15 vienkārši pirmsdzemdību ķermeņa svara vingrinājumi, kad vēlaties gulēt uz dīvāna un ēst sālījumus

Ja jūs gaidāt, tad jūs droši vien jau zināt, ka grūtniecība nav gluži tāda pati kā glancētie fotoattēli, kurus redzat žurnālos, vai televizora ainas ar perfektu attēlu. Protams, tas var būt pārsteidzošs un priecīgs. Bet ir arī gadījumi, kad esat iestrēdzis gultā, jūtaties slims pret vēderu vai vienkārši esat neērti. Šajos brīžos pēdējā prātā ir vingrinājumi.

Jums varētu patikt

Labākās jogas pozas, lai mazinātu parastos grūtniecības jautājumus

Bet dzirdiet mūs. Pētījumi liecina, ka mēreni vingrinājumi grūtniecības laikā var uzlabot miegu ; saglabāt savu fizisko sagatavotību; un samazināt jūsu risku diabēts , pārmērīgs svara pieaugums , depresija un neplānota C sekcija . Palīdz arī regulāri vingrinājumi sagatavojiet savu ķermeni darbam un var pat padariet to īsāku .

Ja ar to nepietiek, tas ir noderīgi arī jūsu mazulim. Sievietēm, kuras grūtniecības laikā vingro, bērniem ir veselīgāki dzimšanas svari , ir retāk ir aptaukošanās vēlāk dzīvē , un ir gudrāki lai sāktu.

Kamēr jūs esat vesels un grūtniecība ir normāla, Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledža iesaka jums iegūt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobā aktivitāte katru nedēļu. Tas ir 5 dienu 30 minūšu treniņš vai divas līdz trīs 10 minūšu treniņi, kas sadalīti katru dienu. Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas, protams, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.

Ārsti saka, ka ir labi veikt lielāko daļu to pašu darbību, ko veicāt pirms grūtniecības, taču klausieties savu ķermeni. & ldquo; Es pat nevarēju izkāpt no dīvāna! & rdquo; saka Joselynne Boschen , Nike galvenā trenere, kura pirmajā trimestrī cīnījās par aktīvu darbību. & ldquo; Visi ir atšķirīgi. Kādu dienu jūs, iespējams, varēsiet veikt kādu no šiem treniņiem, bet nākamajā dienā jums jāguļ. Un tas ir labi. & Rdquo;

Mēs sadarbojāmies ar Boschen, lai izveidotu trīs dažādus treniņus, kas palīdzēs jums palikt aktīviem neatkarīgi no tā, kā jūs jūtaties.

Dienas jūs jūtaties kā Sh * t

Centieties nebūt grūti pret sevi. & ldquo; Stiepšanās, lai palīdzētu cirkulācijai un mazinātu nevēlamu stresu, ir solis pareizajā virzienā, & rdquo; saka Boščens. & ldquo; Ziniet, ka šīs jūtas ir īslaicīgas. & rdquo;

Kā izmantot šo sarakstu : Veiciet katru vingrinājumu 1 minūti secībā. Pabeidziet 3 komplektus pilnam 15 minūšu treniņam. Jūs varat to savienot pārī ar 15 minūšu gājienu vai izmantot šīs kustības kā iesildītāju citiem treniņiem, kad jūtaties enerģisks un spēcīgs. Viss, kas jums nepieciešams, ir jogas paklājs un siena.

1. Stāvoša kājas šūpoles

Stāviet ar kājām gurnu platumā. Pārvietojiet svaru uz kreiso kāju, lai atbrīvotu labo kāju. Pagrieziet labo kāju uz priekšu pēc iespējas augstāk (mēģiniet to iegūt apmēram paralēli zemei) un pēc tam pagrieziet to aizmugurē aiz muguras. Ja nepieciešams, varat izmantot blakus esošo sienu vai krēslu. Turpiniet 1 minūti, pēc tam pārejiet uz pretējo kāju 1 minūti. Šis solis pavērs jūsu gurnus, un piegādes laikā elastīgi gurni ir acīmredzami laba lieta!

Keita Blanšeta wiki

2. Hip Flexor Stretch

Sāciet ar ceļgalu, pēc tam speriet lielu soli uz priekšu ar kreiso kāju tā, lai kreisais celis būtu tieši pāri kreisajai potītei un jūs sajustu stiepšanos labajā gurnā. Paceliet labo roku un saspiediet labo sēžamvietu, lai palielinātu stiepšanos. Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to pretējā pusē. Tas palīdzēs noņemt spiedienu no muguras lejasdaļas, īpaši, ja parasti sēžat ilgu laiku (piemēram, darbā vai automašīnā).

3. Bērna poza

Sāciet ar ceļgalu uz visiem četriem. Pieskarieties pirkstiem kopā un atveriet ceļus tikai plašāk nekā gurni (pietiekami daudz vietas, lai ietilptu jūsu vēderā). Pēc tam izelpojiet, apsēdieties, sūtot dibenu uz papēžiem un izstiepjot rokas sev priekšā, plaukstas uz leju. Atbalstiet pieri paklājiņā un atlaidiet plecus uz grīdas. Palieciet šeit no 30 sekundēm līdz 1 minūti, lai sajustu atbrīvošanu muguras lejasdaļā. Lai nāktu augšā, ieelpojiet un lēnām uz dažām sekundēm atgriezieties četrrāpus, pirms piecelaties.

