Labākās jogas pozas, lai mazinātu kopīgas grūtniecības problēmas

Jūs droši vien jau zināt, ka, paliekot aktīvai grūtniecības laikā, jums un jūsu mazulim var būt visdažādākie lielie ieguvumi. Ja vien ārsts nav teicis citādi, daudzi vingrinājumu veidi - skriešana, ķermeņa svara pamatspēka kustības un daudz kas cits - var būt pilnīgi veselīgi.

Jo īpaši joga var būt lieliska, jo tā ir ideāla stiepšanās un stiprināšanas kombinācija, saka Kļūsti par Konantu , pirmsdzemdību jogas instruktors Om Births un dzimšanas doula Bostonā. (Jautrs fakts: Konanta nodarbībās četras sievietes ir sākušas darbu.)

' Joga dara divas lietas, kamēr tu esi stāvoklī: tas ir fizisks vingrinājumu veids, kas arī ienesīs zināmu uzmanību un izpratni par to, kā tavs ķermenis mainās ikdienas līmenī, ”saka Konants.

2014. gada pētījums atklāja, ka grūtnieces, kas piedalījās 6 nedēļu jogas programmā, bija optimistiskākas, jutās stiprākas un labāka vispārējā labklājība. Reis PJ et al. (2014). Pirmsdzemdību joga grūtniecības beigās un optimisms, spēks un labsajūta. DOI: 10.1177 / 0894318413509706

Ja jūtaties nomākts vai nomākts grūtniecības laikā pētījumi rāda, ka arī pirmsdzemdību joga var palīdzēt. Battle CL et al. (2015). Pirmsdzemdību jogas potenciāls var būt iejaukšanās depresijas ārstēšanai grūtniecības laikā. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Vēl viens plus: elpas kontrole. 'Jums nav nepieciešams Lamaze, ja apmeklējat jogu,' saka Heidija Kristofera , jogs, uzņēmuma dibinātājs CrossFlowX , un mamma burvīgiem dvīņiem.

'Joga liek vairāk apzināties, kas notiek ar jūsu ķermeni - jūs pārbaudāt ne tikai to, ko jūt jūsu ķermenis.'

Paturot to prātā, mēs esam noapaļojuši 12 nomierinošas pozas, kas palīdzēs mazināt dažas no visbiežāk sastopamajām grūtniecības slimībām, sākot no stingriem gurniem līdz sāpošai muguras lejasdaļai.

Bonuss: Šīs “ahh” izraisošās pozas atvieglos sāpes pat tad, ja neesat stāvoklī. Un, ja jums rodas jautājums, jā, Kristofers visā grūtniecības laikā nodarbojās ar jogu.

Piezīme:Ja esat grūtniece vai mēģināt grūtniecību, pirms jaunu treniņu uzsākšanas konsultējieties ar ārstu.

Grūtniecības joga rada muguras sāpes

1. Potītes un ceļa poza

Sanskrits:Agnistambhasana

'Muguras sāpju dēļ es vienmēr daru gurnu atvērējus,' saka Kristofers.

Papildus tam, ka radīs vietu vēderam un atvērs muguru, šī poza palīdzēs mazināt sasprindzinājumu jūsu sēžamvietā un muskuļos zem pakaļgala, piemēram, piriformis, saka Konants.

Kā to izdarīt

Sēdi ar kājām uz grīdas, saliektiem ceļiem un atvieglotiem pleciem. Bīdiet saliekto labo kāju zem kreisā ceļgala, tāpēc labais ceļgals balstās uz grīdas (piemēram, puse no parastās sakrustotajām kājām).

Kraut kreiso apakšstilbu labās puses augšdaļā, tāpēc kreisā pēda balstās uz labā ceļa, bet kreisā kāja balstās uz labās kājas. Maigi balstiet plaukstas uz ceļa un pēdas vai salieciet kopā uz lūgšanu (Anjali Mudra).

Lai veiktu dziļāku stiepšanos, viru uz priekšu. Pārslēdziet kāju novietojumu un atkārtojiet to otrā pusē.

