Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Gadījumā, ja jūs vēl neesat dzirdējis, bokss šobrīd ir ļoti dusmīgs - un tam ir labs iemesls. Tas ir ne tikai lielisks veids, kā izlaist visas savas izjustās sajūtas (un daudz lētāk nekā terapija), bet arī visa ķermeņa slepkavības treniņš, kas noteikti ļaus jums cīnīties.
Boksa mērķis ir viss, sākot no jūsu kodola līdz rokām, līdz smadzenēm. Galu galā šīs kombinācijas neatceras sevi. 2014. gada pētījumā pat tika konstatēts, ka boksa treniņi trīs reizes nedēļā var mainīt ķermeņa sastāvu un uzlabot pašapziņu. Schultz SP et al. (2014). Uz boksu orientēta vingrinājumu iejaukšanās pusaudžiem ar aptaukošanos: konstatējumi no izmēģinājuma pētījuma. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234943/
Bet pirms jūs varat žoklis un krusts tāpat kā profesionālim, ir svarīgi veidot zināmu izturību, saka Braiens Pedone, boksa treneris un dibinātājs Klusais perforators . “Sirds ir pamatlīnija; kad tas jums ir, tad jūs strādājat pie savas tehnikas. ”
Apskatiet šos 13 boksa iedvesmotos kardio un kondicionēšanas vingrinājumus, kas palīdzēs jums veidot izturību, līdzsvaru un veiklību - neatkarīgi no tā, vai sitat pa gredzenu vai vienkārši ripojat ar ikdienas dzīves sitieniem.
Kā izmantot šo sarakstu
Veiciet katru vingrinājumu zemāk 1 minūti. Ja vēlaties koncentrēties uz vienu vingrinājumu (piemēram, lecamaukla), izveidojiet savu laiku līdz 10 minūtēm, vienlaikus pievienojot 30 sekundes.
Kad esat apguvis 2 minūtes no jebkura vingrinājuma, apvienojiet 5 līdz 6 kustības bez atpūtas, lai izveidotu slepkavu 10 līdz 12 minūšu kardio treniņu. Vai arī ritiniet līdz beigām, lai izmēģinātu mūsu izveidoto 12 minūšu treniņu.
Jums varētu patikt
6 boksa pamati, kas liks jums justies kā pilnīgam sliktajamVingrinājumi
1. Lecamaukla
Klasisks kardio iesildīšanās boksam lecamaukla ir lielisks veids, kā panākt sirds sūknēšanu.
Instagram Kriss Evanss
Lūk, ātra atsvaidzināšana: paņemiet rokturus un pārvelciet virvi virs galvas, pēc tam ķermeņa priekšā. Pārleciet pāri virvei, kad tā nokuļ grīdas, un viegli nolaidieties uz kāju bumbiņām.
Nav auklas? Nekādu problēmu. Vienkārši pagrieziet plaukstas locītavas vienā kustībā un leciet pāri iedomātai virvei.
Padariet to grūtāku: Pārslēdziet to uz augšu, mainot kājas vai izmēģinot dubultu apakšdaļu (divreiz vienā lēcienā izlaižot virvi zem kājām). Šūpošanas laikā varat arī mēģināt šķērsot virvi ķermeņa priekšā.
2. Augsti ceļi
Stāviet ar kājām gurnu platumā. Pielieciet vienu ceļgalu vienlaikus augšā pret krūtīm. Mērķis ir pacelt celi vienā līnijā ar gurnu, lai augšstilbs būtu paralēls grīdai.
Turpiniet pārmaiņus pēc iespējas ātrāk. Šūpojiet rokas tāpat kā sprinta laikā. Neaizmirstiet viegli piezemēties uz pēdu un pirkstu bumbiņām, lai virzītu ceļus uz augšu.
3. Viss pieskāriens
Stāviet ar kājām gurnu platumā. Salieciet labo celi, lai kāju virzītu uz dibenu. Pārslēdziet kājas un turpiniet pārmaiņus pēc iespējas ātrāk, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu. Sasniedziet pirkstu galus atpakaļ, lai pieskartos katram papēdim.
Ideja ir panākt, lai jūsu papēži būtu pēc iespējas tuvāk jūsu sēžamvietai, lai gūtu maksimālu stiprinājumu un stiepšanās priekšrocības jūsu hamstrings.
4. Izkliedēšana
Īstā mačā jūs izmantojat šo soli, lai novērstu pretinieka noņemšanu, bet, kad jūs vienkārši trenējaties, domājiet par to kā par boksera versiju burpee .
Sāciet ar boksera stāju, kreiso kāju priekšā (vai labo kāju, ja esat kreilis); labā kāja aiz muguras, izrādījusies 45 grādu leņķī; un kājas ir tikai platākas nekā plecu platumā. Rokām jābūt pie žokļa, dūres saspiestām, aizsargājot seju.
Novietojiet rokas uz grīdas un leciet pēdas atpakaļ uz a dēlis ar plašu kāju . Ja mobilitāte atļauj, ļaujiet gurniem noslīdēt uz grīdas un muguras arkas. Nekavējoties pārejiet atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
5. Sprintera apiņi
Sāciet sprintera pozīcijā ar labo ceļgalu saliektu, kreiso kāju taisni uz aizmuguri un kreisajiem pirkstu galiem uz grīdas. Tam vajadzētu izskatīties un justies kā zemam skrējējam plaušas .