4. Kājas uz sienas

* Veiciet šo kustību tikai pirmajās 16 grūtniecības nedēļās. Pēc 16 nedēļām eksperti iesaka palikt pie muguras dzemdes svara dēļ. Ja pirmajā trimestrī tas nav ērti, nedariet to. Apgulieties uz muguras pret sienu. Paceliet kājas uz augšu uz sienas un brauciet uz priekšu, līdz muca ir tik tuvu sienai, cik ērti. Turiet rokas sānos vai izklājiet visu, kas jūtas pareizi. Jums vajadzētu sajust stiepšanos jūsu kāju locītavās un vieglumu kājās. Pakavieties šeit no 1 minūtes līdz 10 minūtēm. Apgriežot gravitācijas iedarbību, jūs atbrīvosities no nogurušām kājām un kājām, samazināsiet pietūkumu un regulēsit cirkulāciju.

5. Gurnu izstiepšana

* Veiciet šo kustību uz muguras tikai pirmajās 16 grūtniecības nedēļās. Pēc 16 nedēļām to var izdarīt stāvus, līdzsvaram izmantojot sienu vai krēslu. Ja neviena no opcijām nejūtas ērti, vienkārši izmantojiet putu veltni, lai atvieglotu gurnus, glutes un kājas. Sāciet, guļot ar seju uz augšu, saliektiem ceļiem un kājām uz paklāja. Krustojiet kreiso potīti pāri labajam augšstilbam tieši virs saliektā ceļa, kreiso kāju turot saliektu. Izvelciet kreiso roku caur atstarpi, ko izveidojušas kājas, un savijiet pirkstus aiz labā augšstilba. Ar rokām viegli pavelciet labo kāju tuvāk krūtīm, turot gurnus kvadrātveida. Turiet 30 sekundes līdz 1 minūti, pēc tam atkārtojiet pretējo kāju.

Dienām jums trūkst enerģijas

Ja jums liekas, ka jūs velaties, tas ir labs iemesls: jūsu ķermenis strādā virsstundas. Bet nedaudz kustību jūs varat atjaunot. & ldquo; Klausieties savu ķermeni un koncentrējieties uz tādu darbību veikšanu, kas liek jums justies labi, & rdquo; Boshens saka.

Kā izmantot šo sarakstu : Veiciet īsu iesildīšanos. Veiciet katru vingrinājumu 1 minūti secībā. Ja tā ir vienpusēja kustība, veiciet 1 minūti katrā pusē. Starp katru komplektu atpūtieties 1 minūti. Pabeidziet 3 komplektus 25 minūšu treniņam. Viss, kas jums nepieciešams, ir vingrošanas paklājs. Pēc tam noteikti atdzesējiet un atcerieties, ka asinsspiediens grūtniecības laikā pazeminās, tāpēc esiet uzmanīgs, ceļoties augšā un lejā, strādājot.

1. Squat

Sāciet, stāvot ar kājām tikai platāk nekā plecu platumā. Turot muguru taisni, sūtiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistu tupus, vienlaikus līdzsvaram nodrošinot rokas augšpusē krūtīs. Pārliecinieties, ka pleci un krūtis paliek vertikāli. Atkal pacelieties stāvus un atkārtojiet 1 minūti. Plašāku informāciju par to, kā pareizi tupēt, skatiet šajā rakstā.

2. Iemērciet ar kāju sasniedzamību

Sēdi saliektiem ceļiem, kājas uz grīdas. Noliecieties mugurā, nolieciet rokas aiz dibena un paceliet gurnus no zemes. Plaukstas locītavām jābūt pāri pleciem, ceļgaliem virs potītēm, pirkstu galiem jābūt vērstiem uz dibenu. Izmantojot tikai rokas, salieciet elkoņus, lai iegremdētu gurnus līdz paklājam. Nospiežot atpakaļ sākuma stāvoklī, izstiepiet labo kāju taisni uz augšu, vienlaikus sasniedzot kreiso pirkstu līdz labajiem pirkstiem. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet ar citu kāju. Turpiniet 1 minūti.

3. Stikla tīrītāji

Sāciet apakšdelma dēlī ar kājām līdz gurnu platumam. Ieslēdziet serdi un pēc tam ar labo kāju nospiediet paklāja labo pusi. Soli pa kreiso kāju, lai to satiktu. Tad soli kreiso kāju tieši paklāja kreisajā pusē. Soli labo kāju, lai to apmierinātu. Turpiniet pārmaiņus 1 minūti.

kā uzzināt, vai vīrietim, kurš slimo ar vēzi, jūs patīcāt

4. Gurnu tilts ar stiepšanos

Guliet uz augšu ar saliektiem ceļiem, kājas uz paklāja, rokas sānos. Krustojiet labo potīti pāri kreisajam ceļgalam. Izelpojiet, nospiežot papēžus grīdā, lai paceltu gurnus uz augšu. Paceliet tieši tik augstu, lai nevarētu izliekt muguras lejasdaļu. Ieelpojiet, nolaižot muguras leju sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 1 minūti, pēc tam pārslēdzieties uz citu kāju.