2. Sēdošs sānu saliekums

Sanskrits:Sukhasana variācija

Jebkura veida sānu saliekšana palīdzēs kaprīzai mugurai, saka Kristofers. Izvēlieties iecienītākās variācijas ar sakrustotām vai atvērtām kājām.

Kā to izdarīt

Sāciet ērti sēdus stāvoklī, sakrustojot vai saliekot kājas puslotosa pozā. Ļaujiet labajai rokai ērti atpūsties uz grīdas.

Izstiepiet kreiso roku taisni uz augšu un tad noliecieties pa labi, koncentrējoties uz rotējošu rumpi un paliekot atvērts, skatoties augšup uz kreiso roku. Noliecoties uz sāniem, nolaidieties uz labā apakšdelma, lai to atbalstītu. Atkārtojiet to otrā pusē.

Šeins Saura Čaplins

3. Stāvošs priekšu saliekt

Sanskrits:Utanasana

Vēl viens lielisks gājiens muguras lejasdaļas sasprindzinājuma mazināšanai, šim vienkāršajam priekšu saliektajam, ar kājām nedaudz platākām nekā parasti, vajadzētu justies relaksējošiem, saka Kristofers.

Viņa arī iesaka pievienot nelielu šūpošanu no kreisās uz labo ar vaļīgiem ceļiem, lai atvērtu muguru.

Kā to izdarīt

Stāviet ar kājām, kas ir plašākas par gurnu platumu, ceļi ir nedaudz saliekti un gurni ir vienā līmenī. Noliecieties uz priekšu jostasvietā, ļaujot galvai nokrist uz paklāja, kamēr ceļi paliek vaļīgi.

Turiet pie elkoņiem ar pretējām rokām, kas palīdzēs pagarināt mugurkaulu. Neuztraucieties par to, ka jūs piespiežat sevi, lai sasniegtu grīdu. Pēc dažām dziļām elpām pārslēdziet rokas satvērienu, lai pretējā roka sakrustotos virsū.

Jogas pozas stingriem gurniem

4. Jogas pietupiena variācija ar bloku

Sanskrits:Mālāsana

Grūtniecības gaitā jūsu ķermenis ražo hormonu relaksīnu, kas var likt jums justies elastīgākam. Goldsmith LT et al. (2013). Relaksīns grūtniecības laikā. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

'Jums patiešām jābūt uzmanīgam, lai netiktu pārsniegts jūsu elastības diapazons,' saka Kristofers. Paturot to prātā, jogas tupēšana - pat ja tā nejutās lieliski, kad nebijāt stāvoklī - tagad, visticamāk, jutīsies lieliski.

Kā to izdarīt

Sēdi ar abām izstieptām kājām priekšā. Pa vienam salieciet ceļus un novietojiet pēdas tuvu savam sēdeklim, nedaudz platāk nekā gurnu platumā. Ielieciet svaru kājās un pacelieties no sēdekļa, lai nonāktu zemā, platā tupē.

Turiet muguru taisni un salieciet rokas starp ceļiem lūgšanā, piespiežot elkoņus augšstilbā. Ja tas jūtas neērti, izmantojiet bloku atbalstītam pietupienam (bloks atrodas zem jūsu bumba).

5. Baložu poza

Sanskrits:Eka Pada Kapotasana

Šis gūžas atvērējs ir lieliski piemērots muguras lejasdaļas spriedzes mazināšanai. Turklāt tas ir ļoti relaksējošs, lai iegrimtu.

Kā to izdarīt

Sāciet četrrāpus, pleciem pār plaukstas locītavām un gurniem pār ceļiem. Bīdiet labo kāju uz priekšu, lai labais celis nonāktu pie labās plaukstas, un saliektā labā pēda ir vērsta uz kreiso plaukstu.

Atvieglojiet kreiso kāju līdz grīdai un izstiepiet to aiz muguras, turot kreiso kāju atslābinātu un kāju iekšēji pagrieztu. Pārliecinieties, ka kreisā kāja atrodas tieši aiz muguras, nevis pa kreisi.

