Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Vai jūs zināt kādu, kurš absolūti sasmalcina aaugstas intensitātes intervāla apmācība(HIIT) ķēde, bet tikko var nobraukt jūdzi? Kā būtu ar maratonistu, kurš nevar piestiprināt lēcienu ar lodziņu? Atšķirība varētu būt viņu skeleta muskuļu sastāvs.
Jūsu ķermenim ir divu veidu skeleta muskuļu šķiedras: lēni raustīšanās (I tips) un ātra raustīšanās (II tips).
Lēni raustošie muskuļi dod jums izturību pret nagu izturības uzdevumiem, piemēram, skriešanu distancē. Cilvēki iekšā izmanto ātri raustošos muskuļussprādzienbīstamas darbības, piemēram, sprints, lekt vai spēlēt kameju filmā “Ātrs un negants”. (Ja jums ir negants raustīšanās muskuļu šķiedras, meklējiet medicīnisko palīdzību.)
Mēs sadalīsim, kā divu veidu muskuļi varētu atbalstīt dažādas stiprās un vājās puses, kad trenējaties vai sacenšaties. Jūs arī uzzināsiet, kā strādāt ar ātri un lēnām raustošiem muskuļiem, lai strādātu ar sevi maksimālā veiktspēja . Ēd to, otrā vieta!
Ātri raustoši muskuļi salīdzinājumā ar lēniem
Veicot aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešanu vai peldēšanu, lēnas raustīšanās šķiedras ir pirmās, kas saraujas. Bet, kad tu meties apkārt smagie kettlebells vai spēlējat kādu sporta veidu, jūs izmantojat ātri raustošus muskuļus.
Padomājiet par muskuļiem ar uzbudināmu, biezu čivavu. Piemēra labad mēs viņu sauksim par Džonu Cenu (jā, tāpat kā cīkstoni).
priekšrocības, iepazīstoties ar īsu meiteni
Lēni raustošie muskuļi ir Jāņa veids, kā rikšot apkārt, skatīties uz jums un gaidīt gardumus. Varbūt viņš nedos dusmas, bet Mr Cens nodrošinās pietiekami daudz enerģijas, lai veiktu uzdevumu iegūt sīkfailu (vai septiņus).
Ātri raustošos muskuļus var iedalīt divās kategorijās: mērens ātras raustīšanās (IIa tips) un ātras raustīšanās (IIb vai IIx tips).
Vidēji ātri raustīti muskuļi ir biezāki, ātrāk saraujas un visātrāk nodilst. Tie ir līdzīgi Cenas kunga ieradumam 5 minūšu laikā sevi pārspēt.
Ātri raustošie muskuļi ir visspēcīgākie, taču tie nav īpaši piemēroti izturībai. Ķermenis tos aktivizē, kad tas ir pēc iespējas vairāk strādājis vidēji ātros muskuļus. Tie ir Cena kunga pēdējie korķi, pirms viņš sapņo par to, ar ko tieši pavadīja pēdējo pusstundu.
Viena muskuļu grupa nav “labāka” par otru. Tā vietā jūs varat palīdzēt viņiem strādāt kopā, lai uzlabotu veiktspēju.
Kādam nolūkam tiek izmantotas ātras muskuļu šķiedras?
Treniņš līdz gandrīz izsīkumam, piemēram, veicot ātru HIIT treniņu vai plyometrija , var palīdzēt jums pārliecināties, ka parādās ātrās šķiedras.
Ja jūs vēlaties saņemt veselu un uzlabot savus spēkus , vienīgais veids ir izmantot un ātri attīstīt šķiedras. Pievienojiet šai plāksnei vēl vienu plāksni un iegūstiet vēl dažus atkārtojumus. Mēs ticam jums!
No otras puses, aerobie vingrinājumi, kuros galvenokārt tiek izmantotas lēnas raustīšanās šķiedras, var palielināt jūsu izturību un muskuļu skābekļa absorbciju, ļaujot ilgāk sadedzināt enerģiju.
Cilvēki, kurus redzat 45 minūtes pavadot uz elipsveida vai kāpņu kāpēja, veido savas lēnas raustīšanās šķiedras. Tas pats attiecas uz tiem, kuri regulāri atstāj savu tālruni augšstāvā un zina, ka tajā vakarā viņiem būs jāveic daži soļi.
