Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Šis ieraksts tiek prezentēts sadarbībā ar Karotājs Dash , Pasaules lielākā skrējiena sērija, 5k šķēršļu joslas sacīkstes, kas notika pasaules vissmagākajā reljefā. Trenējieties, skriet, kāpt, rāpot un svinēt ar bezmaksas alu, dzīvo mūziku un izklaidēm! Pierakstīties šodien .
Trāpīšana sporta zālē un dzelzs pumpēšana uz fiksētām mašīnāmvarenībatonizējiet tos iedomības muskuļus, bet kā ar muskuļiem, kas patiešām darbojas? Funkcionāls vingrinājums , kas apvieno kustības, kuras mēs izmantojam reālajā dzīvē, ir pierādīts, ka tas palielina spēku un līdzsvaru, un pat samazināt traumu risku . Spēka rezultāti fiksētās pret brīvās formas pretestības iekārtās. Spennewyn, K.C., Veselības un vingrinājumu zinātnes departaments, Minesotas Biznesa skola / Globusa universitāte, Šakopee, Minesota. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008. gada janvāris; 22 (1): 75-81. Šie sarežģītie soļi integrējas vairākas muskuļu grupas kas atdarina veidu, kā mēs pārvietojamies mājās, birojā un uz lauka, lai kļūtu labāki, ātrāki un stiprāki. Tāpēc nolieciet mašīnas, paņemiet dažus svarus un dodieties uz šīm 13 pilna ķermeņa kustībām, kas turpina dot.
Šenona Orkuta ilustrācija1. Hanteles kausa tupēšana quatstiek uzskatīti par visu vingrinājumu karali, jo tie strādā ar gurniem, sēžamvietām, kvadracikliem, hamstringiem, serdi un ķermeņa augšdaļu. Squats arī uzlabo līdzsvaru un koordināciju, kā arī kaulu blīvumu. Spēka treniņā paceltais svars paredz kaulu izmaiņas sievietēm pēcmenopauzes periodā. Cussler, E. C., Lohman, T. G., Going, S. B. un citi. Lisabonas Tehniskās universitātes Cilvēku kustības fakultātes Fizioloģijas katedra, Portugāle. Medicīna un zinātne sporta vingrinājumos, 2003. gada janvāris; 35 (1): 10–7 .. Pievienojot hanteli krūtīs, kausu tupēšana palīdz mums nostabilizēties un sēdēt, vienlaikus darbojoties arī pleciem.
Kā : Turot hanteli pie krūšu kaula (krūškurvja centrā), novietojiet pēdas nedaudz platāk nekā plecu platumā. Ritiniet plecus uz priekšu un uz leju un atlieciet gurnus atpakaļ, kad ceļi sāk locīties. Turot muguru taisnu, nometiet elkoņus ceļgalos, lai veiktu pilnu kustību amplitūdu. Ieslēdziet serdi un izelpojiet, braucot pa papēžiem, lai atgrieztos stāvus. Nometiet to zemu (nenometot svaru!) 12-15 atkārtojumiem.
caurspīdīgas skropstu tušas lietojumi
2. Hanteles plaušas Šis vingrinājums ir dubultā sitiens, kas darbojas kājas un uzlabostājastiprinot plecu un muguras muskuļus. Hanteles plaušu izveidei ir nepieciešams arī līdzsvars, kas nepieciešams daudziem funkcionāliem uzdevumiem Vingrojums vecāku cilvēku līdzsvara uzlabošanai . 2011. gada 9. novembris. Kohrenes sistemātisko pārskatu datu bāze: vienkāršās valodas kopsavilkumi ..
Kā: Sāciet ar turot hanteli katrā rokā pie sāniem. Soli labo kāju uz priekšu (pietiekami tālu, lai saliekot izveidotu 90 grādu leņķi), kreiso kāju iestādot sākuma stāvoklī. Turot krūtis augstu un rumpi garu, nolaižoties lejup uz zemes. Piezīme: Priekšējam apakšstilbam jāpaliek perpendikulāram pret grīdu, un svina ceļgalam vienmēr jābūt aiz svina pirkstiem. Brauciet caur labo papēdi, lai atgrieztos stāvus. Atkārtojiet 10-15 atkārtojumus katrā kājā.