Ja tas jūtas ērti, nolaidieties apakšdelmos, savienojiet rokas lūgšanā un nolieciet pieri, lai pieskartos īkšķiem.

Ja vēders neļauj jums saliekties uz priekšu, palieciet ērti vertikāli, uzmanieties, lai neradītu pārmērīgu spiedienu uz muguras lejasdaļu. Atkārtojiet to otrā pusē.

6. Zema kritiena poza

Sanskrits:Parivrtta Sanchalasana

Ir izplatīts nepareizs uzskats, ka grūtniecēm jāizvairās no visiem pagriezieniem. Patiesībā jums ir jāizlaiž tikai tie, kas saspiež ķermeni pret ceļiem.

“Slēgtie pagriezieni rada šo kompresijas efektu uz jūsu iekšējiem orgāniem, mainot asins plūsmu. Tad, kad jūs atpūšaties, jums plūst svaigas asinis, ”stāsta Konants. 'Un tas būtu lieliski - ja tā vidū neaugtu kāds cits.'

Risinājums ir pieturēties pie atvērtiem, viegliem pagriezieniem. 'Ja jūs vienkārši sasniedzat pāri atklātā veidā, tas ir labi,' saka Konants. 'Nav saspiešanas nevienai no locītavām vai orgāniem.'

Kā to izdarīt

Sāciet četrrāpus. Novietojiet kreiso kāju uz grīdas tā, lai jūsu ceļgals būtu tieši virs potītes, kāja saliekta līdz 90 grādiem.

Ar plaukstām stingri uz grīdas, salieciet un izstiepiet labo kāju aiz muguras un nāciet zemā zemē ar taisnu labo kāju.

dziesmas par mīlestību no pirmā acu skatiena

Pārnesiet svaru uz labo roku un izstiepiet kreiso roku uz augšu griestu virzienā, ļaujot skatienam sekot jūsu rokai. Atkārtojiet to otrā pusē.

3 jogas pozas saspringtiem gurniem

Jogas pozas vēdera svara mazināšanai

7. Plaša ceļa bērna poza

Sanskrits:Atbildēt

Ja jūs jau esat nodarbojies ar jogu, jūs jau zināt tā spēkuatjaunojoša poza. 'Kad jūs kļūsiet lielāks, jo jūsu vēders ir tik smags, viss, kas noņem spiedienu, jutīsies pārsteidzoši,' saka Kristofers.

Kā to izdarīt

Ceļgali uz grīdas, ar muca uz papēžiem, pēdu augšdaļas pret grīdu, lieli pirksti pieskaras un ceļi ir platāki par gurnu platumu.

Lēnām nogādājiet krūtis pie paklāja, ļaujot ķermenim nonākt starp ceļgaliem. Pielieciet rokas virs galvas, pieskaroties pierei paklājam, vai ielieciet rokas blakus ķermenim ar plaukstām uz augšu, ja tas jūtas ērtāk.

8. Kaķu-govju poza

Sanskrits:Marjaryasana-Bitilasana

Tāpat kā iepriekšējā pozā, viss, kas noņem spiedienu no vēdera, jutīsies lieliski. Neuztraucieties par pārāk lielu iegrūšanu dziļā muguras līkumā, saka Kristofers. Vienkārši koncentrējieties uz kustību viegli ar elpu.

Kā to izdarīt

Sāciet četrrāpus. Ieelpojiet un skatieties uz augšu, ļaujot mugurai dabiski saliekties (neradot spiedienu uz jūsu zemo mugurkaulu).

Izelpojot, noapaļojiet mugurkaulu, ievelciet aizmuguri un savērpieties uz iekšu, skatoties uz leju un uz nabu. Ieelpojot un izelpojot, turpiniet pārvietoties pa abām pozām.

9. Platleņķa sēdošs priekšu saliekums

Sanskrits:Upavistha Konasana

Tāpat kā dažas no iepriekš minētajām pozām, arī šī palīdzēs noņemt spiedienu no muguras lejasdaļas un ļaus jums atpūsties no vēdera svara.

Kā to izdarīt

Sēdi ar izstieptām kājām priekšā. Izvelciet ceļus plati, piemēram, stradeli, bet nepiespiediet sevi pārāk stipri, lai piespiestu kājas tālāk, nekā tās var iet.

