Kvinoja

Olbaltumvielas : 8 grami uz 1 glāzes porciju, vārīti

Pārtika ir tik veselīga, ka NASA cer, ka mēs to izdarīsim audzēt to ilgtermiņa kosmosa misijās , kvinoja izskatās daudz kā kuskuss, bet ir daudz barojošāka.

Pilns ar uzturvielām, piemēram, šķiedrvielām, dzelzi, magniju un mangānu,kvinojair drausmīgs rīsu aizstājējsuntas ir pietiekami universāls, lai pagatavotu smalkmaizītes, smalkmaizītes, cepumus un brokastu kastrolis.

Iet uz receptēm:

2. Griķi

Olbaltumvielas : 6 grami uz 1 glāzi porcijas, vārīti

Griķifaktiski nemaz nav kviešu veids, bet gan rabarberu radinieks.

Kamēr japāņi ir pārvērtuši augu par tā sauktajām nūdelēmistaba, lielākā daļa kultūru ēd sēklas, vai nu sasmalcinot tās miltos (veidojot lielisku pamatu bez lipekļa pankūkas !) vai mizoto kodolu vai “putraimu” vārīšana līdzīgi kā auzu pārslas.

Griķi ir traki veselīgi: daži pētījumi ir parādījuši, ka tas var samazināt asinsspiedienu, pazemināt holesterīna līmeni asinīs unkontrolēt glikozes līmeni asinīslīmeņiem. Giménez-Bastida JA. (2015). Griķi kā funkcionāls ēdiens un tā ietekme uz veselību. DOI: 10.1021 / acs.jafc.5b02498

Iet uz receptēm:

Foto caur Pārtika ikdienā, ikdienas pārtika

3. Es esmu

Olbaltumvielas : 12 grami uz ½ tasi porcijas (stingrs tofu), 15 grami uz 3 unces porciju (tempeh), 18 grami uz 3,5 unces porciju (natto), 17 grami uz 1 glāzi porcijas (edamame)

Kamēr pupās parasti ir maz aminoskābju metionīns , soja ir pilnīga olbaltumviela, un tā ir pamatoti pelnījusi gaļas aizstājēja statusu (betviegli apstrādātās šķirnes).

Tempeh un natto ražo, fermentējot pupiņas, bet tofu, iespējams, ir vispazīstamākais sojas produkts. Ja uztrauc olbaltumvielas, ir svarīgi izvēlēties stingrāko pieejamo tofu - jo stingrāks tofu, jo lielāks tā olbaltumvielu saturs.

Iet uz receptēm:

Mikoproteīni (Quorn)

Olbaltumvielas : 13 grami uz ½ tases porcijas

Sākotnēji izstrādāts no 60. gadiem līdz apkarotu paredzamo globālo pārtikas trūkumu , mikoproteīni tiek pārdoti ar nosaukumu “ Quorn . ” To ražo, audzējot noteiktā veida sēnītes cisternās un pārvēršot to par gaļas aizstājējiem, kas ir pildīti ar pilnīgu olbaltumvielu saturu.

Jāatzīst, ka tas ir mazliet dīvaini izklausāms - un tas tieši ietilpst kategorijā 'īpaši apstrādāti ēdieni' -, bet daudziem cilvēkiem tas šķiet diezgan garšīgi.

Tā kā tas parasti ir saistīts ar brīvās turēšanas olu baltumiem vai pienu, Quorn nav tehniski vegāns, taču uzņēmumam ir daži vegānu produkti.

Iet uz receptēm:

Foto, izmantojot Holly Warah

5. Rīsi un pupiņas

Olbaltumvielas : 8 grami uz 1 glāzes porciju

Džīna Deivisa Džefa Goldbluma laulība

Viena no vienkāršākajām, lētākajām un vegāniskām maltītēm, kas pastāv, ir arī viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem.

Lielākajā daļā pupiņu ir maz metionīna un daudz lizīna, bet rīsiem (abiem brūna un balta ) ir maz lizīna un daudz metionīna. Saliec tos kopā un whaddaya dabūja? Olbaltumvielu pilnība. Lēcu vai aunazirņu pakļaušana pupiņām rada tādu pašu efektu.

Iet uz receptēm:

6. Ecēhiēla maize

Olbaltumvielas : 8 grami uz 2 šķēļu porcijas

'Paņemiet kviešus, miežus, pupas, lēcas, prosu un speltu, ielieciet tos vienā traukā un pagatavojiet tos sev maizē.'

Šis fragments no Ecēhiēla 4: 9 , lai gan sākotnēji bija domāts, lai palīdzētu aplenktajai Jeruzalemei pagatavot maizi, kad to bija maz, izrādījās, ka tā ir recepte ārkārtīgi barojošs klaips, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes.

Tas parasti tiek izgatavots arī no diedzētiem graudiem, kas ievērojami palielina maizes šķiedrvielu un vitamīnu saturu, kā arī sagremojamību. Koehler P, et al. (2007). Kviešu folātu, uztura šķiedrvielu un olbaltumvielu izmaiņas, ko ietekmē dīgtspēja. DOI: 10.1021 / jf0633037

Iet uz receptēm:

kā visu laiku būt mierīgam un relaksētam

7. Seitans

Olbaltumvielas : 21 grami uz 1 unces porciju

Mūsdienās kviešu lipeklis tiek daudz demonizēts, taču, izņemot acīmredzamus izņēmumus cilvēkiem ar celiakiju, kviešu alerģiju vai jutīgumu pret lipekli, no tā nav jābaidās.