5. Sānu uzspiešana

Spiediena veikšana uz sāniem (nevis dēļu stāvoklī) ir ērtāk jūsu mugurai un vēderam. Sāciet, guļot labajā pusē, kreiso kāju saliekot 90 grādu leņķī, labā kāja balstās uz augšu. Novietojiet labo roku kreisajā pusē, lai šī roka netiktu atstāta. Novietojiet kreiso roku uz paklāja sev priekšā starp labo plecu un elkoni. Ieslēdziet serdi un nospiediet kreiso roku paklājiņā, lai paceltu plecus un rumpi no paklāja. Lēnām nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī. Turpiniet 1 minūti, pēc tam atkārtojiet to pretējā pusē.

Dažas dienas jūs jūtaties neapturams

Uzmanies, pasaule. Badass mamma nāk cauri. Izmantojiet labas dienas priekšrocības, iekļūstot spēcīgā sviedru sesijā, kas uztur jūsu pamatspēku. & ldquo; Šis laiks ir par to, kā padarīt sevi ērti un palikt prātīgā stāvoklī, & rdquo; Boshens saka. & ldquo; Pārvietojieties katru dienu un mēģiniet būt pēc iespējas bez stresa. Tas, ko jūs darāt, ir pārsteidzošs. Paceliet galvu augstu un lepojieties ar savu ķermeni. & Rdquo;

ikdienas mīlestības citāts viņam

Kā izmantot šo sarakstu: Veiciet ātru iesildīšanos (opciju skatiet iepriekš). Veiciet katru vingrinājumu 1 minūti secībā. Veicot vienpusējas kustības, veiciet 1 minūti katrā pusē. Pabeidziet 3 komplektus, atpūšoties 30 sekundes starp katru komplektu 25 minūšu treniņam. Šim jums ir nepieciešams tikai vingrošanas paklājs un komplektsslīdņusvai nelielu dvieli. Boschen izmanto mēbeles slīd jūs varat saņemt jebkurā mājas labiekārtošanas veikalā. Sajūtatiešāmlabi? Veiciet vienu komplektu no visiem trim šeit redzamajiem treniņiem.

1. Šķērsot muguras lūzumu

Stāviet ar kājām gurnu platumā. Novietojiet slīdni zem labās kājas, pēc tam bīdiet labo kāju aiz kreisās puses pa diagonāli, saliekot kreiso ceļgalu, lai nolaistu zemē. Ļaujiet rokām iešūpoties dabiski. Nospiediet kreiso papēdi, lai paceltu atpakaļ sākuma stāvoklī. Turpiniet 1 minūti, pēc tam atkārtojiet to pretējā pusē.

2. Lateral Lunge

Nostājieties ar slīdni zem labās kājas. Nosūtiet gurnus atpakaļ, kad bīdāt labo kāju uz labo un salieciet kreiso kāju, lai nolaistu sānos. Jūs to sajutīsiet augšstilbā un sēžamvietā. Nospiediet kreiso papēdi, lai atkal paceltos sākuma stāvoklī. Turpiniet 1 minūti, pēc tam atkārtojiet to pretējā pusē.

3. Ievietošana

Sāciet dēļu stāvoklī ar slīdņiem zem abām kājām. Ja nepieciešams, jūs varat salocīt paklāju papildu amortizācijai zem rokām. Piesaistiet serdi un šaujiet gurnus uz augšu, kad jūs velkat kājas pret rokām. Lēnām nolaidot gurnus uz leju, bīdiet pēdas atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 1 minūti.

4. Apakšdelma dēlis ar spērienu

Sāciet apakšdelma dēļu stāvoklī. Ieslēdziet serdi un pēc iespējas pagrieziet labo kāju uz labo. Centieties gurnus turēt zemus un stabilus. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē. Turpiniet 1 minūti.

5. Dēļu izeja ar sasniedzamību

Stāviet ar kājām, kas ir tikai platākas par gurnu platumu. Sasniedziet rokas taisni uz augšu, tad nolociet un nometiet rokas, lai paklātu. Ieslēdziet serdi un staigājiet ar rokām līdz paklāja augšdaļai uz dēļu stāvokli. Paceliet labo roku taisni uz āru, pēc tam pa kreisi - taisni uz āru, pēc tam ejiet ar rokām atpakaļ pie kājām, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 1 minūti.

Īpašs paldies Joselynne Boschen, Nike maģistrantei un Lifesum zīmola vēstnieks, kurš kūrēja un modelēja šos gājienus mums 19. grūtniecības nedēļā. Boshena nēsā savus Nike piederumi . Sekojiet viņai tālāk Instagram un Twitter .