2019. gada pētījumā tika atklāts, ka cilvēkiem ar lielāku ātras raustīšanās muskuļu proporciju parasti ir paaugstināts asinsspiediens. Šī pētījuma pamatā esošie zinātnes locekļi arī liecina, ka cilvēki ar lēnām raustošiem muskuļiem ātrāk atveseļojas. Hunter G et al. (2019). Atšķirīga asinsspiediena reakcija pēc augstas intensitātes intervāla vingrinājuma: signāls par aizkavētu atveseļošanos? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6291344/
Parunāsim par seksu
2015. gada pārskatā tika apskatīti daudz pētījumu par dzimumu atšķirībām vairākās sugās. Lai gan tas pārbaudīja daudzus muskuļu uzvedības aspektus, ir īpaši interesanti atzīmēt atšķirības, kā muskuļi saraujas vīriešiem un sievietēm. Haizlip KM et al. (2015). Skeleta muskuļu kinētikas un šķiedru tipa sastāva atšķirības pēc dzimuma. DOI: 10.1152 / physiol.00024.2014
Testosterons ir vīriešu dzimuma hormons, kas ir atbildīgs par basa filtru vīriešu balsī un matiem uz viņu drosmīgajām daļām. Saskaņā ar pārskatu dzīvniekiem ar zemāku testosterona līmeni (ieskaitot lielāko daļu sieviešu) ir tendence attīstīt vairāk lēnas raustīšanās muskuļus un zaudēt muskuļus ar strauju rašanos, un to kopējā muskuļu masa ir mazāka.
Paris Hilton atjauninājums
Tas nozīmē, ka sievietēm parasti neattīstās tāda paša veida muskuļu spēks vai masa kā vīriešiem, bet viņi ātrāk atgūsies no fiziskās slodzes - tāpēc nejūtaties vainīgs, ja atstājat savu bau uz dīvāna, lai trāpītu citamvērpšanas klase.
Darietjūties mazliet vainīgs, ja aizskrien kopā ar instruktoru. Tas varētu izskaidrot mierīgo raustīšanās seju.
Ātru un lēnu muskuļu šķiedru apmācība
Vai jūs varat mainīt muskuļu tipus? Tas ir labs jautājums, un pētnieki vēl nezina precīzi.
2012. gada pētījums liecina, ka, iespējams, ir iespējams mainīt ātras raustīšanās šķiedras uz mērenu ātru rašanos, palielinot izturības vai pretestības treniņu. Atzinumi arī liecina, ka var notikt pretējais. Wilson JM et al. (2012.) Izturības, spēka un spēka treniņu ietekme uz muskuļu šķiedru tipa maiņu. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318234eb6f
Jaunāks 2019. gada pētījums, kurā piedalījās 22 gados vecāki pieaugušie ar labu veselību, atklāja arī jauna veida muskuļu šķiedru klātbūtni: hibrīdšķiedras. Moreillon M et al. (2019). Hibrīdu šķiedru izmaiņas, veicot vecāka gadagājuma cilvēkus, liecina par ātru līdz lēnu muskuļu šķiedru maiņu. DOI: 10.1002 / jcsm.12410
Pētījumā konstatēts, ka 22 mazkustīgiem vecākiem pieaugušajiem bija hibrīdšķiedras, kas bija šķērsām starp ātru un lēnu. Šie atklājumi liecina, ka šķiedras varētu būt pārejas procesā, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Jebkurā gadījumā paturiet prātā, ka ātri raustošie muskuļi ar vecumu izsīkst daudz vairāk nekā lēni. Tāpēc muskuļu spēka palielināšana vēlāk dzīvē kļūst par saukli. Noteikti dabūju tie atspiešanās pirms pensijas.
Glens Walkens un Kristofers Walkens
Tā kā vēl nav pārliecinošu pierādījumu tam, ka muskuļu šķiedras varētu pārveidoties no lēnas uz ātru rašanos vai otrādi, mēs iesakām muskuļus trenēt atsevišķi. Kamēr jums ir dažādi treniņi, kas sajauc spēku un izturību, dažādi muskuļu šķiedru veidi paliks samērā labi līdzsvaroti.
Sidenote: Ja jūsu bankas konta atlikumam ir nepieciešama tikpat liela apmācība kā jūsu ātri raustošajām muskuļu šķiedrām, nebaidieties! Mēs saliekam kopā ērts ceļvedis lai izveidotu pats savu sporta aprīkojumu par daudz zemākām izmaksām.
Apakšējā līnija
Parasti, kad jūs piespiežat muskuļus strādāt citādi un izkļūt no komforta zonas, jūs to saņemat labāks treniņš . Turpiniet sajaukt savus treniņus, lai satrauktu visu veidu muskuļu šķiedras un cīnītos ar savu vissliktāko fitnesa ienaidnieku: garlaicību sporta zālē.
Un Cenas kungs? Turpiniet vajāt tos glāstus. Labs puika.
