Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ja tavs kardio rutīna jūtaties novecojis, jūs varētu vēlēties novadīt skrejceliņu un tā vietā paķert dažus kettlebellus.
& ldquo; Viena no lietām, kas man visvairāk patīk kettlebell apmācībā, ir tā, ka tā ir aizraujošs veids, kā nodarboties ar kardio, & rdquo; saka Kriss Fins , StrongFirst 2 līmeņa kafijas pogu instruktors un personīgais treneris plkst Dzīves laiks atlētisks pie Sky . & ldquo; Izmantojot kettlebells, jūs varat iegūt patiešām labu kardio treniņu, un tas padara jūs arī spēcīgāku. & rdquo;
Jums varētu patikt
Kā veikt perfektu kettlebell šūpošanuTā kā lielākā daļa no mums ir pazīstami ar kettlebell šūpoles , mēs lūdzām Finnam dažus papildu pasākumus, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un palielinātu spēku (jo kurš gan nemīl efektīvu treniņu?).
kā sazināties ar meiteni
Soms iesaka trenēties ar sacensību stila kettlebells (cenas atšķiras, pieejamas vietnē amazon.com) tāpat kā šeit redzamie. & ldquo; Izmantojot sacensību stila kettlebellus, kettlebell un roktura izmērs vienmēr ir vienāds, & rdquo; saka Fins. & ldquo; Vienīgais, kas mainās, ir svars, tāpēc, pierodot pie noteiktas pozīcijas, jums tas nav jāpielāgo, pieaugot svaram. & rdquo;
Pieredzējis kettlebell lietotājiem labs sākuma svars ir tas, ko jūs izmantotu šūpolēm ar vienu roku, uzskata Finn. Tomēr, ja jūs esat iesācējs, jūs vēlaties sākt ar mazāku svaru, lai saņemtu veidlapu un ieguldītu pāris apakšdelmu aizsargos, piemēram, Harbinger HumanX kettlebell roku aizsargi ( 20,99 USD , amazon.com ).
Ja jums nav piekļuves trenerim, varat sevi ierakstīt videolentē, lai pārbaudītu savu formu. & ldquo; Ar ballistiskām kustībām, piemēram, sagrābšanu un tīrīšanu, ir grūti domāt par darbību, kamēr jūs to darāt, & rdquo; Soms saka. & ldquo; Labākais veids, kā to iemācīties, ir to noskaņot videoklipā un pēc tam noskatīties videoklipu, lai tas būtu pats labots. & rdquo;
Kā izmantot šo sarakstu : Iesildīties putu velmēšana un veicot dažus dinamiskus vingrinājumus ( atrodams šeit ). Izvēlieties no 5 līdz 7 vingrinājumiem un izpildiet tos kā shēmu 3–5 kārtās, starp katru kārtu 60–90 sekundes atpūšoties. Vai arī ritiniet līdz raksta apakšai, lai apskatītu mums sagatavoto Deep 6 treniņu somu.
Pirms sākšanas Sins iesaka pārbaudīt savu ķēdi, veicot vienu atkārtojumu no katra vingrinājuma, lai pārliecinātos, ka visi vingrinājumi labi plūst kopā. Sirdsdarbības gadījumā veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu, cik ātri vien iespējams, neapdraudot savu formu. Lai veiktu uz spēku vērstu treniņu, veiciet katru vingrinājumu ar vissmagāko kettlebell, kuru varat pārvaldīt, neapdraudot formu.
1. Notīriet
Sāciet ar kājām gūžas platumā, apmēram pēdu aiz kettlebell. Turot muguru taisnu, salieciet ceļus un sūtiet gurnus atpakaļ, lai ar labo roku satvertu kettlebellu, noliecot to pret sevi. Vienā vienmērīgā kustībā brauciet pa kājām, lai šūpotu zvanu starp kājām, pēc tam iztaisnojiet kājas, pagriežot saiti un pavelkot tējkannu uz augšu labā pleca virzienā. Tīras virsmas augšdaļā jūsu plaukstas locītava ir jāpagriež, tāpēc palma ir vērsta uz ķermeņa viduslīniju (norādiet īkšķi uz plecu). Apgrieziet kustību, lai kettlebell nolaistu muguru starp kājām un tad atkal sākuma stāvoklī. Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus un atkārtojiet tos no otras puses. Atvieglojiet to: Sāciet ar vieglāku kettlebell, lai apgūtu kustību. Kad esat to pilnveidojis, palieliniet svaru. Padariet to grūtāku: pievienojiet otru kettlebell un veiciet tīrīšanu vienlaikus ar abām rokām.