Ar plakanu muguru noliecieties krūtīs pret grīdu un nolieciet apakšdelmus uz grīdas sev priekšā, sajūtot gurnu izstiepšanos.

Jogas poza stingriem pleciem

10. Delfīnu poza

Sanskrits:Ardha Pincha Mayurasana

Sveiki, atvērti pleci! JaUz leju vērsts sunsir jūsu parastā fave, šī poza var dot vēl lielāku atvērtību jūsu muguras augšdaļai un pleciem - un, pieņemsim to atzīt, mēs visi turamies daudz spriedzes tur.

Kā to izdarīt

Sāciet četrrāpus. Ielieciet pirkstus un paceliet gurnus griestu virzienā, iztaisnojot kājas, lai nonāktu modificētā lejup vērstā sunī. Jūsu rokas un kājas būs taisnas, pat ja tas nozīmē, ka pirksti nepieskaras grīdai.

Lēnām nolaidieties apakšdelmos, attiecīgi pielāgojot savu stāju. Saglabājiet neitrālu kaklu un turiet gurnus paceltus.

Ja nejūtaties ērti ar galvu otrādi, Kristofers iesaka šo pozu ņemt pie sienas. Nospiediet apakšdelmus pret sienu, pēc tam staigājiet pēdas atpakaļ, līdz galva var nokrist.

Joga rada visaptverošu atvieglojumu

11. Atbalstītā zivju poza

Sanskrits:Salamba Matsyasana

'Jūs nevēlaties veikt lielākus muguras locījumus,' saka Kristofers, 'jo jums nav nepieciešams vairāk izstiept vēderu.'

Bet atbalstītiem, maziem muguras locījumiem - piemēram, šim - vajadzētu justies lieliski. Turot kājas saliektas, tas nozīmē, ka šī kustība vienlaikus ir nomierinoša gūžas atvērēja.

Kā to izdarīt

Paņemiet divus jogas blokus. Sāciet ērti sēdus stāvoklī. Novietojiet vienu bloku vairākas collas aiz sevis zemākajā augstumā, lai tas varētu atbalstīt jūsu muguras vidusdaļu.

Novietojiet otru bloku dažus centimetrus tālāk par to vidējā vai augstākajā augstumā, lai atbalstītu augšējo kaklu un galvu.

Salieciet kājas tauriņa stāvoklī (badhakonasana), tāpēc kājas pieskaras, un ceļi ērti krīt uz sāniem.

Lēnām nolaidiet muguru, ļaujot muguras vidum (starp plecu lāpstiņām) un kakla augšdaļai un galvai balstīties uz blokiem.

Spēlējiet apkārt ar bloku pozīciju un augstumu, lai atrastu to, kas jūtas vislabāk. Kad esat ērti, ļaujiet rokām dabiski atpūsties pie sāniem.

12. Kāju poza augšā

Sanskrits:Viparita Karani

Grūtniecības laikā pienāk brīdis, kad gulēt uz muguras vairs nejutīsies lieliski, saka Kristofers. Tajā brīdī viņa iesaka izmantot stiprinājumu vai spilvenus, lai jūs šai pozai būtu slīpi, nevis taisni muguru.

Pat tad, kad jūs praktizējat jogu, Konants iesaka turēt kājas, teiksim, uz neliela izkārnījuma zem darba galda, lai mazinātu pietūkumu un sāpīgumu.

Kā to izdarīt

Sēdi cieši pie sienas. Apgulieties uz augšu un paceliet kājas, tāpēc saliektās kājas ir vērstas pret griestiem. Šimē gurnus, līdz papēži un teļi maigi balstās pret sienu. Atbalstiet abas rokas uz vēdera vai novietojiet vienu roku pār sirdi un otru uz vēdera.

Īpašs paldies mūsu modelim, Heidija Kristofera , sertificēts jogs un CrossFlowX veidotājs NYC. Heidija valkā Lululemona augšējo un sporta krūšturi un Lornas Džeinas bikses.