Novietojiet kreiso ceļgalu uz priekšu un uz augšu. Tajā pašā laikā brauciet pa labo kāju, lai uzsprāgt no grīdas un apiņu. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet uz pretējās kājas.
kā iztīrīt deguna poras
6. Pārlēkt tupēt
Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā. Nosūtiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistu ideāls pietupiens . Brauciet cauri kāju bumbiņām, lai izlēktu no grīdas.
Viegli nolaidieties, ripinot no pirkstiem līdz papēžiem, pēc tam sūtiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai atgrieztos tupus. Atkārtojiet. Lai panāktu līdzsvaru, jūs varat novietot rokas lūgšanas stāvoklī krūškurvja priekšā.
7. Sānu apiņš
Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem. Nospiežot kreiso kāju, izvelciet labo kāju uz labo pusi, lai aplēstu, un nolaidieties uz labās kājas. Apgrieziet kustību pretējā kājā.
Turiet pārmaiņus kājas, vienlaikus šūpojot rokas kā sprinteris. Tam vajadzētu justies kā slidot bez slidām.
8. Tuck lēciens
Sāciet stāvēt. Pārlēkt un izmantot apakšējo abs, lai vilktu ceļus līdz gandrīz vienādai ar gurniem, paralēli grīdai.
Iesaistīt kodolu lai mugurkauls būtu garš un pacelta krūtis. Pārliecinieties, ka neliecaties pāri - tas palīdz novietot rokas sev priekšā, lai uzsistu ceļus. Maigi piezemējieties uz pēdām un atkārtojiet.
9. Ēnu bokss
Ēnu bokss ir lielisks veids, kā noslīpēt formu, kāju un elpošanas tehniku.
Sāciet ar boksa stāju un iemetiet pāris metienus un krustiņus. Kā jūs to darāt, dejojiet apkārt, ātri darbojoties ar kājām.
Mēģiniet lēkt uz priekšu un atpakaļ, veicot sānu soļus vai pat iekļaujot pietupienus simulēt pīlēšanu zem pretinieka sitiena. Jūs patiešām nevarat sajaukt šo, jo jūs to vienkārši izdomājat, ejot.
10. Kalnu kāpējs
Sāciet augstā dēļu stāvoklī, plaukstas locītavas zem pleciem. Ievietojiet vienu ceļgalu krūtīs - gandrīz tāpat kā darot augstus ceļus horizontālā stāvoklī. Alternatīvas kājas, saistoša serde mugurkaula atbalstam un gurnu turēšana vienā līmenī ar pleciem.
11. Plyo push-up
Sāciet augstā dēļu stāvoklī, iesienot serdi un plaukstas locītavas zem pleciem. Lai veiktu atspiešanos, salieciet elkoņus un nolieciet krūtis uz grīdas. Pārvietošanās apakšā ar sprādzienbīstamu spēku nospiediet ķermeņa augšdaļu no grīdas.
Nogriezieties atpakaļ uz rokām un atkārtojiet. Šajā versijā pārliecinieties, ka, nolaižoties, turiet elkoņus sānos un saliektus, lai mazinātu triecienu.
Atvieglojiet:Sāciet, veicot spiedienu uz ceļiem, lai izveidotu spēku, un pēc tam pārejiet uz pamata spiedienu. Kad esat to apguvis, izmēģiniet plyo push-up uz ceļiem un pēc tam pārejiet uz iepriekš minēto versiju.
12. Ātras kājas
Stāviet ar kājām gurnu platumā un dūrēm pie žokļa aizsargā. Ar nedaudz saliektiem ceļiem pārvietojiet svaru uz priekšu un atpakaļ starp kājām, turoties uz pēdām, lai iegūtu veiklību un ātrumu.
ko nozīmē augsta uzturēšana
Jo ātrāk jūs pārvietojaties, jo grūtāk tas ir! Turiet kodolu ieslēgtu un ķermeņa augšdaļu pēc iespējas nekustīgāku.
13. Kāju pārslēgšanas slēdzis
Sāciet ar boksa stāju ar dūrēm sardzē. Apinis un pagriezieties pie gurniem, lai piezemētos ar kājām pret vienu pusi un ķermeni uz priekšu. Apini atkal pretī kaujinieka nostājai pretējā pusē.
Ja jums ir taisnība, šī alternatīvā nostāja tiek saukta par 'dienvidu ķepa'. To bieži izmanto kā taktiku, lai noraidītu pretinieku. Turpiniet mainīt savu nostāju pēc iespējas ātrāk.
12 minūšu boksa treniņš
Paņemiet hronometru vai lejupielādējiet taimera lietotni šim treniņam. Sekojiet vingrinājumiem secībā. Mēģiniet pabeigt 4 komplektus, neatpūšoties starp vingrinājumiem - jūs to saņēmāt!
Īpašs paldies Gotham sporta zāle par vietas nodrošināšanu un trenerim Rubenam Marinam par šo kustību modelēšanu.