2. Nospiediet
Sāciet ar kājām, kas atrodas gurnu platumā, un kettlebell tiek turēts plaukstā (kettlebell balstās uz apakšdelma ar plaukstu elkoņa iekšpusē) plecu augstumā ar plaukstu uz iekšu. Brauciet ar dūri uz augšu un iztaisnojiet elkoni, lai nospiestu svaru virs galvas. To darot, plaukstas locītavai vajadzētu pagriezties, tāpēc palma ir vērsta uz priekšu kustības augšdaļā. Atgriezieties sākuma stāvoklī ar vadību. Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus un atkārtojiet tos no otras puses. Padariet to grūtāku: Kad jūs uzkrājat lielu svaru, pagrieziet presi par stumšanas presi: Pievienojiet nelielu ceļgalu saliekumu un veiciet nelielu tupēšanu, lai nospiestu svaru līdz nospiediet.
3. Squat
Stāviet ar kājām, kas ir tikai platākas par gurnu platumu, gurni sakrauti pāri ceļgaliem, ceļgali pāri potītēm. Rack divus kettlebells plecu augstumā. Eņģe pie gurniem sūta gurnus atpakaļ un saliek ceļgalus ķermeņa apakšdaļā. Turiet krūtis paceltas un nolaidušas vismaz līdz 90 grādiem. Visai kustībai mugurai jāpaliek taisnai. Pacelieties un atkārtojiet. Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus. Padariet to vieglāku: veiciet šo vingrinājumu ar vienu kettlebell, kas novietots vienā pusē.
4. Deadlift uz kausu tupus
Stāviet ar kājām gurnu platumā, kettlebell starp kājām. Turot muguru taisnu, eņģes pie gurniem un nedaudz saliekt ceļus, lai abām rokām satvertu kettlebellu. Izmantojiet muguras lejasdaļu, lai celtu svaru līdz krūšu augstumam, iztaisnojot ceļus un paceļot krūtis. Nosūtiet gurnus atpakaļ uz leju tupēt. Pacelieties atpakaļ uz augšu, pēc tam eņģes gurniem ar nelielu ceļgalu saliekumu, lai samazinātu svaru atpakaļ uz zemes. Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus. Atvieglojiet: sadaliet vingrinājumu divās daļās. Pirms vingrinājumu salikšanas vingriniet tikai tupēšanu ar kausu vai tikai ar kritienu.
5. Sānu saliekums
Stāviet ar kājām gurnu platumā, kreiso roku turot kettlebell un labo roku blakus. Iesaistiet savu serdi, tad salieciet jostasvietā, lai samazinātu svaru potītes virzienā. Jūs sajutīsiet stiepšanos pretējā pusē. Gurniem un pleciem visu laiku jāpaliek kvadrātveida priekšpusē. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet to no otras puses. Turpiniet pārmaiņus 30 līdz 45 sekundes un pēc tam atkārtojiet turot tējkannu kreisajā rokā. Padariet to grūtāku: Izmēģiniet šo kustību ar tējkannu katrā rokā.
liec dvīnim pēc tevis ilgoties
6. Rack Walk
Pakariet vienu kettlebellu kreisajā rokā plecu augstumā. Labā roka atrodas tev blakus. Turot kreiso roku nekustīgi, pēc iespējas ātrāk ejiet pa istabu. Pārbaudiet, vai mugura ir taisna un vai, veicot šo kustību, jūs noliecaties pa kreisi vai atpakaļ. Veiciet 30 līdz 45 sekundes. Padariet to grūtāku: Veiciet šo vingrinājumu ar divām katlā ievietotām katlām.
7. Halo
Turiet kettlebell dibenu uz augšu aiz ragiem krūšu augstumā. Stāviet garš un ieslēdziet serdi, pārvietojot zvanu pa apli, pa labi, aiz galvas un pa kreisi. Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus un atkārtojiet pretējā virzienā.
8. Kausa kūle
Stāviet ar kājām gurnu platumā un turiet tējkannu aiz ragiem krūšu augstumā. Atkāpieties labo kāju un salieciet ceļus līdz 90 grādiem, lai nolaistu zemē. Brauciet pa kreiso papēdi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veicot kustību, turiet muguru taisnu un gurnus kvadrātveida. Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus un atkārtojiet uz kreisās kājas. Padariet to grūtāku: turiet katlā katrā rokā pie sāniem.