Seitans , produkts, kas pirmo reizi tika izveidots pirms vairāk nekā 1000 gadiem kā gaļas aizstājējs ķīniešu budistu mūku, tiek ražots, sajaucot lipekli (kviešu olbaltumvielas) ar zaļumiem un garšvielām, mitrinot to ar ūdeni vai buljonu un sautējot buljonā.

Bet tas pats par sevi nav pilnīgs - tas ir jāgatavo buljonā, kas bagāts ar sojas mērci, lai košļājamam, ļoti gaļai līdzīgam galaproduktam pievienotu glutēna trūkstošo aminoskābi (lizīnu).

Iet uz receptēm:

Foto caur Ēdienu gatavošanas ērtības

8. Humuss un pita

Olbaltumvielas : 7 grami uz 1 pilngraudu pitu un 2 ēdamkarotes humusa

Kviešu olbaltumvielas ir diezgan līdzīgas rīsu olbaltumvielām, jo ​​tām trūkst tikai lizīna. Bet aunazirņos ir daudz lizīna, kas dod mums vēl vairāk iemeslu ielikt šo Tuvo Austrumu štāpeļšķiedrām:humussun pita.

Lielākajai daļai citu pākšaugu aminoskābju profils ir salīdzināms ar aunazirņiem, tāpēc nebaidieties eksperimentēt ar humusu, kas izgatavots no cannellini, edamame vai cita veida pupiņām.

Iet uz receptēm:

9. Spirulīna ar graudiem vai riekstiem

Olbaltumvielas : 4 grami uz 1 ēdamkaroti

Pretēji izplatītajam uzskatam, šisaļģesģimene nav pilnīgs proteīns, jo tajā trūkst lizīna, metionīna un histidīna. Lai to novērstu, vienkārši pievienojiet kaut ko ar daudzām šīm aminoskābēm, piemēram, graudus, auzas, riekstus vai sēklas.

Ieteikumus skatiet zemāk esošajās receptēs.

Iet uz receptēm:

10. Zemesriekstu sviesta sviestmaize

Olbaltumvielas: 15 grami uz 2 šķēlīšu sviestmaizi ar 2 ēdamkarotēm zemesriekstu sviesta

Redzi, cik viegli tas ir? Katru reizi, kad pākšaugi, piemēram, pupiņas, lēcas un zemesrieksti, tiek kombinēti ar tādiem graudiem kā kvieši, rīsi un kukurūza, rodas pilnīgs proteīns.

Zemesriekstu sviests Arya SS, et al. (2016). Zemesrieksti kā funkcionāls ēdiens: pārskats. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9 par pilngraudu Young VR et al. (1985). Kviešu olbaltumvielas attiecībā pret nepieciešamību pēc olbaltumvielām un aminoskābju pieejamību. DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 ir viegla uzkoda, kas, lai arī satur diezgan daudz kaloriju, nodrošina bagātīgu visu neaizvietojamo aminoskābju un daudz veselīgu tauku devu.

Iet uz receptēm:

Tuvu, bet ne gluži

Kaņepju sēklas

Olbaltumvielas : 11 grami uz 2 ēdamkarotes porcijas

Chillax, bro, šī kaņepe nedabūs nevienuAppīpējies.

Šis populāro zāļu radinieks satur ievērojamu daudzumu visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju (lai gan lizīna līmenis ir pārāk mazs, lai to uzskatītu par pilnīgu), kā arī daudz magnija, cinka, dzelzs un kalcija. House JD et al. (2010). Kaņepju sēklu olbaltumvielu kvalitātes novērtēšana (Kaņepes sativa L.) produkti, izmantojot olbaltumvielu sagremojamības koriģēto aminoskābju rādītāju metodi. DOI: 10.1021 / jf102636b

Kaņepju sēklas ir arī rets vegānu neaizvietojamo taukskābju avots, piemēramomega-3, kas var palīdzēt cīnīties ar depresijubezvajadzība tikt augstu!

Iet uz receptēm:

Foto, izmantojot Keriju Vitu

Dalīties

Olbaltumvielas : 4 grami uz 2 ēdamkarotes porcijas

Vairs neizmanto kažokādu audzēšanai garlaicīgi māla dzīvnieki , čia sēklas ir lielisks augu avots omega-3 taukskābju un satur vairāk šķiedra nekā linu sēklas vai rieksti. (Tomēr, tāpat kā kaņepju sēklas, tajās ir nedaudz lizīna.)

Čia ir arī a spēkstacija dzelzs, kalcija, cinka un antioksidantu, bet pats labākais šajās mazajās sēklās ir tas, ka, veidojot kopā ar pienu vai ūdeni, tās veido želeju.

Tas padara tos fantastiskus izgatavošanaiveselīgi pudiņi, sabiezējumskokteiļivai aizstājot olas vegānu cepšanā.

Iet uz receptēm:

Pēdējais vārds

Ja jūs ēdat dažādus ēdienus, lietojot vegānu vai veģetāro diētu, iespējams, jums nav jāuztraucas par to, lai pārliecinātos, ka esat ieguvis visus pareizos neaizvietojamo un nebūtisko aminoskābju kombinācijas. (Kurš vēlas doties uz vakariņu lizīna satura izsekošanu?)

Tomēr šīs opcijas ir lielisks veids, kā nodrošināt, ka jūs aptverat visas olbaltumvielu bāzes - un tās ir veselīgas, lai sāktu.