3. Rumānijas hanteles izspēle Deadlifts palīdzēt uzlabot līdzsvaru, kas ir pamats pamata motoriskajām prasmēm un sportiskajām spējām. Viņi ir arī gājieni, lai nopietni nostiprinātu hamstrings un muguras lejasdaļu Līdzsvarot spējas un sportisko sniegumu . Hrysomallis, C., Sporta, vingrošanas un aktīvās dzīves institūts, Sporta un vingrojumu zinātnes skola, Viktorijas Universitāte, Melburna, Viktorija, Austrālija. Sporta medicīna, 2011. gada 1. marts; 41 (3): 221-32.
Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā, pirksti vērsti uz priekšu un hanteles pie sāniem. Pēc tam pārvietojiet gurnus atpakaļ tā, it kā jūs tēmētu uz krēslu. Ļaujiet ceļgaliem saliekties, nolaidot hanteles uz grīdas (tikai līdz brīdim, kad jūtaties labi izstiepušies kāju siksnās). Turot muguru plakanu un krūtis ārā, nofiksējiet serdi un atgriezieties stāvus, sasprindzinot kāju un pakaušus. Darīts perfekti, jūsu ceļgali nekad netiks virzīti uz priekšu gar pirkstiem. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, veiciet vienlaicīgu pacelšanu uz vienas kājas, lai strādātu ar tām stabilizatora muskuļi . Turiet to pie 10-12 atkārtojumiem.
4. Hanteles pastiprināšana Jūs, iespējams, katru dienu mērogojat dažas kāpnes neatkarīgi no tā, vai tas notiek līdz jūsu piektā stāva dzīvojamajam dzīvoklim, vai arī laikā, kad darbā atrodas lifts. Šis gājiens , kura mērķauditorija ir kvadrāti un sēžamvieta, ļaus jums īsā laikā uzskriet pa kāpnēm (divas vienlaikus!) un uzlabot sportisko sniegumu, lai sāktu.
Kā: Nostājieties sešus centimetrus no sola ar hanteli katrā rokā. Novietojiet visu kreiso kāju uz stenda, veidojot 90 grādu leņķi pie ceļa (pārliecinoties, ka tas neseko aiz potītes). Pēc tam brauciet pa kreisās kājas papēdi, lai spertu labo kāju līdz solam. Ar vadību nolaidiet labo kāju atpakaļ uz grīdas, turot krūtis uz augšu un acis uz priekšu. Palieliniet 10-12 atkārtojumus katrā pusē.
5. Krievu hanteles šūpoles Šī šūpošanās kustība izmanto galvenokārt muguras lejasdaļu, glutes un hamstrings. Sākumam izvēlieties mazāku svaru, un tas ir lielisks veids, kā iesildīties visa ķermeņa spēka treniņam.
Kā: Stāviet ar kājām plecu platumā, turot hanteli vertikāli abās rokās, priekšā ķermeņa priekšā. Pārgājiens hanteles aizmugure starp kājām (piemēram, akettlebell), līdz aizmugure ir gandrīz paralēla zemei. Pēc tam virziet gurnus uz priekšu, lai pārvietotu hanteli uz augšu un uz āru līdz apmēram plecu augstumam. Izmantojiet gurnus, lai palīdzētu palielināt svaru. Iegūstiet šūpoles 12-15 atkārtojumos.
6. Vienroku hanteles sagrābšana Šis uzlabotais solis palīdz uzlabot sprādzienbīstamību un kopējo jaudu. Tas noteikti arī siksnēs šos plecus, kājas un muguru.
Kā: Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, turot hanteli labajā rokā starp ceļiem (palma vērsta pret ķermeni). Turot krūtis un mugurkaulu garas, nedaudz eņģes pie gurniem un ceļiem, lai sagatavotos pacelšanai. Pēc tam lec, virzot savu ķermeni un svaru uz augšu. Kad svars nāk priekšā jums, gar krūšu vidusdaļu, ļaujiet hanteles impulsam turpināties virs galvas pilnīgā bloķēšanas stāvoklī (bet nepalaidiet vaļā!). Ļaujiet tai būt ātrai, plūstošai kustībai, nevis plecu nospiešanai, pārējam ķermenim gandrīz nekustoties. Plūstiet caur kustību (cenšoties nevienā brīdī neapstāties!) 8-10 atkārtojumus katrā pusē.