9. Izgrābt
Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā. Turiet tējkannu labajā rokā tā, it kā jūs gatavotos vienas rokas tuneļa šūpolēm. Salieciet ceļus un pagrieziet kettlebellu atpakaļ starp kājām. Vienā šķidruma kustībā brauciet caur kājām, lai pavirzītu tējkannu uz augšu, pagrieziet satvērienu (tā palma ir vērsta pretī un dūres dūrējas) un nospiediet svaru virs galvas. Pagrieziet zvanu uz leju un pagrieziet to atpakaļ starp kājām, lai sāktu no jauna. Veiciet 30 līdz 45 sekundes un atkārtojiet to no otras puses.
10. Pistoles pietupiens
Sāciet stāvēt un turiet tējkannu aiz ragiem krūšu augstumā. Izstiepiet labo kāju priekšā no jums, pēc tam sēdiet gurnus aizmugurē un salieciet kreiso ceļgalu, lai nolaistu uz leju vienas kājas pietupienā, turot labo kāju no grīdas. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus un atkārtojiet tos otrā pusē. Atvieglojiet: padariet mazāku kustību amplitūdu, apsēžoties uz kastes vai sola.
11. Turku celies
Turku piecelšanās ir sarežģīts solis, tāpēc pirms kettlebell pievienošanas vēlaties būt apmierināts ar pamata tehniku. Fins iesaka praktizēt ar ūdens pudeli vai apavu. Ideja ir tāda, ka roka, kas tur kettlebell, visu laiku atrodas tieši gaisā, jo, ja tā nav tieši virs galvas un jūsu skelets neuzņemas svaru, plecs tiek novietots kompromitējošā stāvoklī, & rdquo; viņš saka. Ja jūs varat nokļūt līdz galam uz augšu un atpakaļ, nenometot ūdens pudeli un nezaudējot virzienu, jūs zināt, ka esat gatavs to izmēģināt ar tējkannu. Sāciet gulēt uz augšu. Salieciet labo celi un novietojiet labo kāju uz grīdas un kreiso roku taisni uz sāniem. Izvelciet labo roku tieši pār plecu un līdzsvarojiet pusi piepildītas ūdens pudeles dūres augšpusē. Izmantojot savu abs, ritiniet labo plecu no zemes. Turot ūdens pudeli līdzsvarotu tieši pāri plecam, nāc uz kreiso elkoni un pēc tam uz kreiso roku. Aktivizējiet glutes un paceliet gurnus no zemes. Slaucīt kreiso kāju aiz sevis. Noņemiet kreiso roku no zemes un nostājieties stāvus. Jums vajadzētu visu laiku skatīties ūdens pudeli. Apgrieziet procesu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet 1 līdz 5 atkārtojumus un atkārtojiet tos otrā pusē. Kad tas ir gatavs, pievienojiet kettlebell. (Lai iegūtu papildinformāciju par turku piecelšanās ar kettlebell pilnveidošanu, skatiet šo rakstu.)
12. Grīdas prese
Guļus uz augšu ar saliektiem ceļgaliem un diviem krūškurvja plauktiem krūšu augstumā. Brauciet ar dūrēm līdz griestiem, lai tējkannas nospiediet taisni uz augšu. Nolaidiet tvertni ar vadību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus.
13. Glute Bridge
Apgulieties uz augšu ar saliektiem ceļiem, kājas uz grīdas, turot kettlebelu uz gurniem. Brauciet caur papēžiem, lai gurnus spiestu uz griestiem. Jums vajadzētu sajust, kā augšstilbā aktivizējas glute. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus. Padariet to grūtāku: veiciet tiltu uz vienas kājas.
14. Dziļa atspiešanās
Sāciet dēļu stāvoklī, plaukstas locītavas zem pleciem ar katru roku uz tējkannas, plaukstas vērstas uz iekšu, kodols ir ieslēgts. Saliekt elkoņus līdz apakšējai krūtīm līdz grīdai. Nospiediet rokās, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Turiet garu līniju no galvas līdz kājām visā kustībā. Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus. Padariet to vieglāku: noliecieties uz ceļiem, lai iegūtu push-up.
hanka groza vecums