7. Hanteles saliektā rinda Šis vingrojums, kas veic muguru, stiprina lats , kas ir vislielākie no muguras muskuļiem un ietriecas bicepsā kā sinerģisks (palīdzošs) muskulis. Lati ir arī vienīgie muskuļi, kas savieno ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu, padarot tos neatņemama sastāvdaļa uz sporta snieguma uzlabošanu.
Kā: Pieņemiet galda stāvokli ar labo celi un labo roku, kas stingri novietoti uz stenda. Kreisā pēda darbosies kā enkurs, kas novietots uz zemes aiz muguras, dažus centimetrus pa kreisi no soliņa. Turot hanteli kreisajā rokā uz grīdas, airējiet hanteli līdz ribām (turot elkoni cieši pie ķermeņa). Pārliecinieties, ka saspiežat šos plecu asmeņus kopā katra repa augšdaļā. Atgrieziet roku sākuma stāvoklī, līdz hantele gatavojas pieskarties grīdai. Rinda 8-10 atkārtojumiem un pārslēdziet.
8. Stāvoša hanteles plecu nospiešana Laiks piecelties un pie & lsquo; em! Jauni pētījumi liecina, ka stāv hanteleplecu presesir efektīvāki nekā sēdoši hanteles preses Ķermeņa stāvokļa un slodzes modalitātes ietekme uz muskuļu aktivitāti un izturību plecu presēs. Saeterbakken, A.H., Fimland, M.S. Skolotāju izglītības un sporta fakultāte, Sogn og Fjordane universitātes koledža, Norvēģija. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls. 2012. gada 23. oktobris. Svaru pacelšana, stāvot, liek ķermenim stabilizēties un tāpēc piesaista arī vēdera muskuļus.
Kā: Stāviet ar kājām plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti. Ar stingru serdi un garu mugurkaulu paceliet hanteles līdz pleciem, plaukstas ir vērstas viena pret otru (pārliecinoties, ka elkoņi balstās zem plaukstas locītavām). Spiediet hanteles uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas (tikai nedaudz saliekot elkoņus). Neapstājoties kustības augšdaļā, nolaidiet hanteles atpakaļ uz pleciem. Atkārtojiet 8-12 atkārtojumus.
9. Hanteles skrūves Šis kopējais ķermeņa vingrinājums mērķauditorija ir kājas, gurni, pleci un tricepss. Šis solis ne tikai padarīs jūs stiprāku, bet arī palielinās šo sirdsdarbības ātrumu!
Kā: Stāvot ar kājām plecu platumā, satveriet pāris hanteles un turiet tos plecu priekšā, saliektām rokām un plaukstām, kas vērstas viena pret otru. Ātri nolaidiet gurnus uz leju un atpakaļ, līdz augšstilbi atrodas tieši zem paralēles grīdai. Pēc tam atkal uzspridziniet stāvus un nospiediet hanteles virs galvas, līdz rokas ir taisnas, elkoņi vērsti uz iekšu. Nolaidiet muguru līdz pietupienam un nogādājiet hanteles atpakaļ plecu priekšā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un vilces (tee-hee) 10-12 atkārtojumus.
10. Hanteles Renegade Row Šis varas kustība darbojas kodols, pleci, muguras augšdaļa, bicepss un tricepss. Tas arī liek ķermenim izmantot stabilizatoru kodola muskuļi , kas ir svarīgi veselīgai mugurai un labai stājai.
Kā: Pieņemiet atspiešanās stāvokli ar kājām plecu platumā, satverot katrā rokā hanteli, plaukstas vērstas viena pret otru. Turiet muguru plakanu, vienlaikus pārliecinoties, ka muca nav iegremdējusies vai izlīmējusies. Vai esat gatavs airēt? Pavelciet labo hanteli uz augšu pret labo slīpi, elkonis ir cieši pieguļ jums. Vadiet hanteli atpakaļ uz zemes un atkārtojiet kreisajā pusē. Neļaujiet ķermenim šūpoties uz priekšu un atpakaļ ar katru hanteles vilkšanu, iesaistot serdes muskuļus. (Uzlaboti pacēlāji var pārvietot pēdas tuvāk viens otram, lai patiešām sajustu apdegumu.) Rindējiet to pa 8-10 atkārtojumiem katrā pusē.
11. Hanteles kokgriezēji Šis vingrinājums palīdzēs jums pilnveidot jūsu diskotēkas kustības, viegli noķeriet ūdens korpusu no augšējā plaukta vai, kā norāda nosaukums, sasmalciniet koku. Ķermeņa šķērsošana ar hanteli iesaista slīpi, bet pietupiens ir vērsts uz abs, sēžamvietām, četrgalviem un četrgalviem.
Kā: Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet hanteli ķermeņa priekšā (tāpat kā jūs kādam pasniedzat ziedu pušķi). Pietupieties un pagrieziet rumpi pa labi, vienlaikus novedot hanteli pie labās kājas. Pārliecinieties, ka krūtis ir vertikāli un mugurkauls ir neitrāls. Stājoties stāvus, turiet rokas taisnas, kad hantele pa diagonāli šķērso ķermeni, līdz tā sasniedz virs galvas uz kreiso pusi. Sasmalciniet šo koku 10-12 atkārtojumiem katrā pusē.
12. Hanteles krievu vērpjot Šis gājiens uzlabo kodola izturību un visus muskuļus, kas palīdz atbalstīt mugurkaulu. Jūs jutīsieties, ka krievu griezieni nepārsniedz svaru, taču, pievienojot nelielu pretestību, apdegums tiks palielināts vēl ātrāk.
Kā: Ievietojiet stāju un pozīciju vispirms, kad runa ir par šo kustību. Sēdiet uz paklāja ar saliektiem ceļiem, pēdas pāris collas viena no otras (iesācējiem, ja nepieciešams līdzsvara nodrošināšanai, ielieciet tos zem kaut kā izturīga). Turot hanteli sev priekšā ar abām rokām (sāciet gaismu!), Nolieciet rumpi atpakaļ, līdz tas atrodas 90 grādu leņķī pret jūsu gurniem vai apmēram 45 grādiem pret grīdu. Kad rumpis ir stabils un abs ir iesaistīts, pagrieziet hanteli pa labi. Atgriezieties centrā un pagrieziet pa kreisi. Piezīme: Izvairieties no hanteles pārvietošanas ar rokām un pleciem - domājiet to pagriezt ap vēdera pogu. Darīts pareizi, tas ir sneaky grūti. Veiciet vērpjot 15-20 atkārtojumus.
13. Gulošs hanteles džemperis Šī vecā skola pārvietot nav nekāda sakara ar pulovera sporta kreklu, bet iespējams, ka jūs drīz izliekaties no sava. Lats, pecs un abs iegūs stabilu treniņu no pulovera, kas bieži ir aizmirsts gājiens, kas reiz apmeklēja agrīnās fitnesa maģistra lapas.
Kā: Turiet hanteles galu abu roku plaukstās, virs krūtīm (turiet cieši!). Noguliet muguru plakanu uz soliņa vai stabilitātes bumbas, kājas stingri iezemētas uz grīdas. Lēnām izvelciet hanteli aiz galvas, ļaujot nedaudz saliekties elkoņos. Atgrieziet hanteli sākuma pozīcijā, elkoņi salikti, pārliecinoties, ka mugura paliek plakana līdz solam. Atkārtojiet 10-12 atkārtojumus.
Vai mēs nokavējām kādu no jūsu funkcionālajiem vingrinājumiem? Paziņojiet mums komentāru sadaļā zemāk vai čivināt autoru @ nicmcdermott .
Šis ieraksts tiek prezentēts sadarbībā ar Karotājs Dash , Pasaules lielākā skrējiena sērija, 5k šķēršļu joslas sacīkstes, kas notika pasaules vissmagākajā reljefā. Trenējieties, skriet, kāpt, rāpot un svinēt ar bezmaksas alu, dzīvo mūziku un izklaidēm! Pierakstīties šodien .
